Strategia nutrizionale per la preparazione delle gare di sci di fondo

1. Strategia nutrizionale per la preparazione delle gare di sci di fondo dott. Ettore Pelosi MEDICO NUTRIZIONISTA ettore.pelosi@gmail.com Cell. 320-5585931 15.novembre 2011

2. Allenamento E’ la proprietà dei muscoli scheletrici di adattarsi nel tempo agli stimoli cui vengono sottoposti con l’esercizio, così da essere in grado di migliorare la capacità di sostenere/rispondere agli stimoli successivi. ettore.pelosi@gmail.com

3. Mezzi di Allenamento • Carichi di lavoro • Recupero • Strategia nutrizionale ettore.pelosi@gmail.com

4. Strategia nutrizionale: obiettivi • sostenere allenamenti più intensi (miglior stimolo).. • migliorare l’adattamento fisiologico e biochimico agli stessi (miglior risposta)… … miglior prestazione ettore.pelosi@gmail.com

5. Strategia nutrizionale: mezzi • Quantità: assunzione differenziata di carboidrati, proteine e lipidi in funzione dell’attività sportiva, della fase di preparazione atletica, dell’atleta, ecc. (g/kg/dì) • Timing: distribuzioni giornaliere da adattare al/i momento/i dell’allenamento/i. ettore.pelosi@gmail.com

6. Risorse Energetiche • L’energia per la contrazione muscolare è fornita dalla molecola di ATP (utilizzabile da tutti i tessuti) • L’ATP è presente in piccola quantità nelle fibre muscolari e viene utilizzato per sostenere le fasi iniziali della contrazione. • Per attività durature è necessario una sintesi di ATP per via anaerobica (glucosio) o aerobica (glucosio, acidi grassi e amminoacidi). ettore.pelosi@gmail.com

7. Vie Bio-energetiche • Dalla degradazione di glucosio, acidi grassi e amminoacidi si produce energia attraverso tre differenti vie metaboliche: • Anaerobica alattacida • Anaerobica lattacida • Aerobica ettore.pelosi@gmail.com

8. Metabolismo anaerobico alattacido • Utilizza ATP e Cretinfosfato come substrato di riferimento • Sotto sforzo massimale la capacità di questo sistema si estende per un tempo complessivo di 5-8 secondi. • Eroga elevati picchi di energia molto rapidamente ma per tempi molto brevi; è alla base delle attività muscolari di potenza ettore.pelosi@gmail.com

9. Metabolismo anaerobico lattacido • Utilizza il glucosio e avviene nel citoplasma cellulare • Sostiene sforzi molto intensi e protratti per 40-45 secondi, • Il prodotto finale oltre all’ATP è l’acido lattico che acidifica l’ambiente, fino ad impedire l’attività contrattile dei muscoli ettore.pelosi@gmail.com

10. Metabolismo aerobico • Si realizza nei mitocondri cellulari • Per attività che si prolungano oltre i 2-3 minuti, la produzione energetica è deputata quasi interamente ad esso • I substrati di questo sistema sono rappresentati dal glicogeno muscolare ed epatico, dai trigliceridi muscolari, ematici e del tessuto adiposo e, in minima parte, dagli aminoacidi ematici, muscolari, epatici ed intestinali. ettore.pelosi@gmail.com

11. Metabolismo aerobico • Acido piruvico viene degradato ad ATP, acqua e anidride carbonica • Rilascia quantità illimitate di energia ma con modalità lenta; sostiene le attività di resistenza aerobica. • Rappresenta la base di tutti i processi biologici (le vie anaerobiche sono attive SOLO nelle fasi iniziali di qualsiasi atto motorio che subentri allo stato di quiete e in occasione di sforzi intensi). ettore.pelosi@gmail.com

12. Classificazione delle attività sportive e percentuale di partecipazione delle differenti vie metaboliche alla fornitura energetica per ciascuna di esse ettore.pelosi@gmail.com

13. Sci di fondo: Kcal: 4000; C: 55-60%; L: 25-30%; P: 13-15% ettore.pelosi@gmail.com

14. Strategia nutrizionale: Carboidrati • Sono la fonte energetica essenziale e limitante di qualsiasi disciplina sportiva. • Le riserve corporee di glicogeno sono limitate e possono durare da un minimo di 90 minuti fino ad un massimo di 3 ore per allenamenti di moderata/elevata intensità (65-85% VO2max). ettore.pelosi@gmail.com

15. Strategia nutrizionale: Carboidrati La riduzione del glicogeno muscolare, si associa a: - riduzione dell’intensità del lavoro muscolare; - aumento degli infortuni muscolari; - depressione del sistema immunitario. ettore.pelosi@gmail.com

16. Carboidrati: quantità • L’elemento più importante nella determinazione delle riserve di glicogeno muscolare è la quantità di carboidrati assunta: • nei giorni di allenamenti di moderata/lieve intensità: 5-7 g/kg; • nei giorni di allenamenti di elevata/moderata intensità: 7-10 g/kg; • nei giorni di allenamenti intensissimi (inteso come 4-6 h di allenamento): 10-12 g/kg. ettore.pelosi@gmail.com

17. Assunzioni raccomandate di carboidrati ettore.pelosi@gmail.com

18. ettore.pelosi@gmail.com

19. Carboidrati: timing • L’assunzione di carboidrati subito dopo l’esecuzione di un allenamento riduce il tempo necessario al ripristino dei depositi muscolari di glicogeno grazie all’attivazione dell’enzima glicogeno-sintetasi, all’incremento della sensibilità all’insulina e all’aumento della permeabilità delle membrane delle cellule muscolari al glucosio. • Dopo un allenamento/gara è raccomandata l’assunzione di carboidrati; nel caso di doppia seduta di allenamento giornaliero, la fase di recupero dovrebbe prevedere l’assunzione di 1-1,2 g/kg all’ora di carboidrati per le prime 4 ore ettore.pelosi@gmail.com

20. Carboidrati: carico • E’ una pratica utile per prove di durata superiore ai 90minuti. • Migliora le prestazioni consentendo di mantenere più a lungo il proprio ritmo di gara. • La fase di deplezione glucidica non è necessaria, anzi dannosa. • Il protocollo consiste in 3 giorni di dieta ricca di carboidrati (10-12 g/Kg/di) cui si associa una netta riduzione dei carichi di lavoro in allenamento ettore.pelosi@gmail.com

21. Idratazione • E’ fondamentale per la termoregolazione. • Perdite di acqua pari anche solo all’1% del peso corporeo inducono già iniziali segni di fatica fisica e mentale. • L’assunzione di carboidrati e liquidi durante un allenamento/gara è utile per eventi di oltre 60 min. ettore.pelosi@gmail.com

22. Idratazione • La strategia di idratazione durante la gara deve essere personalizzata in funzione del clima, della quantità di sudore prodotta e della tolleranza gastro-enterica onde evitare condizioni di disidratazione (perdita di peso superiore al 2% del peso corporeo). • Si raccomandano dosi di carboidrati comprese tra 30 e 60 grammi ogni ora, diluiti in acqua in modo da produrre soluzioni al 4-8%. Queste soluzioni dovrebbero anche contenere una minima quantità di sodio (0,5 g/litro). ettore.pelosi@gmail.com

23. Proteine e Lipidi • Come indicazione generale per l’assunzione di proteine si stima circa 1,2-1,7 g/kg al dì. • Come indicazione generale per l’assunzione di lipidi si stima circa 1-1,5 g/kg al dì (1/3 acidi grassi saturi, 1/3 monoinsaturi, 1/3 polinsaturi). ettore.pelosi@gmail.com

24. Vitamine • La pratica sportiva richiede un supplemento di alcune vitamine essenziali per il metabolismo energetico (complesso B) per il mantenimento della massa (vitamina D) e con proprietà anti-ossidanti (beta-carotene, vitamina C, vitamina E). ettore.pelosi@gmail.com

25. Sideropenia • La sideropenia può costituire un problema per alcuni atleti dello sci di fondo; • quella di sideropenia deve essere una diagnosi confermata laboratoristicamente e tutte le altre cause di ridotta performance, stanchezza, ecc. devono essere considerate ed escluse. ettore.pelosi@gmail.com

26. Grazie per l’attenzione Una buona strategia nutrizionale può fare miracoli! 2h 41’03” ettore.pelosi@gmail.com