Hemmeligheten med styrketrening

1. Hemmeligheten med styrketrening Av Tommy Aslaksen

2. Dagens tema og mål • Hvordan man blir sterkere • Trening og overbelastning • Praktisk styrketrening • Er et godt kosthold viktig?

3. StyrketreningDef:Den maksimale kraft eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved et spesifikk eller forutbestemt hastighet Styrketrening Gråsone Utholdenhetstrening Repetisjon 10 20 30 100 osv… 100% Ca 40%  Motstand Ca 60 %

4. Somewhere, something went terrible wrong

5. Vi er skapt til evolusjon • Vår lokale evolusjon - belastning, forbereder organismen på ny belastning • Jo høyere belastning (tid og/eller motstand) jo større ”skade”. Jo større skade jo større fremgang. • Men vi er også skapt for å spare

6. Superkompensasjon/overbelastning • Fortsetning for all fremgang eller motgang

7. Avsløring av hemmeligheten - to stikkord som er viktig for fremgang: • Variasjon • Progresjon

8. Hvordan vi blir sterkere og ”større” • Mekanisk som teknikk, konsentrasjon, vilje til å presse seg ol… • ”flere” muskelfibre (myofibriller, parallelt, hypoplasi) • Større muskelfibere (hyptrofi) • Mer av muskelen brukes (flere motoriske enheter) • Bindevev og senesfester ”flytter seg” (biomekanikk)

9. Fibertyper Type 2 X Type 2 Type 1 Repetisjon 10 20 30 100 osv…

10. Oppvarming • Varm alltid opp • Generelt og spesielt som 10 min ”utholdenhetstrening” og 2-3 sett av ca 50-70% av 1 rm og opp til 6 repetisjoner • Øker viskositeten i væsker, ligamenter og muskler. Øker andelen smertedempende og positive hormoner, raskere transport og fjerning av slagstoffer fra muskelcellen

11. 1 rm = 1 repetisjon maksimum • Skriv ditt program i repetisjoner til utmattelse som 3 X 10 rm. Altså hvor tungt må du har for å bli totalt utmattet på 10 repetisjoner • Hver repetisjon er like viktig, og hvert sett like viktig • Maksimal indre hastighet, men stor ytre motstand gir lav ytre hastighet (krever stor erfaring) • Ved stort fall på repetisjoner på lik vekt, avslutt settet. Du skal ha energi til alle sett

12. Sett/runder • Nybegynnere kan ha stor fremgang på et sett pr muskelgruppe, noe mer på bena • 3-6 sett pr muskelgruppe har vist seg effektiv, også på godt trente, muligens mer hos eliteutøvere • Ha ikke for lange treningsøkter, opp mot en time for moderat trente og noe over for godt trente

13. Forberedelsesperioden 3-5 uker 4 etapper med økning 12-16 uker med 12-8-6-4 rm. Tilbake igjen til 12 Pauser på 60-90 sek på de letteste, 90-120 sek på de tyngste Variasjon og periodiseringSannsynlig mer fremgang å veksle mellom motstand enn ikke

14. Mer variasjon • Statisk, dynamisk, konsentrisk, eksentrisk • Dropp, økende, pyramide • Super,tri, gigasett • ELIXIA power, back to basic, gyria ol • Litt utholdenhetstrening

15. ”Mekanisk” Tunge vekter og lengre pauser Flere sett Metabolsk Lettere vekter og kortere pauser Mange sett Sterk eller stor? Men uansett valg- variasjon!!

16. Øvelsesutvalg • Hva skal den økede styrken brukes til? Bruk øvelser i forhold til det, men igjen, ikke glem variasjonen • En bodybuilder trenger mange vinkler og øvelser • Det trenger ikke en styrkeløfter like mye av

17. Progresjon • For en utrent er ikke 50-100% fremgang i 1rm uvanlig på noen måneder • For en trent kan man forvente 1% økning for hver trening • For en som har trent lenge/mye kan ca 0,3-0,5% forventes • Eliteutøver 1-3% hvert år

18. Antall økter • Ha maksimalt mellom 2-3 i løpet av en uke eller bedre, 5 i løpet av 14 dager • Hvis flere økter enn 2-3, må muskelgruppene deles opp i flere treningsøkter

19. Gjør det enkelt Overkropp Underkropp Bryst, skulder, armer mage Ben, rygg Bryst, armstrekkere, skuldre, mage Overfladisk ryggmuskletur, armbøyere, mage Overfladisk ryggmuskeltur,skuldre, mage Sete, forside lår Dyp ryggmuskulatur, sete, bakside lår Bakside lår, legger Slik kan det deles opp

20. Obs1: Fokus på mindre muskelgrupper som armstrekkere, bøyere og skuldre, kan skape overbelastning. Her må den totale treningsbelastningen ned. Obs 2: Ikke glem at magemuskelen er en muskel på lik linje som de andre. Den kan ikke trenes hver dag med høy belastning. Ved oppdeling, tenk på dette

21. Hvordan kombinere treningene med forbedret styrke og kondisjon som fokus

22. Målsetting og motivasjon • Tren med andre, gjør det til en sosial greie • Indre kontra ytre motivasjon • Hva skjer når du hadde for høy/lav målsetting • Hva skjer når du har nådd dine mål? • Konkurrer med andre eller deg selv • Tren for å trene, men ikke glem de gode opplevelsene • Varier!!!!!

23. Hormoner • Kroppens internett/sendebud • Testosteron, store muskelgrupper (tilførsel vist svært effektivt. Usikkert hva treningen gjør, mulig flere reseptorer) • GH (Growth H.) bla. positivt på proteinsyntesen • IGF 1 og 2 bla. positivt på satellittceller • Insulin - aminosyretransport

24. Kost • Du er hva du spiser! Du er laget av mat!! • Det skal bare en gitt mengde til for å få maksimalt effekt. Tilførsel utover det øker ikke nødvendigvis effekten, i enkelte tilfeller mindre/skadelige effekter • Mindre sukker/raffinert hvorfor? Insulin og energioverskudd • Hva med kosttilskudd? Forenkler et godt kosthold og en rask restitusjon men velg mat. Velg norske og seriøse aktører.

25. Alkohol • Veldig energi tett • Øker hjertefrekvens • Senker blodsukker • Driver ut væske • Senket testosteron, øker østrogenet • Senker vitamin, mineraler og sporstoff-lager • Ved en ”fyll” så går det opp til 14 dager før du har maksimal effekt av treningen

26. Hva mer du bør gjøre • Lær mer om hvordan kroppen fungerer • Skriv treningsplan eller få hjelp • Skriv treningsdagbok - du skal ha fremgang!! • Vær nøye med kosten!! • Unngå stress • Husk totalbelastningen • Og unngå lange opphold

27. LYKKE TIL !