Nom del formador: Dia en que s’imparteix el curs:

1. TÈCNIQUES COGNITIVES-EMOCIONALS Nom del formador: Dia en que s’imparteix el curs:

2. OBJECTIUS • • Adquirir tècniques d’autocontrol que ens permetin regular i canalitzar les pròpies emocions. • Adquirir tècniques que ens permetin reconduir les emocions de les persones amb les que interactuem.

3. VARIABLES QUE INCIDEIXEN EN LA PERCEPCIÓ DE L’ESTRÈS • Suportsocial: Té un paper mediador entre l’estressor i les seves conseqüències. • Bons hàbits: Bona alimentació, esport, descans nocturn, etc. • Variables personals o disposicionals: • Protectores (Hardiness): autoeficacia, optimisme, sociabilitat, sentit de l’humor • Potenciadores: Hostilitat, cinisme, alexitimia (incapacitat per a descriure les emocions), personalitats tipus A i C • Estil d’afrontament de l’estrès

4. ESTRATÈGIES D’AFRONTAMENT DE L’ESTRÈS (I) • CONFRONTACIÓ: Accions directes per alterar la situació • DISTANCIAMENT: Allunyar-se de la situació, tractant d’oblidar el problema (“Això no està passant”) • AUTOCONTROL: Regular els propis sentiments guardant els problemes per un mateix i procurant no precipitar-se. • BÚSQUEDA DE SUPORT SOCIAL: Buscar consell, informació, comprensió en una altra persona.

5. ESTRATÈGIES D’AFRONTAMENT DE L’ESTRÈS (II) • ACCEPTACIÓ DE LA RESPONSABILITAT: Autoculpar-se, reconèixer-te culpable del problema. • FUGIDA-EVITACIÓ: Quedar-se parat esperant un miracle (evitar contacte amb els demés, beure, drogar-se. • PLANIFICACIÓ: Alterar la situació realitzant una aproximació analítica. S’estableix un pla i es segueix, intentant canviar per millor. • REEVALUACIÓ POSITIVA: Crear un significat positiu de la situació estressant, centrant-se en el desenvolupament personal. Modifica la forma de viure la situació sense canviar-la objectivament.

6. COM CONTROLAR EL NOSTRE PENSAMENT Estem habituats a pensar automàticament de la forma que ens sembla correcta, però... UN ESTUDI REALITZAT RECENTMENT SUGGEREIX QUE, COM A TERME MIG, UN ADULT UTILITZA GAIREBÉ EL 80% DEL TEMPS EN EL QUE PARLA AMB SI MATEIX, EN PENSAMIENTS NEGATIUS

7. PENSAMENTS NEGATIUS Els pensaments negatius automàtics comporten una gran càrrega emocional. Per a combatre’ls, primer s’han de fer conscients

8. ANÀLISI DE PENSAMENTS EXERCICI 1 • ANÀLISI PENSAMENTS (ABC) • ELS PENSAMENTS GENEREN EMOCIONS. • DESCRIU, EN CADA CONTEXT, QUIN SENTIMENT POT HAVER GENERAT LA EMOCIÓ QUE T’INDICARÀ EL FORMADOR • APREN A REALITZAR AUTOREGISTRES • SITUACIÓ – PENSAMENT - EMOCIÓ

9. PENSAMENTS RACIONALS I IRRACIONALS Els pensaments són racionals quan són lògics i consistents amb la realitat. Són irracionals quan són il·lògics, distorsionats, exagerats, no consistents amb la realitat, inflexibles.

10. IDEES IRRACIONALS • Formen part de la nostra identitat. Són rígides i poc realistes. • Contenen: • Pensaments sobre nosaltres mateixos: “Sóc dèbil”, “Sóc un inútil”. • Pensaments sobre els demés: “La gent és dolenta”. • Pensaments sobre la vida i el món: “La vida és cruel”, “Tot és un fàstic”.

11. DISTORSIONS O ERRORS DE PENSAMENT (I) • Pensamient “Tot o res”: Extremista. • Típic del perfeccionista. • Generalització excessiva: “Sempre igual”. • Filtre mental: Ensquedem amb un sol • detall, que magnifiquem. • Descalificació de lescoses • positives: El que ésbo és normal. • No té cap importància.

12. DISTORSIONS O ERRORS DE PENSAMENT (II) • Conclusions precipitades: Interpretació • negativa sense fonaments. • Dos exemples clàssics són: • Lectura del pensament: Suposem el • que els altres pensen, sense proves. • “Error del adivino”: “no demano • la beca perquè no me la • donaran”.

13. DISTORSIONS O ERRORS DE PENSAMENT (III) • Magnificació / minimització: Minimitzem les • nostres qualitats, magnifiquem els nostres defectes. • Visió catastrofista del futur. • Etiquetació: Valoració global basada en algun • aspecte negatiu: “És maldestre”, “Sóc un • desastre”. • Personalització: Tirar-sela culpa • sense base alguna, “Per la meva • manera de ser ho he espatllat tot”.

14. DISTORSIONS O ERRORS DE PENSAMENT (IV) • Raonament emocional: Quan suposem que • les nostres emocions negatives reflecteixen • lògicament la realitat. “Em dona per viatjar en • avió”, doncs “Viatjar en avió és perillós”. • “Hauria...”: Utilitzar exigències • absurdes i rígides com dogmes • sobre un mateix (culpa), els • demés (ira, gelosia) o el món • (frustració).

15. ERRORS DE PENSAMENT EXERCICI 2: • IDENTIFICACIÓ D’ERRORS DE PENSAMENT • IDENTIFICA POSSIBLES ERRORS DE PENSAMENT I IDEES IRRACIONALS EN ELS EXERCICIS PROPOSATS

16. EMOCIONS NEGATIVES • Dos emocions són especialment inútils: • La culpa: Ens remet al passat. • La preocupació: Ens avança al futur. • Ambdues ens impedeixen gaudir de la realitat en el present, ara i aquí. • La culpa és el càstig que ens imposem per no haver estat perfectes.

17. EMOCIONS NEGATIVES Algunes persones es frustren fàcilment: POCA TOLERÀNCIA A LA FRUSTRACIÓ La frustració és la conseqüència de comparar la realitat amb un ideal. El problema resideix en les expectatives personals: Obstacles que perjudiquen la nostra relació amb la vida.

18. TÈCNICA DE LA REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA Es tracta de trobar altres pensaments alternatius més saludables, debatent i qüestionant el pensament irracional a través del següent anàlisis: Anàlisis Racional: Identificar errors de base i substituir-los per altres més racionals. Anàlisis de Validesa: Plantejar-nos la validesa del pensament, valorant dades a favor i en contra. Anàlisis d’Utilitat: Preguntar-nos per la utilitat del pensament, les seves avantatges i inconvenients. Anàlisis d’altres punts de referència: Utilitzar als demés com a punt de referència, aconseguint així distància psicològica per veure més objectivament.

19. IDEES IRRACIONALS MÉS HABITUALS (I) • Necessito ser estimat i acceptat sempre, necessito l’aprovació de tots. • Per considerar-me valuós i acceptar-me he de ser perfecte. • No suporto que les coses no surtin com jo esperava. • La felicitat i la desgracia venen determinades per factors externs incontrolables. • Les coses han de ser fàcils. • El passat determina el present. • He d’assumir els problemes dels demés com propis i preocupar-me per ells.

20. IDEES IRRACIONALS MÉS HABITUALS (II) • Cada problema té la seva solució perfecta, i és catastròfic si aquesta no s’aconsegueix. • Necessito comptar amb el suport d’algú més fort. • Si alguna cosa pot ser perillosa, he de preocupar-me per si passa el pitjor. • Certes persones són dolentes i haurien de ser castigades. • No hauria d’existir el dolor. Per què s’ha de patir?

21. TÈCNICA DE LA REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA • De vegades, els pensaments són vàlids, però produeixen molt malestar. • En aquests casos, • Veure què puc fer per canviar / afrontar la situació. • Veure com evolucionarà el tema dins d’un temps. • Què és el pitjor que pot passar-me? • Després, tractar la resistència al canvi.

22. TÈCNICA DE LA REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA EXERCICI 3: • APLICACIÓ DE LA TÈCNICA DE LA REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA • INTENTA DEBATRE ELS PENSAMENTS AUTOMÀTICS NEGATIUS DE L’EXERCICI, A TRAVÉS DE: • L’ANÀLISI RACIONAL • L’ANÀLISI DE VALIDESA • L’ANÀLISI D’UTILITAT • L’ANÀLISI D’ALTRES PUNTS DE REFERÈNCIA