1 / 18

Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009

Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009. Renaat Philippaerts 2008-2009. Vijf basiswetten voor krachttraining. Ontwikkel gewrichtslenigheid Ontwikkel pees- en ligamentsterkte Ontwikkel eerst rompkracht (core stability ) Ontwikkel de stabilisatoren

tab
Download Presentation

Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009

  2. Renaat Philippaerts 2008-2009 Vijf basiswetten voor krachttraining • Ontwikkel gewrichtslenigheid • Ontwikkel pees- en ligamentsterkte • Ontwikkel eerst rompkracht (core stability) • Ontwikkel de stabilisatoren • Ontwikkel bewegingen, geen afzonderlijke spieren

  3. krachttoename kracht hypertrofie neurale aanpassing 6 weken 1 jaar 2 jaar Renaat Philippaerts 2008-2009 Algemene krachtwinst: periodisering De krachtwinst in de eerste weken wordt vooral veroorzaakt door vorderingen in het neuromusculaire systeem (zenuwbanen die beter functioneren, snellere prikkelgeleiding, …), pas daarna treedt effectieve krachtwinst op in de spiervezels zelf.

  4. Renaat Philippaerts 2008-2009 • 1 RM: OneRepetition Maximum: • Dit is de standaard uitdrukking van de maximale kracht bij dynamische oefeningen (cfr. fitnesstoestellen) • De maximale kracht komt overeen met die belasting (gewicht) voor een gegeven spiergroep en beweging waarbij dit gewicht met een correcte techniek eenmaal kan overwonnen worden • In functie van gezondheidsbevorderende krachttraining is het echter aangeraden om een 6RM-bepaling te doen ipv een 1RM-bepaling (minder risico op spierblessures, veiliger, …)

  5. Renaat Philippaerts 2008-2009 • Functionele kracht: • Dit is de standaard uitdrukking van de kracht die uitgevoerd tegen het eigen lichaamsgewicht of tegen een deel van het eigen lichaamsgewicht • De functionele kracht is duidelijk een gezondheidsgerelateerde fitheidsparameter die functionele onafhankelijkheid op latere leeftijd bevordert • Krachtuithouding: • de eigenschap waarbij een bepaalde krachtuitvoering lang kan worden volgehouden (langer dan 20” of meer dan 20-30 herhalingen) • De krachtuithouding is tevens een gezondheidsgerelateerde fitheidsparameter en bevordert de functionele onafhankelijkheid op latere leeftijd

  6. Renaat Philippaerts 2008-2009 • Onderzoek heeft aangetoond dat trainen tussen 60 en 100% van 1 RM de grootste krachttoename geeft • Maar afhankelijk van de % waaraan getraind wordt, wordt een andere soort kracht getraind: Vrijens et al., 2007

  7. Renaat Philippaerts 2008-2009 Bompa 1999

  8. Renaat Philippaerts 2008-2009 Baechle (ed.) 1994

  9. Renaat Philippaerts 2008-2009 Vrijens et al., 2007

  10. % 1RM 100 70 50 20 aantal herhalingen 1 5 10 20 30 40 100 200 Renaat Philippaerts 2008-2009 Bompa 1999

  11. Renaat Philippaerts 2008-2009 Vrijens et al., 2007

  12. goede dosering goede opwarming bij pijn of kramp: stoppen ken je zwakke punten vb. geen diep squats gebruik van steun, spotters, … goed en stevig schoeisel eerst goede techniek oefen veelzijdig rompversterking: core strength! rug juist belasten (rechte rug) Renaat Philippaerts 2008-2009 Algemene richtlijnenen voorzorgsmaatregelen bij kracht

  13. Renaat Philippaerts 2008-2009 Beperkende factoren van lenigheid • Anatomisch: • Structuur gewrichten • Elasticiteit gewrichtsbanden • Elasticiteit bindweefsel • Elasticiteit spieren • Leeftijd • Geslacht • Erfelijkheid • Lichaamstoestand • Tijdstip dag, temperatuur

  14. Renaat Philippaerts 2008-2009 Soorten lenigheid • Algemene lenigheid • Specifieke lenigheid • Actieve lenigheid • Actief-dynamisch • Actief-statisch • Passieve lenigheid

  15. Renaat Philippaerts 2008-2009 Trainingsmethoden en oefenvormen • Ballistische methode • Statische methode • Easy stretch • Development stretch • Passieve methode (kan ook ballistisch of statisch) • PNF-methode

  16. Renaat Philippaerts 2008-2009 Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie Combinatie van: • autogene inhibitie: intense isometrische (statische) samentrekking van de te rekken spier veroorzaakt een grotere relaxatie van diezelfde spier • facilitatie: wanneer een spier in contractie gaat (antagonist), kan de agonist beter ontspannen (successieve inductie)

  17. Renaat Philippaerts 2008-2009 Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie Twee belangrijke technieken: • Contractie-relaxatie techniek • Passieve rekhouding • Isometrische contractie • Relaxatie en verdere rekking • Contractie-relaxatie techniek met contractie antagonist (CRAC)

  18. Renaat Philippaerts 2008-2009 Algemene richtlijnen • Langdurig proces: deel van trainingsopbouw en plan • Goede opwarming voor het rekken • Dagelijks onderhouden • Eerste algemene, dan specifieke lenigheid oefenen • Correcte uitgangshouding • Rekken bij begin en einde training (niet na zeer zware training) • Nooit pijngrens overschrijden • Blijven doorademen • Gebruik een systematiek • Denk aan de rug • Twee herhalingen per spiergroep

More Related