KONUŞMACI: ELİF ELİFOĞLU ONDOKUZ MAYIS ÜNİVERSİTESİ ÖĞRETİM GÖREVLİSİ

1. STRES VE ZAMAN YÖNETİMİ KONUŞMACI: ELİF ELİFOĞLU ONDOKUZ MAYIS ÜNİVERSİTESİ ÖĞRETİM GÖREVLİSİ

2. SEMİNER PROGRAMI 13:00-14:45 STRES, SEBEPLERİ, BELİRTİLERİ 15:00-15:45 STRESLE BAŞETME 16:00-17:00 İŞ STRESİ VE ZAMAN YÖNETİMİ

3. STRES NEDİR? Organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan bir durumdur. Kişinin istek ve gereksinimlerinde bir engellenme, kayıp ya da tehdit söz konusudur.

4. ENDÜSTRİ TOPLUMUNDA STRES DEĞİŞİM VE HIZ • EKONOMİK DEĞİŞİM • KÜLTÜREL DEĞİŞİM • ÇEVRESEL DEĞİŞİM (GÖÇ)

5. ENDÜSTRİ TOPLUMUNDA STRES BAŞARMAK / KAZANMAK En yakınımızdakini rakip görme, başarılı olmaktan ziyade kazanan olma arzusu; diğerlerini mutsuz etmek pahasına mutlu olmak stres kaynağıdır.

6. ENDÜSTRİ TOPLUMUNDA STRES MAKİNELEŞME Makinelerin yaptığı işler hem insan performansının ve insanın değerini azaltmakta hem de insanın işe yarıyor olma duygusunu elinden almaktadır. İşlemeyen insanın sağlığının da gittikçe bozulması stres kaynaklarındandır..

7. DOĞRU İLETİŞİM NE GETİRİR? BAŞARI ve KAZANÇ

8. STRES ANINDA VÜCUDUMUZ Yaşadığımız stresin türü ne olursa olsun, beynimiz bizi korumak adına “savaş veya kaç” tepkisi vererek bedenimizi hazırlar.

9. SAVAŞ VEYA KAÇ TEPKİSİ • Depolanmış yağ ve şeker kana karışır (mücadeleye gerekli enerji için hammadde sağlanır), • Solunum sayısı artar (bedene daha fazla oksijen sağlanır), • Kanda alyuvarlar artar (beyne ve kaslara daha fazla oksijen taşınır), • Kalp vurum sayısı artar ve kan basıncı yükselir (bedenin gereken bölgelerine gerekli kan takviyesi yapılır), • Kan pıhtılaşma mekanizması harekete geçer (yaralanmalara karşı kan kaybını azaltmak için önlem alınır), 9

10. SAVAŞ VEYA KAÇ TEPKİSİ • Kas gerimi artar (kuvvet gerektiren işlere hazırlık yapılır) • Sindirim yavaşlar veya durur (iç organlardaki kan, kas ve beyne geçer, bağırsak ve mesane adaleleri gevşer) • Gözbebekleri büyür (daha fazla ışık alınarak algıyı güçlendirmeye yardımcı olunur), • Bütün duyumlar artar (dış ortamdan daha çok haberdar olması sağlanır), • Hipofiz bezi uyarılır (iç salgı sisteminin etkinliği artar, adrenalin ve noradrenalin salgılanır) 10

11. STRESİN DUYGUSAL VE DAVRANIŞSAL BELİRTİLERİ • Önemli veya önemsiz, daha önceden kolaylıkla verilebilen kararları vermekte güçlük, • Değersizlik, yetersizlik, güvensizlik ve terk edilmişlik duyguları, • Alışılmış davranış biçimlerinde önemli değişiklik, • En iyi olanı değil, garanti olanı seçmek, • Uygun olmayan durumlarda ortaya çıkan öfke, düşmanlık ve kızgınlık dalgaları, • Sigara ve içki içme eğiliminin artması, • Kişisel hata ve başarısızlıkları sürekli düşünmek, • Aşırı hayal kurmak, sık sık düşünceye dalıp gitmek, sorumlulukları ertelemek,

12. STRESİN DUYGUSAL VE DAVRANIŞSAL BELİRTİLERİ • Duygusal ve cinsel hayatta düşüncesiz davranışlar, • Birlikte olunan kimselere aşırı güven veya güvensizlik, • Alışılmıştan daha titiz veya işin gerektirdiğinden fazla çalışmak, • Konuşma ve yazıda belirsizlik ve kopukluk, • Nispeten önemsiz konularda aşırı endişelenme veya tam tersine gerçek problemler karşısında ilgisizlik ve kayıtsızlık, • Sağlığa aşırı ilgi, • Uyku bozukluğu (zor uyuma, sık uyanma, sürekli uyuma) • Ölüm ve intihar fikirlerinin sık tekrarlanması (tükenme döneminde)

13. GENEL UYUM BELİRTİSİ • 1. ALARM DÖNEMİ: Stres verici uyaran algılanır ve bedensel tepkiler verilir. • DİRENÇ DÖNEMİ: Stresle yüz yüze kalınan ve başka stresler oluşmazsa baş edilen dönemdir. • 3. TÜKENME DÖNEMİ: Stresle baş edilememişse çökkünlük başlar ve alarm dönemi davranışları oluşabilir.

14. STRES KAYNAKLARI • FİZİK ÇEVREDEN KAYNAKLANAN STRES • SOSYAL ÇEVREDEN KAYNAKLANAN STRES • İŞ HAYATINDAN KAYNAKLANAN STRES • KİŞİLİK VE YORUM KAYNAKLI STRES

15. KONTROL ODAĞI VE STRES Dış çevreden gelen yönlendirme ve engellemelerle hayatlarını yönlendirenler “DIŞ ODAKLI”; kararlarını dış çevreyle paylaşıp görüşlerini aldıktan sonra kendi düşünce ve isteklerine göre verip hayatını yönetenlerse “İÇ ODAKLI” olarak tanımlanırlar. Dış odaklı insanlar, değişiklik ve esnekliklere kapalı ve hayatın getirdiği olumsuzluklar karşısında stres yaşamaya daha yatkındırlar. Başarı güdüsü yüksek insanlarsa, daha çok iç odaklıdır.

16. KONTROL ODAĞI VE STRES ÖLÇEĞİ 1. a) Dersten aldığı not, öğrencinin çalışma derecesine bağlıdır. b) Dersten alınan not, öğretmenin insafına bağlıdır. 2. a) Terfi etmek, sıkı çalışmanın sonucudur. b) Terfi etmek, doğru zamanda, doğru yerde bulunmakla mümkündür. 3. a) İnsanın seveceği birine rastlaması şans işidir. b) İnsanın seveceği birine rastlaması çok sayıda insana rastlamaya imkan verecek bir sosyal çevreye sahip olmasına bağlıdır. 4. a) Uzun yaşamak, kalıtımsal faktörlere bağlıdır. b) Uzun yaşamak, sağlıklı alışkanlıklar kazanmaya bağlıdır. 5. a) Aşırı kilolu olmak, dünyaya getirdiğimiz veya hayatın ilk yıllarında oluşan yağ hücrelerinin sayısına bağlıdır. b) Aşırı kilolu olmak, ne yediğinize veya ne miktarda yediğinize bağlıdır. 6. a) Düzenli olarak fizik egzersiz yapanlar, günlük programlarını buna göre düzenlerler. b) Bazı insanların düzenli egzersiz yapmaya zamanları yoktur. 7. a) Pokerde veya kumarda kazanmak doğru oynamaya bağlıdır. b) Pokerde veya kumarda kazanmak şansa bağlıdır. 8. a) Evliliği sürdürmek, bu konuda gayret harcamakla mümkündür. b) Boşanmak, yanlış eş seçme şanssızlığının bir sonucudur. 9. a) Vatandaşlar hükümetler üzerinde bir ölçüde etkilidir. b) Tek başına bir insanın hükümetin faaliyetini etkilemek için yapabileceği hiçbir şey yoktur.

17. 10. a) Bir spor dalında başarılı olmak, doğuştan getirilen niteliklere bağlıdır. b) Bir spor dalında başarılı olanlar, bu başarıya ulaşmak için çok çalışırlar. 11. a) Yakın arkadaşı olanlar, böyle bir dostluk kurabilecek kimselere rastlamış olmaktan ötürü şanslıdırlar. b) Yakın bir arkadaşlık geliştirmek, bu konuda ciddi olarak gayret harcamakla mümkündür. 12. a) Geleceğiniz kime rastlayacağınıza ve şansa bağlıdır. b) Geleceğiniz size bağlıdır 13. a) Bazı insanlar fikirlerinden öylesine emindirler ki, onların düşünceleri değiştirilemez, b) Mantıklı bir tartışma, çok kimseyi ikna eder. 14. a) İnsanlar hayatlarının yönüne kendileri karar verirler. b) Büyük çoğunlukla, geleceğimiz konusunda çok az kontrol imkanına sahibiz. 15. a) Sizden hoşlanmayanlar, sizi anlamayanlardır. b) Birisinin sizden hoşlanmasını isterseniz, sizden hoşlanmasını sağlarsınız. 16. a) Mutlu bir hayat yaşamak elinizdedir. b) Mutluluk kadere bağlıdır. 17. a) Çevredeki insanların tepkilerini değerlendirip, kararlarınızı ona göre verirsiniz. b) Başkaları tarafından kolayca etkilenme eğilimindesiniz. 18. a) Seçmenler adayların geçmişlerini incelerse, dürüst politikacıları seçebilirler b) Politikacılar, politika işinin yapısı gereği dürüst değildirler. 19. a) Anne babaların, öğretmenlerin ve patronların bir insanın mutluluğu ve hayattan aldığı doyum üzerinde büyük etkileri vardır b) Mutlu olup olmamanız size bağlıdır. 20. a) Vatandaşlar tepki verirse, hava kirliliği kontrol edilebilir. b) Hava kirliliği teknolojik gelişimin kaçınılmaz sonucudur.

18. ÖLÇEK DEĞERLENDİRMESİ 1. A 11. A 2. A 12. A 3. B 13. A 4. B 14. A 5. B 15. B 6. B 16. A 7. B 17. A 8. B 18. A 9. A 19. B 10.B 20. A 10 ve altı : DIŞ ODAKLI 11 ve üstü: İÇ ODAKLI

19. İZLEYELİM... İLETİŞİM PROBLEMLERİ VE STRES

21. SAĞLIKLI İLETİŞİM VE STRES İNSANLARLA KURDUĞUMUZ İLETİŞİMİN KALİTESİ ARTTIKÇA STRES ŞİDDETİMİZ AZALACAKTIR. Etkili İletişim İçin; a) Empati b) Saygı c) Saydamlık d) Somutluk

22. TÜRKİYE' DE OLAYLARA GÖRE STRES DAĞILIMI • Çocuğun ölümü  92 • Eşin ölümü  90 • Eşi tarafından aldatılma  87 • Anne veya babanın ölümü  87 • Hapse mahkum olma  86 • Çocuğun sakatlanması  85 • Evlilik dışı hamilelik  83 • İstemediği evliliği yapma   83 • Eşin ağır kaza yapması  79 • Anne-baba geçimsizliği veya ayrılma  77 • Ağır hastalık,kaza ,yaralanma  75 • Boşanma  72 • Büyük ölçüde borçlanma  72 • Evlilik dışı ilişkiye girme  68

23. STRESTEN KORUYAN DURUMLAR 1-Eşle iyi ilişkilerde bulunma,2-Aile ile birlikte olabilmek,3-Çocuklarıyla birlikte olabilmek,4-Doyumlu bir cinsel hayata sahip olabilmek,5-Umulmadık zamanda para elde edebilmek, 6-Müzikten zevk almak ve dinleyecek imkana sahip olmak,7-Sevdiklerini ziyaret edebilmek, telefon, mektupla arayabilmek,8-Boş zamanı olmak,9-İstediklerini yapacak yeterli zamana sahip olmak,10-Dinlenme ve eğlenmeye imkan sağlayacak yeterli paraya sahip olmak.

24. STRESLE BAŞETME YÖNTEMLERİ • BEDENSEL YÖNTEMLER • Nefes Alma b) Gevşeme c) Egzersiz • YETERLİ VE DENGELİ BESLENME 3. DÜŞÜNCENİN DÜZENLENMESİ

25. DOĞRU NEFES ALMA • FAYDALARI: • Kan kalitesi artarak vücuttaki toksinlerin atılmasını sağlar, sindirim ve emilim kolaylaşır. • İyi havalandırılan ciğerlerin kendini yenilemesi kolaylaşır, verem mikrobu barınamaz. • Artan oksijenle sinir sistemi onarılır, stresle başetme kolaylaşır, sakinlik veren hormonlar artar. • Uyku düzensizliği, yeme bozuklukları azalır; cilt genleşir ve yenilenir. • Kilo kontrolüne yardımcı olur, yağ yakımı hızlanır. • İç organlara masaj yaparak, kalbin yükünü hafifletir.

26. DİYAFRAM NEFESİNDE KURALLAR • Nefesi gürültüyle değil, sakin ve yavaşça alıp vermeliyiz. • 2. Nefesi alırken çiçek koklar gibi, verirken söndürmeden bir mumu üfler gibi yapmalıyız.

27. NEFES ALMA YÖNTEMLERİ 1. 1’ DEN 4’E SAYMA YÖNTEMİ 2. 1’ DEN 8’ E SAYMA YÖNTEMİ 3. 5’ TEN 1’ E SAYMA YÖNTEMİ

28. 1DEN 8’E SAYMA EGZERSİZİ: 28 Bu egzersiz için önce soluk verilir, sonra derin bir soluk alınarak aynı zamanda gözler kapatılarak, gözlerimizin önünde bir sayısı içsel söylenerek canlandırılmaya çalışılır. Nefes 3 saniye tutulur sonra yavaş yavaş bütünüyle verilirken iki sayısı canlandırılır. Sırasıyla üçte nefes alınır 3 saniye tutulur, dört denilerek verilir. Beş alınır, altı verilir, yedi alınır, sekiz verilir.

29. 1DEN 4’E SAYMA EGZERSİZİ: 29 Derin ve tam bir nefes alınır. Alınan nefes tamamıyla verilir.Tekrar nefes alırken birden dörde kadar sayılır.Nefes tutulur ve birden dörde kadar sayılır.Nefes ağır ağır verilerek,ciğerler tamamıyla boşaltılırken yavaş yavaş birden sekize kadar sayılır.

30. FİZİKSEL EGZERSİZ VE SPOR Kas gevşemesi Kendine güven artışı Zihinsel gevşeme Endişelerde azalma Yapılan işte etkinliğin artması Daha iyi sağlık Enerjide artış Daha iyi uyku Duygusal boşalma ve rahatlık Kalp hastalığı riskinin azalması Bel ve sırt ağrılarından korunma 30

31. SPOR TÜRLERİ VE FAYDALARI

32. DENGELİ BESLENME Yeterli ve dengeli beslenme, vücut dengesinin oturtulması ve yaşam kalitesinin arttırılmasında çok önemlidir. Doğal olarak, stresle baş etmede önemli bir silahtır.

33. PROTEİNLER • Büyümede, hastalıklarla savaşmada, kemiklerin, kasların, organların, hormonların ve kan damarlarının yapılmasında önemli bir role sahiptir. • Et, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller.

34. KARBONHİDRATLAR • Seratonin ve triptofan salınımının artırılmasını sağlamada en etkili yollardan birisi karbonhidrat alımıdır. • Tüm organlar, özellikle de beyin gerilimden kurtulmak ve işlevlerini yerine getirmek için glikoza gereksinim duyar. • Bu nedenle en çok tüketilen karbonhidrat kaynaklarının başında şeker gelir. • Dengeli belenme için günlük kalori miktarının % 50’si karbonhidrat olmalıdır.

35. VİTAMİNLER A Vitamini: Vücudun dış yüzeyini, sindirim, solunum, üreme ve görme organlarını koruyan epitel hücrelerin çalışması için gerekir. Bağışıklık sisteminin oluşumuna yardımcı olmasının yanında, kemik ve diş gelişimi için önemlidir. Ana kaynağı hayvansal besinler olmasına karşın, havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur.

36. VİTAMİNLER D Vitamini: • Kemik gelişiminin ana unsurlarından biridir. • Balık yağı dışında doğal yiyeceklerde yeteri kadar bulunmaz. • D vitamini gereksinimini karşılamanın en iyi yolu güneşle doğrudan temastır. • Eksikliğinde kemiklerde zayıflama ve raşitizm görülürken, fazla olması durumunda da eklemlerde ve yumuşak dokularda kireçlenme olur.

37. VİTAMİNLER E Vitamini: • Bitkisel yağlar, tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur. • Bağışıklık, sinir ve kas sistemleri üzerinde son derece etkilidir. • E vitamini yetersizliğine sık rastlanmamasına karşın, eksikliği durumunda anemi (kansızlık) gelişebilir.

38. VİTAMİNLER B Vitamini: • Karbonhidrat, yağ ve proteinin vücutta depolanmasında ve gerektiğinde yeniden enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir yeri vardır. • B grubu vitaminler suda eridiği için vücutta fazla miktarda depolanamaz. Bu nedenle her gün, yeterli miktarda alınması gerekir. • Eksikliğinde, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları, ciltte yaralar, uykusuzluk, baş ağrısı, huzursuzluk, yorgunluk, anemi, depresyon görülür. • Bira mayası, sakatatlar, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler.

39. VİTAMİNLER C VİTAMİNİ: • Bazı amino asitlerin ve folik asitin etkin duruma geçmesi, kalsiyum ve demirin kana geçirilmesi ve dokuların bir araya getirilmesinden sorumludur. • Zehirlenme ve enfeksiyonlara karşı vücudu korur. • Yetersizliği tehlikeli ve yaşam boyu sürebilen sorunlara neden olabilir. Bunun nedeni yoğun strestir. Stres vücudun C vitaminini emmesine ve kullanmasına engel olur. Bu yetersizliğe bağlı olarak skorbüt hastalığı, patolojik uyku hali, yorgunluk, tekrarlayan nezle ve grip görülür. • Kuşburnu, kırmızı biber, sivri biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, domates, çilek, kızılcık, karnabahar, böğürtleni patates.

40. BESLENME YANLIŞLARI KAFEİN, ALKOL, SİGARA, AŞIRI YEME Kahve, çay, kola ve çikolata kafein içerikli tüketim maddeleridir. Vücutta yalancı enerji yaratarak, asıl enerji sistemimizi devre dışı bırakır. Alkol tüketimi karaciğer ve sindirim bozukluğu yaratır, ileri safhada tüm sistemleri etkiler. Sigaranın zararlarını saymaya bile gerek yoktur. Aşırı yemek yeme, hem sistemlerin bozulmasına ve hem de vücudun deforme olmasına sebep olur.

41. GEVŞEME TEKNİKLERİ • BİYOLOJİK GERİBİLDİRİM • Vücudun sinyallerini görme ve kontrol etme. • OTOJENİK GEVŞEME • Kendi kendine rahatlama telkinlerinde bulunma. • PROGRESİF GEVŞEME • Tüm kasların aşamalı olarak kasılıp bırakılması.

42. HATALI DÜŞÜNCELER • Bir insanın etrafındaki herkes tarafından sevilmesi ve kabul görmesi gerekir, • Üzerinize aldığınız her işi mükemmel yapmanız ve öyle bilinmeniz gerekir, • Bir insanın üzülmesine sebep olan olaylar dış çevrelerinden kaynaklanır, kontrol gereklidir, • Etrafınızdaki kişi ve durumların istediğiniz gibi olmaması dehşet vericidir, • Geçmişte geleceği belirleyen pek çok şey vardır, • İnsanlar çabuk kırılır ve onları hiçbir zaman incitmemek gerekir, • İnsanlar yaptıklarını onaylamıyorsa, bu sizin hatalı veya kötü olduğunuzu gösterir, • İyi ilişkiler karşılıklı fedakarlık ve “iyilik yapma” temeli üzerine kurulur,

43. HATALI DÜŞÜNCELER • Kendini düşünmek kötü ve yanlıştır, • Kendini yalnız hissediyorsunuz, yaşadıklarınızla duygularınızı kontrol edemiyorsunuz, • Mutluluk, zevk ve tatmin ancak başkalarının varlığıyla mümkündür; yalnızlık korkunçtur, • Mutluluk koşuşturma içinde olmamak ve bol boş zamana sahip olmaktır, • Kızgınlık ve öfke kötü duygulardır, uzak durmak gerekir, • Acı çekmemeniz gerekir, çünkü iyi bir yaşamı hak ediyorsunuz, • Küçük zorluk ve sorumluluklardan kaçmak karşı karşıya kalmaktan daha doğrudur, • Mükemmel aşk ve ilişki vardır, henüz siz bulamamış olabilirsiniz, • Hayatta başarılı olmak için, her zaman kişinin arkasında olacak insan ve kurumlara ihtiyacı vardır,

44. ZAMAN VE İŞ STRESİ YÖNETİMİ

45. Mesleki Stres Nasıl Oluşur? Çalışanlar görevlerini yaparken uyumsuzluğa düşerse Emir ve tavsiyeleri farklı kişilerden ve farklı şekillerde alıyorlarsa İş arkadaşları ile geçimsizlik varsa Sosyal ilişkilerde başarısızlık Amiriyle (danışmanıyla) zayıf ilişkileri varsa Çok çabuk ya da yavaş terfi ettiyse Görev tanımı net değilse

46. İşyerinde Stresin Performansa Etkisi Performans Değişimi Stres Düzeyi Düşük Orta Yüksek

47. İşyerinde Stresle Başa Çıkma Yolları 1- Bireysel Yöntemler • Bedensel Başa Çıkma Yolları • Zihinsel Başa Çıkma Yolları • Davranışla Başa Çıkma Yolları • İnançla Baça Çıkma Yolları

48. 2- Örgütsel Yöntemler • Destekleyici bir örgütsel iklim yaratmak, • İş zenginleştirilmesi • Rolleri açık ve net bir şekilde belirlemek, • Çatışmaları azaltmak • Kariyer planlaması ve danışmanlık • Stresli personele yardım sağlama

49. Duygusal Zeka Kendini tanıma, duygularını tanıma ve kontrol etme, kendiliğinden güdülenme, başkalarının duygularını paylaşma ve toplumsal etkinlik gösterebilme yeteneğidir. IQ test sonuçları ve kişilerin kariyerlerindeki başarılar karşılaştırıldığında ; IQ (Entellektüel Zeka) EQ (Duygusal Zeka) ??? ???

50. Duygusal Zeka Kendini tanıma, duygularını tanıma ve kontrol etme, kendiliğinden güdülenme, başkalarının duygularını paylaşma ve toplumsal etkinlik gösterebilme yeteneğidir. IQ test sonuçları ve kişilerin kariyerlerindeki başarılar karşılaştırıldığında ; IQ (Entellektüel Zeka) EQ (Duygusal Zeka) % 4 - % 25 % 75 - % 96