Et sunt kosthold

1. Et sunt kosthold

2. Et sunt kosthold Det er ingen tvil om at sunn mat er viktig for å få god helse. Rett nok strides de lærde om hva som er virkelig er "sunn mat". Flere og flere stiller spørsmål om vi gjennom den vanlige maten vi kjøper, blir tilført uheldige tilsetningsstoffer og - og om maten er genmodifisert. Dette har ført til stigende interesse for økologiske produserte matvarer og forskjellige typer kostholdstilskudd med mer.

3. Hvorfor er kosthold viktig? • Karbohydrater • fulle glykogenlagre  økt arbeidskraft • regulert blodsukker  økt konsentrasjon • glykogenresyntese  bedre restitusjon • Væske • væskebalanse  økt arbeidskraft • rehydrering  bedre restitusjon • Protein • Muskelproteinsyntese  bedre restitusjon • Vitaminer • god ernæringsstatus  godt immunforsvar

4. Karbohydratinntak • Fortrinnsvis høy andel stivelse (best næringstetthet) • Økt andel sukker ved stort energibehov (høy energitetthet) • Spis mye karbohydrat; • minst 2 måltider med brødmat eller müsli daglig • tykke brødskiver • mye poteter, ris og pasta til varme måltider • frukt som mellommåltid • KH-snacks ved stort karbohydratbehov

5. Proteininntak • Daglig innslag av animalsk protein (best kvalitet) • Kombinasjon av proteinkilder (bedre utnyttelse) • Proteininntak i alle måltider (bedre utnyttelse) • Spis nok protein; • melk og yoghurt til brød- og kornmåltider • minst 1 måltid med fisk, fjærfe, kjøtt eller egg daglig • magre proteinkilder ved stort proteinbehov • forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid ved lavt inntak av animalske proteinkilder

6. Fettinntak • Høy andel umettet fett (gunstig for helse og prestasjon) • Lav andel mettet fett (ugunstig for helse) • Spis mest umettet fett; • margarin eller lettmargarin på brød • halvfete og magre melkeprodukter • fisk og fjærfe som middag og som pålegg • ta bort synlig fett på storfekjøtt • erstatt fete kjøttprodukter med magrere varianter • bruk olje til steking og som dressing

7. Fettløselige vitaminer: tilstrekkelig fettinntak variert kost med fet fisk tran ved lavt fettinntak Vitamin A leverpostei, gulrot, tran Vitamin D fet fisk, margarin, tran Vitamin E olje, nøtter, tran Vannløselige vitaminer: tilstrekkelig energiinntak variert kost med daglig inntak av sitrusfrukter B-vitaminer korn, melk, egg, kjøtt Vitamin C appelsin, juice, kiwi Vitamininntak

8. Mineraler: tilstrekkelig energiinntak variert kost økt inntak ved væsketap Magnesium grovt mel, erter, bønner, banan Natrium sportsdrikke (under-etter trening), saltholdig mat Sporstoffer: tilstrekkelig energiinntak variert kost med fisk økt inntak ved væsketap Sink storfekjøtt, ost, erter, bønner Selen fisk, skalldyr, lever, egg Mineralinntak

9. Væskeinntak Sørg for å være i væskebalanse drikk minst 2 glass til måltidene drikk rikelig mellom måltidene bruk vann som tørstedrikke Sjekk at du er i væskebalanse farge på urinen (lys gul)

10. Trenger en gammel kropp så mye mat da? Per 30 år Per 70 år Det totale energibehovet, blir mindre med årene. Det totale behovet for proteiner og næringsstoffer, blir ikke mindre med årene.

12. Hva ville du velge å spise? 450 kcal/26 g fett 450 kcal/10 g fett

13. Måltidsfordeling Morgenmat Frokost 8 6 7 5 9 4 10 3 11 2 Drikke måltid 12 1 13 24 Middag 23 14 22 15 21 16 20 Kaffe måltid 17 Sen kvelds 19 18 Kvelds • Nattfasten bør være maksimalt 12 timer • Ved behov bør det være mulig å få mat utenom faste tider • Beboerne bør alltid ha et tilbud om drikke • Maks 3-4 timer mellom hvert måltid Oslo kommune – Helse- og velferdsetaten – 2005