Kosthold

1. Kosthold

2. Næringsstoffer • Stoffer som er nødvendige for menneskets vekst, utvikling, reproduksjon og evne til arbeid • Deles i 6 hovedgrupper: -karbohydrater, fett, proteiner, mineralstoffer, vitaminer, vann

3. Karbohydrater • Karbohydrater forekommer som stivlese, sukker og kostfiber i maten • Karbohydrater (unntatt kostfiber) brytes ned til glukose og lagres som glykogen i lever og muskelcellene • Glykogenet gir muskelcellene energi til å utføre arbeid

4. Stivelse: mel, brød, kornblandinger, grøt, ris, pasta, frukt og grønnsaker Den beste energikilden > langsomme karbohydrater (lav glykemisk indeks) > spises i oppladningen til aktivitet Sukker: Søte kaker, kjeks, is, sjokolade, saft, brus og sportsdrikk Gir raskt energi, men energien varer ikke så lenge > høy glykemisk indeks > spises / drikkes under og rett etter aktivitet Karbohydrater

5. Hvordan øke karbohydratinntaket? • Minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig • Bruk tykke brødskiver • Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider

6. Proteiner • Proteiner er byggemateriale for alle kroppens celler, muskler og vev • Brukes som energikilde kun hvis man går tom for karbohydrater og fett (musklene svekkes) • Bør tilføres hver dag • Deles i animalsk og vegetabilsk protein

7. Animalsk protein: Fra kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melkeprodukter og ost Har bedre kvalitet og utnyttes bedre i kroppen enn vegetabilsk protein Vegetabilsk protein: Finnes i korn, ris, mais, erter, bønner, linser og nøtter Proteiner

8. Proteiner • Ulike proteinkilder har en komplementerende virkning. Det vil si at at proteinet i for eksempel kornprodukter blir bedre utnyttet sammen med melk. • Vegetarianere må være spesielt oppmerksomme på at de får dekket proteinbehovet.

9. Hvordan sikre proteininntaket? • Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltidene • Sørg for minst ett måltid med egg, kjøtt, fjærfe eller fisk hver dag • Bruk forskjellige kornsorter og belgfrukter i samme måltid hvis du spiser lite kjøtt og fisk

10. Fett • Fett er det mest energirike næringsstoffet • Fettet i maten tilfører kroppen livsviktige fettstoffer og fettløselige vitaminer • Fett lagres i kroppen som fettvev • I Norge spiser man for mye fett • ”Det er ikke et fett hva slags type fett du spiser!”

11. Fett Fettsyrene skiller seg fra hverandre etter hvordan de er bundet sammen med karbonatomer: • Mettet fett: enkle bindinger. Mye av i kjøtt og meieriprodukter. Bør ikke spise mye av. • Enumettet fett: dobbel binding. Kilder: nøtter, kylling, olivenolje, fet fisk • Flerumettet fett: to eller flere bindinger, omega 3 og omega 6. Kilder: soyaolje, fisk, myk margarin, tran. Omega 3 spesielt gunstig for hjertet

12. Fett - kolesterol For mye mettet fett gir fare for høyt kolesterolinnhold, som igjen øker risikoen for hjertesykdommer. • Kolesterol er et nødvendig fettstoff i blodbanen. Danner blant annet vitamin D, kjønnshormoner og kortison • Dårlig kolesterol: LDL. Avleires på innsiden av blodårene og bidrar til åreforkalkning. • Godt kolesterol: HDL. Hindrer åreforkalkning ved å trekke kolesterolet vekk fra blodåreveggen

13. Øk andelen umettet fett – reduser andelen mettet fett • Bruk myk margarin og lettmargarin på brødet • Velg magre melkeprodukter • Bruk fisk og fjærkre til middag og som pålegg • Ta bort synlig fett på kjøtt av okse, lam og svin • Erstatt kjøttdeig og pølser med magrere kjøttvarer som karbonadedeig og pølser med lite fett • Bruk olje når du steker og i dressinger

14. Vitaminer • Vitaminer er næringsstoffer som er nødvendig for at kroppen skal kunne omdanne karbohydrater, fett og proteiner til energi. • Vitaminene har ulike funksjoner i kroppen og kan ikke erstatte hverandre • Deles i fettløselige og vannløselige vitaminer

15. Fettløselige vitaminer • Finnes i matvarer som inneholder fett. • Trenger ikke daglig inntak fordi de kan lagres i kroppen • Vitamin A: fet fisk, lever, h-melk, margarin, gulrot (karoten) • Vitamin D: tran, fet fisk, fiskelever, margarin, ekstra lett melk, sollys • Vitamin E: grønnsaker, nøtter, kornvarer (hvete), vegetabilske oljer, tran • Vitamin K: grønnsaker (brokkoli, spinat, rosenkål)

16. Vannløselige vitaminer • Lagres ikke i kroppen, og må tilføres hver dag. • Vitamin B: korn, melkeprodukter, egg, kjøtt, grønne grønnsaker • Vitamin C: appelsin og appelsinjuice, kiwi, rød paprika, potet, kålrot

17. Mineralstoffer • Mineraler og sporstoffer er uorganiske stoffer som kroppen må få tilført gjennom kosten. • Mineraler bygger opp kroppen eller er hjelpestoffer og katalysatorer i kjemiske prosesser • Mineraler og vitaminer samarbeider > lurt å spise sammen.

18. Mineraler - kalsium Kalsium er nødvendig for • Oppbygging og vedlikehold av beinvev • Koagulering av blodet • Regulering av muskel- og nerveaktivitet • Melk er den beste kalsiumkilden • Vitamin D er nødvendig for kalsiumopptaket

19. Mineraler – jern • Voksne har ca 4 gram jern i kroppen • Jernet bundet til hemoglobinet (60 %) har i oppgave å ta opp oksygen fra lungene og frakte dette med blodet til alle celler og vev i kroppen (blodets oksygentransport) • God utholdenhet betinger at du har tilstrekkelig med jern både i blodet og lagret i kroppen • Jernmangel (anemi) gir slapphet, blek hud, svimmelhet og nedsatt arbeidskapasitet

20. Sikre jerntilførselen gjennom kosten: • Spis fjærkre, kjøtt, innmat eller blåskjell minst tre ganger i uka • Spis grovt brød med minst 50% sammalt mel • Bruk brunost, prim og leverpostei som pålegg • Drikk appelsinjuice til brød- og kornmåltidene (vitamin C øker opptaket av jern fra maten) • Ved lav jernstatus må man som regel bruke jerntilskudd for å øke kroppens jernlagre.

21. Antioksidanter • Antioksidanter beskytter mot onde, frie radikaler. • Frie radikaler: Enkelte er bra fordi de bekjemper virus og bakterier. Andre er onde fordi de stjeler et elektron fra andre radikaler, ødelegger og skader celler. • Under trening er det noe større utvikling av frie radikaler som må nøytraliseres av antioksidantene, som er kroppens egen beskyttelse. • Vi må tilføre antioksidanter gjennom maten: frukt, bær, grønnsaker, oljer, kornprodukter er bra. • 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen (= 750 g)

22. Vann • Ca 60% av kroppsvekten består av vann • Vann er viktig for: Fordøyelsen, omsetning og lagring av næringsstoffer, utskillelse av avfallsstoffer og temperaturregulering • Væskebehovet er individuelt, blant annet avhengig av kroppsstørrelse, fysisk aktivitet, klima, ernæring og helsetilstand

23. Energi og energibehov • Alle prosessene i kroppen krever energi. Kroppen skaffer seg energi ved å frigjøre den kjemiske energien som er i maten • Ved forbrenning i kroppen gir • 1 g protein: 17 kJ (4 kcal) • 1 g karbohydrater: 17 kJ (4 kcal) • 1 g fett: 37 kJ (9 kcal)

24. Energi og energibehov • Behovet for energi er avhengig av alder, kjønn og det fysiske anstrengelsesnivået. • Barn 6 – 9 år: 7700 kJ i døgnet • Voksne: mellom 8000 og 12000 kJ i døgnet • Voksne som trener mye: 21000 – 25000 kJ

25. Karbohydrater: 55-60 % Fett: < 30 % Proteiner: 10 – 15 % Anbefalinger for idrettsutøvere: Karbohydrater: 60-65 % Fett: 25-30 % Proteiner: 12-15 % Mål for energifordelingen i norsk kosthold:

26. Matvaregruppenes plass i kostholdet • Kornprodukter, tørkede belgfrukter, ris og pasta • Grønnsaker og poteter • Frukt og bær • Fisk, hvitt kjøtt, egg, kjøtt og innmat • Melk og melkeprodukter • Planteoljer og margarin

27. 5 nøkkelråd • Spis mer frukt og grønnsaker • Spis mye grovt brød og andre kornprodukter • Spis mer fisk, både til middag og som pålegg • Drikk mye vann; 1-2 liter daglig • Spis mindre fett, salt og sukker

28. Skolemåltidet • Minimum 20 minutter matpause • Fullt tilsyn, i hvert fall i 1. – 4. klasse • Tilbud om frukt, grønnsaker, melk • Tilgang til kaldt drikkevann • Et trivelig spisemiljø Skoler bør ikke tilby: • Brus og saft, snacks og godteri, kaker, vafler og boller til daglig

29. Ernæringsrelaterte helseproblemer Kostholdet har mye å si for flere av de viktigste helseproblemene i Norge, som for eksempel hjerte-karsykdommer og kreft. De ernæringspolitiske målsetningene er blant annet knyttet til endringer av kostholdet for å forebygge helseproblemer.

30. Ernæringsrelaterte helseproblemer • Hjerte-karsykdommer • Kreftsykdommer • Fordøyelsesproblemer • Overvekt • Jernmangel • Osteoporose • Diabetes

31. Kostholdets betydning i idrett Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse gir • Økt fysisk arbeidskapasitet • Raskere og bedre restitusjon • Bedre konsentrasjon • Godt immunforsvar • Bedre helse

32. Energilager - glykogen • Viktigste energisubstrat ved trening på middels og høy intensitet Begrenset mengde: • Varer 1 time ved trening på 70% av VO2 maks • Kan ”spares” ved å innta KH under trening • Tid til utmattelse 3 ganger lenger ved kost med høy KH vs lav KH

33. Væsketap og prestasjon Væsketap gir mindre plasmavolum Mindre blod til muskler Mindre blod til hud Økt laktatopphopning Redusert varmetap Økt kroppstemperatur Redusert prestasjonsevne 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon

34. Mat og drikke før, under og etter aktivitet • Karbohydratrikt måltid med noe protein 2-3 t før oppvarming + ev lett måltid 1 t før • Mye drikke 1-2 t før start (vann OK), sportsdrikk under oppvarmingen (minst 5 dl siste 2 timer) • Drikk ved all aktivitet over 30 min • Hyppige og små væskeinntak bedre enn få og store (5-8 dl per time) • Inntak av karbohydrat bør starte tidlig i økten for å ha prestasjonsfremmende effekt (30-60 gram KH per time)

35. Restitusjonsinntak gir rask refylling og optimale forhold i vev • Rehydrér med 150% av væsketapet – drikk minst 5 dl umiddelbart etter trening • Innta karbohydrat innen 30 minutter etter alle økter – 1 gram karbohydrat per kg kroppsvekt • Innta protein (+ KH) innen 30 minutter etter trening – 0,25 gram per kg kroppsvekt