1 / 21

Kosthold og fotball

Kosthold og fotball. Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?. Fotball. Ernæringsmessige utfordringer: Spillere løper 9-14 km per kamp 2-3 km med løp på høy hastighet Retningsforandringer hvert 4. sekund Hopp og taklinger hvert 30. sekund Restitusjon hvert 20. sek

mareo
Download Presentation

Kosthold og fotball

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Kosthold og fotball Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?

  2. Fotball • Ernæringsmessige utfordringer: • Spillere løper 9-14 km per kamp • 2-3 km med løp på høy hastighet • Retningsforandringer hvert 4. sekund • Hopp og taklinger hvert 30. sekund • Restitusjon hvert 20. sek • Mange kamper per sesong • Intensive kampperioder

  3. Utfordringer - fotball • Komme styrket igjennom pre-sesong treningen • Effektiv trening. Legge til rette for optimal restitusjon mellom øktene • Optimalisere kampdag • Væskeinntak og svettetap • Optimalisere kroppssammensetning • Holde seg i helsemessig bra form

  4. UTFORDRING”Hvor henter vi marginer?” • Treningsuka/Kamp • Optimalisere • Restituere • Hvordan sikre kontinuitet? • Immunsystem • Kroppssammensetning. • Optimalisere fysikk TEKNIKK FYSIKK TAKTIKK PSYKE-/SOS.

  5. Økt energibehov Stor treningmengde Vekst Økt muskelmasse Hardt kampprogram Lavere energibehov Off-season Ved skade Ønske om vekttap Hovedregel 1:Dekk energibehovet!

  6. Hovedregel 2:Dekk karbohydratbehovet

  7. Karbohydratlagrenes effekt på prestasjon i fotball Saltin et al, med sci sports, 1973 Glykogenkonsentrasjon: Før kamp Pause Etter kamp n=5 96% 32% 9%n=4 45% 6% 0% Prestasjon: 1.omgang 2.omgang % gåing% max speed n=5 6100m 5900m 27 24n=4 5600m 4100m 50 15 Indikasjon på at tomme glykogenlagrene kan ha innvirkning på prestasjon i fotball

  8. Tiltak for å øke karbohydratinntaket f.eks dagen før kamp • Skjær tykke brødskiver • Spis brød som tilbehør til middagsmat • Spis hyppige mellommåltid med brød eller korn • Spis karbohydratrike kilder som mellommåltid og til måltidene • Drikke juice/drikkeyoghurt til måltid • Bruk sportsprodukter før, under etter trening

  9. Hovedregel 3:Restitusjonsinntak Fotball Bangsbo in: Maughan, Nutrition in sport, 2000

  10. Hovedregel 4:Ha kosthold med god kvalitet • Kvalitet i kostholdet: • Gode proteinkilder som kjøtt og fisk, melk og melkeprodukter • Riktig type fett + omega 3 kapsler • Frukt og grønnsaker!! • Evt kosttilskudd

  11. Barrierer for optimalt kosthold • Lite kunnskap om sunne mat- og drikkevarer • Dårlige kokkekunnskaper • Lite kunnskap om kostholdets betydning for prestasjon • Travel livsstil som fører til kjappe måltidsalternativer – ”drive in” • Mye reising • Hektisk familiesituasjon

  12. Frokost (ca 09.00) 3-4 brødskiver, margarin, hvitost, skinke, syltetøy 3 dl eplejuice Tran/vitamintilskudd Trening (10.30-12.30) 5 dl maxim sportsdrikk Vann Restitusjonsinntak Recoverybar/drikk Frukt Lunsj (ca 13.00) pasta bolognese (300g) 2 grove brødskiver/margarin Blandet salat (100g) 2 dl appelsinjuice Mellommåltid 1 baguett med ost og skinke, paprika, agurk Evt trening Sportdrikk/vann restitusjonsmåltid Middag (eksempel) Ris (225 g) Kyllingfilèt (130g) Grønnsaker (100g) Kveldsmat Kornblanding (1 dl), yoghurt Frukt Individuell kostplan

  13. Væske

  14. Væsketap og prestasjon Væsketap gir mindre plasmavolum • Mindre blodflow • til muskelvev • melkesyreopphopning • Mindre blodflow til hud • Redusert varmetap • Økt kroppstemperatur Redusert prestasjonsevne

  15. 2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon 5 ºC 12 ºC 20 ºC 30 ºC (Coyle et al 2004)

  16. Væskestrategier • Må drikke godt dagen(e) før kamp • Drikk minst 5-10 dl siste 90 min før kampstart • I varmt vær vil mange spillere ha nytte av å drikke 3-6 dl (2 glass) de siste 15 min før kamp • Drikke under trening/kamp avhenger av svettetap, men ca 2-3 liter væskebehov er vanlig under kamp – pausen viktig for væskeinntak • Etter kamp bør væsketapet erstattes så raskt som mulig – Drikk mye, drikk ofte! • Salt er viktig ved krampetendenser

  17. Væsketap i internasjonal fotball

  18. Det lille ekstra… • For å bli en bedre fotballspiller kreves profesjonalitet på alle nivåer • Kosthold, væskeinntak og restitusjon er en viktig del av optimaliseringen av prestasjonene på fotballbanen • Treningsplanlegging og kostholdsplanlegging bør gå hånd i hånd.

  19. Olympiatoppens faktaark Tar for seg 22 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring www.olympiatoppen.no

  20. Idrettsernæring på nettet Australian Institute of Sport: www.ais.org.au/nutrition

More Related