Zasady Zdrowego Żywienia

1. Zasady ZdrowegoŻywienia Wykonały: Aneta Michalczuk Agnieszka Iwanicka

2. Ankieta projektu Comenius „ZDROWE ODŻYWIANIE I ZDROWY TRYB ŻYCIA” Ankietę projektu Comenius „Zdrowe odżywianie i zdrowy tryb życia” przeprowadzono w 10 klasach, mianowicie III a, b, c, IV a, b, c, V a, b, c, d. Ankietę wypełniło w III a – 26 uczniów, III b – 30, III c – 22, IV a – 21, IV b – 17, IV c- 21, V a – 18, V b – 21, V c – 18, V d – 22. Łącznie 216 uczniów. Następnie wyniki zebrano i opracowano wnioski.

3. Wnioski • Prawie wszystkie dzieci jedzą śniadanie – 92%, najczęściej jedzą kanapki (47%) lub płatki z mlekiem (37%), dodatkowo 13% zjada jogurt lub serek. • Uczniowie na drugie śniadanie jedzą zazwyczaj kanapkę (38%) lub obiad w szkole (25%). Sporadycznie, bo tylko 3 – 4% ankietowanych je chrupki lub słodkie bułki. • Uczniowie jedzą 4 posiłki dziennie (41%), 5 posiłków (30%). Tylko 6% dzieci zjada ekstremalnie 2 lub 6 posiłków dziennie. • Dzieci jedzą najczęściej na obiad kotlet + ziemniaki (70%) + surówkę (46%). Zupę zjada 38%. Dzieci sporadycznie jedzą frytki (10%), pizzę (5%), zapiekankę (4%) oraz rybę (7%)!. • Z napojów uczniowie piją najczęściej soki (60%) oraz wodę mineralną (57%). Nie piją napojów gazowanych, sporadycznie fantę (6%) oraz kakao (17%). • Owoce jedzą codziennie (36%) lub 5-6 razy tyg. (29%). • 82% uczniów deklaruje, że uprawia sport. Najczęściej uprawiają piłkę nożną (35%), taniec (13%), biegi, skoki (15%) oraz pływanie (11%). Inne dyscypliny uprawiane przez mniej niż 10% uczniów to: balet, tenis, judo, szachy, koszykówka, karate, szermierka, jazda konna. • Dzieci dużo czasu spędzają bawiąc się na podwórku (67%) o każdej porze roku, tylko latem (23%) oraz 4% nie wychodzi wcale na dwór. • Czas wolny uczniowie najczęściej spędzają przed komputerem (56%), przed telewizorem (42%) oraz 38% na czytaniu książek. Aktywnie, grając w piłkę nożną (36%), jeżdżąc na rowerze lub rolkach (25%). 35% uczniów uczęszcza również na zajęcia dodatkowe, pozalekcyjne.

4. Akademia zdrowego żywienia Chcesz zachować zdrowie, dobry nastrój i świetną kondycję do starości musisz koniecznie poznać zasady prawidłowego żywienia. Człowiek jest konsumentem, który zjada pokarm pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W pokarmie znajdują się niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka składniki pokarmowe. Są to: cukier, tłuszcz, witaminy, białko i sole mineralne. Ważnym składnikiem jest też błonnik znajdujący się w pokarmach pochodzenia roślinnego. Naukowcy stworzyli piramidę zdrowego żywienia.

5. Piramida Żywienia

6. Najważniejsze składniki pokarmowe WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE

7. Witaminami nazywa się szereg różnych związków, które są : • Są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla normalnego przebiegu szeregu procesów zachodzących w jego tkankach. • Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem lub w razie potrzeby w postaci preparatów farmaceutycznych, w ilości od kilku do kilkunastu mikrogramów lub miligramów a tylko wyjątkowo do kilkudziesięciu miligramów. • Nie są ani źródłem energii, ani materiałem budulcowym. CO TO SĄ WITAMINY ?

8. RODZAJE WITAMIN WITAMINA A ROLA ŹRÓDŁO Ryby morskie , tran , wątroba wołowa , wątroba wieprzowa , węgorz , żółtko jaj , masło , oleje roślinne , szpinak , morele , sałata , jarmuż , dynia, groszek zielony , boćwina , szczaw , marchew . -wzrost i ogólny rozwój organizmu , -warunkuje dobry wzrok, -zdrowa skóra, -zapobiega nowotworom i chorobom serca

9. WITAMINA B ROLA ŹRÓDŁO -produkcja krwinek czerwonych , -produkcja krwinek białych, -ochrona przed infekcjami , -prawidłowe funkcjonowanie skóry oraz włosów Drożdże, jaja, orzechy, fasola, ziemniaki, pieczywo ciemne, mleko, ser żółty, mięso, szpinak, makrela, kapusta, chleb biały, wątroba wołowa, wieprzowa, cielęca, jabłka, pomarańcze, ziarna zbóż .

10. WITAMINA C ROLA ŹRÓDŁO -wzmacnianie kości, chrząstek, ścięgien i wiązadeł, -zwiększanie odporności naszego organizmu, -przyspieszanie gojenia się ran Porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcze, maliny, truskawki, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypiorek, cebula, groszek, ziemniaki, pomidory, rzepa, rzodkiewka.

11. WITAMINA D ROLA ŹRÓDŁO -warunkuje odpowiednią twardość kości, -ułatwia przyswajanie wapnia w organizmie Ryby morskie, tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś, wątroba cielęca,wieprzowa, wołowa,barania, żółtka jaj, masło zwykłe i roślinne, sery żółte .

12. Soja, kiełki zbóż, oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy, jaja świeże całe, żółtko jaja, kasze - jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, masło roślinne, kapusta - czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane. WITAMINA E ROLA ŹRÓDŁO -chroni błony w organizmie przed uszkodzeniami, -hamuje rozwój miażdżycy, -obniża poziom cholesterolu we krwi

13. Ziarno pszenicy, jaja, mleko, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, banany, winogrona, pomarańcze, kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, drożdże, grzyby. WITAMINA H ROLA ŹRÓDŁO -zapobiega nadmiernemu odkładaniu się tłuszczu, -pomaga utrzymać zdrową skórę i włosy, -jest potrzebna dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy

14. Lucerna, szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba WITAMINA K ROLA ŹRÓDŁO -warunkuje prawidłowe krzepnięcie krwi, -pomaga zrastaniu się złamanych kości, -wzmacnia kości

15. Pokarmy przygotowane ze zbóż (takich jak pszenica, ryż, owies) są podstawą diety. Zapewniają witaminy, składniki mineralne, węglowodany (skrobię i błonnik) i inne substancje niezbędne dla zdrowia. Generalnie produkty zbożowe zawierają mało tłuszczu, chyba że jest on dodany w procesie przygotowania pokarmu lub bezpośrednio przed spożyciem. Produkty pełnoziarniste różnią się od wysoko oczyszczonych ilością zawartego błonnika i innych wartościowych substancji odżywczych. Także pełnoziarniste pokarmy różnią się między sobą zawartością składników odżywczych. Dlatego należy jeść różnorodne pełnoziarniste pokarmy. Spożywanie razowego chleba, płatków owsianych i innych nieoczyszczonych produktów zbożowych jako wzór prozdrowotnej diety, pomoże Ci uniknąć wielu przewlekłych chorób. Zadbaj więc, aby przynajmniej sześć Twoich potraw w ciągu dnia zawierało nieoczyszczone zboża (więcej niż sześć jeżeli jesteś nastolatkiem, dorosłym mężczyzną lub aktywną fizycznie kobietą). PRODUKTY ZBOŻOWE

17. PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO Produkty pochodzenia roślinnego są znacznie zdrowsze od produktów zwierzęcych, ponieważ spożywanie ich nie powoduje zwiększenia poziomu cholesterolu w naszym organizmie. Najczęściej spożywanymi przez nas produktami roślinnymi są np. oleje roślinne np. słonecznikowe, rzepakowe itp. Jednak każde dziecko wie, że najlepiej jest spożywać przede wszystkim dużo warzyw i owoców, ponieważ zawierają one dużo witamin i nie szkodzą naszemu organizmowi. Warzywa nie zawsze nam smakują ale pamiętajmy, że nie żyje się po to, żeby jeść, lecz je się po to by żyć.

19. PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO Produkty pochodzenia zwierzęcego, jak sama nazwa wskazuje, to produkty uzyskiwane od zwierząt. Najczęściej niestety zwierzę trzeba zabić, aby uzyskać odpowiedni wyrób ale nie zawsze. Pokarmy zwierzęce są bogate w białko i tłuszcze oraz inne wysokoenergetyczne składniki. Wegetarianie nie jedzą mięsa ale to często powoduje osłabienie organizmu oraz podatność na choroby. Pamiętajmy, że wszystko jest dobre i potrzebne ale w umiarkowanej ilości. Nie wszystko, co smaczne, jest zdrowe. Nadmiar spożywanego mięsa i innych tego typu produktów powoduje wzrost poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie ryzyko miażdżycy.

21. PRZETWORY MLECZNE Każdy z nas kiedyś pił mleko od swojej mamy. Właśnie dzięki niemu rośliśmy zdrowo i szybko. Jednak ten cenny pokarm jest nam stale potrzebny, ponieważ zawiera dużo wapnia i fosforu. Te 2 składniki gwarantują nam mocne kości oraz zdrowe zęby. Mleko jak również jego przetwory dostarcza nam dużo elementów niezbędnych dla pełnego zdrowia. Najlepiej jest je spożywać na śniadanie w połączeniu z produktami zbożowymi. Takie śniadaniowe menu gwarantuje udany dzień pełen wigoru i sił witalnych.

23. ZASADY ZDROWEGO ŻYWNIENIA 1. Mycie rąk przed każdym posiłkiem. 2. Mycie produktów przeznaczonych do spożycia. 3. Po zakupie produktu zawsze sprawdzamy datę ważności. 4. Posiłki należy przygotowywać starannie i estetycznie. 5. Picie płynów przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku. 6. Dokładne gryzienie i przeżuwanie pokarmu. 7. Zażywanie dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu. 8. Unikanie nadmiernej ilości cholesterolu. 9. Używanie masła zamiast margaryny. .

24. 10. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami. 11. Spożywanie ostatniego posiłku najpóźniej na 2 godziny przed pójściem spać. 12. Spożywanie  minimum 1 litr dziennie wody niegazowanej z dodatkiem cytryny. 13. Ograniczenie ilości spożywanej kawy i zwykłej herbaty. 14. Ograniczenie spożywania żywności z dodatkami sztucz – - nych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków. 15. Unikanie palenia papierosów i wdychania dymu papierosowego oraz  unikanie nadmiernej ilości alkoholu.

25. „ Wiersz „Na zdrowie” Mało kto z nas zdrowie ceni , Póki stan ten się nie zmieni . Gdy choroba w oczy spojrzy , Pewnie strach w nich dojrzy . By nie trzeba było się bać , O swe zdrowie należy dbać . Teraz dam Wam kilka rad , Jak zdrowo przejść przez świat : -  Myjcie się codziennie ! -  O swe zęby dbajcie ! -  Przed snem niezmiennie okna otwierajcie ! -  Róbcie gimnastykę ! -  Sporty uprawiajcie ! -  Słodyczy , lodów , tortów jak ognia unikajcie ! -  Owoców dużo jedzcie , warzyw i surówek szczególnie wtedy, gdy będzie przednówek ! Chodźcie na spacery ! To dobre dla waszej cery ! Przed komputerem i telewizorem nie siedźcie zbyt dużo ! Gdyż dobry wzrok przyda wam się długo ! Gdy stosować się będziecie, Do mych dobrych rad, Długo zdrowo pożyjecie, Może nawet i sto lat ! Tego życzę Wam i sobie, Byśmy dbali o swe zdrowie ! Dobrze zdrowym być ! Miło wtedy żyć !

26. Wiersze na temat zdrowego trybu życia. Długo śpij, jedz z umiarem, Na powietrzu bywaj często, A nie zaznasz chorób wcale I to będzie Twe zwycięstwo. Zdrowie samo nie przychodzi, Zatem zadbaj o nie trochę, Nie jedz chipsów, lecz marchewkę I chodź często na piechotę. Jedz warzywa, nie słodycze I zażywaj dużo ruchu, Śpij gdy pora, wstawaj rano, Tak o zdrowie dbaj mój zuchu. Soki, owoce i warzywa To same witaminki, Spożywajcie je często Chłopcy i dziewczynki.

27. Szklanka mleka, ciemny chlebek, I owoce na śniadanie, Lekki obiad i kolacja, Potem kąpiel , no i spanie. Rano ząbki czyść zawzięcie, Trzy minuty, albo dłużej I do szkoły z miną dumną Ruszaj śmiało, omijaj kałuże. Gdy kolega ciągnie na bok, Papierosy proponuje, Krzyknij: „Nie”, bo zdrowie ważne, Ono dużo dziś kosztuje. Aby ciało było zdrowe, Trzeba dać mu coś na wzrost, A najlepsze będą surówki Zrobione przed posiłkiem wprost. Jedz bez pośpiechu Wszystkie posiłki, Pogryź bardzo dokładnie, Oszczędź żołądka wysiłki. Często myj ręce, Zawsze przed jedzeniem, Nie będziesz miał kłopotów Z zatruciem i zakażeniem.