Stravování aneb Jak jíst zdravě a s chutí

1. Stravování aneb Jak jíst zdravě a s chutí Látky, které nám prospívají Markéta Kučová

2. Složení zdravé stravy Náš organismus potřebuje pro své zdravé fungování 45 různých živin. Žádné z nich se nemůže vzdát, protože každá z těchto látek má svou naprosto specifickou úlohu a teprve všechny dohromady mohou vyvinout žádoucí účinek. K živinám se počítají tuky,cukry, bílkoviny, vitamíny, minerální látky, vláknina. Bílkoviny Strava by měla obsahovat dostatek bílkovin, a to především bílkovin živočišného původu. Nezastupitelnost bílkovin spočívá ve skutečnosti, že jsou součástí všech buněk organismu. Jsou to látky potřebné k růstu a obnovení i funkci organismu. Tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu z potravin. Nadměrný přívod živočišných bílkovin způsobuje i nadměrný přívod tuků! Nedostatek bílkovin ve stravě se projevuje různými příznaky, jako je opožďování růstu, extrémně snížená tělesná hmotnost, malabsorpční syndrom, otoky a svalová atrofie.

3. 2x týdně bychom měli konzumovat luštěniny.. ..a jíst celozrnné a tmavé pečivo.

4. Sacharidy Sacharidy jsou hlavním činitelem, který přímo ovlivňuje hodnotu svalového výkonu. Mají proto velký význam především ve výživě sportovců, dětí a mladistvých. Při nadměrném obsahu sacharidů ve stravě se sacharidy mění na tuk a spolupůsobí tak při vzniku obezity. Význam sacharidů ve výživě spočívá především v obsahu hrubé vlákniny, např. celulóza. Obsah vlákniny zajistíme zeleninou, ovocem, luštěninami a celozrnnými výrobky. Vláknina má vliv na vstřebávání a látkovou přeměnu cukrů. Svým objemem jednak urychluje trávení a dále omezuje styk střevní sliznice s toxickými látkami, vznikajícími při trávení. Hrubá vláknina proto působí jako prevence proti vzniku zhoubných i nezhoubných nádorů tlustého střeva a zácpy. Při výběru potravin bychom neměli zapomínat na obiloviny (jáhly, ovesné vločky, kroupy, pohanku).

6. Tuky Tuky jsou přirozené složky potravin, které se skládají z mastných kyselin a glycerolu. Dodávají nám nezbytné živiny, jako jsou mastné kyseliny a vitamíny A, D a E. Tuky dělíme na rostlinné a živočišné. Tuk živočišného původu je např. máslo, sádlo, lůj a slanina. Mezi rostlinné tuky řadíme oleje (např. olivový, slunečnicový, sojový, řepkový) a rostlinné tuky vyráběné z těchto olejů. Většina tuků živočišného původu obsahuje hodně nasycených mastných kyselin , jejichž nadměrná konzumace škodí zdraví, protože zvyšuje množství cholesterolu v krvi. Tuky rostlinného původu naopak obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin, které mají na lidský organismus příznivý vliv. Kladně působí na látkovou přeměnu, na využití glukózy a na ovlivnění krevních lipidů. Jsou nezbytné pro růst, reprodukci, normální činnost svalů i cévního a nervového systému. Snižují hladinu cholesterolu, snižují krevní tlak a srážlivost krve.

8. Nemoci a alergie spojené s potravou OBEZITA • je stav, ve kterém přirozená energetická rezerva savce (např. člověka), která je uložena v tukové tkáni, stoupla nad obvyklou úroveň a poškozuje zdraví. V ČR se udávají statistická data o 40 % obyvatel bojujících s obezitou. Jiné prameny hovoří o tom, že 60-65 % Čechů je obézních. Statistiky OSN hovoří o celosvětové epidemii obezity. Některé výzkumy hovoří o obezitě jako chorobě, kterou lze léčit jako virovou nemoc. • Příčiny: • Nadměrný příjem potravy; nadměrný příjem kalorií • Deprese (nedostatek harmonie v rodině, nemožnost seberealizace aj.) • Nedostatek pohybu • Nepravidelné stravování (organizmus je připraven na další hladovění) • Podzimní přibírání váhy (podvědomé vyhodnocení podzimních stresů jako signálu k zvyšování tukových zásob) • Mateřské přibírání váhy • Hypofunkce štítné žlázy • Nadbytek estrogenů

9. ANOREXIE Anorexie spočívá v naprostém odporu pacienta k jídlu. Dělá se mu špatně nebo se neustále cítí nehladový. Muže to zajít až k podvýživě a k dalším problémům spjaty s hladověním. Anorektici často ani nepoznají, že potřebují přijmout potravu proto je nutné je k jídlu přinutit a také dodávat pitný režim (nejlépe vodu, ale promíchávat s dalšími neutrálními tekutinami, samozřejmě s pitím nepřehánět). Běžné příčiny: Chronické selhání ledvin Městnavé srdeční selhání, možná v důsledku přetížení jater s žilní krve Crohnova choroba Demence Deprese Hypervitaminózy Metabolické poruchy, zejména poruchy močového vylučovacího systému Superior mezenterický syndrom Tuberkulóza Ulcerózní kolitida Akutní radiační syndrom Akutní virová hepatitida Addisonova choroba Atypické pneumonie (Mycoplasma) AIDS Mentální anorexie Úzkostnou poruchou Akutní zánět slepého střeva, doprovázen s bolestí břicha, často i se zvracením Rakovina

10. BULIMIE je jednou z poruch příjmu potravy, stejně jako anorexie. Spočívá v záchvatovitém přejídání a snaze tomuto čelit – úmyslným vyvrhováním potravy, ale také vyvoláváním průjmu, užíváním anorektik či jiných látek k hubnutí se snahou, aby postižený netloustl. Projevuje se zejména u dívek (žen) ve věku 13–18 let, není však výjimkou ani ve vyšším věku a u mužů. Bulimie se léčí pomocí psychoterapie. ALERGIE • NA MLÉKO Projevy: průjmy, závratě, nevolnost, nadýmání, zvracení, zčervenání, pocení, kopřivka, rýma až astmatické potíže • NA OŘECHY Projevy: svědění v puse, bolesti břicha, pupínky, v horším případě zhoršené dýchání a opuchnutí • NA LEPEK Projevy: průjem, zvracení, vyrážka na kůži, křeče, nadýmání • NA SÓJU Projevy: atopická dermatitida (ekzém), kopřivka, astma, alergická rinitida (rýma), anafylaktický šok a zažívací symptomy.

11. Zásady pro zdravou výživu Obecné zásady a přístupy k výživě a ke stravování: • pohybujte se na čerstvém vzduchu(vydatná energie musí lehce převažovat nad jejím příjmem z potravy) • nepřejídejte se a nezatěžujte tak svůj zažívací systém • stravujte se častěji a dávejte si menší porce • jídlo si v průběhu dne vhodně rozdělte (doporučuje se, aby 20% tvořila snídaně, 10% přesnídávka, 40% oběd, 10% svačina a 20% večeře) • naučte se jídlo vychutnávat • nekuřte a nepijte alkohol

12. Při jídle myslete na: • pravidelný čas příjmu potravy • pestrou stravu • omezení tučných jídel a cukrů • syrovou zeleninu a ovoce každý den • pozor na solení a přepálený tuk • 1cigareta zničí v těle 100 mg vitamínu C • kofein zbavuje tělo zinku, draslíku a jiných minerálů • alkohol zbavuje tělo vitamínů skupiny B a C, zinku a hořčíku 7 největších hříchů v jídle: VYNECHÁVÁNÍ SNÍDANĚ MASTNÉ SNÍDANĚ (párky, …) STRAVOVÁNÍ VE FAST-FOODECH MINIMUM ZELENINY VE STRAVĚ KONZUMACE VELKÉHO MNOŽSTVÍ TUKŮ SLADKOSTI A SACHARIDY V RŮZNÝCH PODOBÁCH V POZDNÍCH ODPOLEDNÍCH A VEČERNÍCH HODINÁCH NEJSYTĚJŠÍ JÍDLO MÁME VEČER PŘED SPANÍM

13. Zdravý jídelníček

14. Na co máme dbát v dostatečné míře: • mléko a mléčné výrobky - dodávají nám vápníku • ovoce pro vitaminy - dobré jako svačinka • čerstvá zelenina také ve formě salátů a obloh teplých jídel • ryby - minimálně 2x týdně,obsahují jód • celozrnné pečivo - je zdrojem vlákniny a vitamínu B V ideálním jídelníčku by neměla chybět různorodost.

15. Snídaně Snídaně by měla být každý den nepochybně prvním jídlem. Její vynechávání je špatné a nezdravé. Snídaně by měla být vydatná, jelikož je to první krok k restauraci životního elánu. Pokud se ale skutečně nedokážete k jídlu zrána přinutit, zkuste alespoň vitaminy. Jejich nedostatek bývá příčinou únavy. Jedná se především o vitaminy skupiny B a vitamin C. Snídani můžete v případě nechuti „odbýt“ čerstvou ovocnou šťávou (citrónovou, grapefruitovou nebo pomerančovou) a větším kouskem ovoce (z hlediska vysokého obsahu vitaminu C je nejlepší kiwi). Ranní jídlo byste však měli doplnit ještě mléčným výrobkem (mlékem, sýrem, jogurtem), abyste tělu zajistili dostatečný přísun proteinů a vápníku.

16. Přesnídávka Ideální je v tomto případě opět ovoce nebo ovocná tyčinka. Po celý den mějte při ruce sáček s různými ořechy a sušeným ovocem. Nezabere v aktovce moc místa, a přitom bývá vítanou a lákavou svačinkou. Tělo díky němu získá energii, bílkoviny i vitaminy. Oříšky pomůžou zahnat hlad

17. Oběd Tělu určitě neuškodí polévka. Můžete si dopřát maso, které však není vhodné kombinovat s obvyklými přílohami, jako jsou knedlíky, brambory, rýže, těstoviny. Místo toho si raději dopřejte dvojitou zeleninovou oblohu nebo zeleninový salát. Dobrým nouzovým řešením může být oběd složený z ovoce, oříšků a jogurtu, nebo vejce natvrdo konzumovaná spolu s rajčaty (popř. jinou zeleninou). Dopřát si rovněž můžete sendvič z celozrnného chleba. Svačina Čemu se vyhnout?  Určitě sacharidům, a to nejen v podobě nejrůznějších sladkostí a pamlsků. Zrádné „cukry“ se objevují i v pečivu, lupíncích, cereáliích, ovocných jogurtech i v samotném ovoci. Tělo sacharidovou energii nestihne do večera zpracovat a v důsledku toho se nám tvoří tukové polštářky na nežádoucích místech. K odpolední svačině si naservírujte spíše zeleninu (vyjma brambor a kukuřice). Vhodné jsou i mléčné výrobky (bílý tvaroh, nízkotučný jogurt, kefír, podmáslí, nízkotučný sýr), vejce natvrdo, popřípadě malý sendvič se šunkou nebo s tuňákem.

18. Večeře Nezapomínejte, že večeře musí být střídmá. S plným žaludkem se špatně spí. Vhodným pokrmem ke konci dne je drůbeží maso nebo ryby. V kombinaci s dobře připravenou zeleninou (vařenou, dušenou nebo syrovou) večeře jistě splní vaše požadavky na chutné, ale přitom lehké jídlo. Obecně platí zásada, že byste neměli jíst přinejmenším tři hodiny před spánkem. Případné nezkrotné chutě zkuste ovládnout kouskem zeleniny Vzorový jídelníček 1. Varianta Snídaně: kukuřičné lupínky s nízkotučným jogurtem a kousky ovoce Přesnídávka: musli tyčinka (bez polevy) Oběd: zeleninový vývar, rybí filé, bohatá zeleninová obloha Svačina: šopský salát Večeře: míchaný zeleninový salát s restovaným kuřecím masem 2. Varianta Snídaně: celozrnné pečivo se sýrem, paprika Přesnídávka: ovocný salát Oběd: kuřecí vývar, krůtí steak, restovaná mražená zelenina Svačina: dvě vejce natvrdo, okurkový salát Večeře: losos s ledovým salátem a rajčetem

19. Zdroje: • http://www.nazeleno.cz/bio/zdrava-vyziva-2/zdravy-zivotni-styl-sestavte-si-idealni-jidelnicek.aspx • http://zdrava-vyziva.doktorka.cz/alergie-mleko/ • http://cs.wikipedia.org/wiki/Obezita • http://cs.wikipedia.org/wiki/Anorexie • http://cs.wikipedia.org/wiki/Bulimie