Ustalanie struktury dobowego pokrycia zapotrzebowania energetycznego

1. Ustalanie struktury dobowego pokrycia zapotrzebowania energetycznego

2. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne Oznacza ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z: • podstawowej przemiany materii, na którą składają się procesy fizjologiczne tj. trawienie, oddychanie, krążenie, odnowa komórek i tkanek, itp. • aktywności fizycznej. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne podaje się najczęściej w kcal lub rzadziej w kilodżulach. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości (oraz jakości) pożywienia, które pokrywa dzienne zapotrzebowanie energetyczne, lecz go nie przewyższa, jest warunkiem utrzymania stałej i prawidłowej masy ciała.

3. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od: • indywidualnego tempa metabolizmu • masy ciała • wzrostu • wieku • płci • poziomu aktywności fizycznej. Średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi: • 2000 kcal dla kobiety • 2500 kcal dla mężczyzny.

4. Wszystkie pokarmy dostarczane do organizmu są źródłem energii, służą do wzrostu oraz regeneracji komórek oraz do podtrzymania podstawowych procesów życiowych takich jak praca serca i utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Energia zawarta w pokarmach zazwyczaj mierzona jest w kaloriach. Z definicji 1 kaloria oznacza ilość energii potrzebnej do ogrzania 1g wody o 1°C. W praktyce do opisu wartości energetycznych pokarmów używa się kilokalorii (kcal). Jedna kilokaloria to 1000 kalorii. Dziennie zapotrzebowanie energetyczne zależy od trybu życia. Osoba, która prowadzi aktywny tryb życia będzie miała większe zapotrzebowanie energetyczne.

5. Główne składniki odżywcze

6. Węglowodany (cukry) Węglowodany, występujące w pożywieniu człowieka, z punktu widzenia chemicznego można podzielić na cukry proste i złożone. Do cukrów prostych zaliczamy: glukozę, fruktozę oraz galaktozę. Oprócz cukrów prostych w żywności występują dwucukry, zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Do nich należy powszechnie spożywana sacharoza (zwana potocznie cukrem), czyli cukier buraczany lub trzcinowy. Drugim dość często spożywanym dwucukrem jest laktoza, czyli cukier mleczny. Do cukrów złożonych, czyli wielocukrów zwanych polisacharydami, należy skrobia, występująca w dużych ilościach w produktach roślinnych (np. w ziemniakach i produktach zbożowych, a także warzywach okopowych i owocach), oraz glikogen, znajdujący się w niewielkich ilościach w tkankach zwierzęcych. Do wielocukrów zaliczany jest również błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym.

7. Tłuszcze Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Dzielą się na dwa rodzaje – nasycone oraz nienasycone. Tłuszcze nasycone są głównie w produktach mlecznych oraz produktach pochodzenia zwierzęcego. Podwyższają one poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcze nienasycone są o wiele lepiej tolerowane przez organizm. Nie można całkowicie wyeliminować tłuszczy ze swojej diety. W odpowiedniej ilości są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.Tłuszcze są wysoko kaloryczne.

8. Białko Białko należy do najważniejszych składników odżywczych, jest niezbędne do utrzymania życia i musi znajdować się w codziennej diecie. Podstawową rolą spożywanego białka jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów. Stanowią one podstawowy element budowy wszystkich tkanek w organizmie. Białko jest zawarte w produktach zwierzęcych – mleko, sery, mięso – jak i w roślinnych – produkty zbożowe, rośliny strączkowe.

9. Aby prawidłowo się odżywiać należy: • Dostosować spożycie energii w diecie do wydatku energetycznego organizmu (zbilansowanie przemiany materii) • Spożywać większą ilość produktów zbożowych, warzyw i owoców – są one źródłem błonnika, witamin oraz składników mineralnych • Spożywać większą ilości ryb, a ograniczyć drób i chude mięsa • Ograniczyć spożycie tłuszczu zwierzęcego • Ograniczyć spożycie cukrów i słodyczy • Ograniczyć spożycie soli kuchennej

10. Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem wpływającym nie tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój i przebieg otyłości, oraz wiele innych groźnych chorób jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby czy silne zaburzenia hormonalne.

11. Aby zachować zdrowie i prawidłową wagę ciała powinniśmy spożywać min. 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3 godz., i co najważniejsze o jednakowych porach.Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej jest to rozłożyć na 5 posiłków, niż np. na 3.

12. NORMY ZAPOTRZEBOWANIA NA ENERGIĘ

14. Obliczanie dziennego zapotrzebowania na energię Dzienne zapotrzebowanie energetyczne = podstawowa przemiana materii + ponadpodstawowa przemiana materii Podstawowa przemiana materii: na pokrycie wydatków energetycznych, dla podtrzymania procesów życiowych (bicie serca, oddychanie, trawienie, utrzymanie stałej temperatury ciała):- mężczyźni 20-34 lata, waga ciała X 24- mężczyźni pow. 35 lat, waga ciała X 21,6- kobiety 20-34 lata, waga ciała X 21,6  ( np. kobieta 29 lat 54 kilogramów wagi - 1.166 kcal)- kobiety pow. 35lat, waga ciała X 19,2 Ponadpodstawowa przemiana materii: na pokrycie wydatków energetycznych związanych z pracą mięśni: mycie, ubieranie, chodzenie, praca itd.- lekka praca (np. biurowa) 500 kcal dziennie (np. kobieta, zawód: sekretarka) - średnia praca (sklepowa, rzemieślnik, pani domu) 1000 kcal dziennie- ciężka praca (robotnik, sportowiec zawodowy) 1500 kcal dziennie Dodatkowa aktywność fizyczna:sport dla podtrzymania sprawności fizycznej, dla przyjemności- minimalnie 4 kcal/ 1 kg wagi ciała dziennie- optymalnie 7 kcal/ 1 kg wagi ciała dziennie (kobieta przykład j/w 54 kg x 7 kcal = 378 kcal)Dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety: 1166 + 500 + 378 = 2044 kcal.

15. Dzienny rozkład posiłków Śniadanie 25% = 525 kcal2 kromki chleba z pomidorem i ogórkiem → 250 kcalkubek ciepłego kakao → 200 kcaljogurt naturalny → 75 kcalrazem:250 + 200 + 75 = 525 kcal Drugie śniadanie 10% = 210 kcalbułka z chudym twarożkiem → 150 kcaljabłko → 60 kcalrazem:150 + 60 = 210 kcal

16. Obiad 40%=840 kcal porcja ziemniaków → 350 kcaludko z kurczaka (gotowane) → 200 kcalsurówka → 200 kcalsos do ziemniaków → 90 kcalrazem: 350 + 200 + 200 + 90 = 840 kcal

17. Podwieczorek 10%=210 kcal mały jogurt owocowy → 150 kcal 2 mandarynki → 60 kcal razem: 150 + 60 = 210 kcal Kolacja 15% = 315 Jajecznica (z 3 jajek) → 300 kcal herbata z cytryną → 15 kcal razem:300 + 15 = 315 kcal

18. WARTOŚCI KALORYCZNE PRODUKTÓW

25. Bibliografia: • Nieźwiedzka-Kącik D., Wartanowicz M., Ziemlański Ś., Bułhak-Jachymczyk B. (red.): Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2001. • Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw / Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, Beata Przygoda. - Wyd. 3. - Warszawa : Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2002 • http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/zapotrzebowanie.htm • http://pl.wikipedia.org/wiki/Dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne • http://www.onischudli.pl/odchudzanie.htm • http://dobrydietetyk.pl/czytelnia/5/piec_posilkow_to_mniej_niz_trzy/ • http://www.pis.gov.pl/userfiles/file/Dep_%20Zdrowia%20Publicznego%20i%20Promocji%20Zdrowia/OZiPZ/PORADNIK%20DLA%20NAUCZYCIELI%20TF_2009_2010.pdf