Principis de l’entrenament per curses de muntanya ( Entrenament creuat )

1. Principis de l’entrenament per curses de muntanya(Entrenamentcreuat) Pau Bartoló Roca

2. Principi d’ Individualitat: Cada persona es única quant a les seves característiques morfològiques i fisiològiques. No podem esperar les mateixes reaccions entre dues persones que realitzen el mateix entrenament. El passat esportiu individual també condiciona aquestes reaccions i adaptacions, per tant, hem de realitzar un entrenament individualitzat i no copiar els entrenaments dels altres.

3. Principi de sobrecàrrega: El procésd’entrenamentconsisteix en aplicar unes sobrecàrregues que desequilibren l’homeostasi de l’organisme i desprésd’unarecuperacióadequada es produeix una adaptació a aquestacàrrega. Podemdir que l’individus’adapta a l’esforç i éscapaç de soportar una càrregamajor. Les càrregues es poden acumular i a continuaciórealitzar un descans per recuperar-les abansd’entrar al sobreentrenament. Els guanys en la CF es perden al ritme del 10% per setmana d’inactivitat !!!!

4. Principi de continuitat: Les càrregues aplicades han de tenir una constància suficient per significar un estímul per l’organisme, sinó apliquem càrregues amb suficient continuitat l’organisme es torna a desadaptar. És millor entrenar poc i amb continuïtat que no pas molt un dia i després un descans prolongat.

5. Principi de recuperació: Per poder sobrecompensar les càrregues l’individu necessita un temps de recuperació perquè es puguin produïr les adaptacions i a continuació poder suportar una càrrega superior.

6. Llei del llindar

7. Relació òptima càrrega-recuperació Pauses excessivament espaiades Pauses insuficients

8. Pauses adequades

9. Principi d’ especificitat: L’ entrenament ha de reproduïr al màxim possible les condicions fisiològiques i biomecàniques que ens trobarem en competició, però no podem fer una cursa cada dia en el nostre entrenament, sinó que l’entrenador haurà de valorar la freqüència i en quin moment de la temporada realitzem competicions. Entre les competicions haurem de realitzar entrenaments per adaptar-nos a les condicions de competició i també entrenament de recuperació entre les competicions, és en aquest moment on te cabuda l’entrenament creuat i sota el meu punt de vista trencar lleugerament amb el principi d’especificitat.

10. Definició • L’entrenament creuat és la pràctica d’una serie d’ esports els quals sense causar lesions ajuden a millorar el rendimient d’ un esport específic. En el nostre cas seria millorar en la carrera per muntanya. Aquests esports podrien ser la bicicleta o esquí de muntanya.

11. L’entrenament creuat s’ofereix com una clara opció de major varietat, motivació i millora en totes les qualitats físiques, i a més com una clara garantia d’evitar lesions i de mantenir la musculatura en un perfecte estat. La nostra condició física i, per tant, la nostra salut en sortiran molt beneficiades.

12. Raons per les qualsésimportantrealitzarentrenamentcreuat • Millorar la potència dels grups musculars per la presència d’una sobrecàrrega com poden ser esquis o bicicleta. • Reduïr el risc de lesions gracies a l’enfortiment muscular i disminució de l’impacte. • Reduïr l’ aborriment de l’entrenament donada la major varietat d’activitats. • Prevenir el sobreentrenament així com el desgast i lesions per repetició. • Permet augmentar la magnitud de càrrega d’entrenament.()

13. Diferències entre el ciclisme i la cursa de muntanya Ciclisme Cursa de muntanya • Ciclisme contracció concèntrica. • Músculs principals en ciclisme i cursa de muntanya (pujada) són: quàdriceps, bessons isquiotibials i glutis. • Cursa muntanya contracció concèntrica i excèntrica. • Músculs principals en ciclisme i cursa de muntanya (pujada) són: quàdriceps, bessons isquiotibials i glutis. • En cursa plana major participació de solis i tibials.

14. Semblances entre el ciclisme i la cursa de muntanya • Treball de capacitat aeròbica i oxidació de grasses molt important en curses marató o ultra. En sessions curtes corrent és difícil treballar aquesta via energètica. • Treball de força concèntrica indispensable a les pujades. • Augment del transport d’oxigen a la sang. • Augment del cabal cardíac. • Augment dels dipòsits de glucogen. • Augment de la capil.larització muscular. • Treball sobre les fibres de contracció lenta. • Disminució de la grassa corporal. • Millora la circulació càrdiovascular.

15. Amb tres dies a la setmana d’entrenament específic corrent és suficient per mantenir l’adaptació muscular.

16. Conclusió • Hem de valorar si és més avantatjós practicar esports que ens permetin augmentar la magnitud de la càrrega d’entrenament encara que hi hagi unes petites diferències a nivell muscular respecte la cursa de muntanya. • El cos no entén de modalitats esportives però si de demandes fisiològiques com la falta d’oxigen als músculs o la necessitat de recursos energètics per produïr energia. • Les sessions de qualitat s’han de realitzar al medi específic, però les sessions de recuperació es poden realitzar amb altres mitjans de treball. • Val la pena anar una mica en contra del principi d’especificitat? En cursa de muntanya si.