ENTRENAMIENTO

1. ENTRENAMIENTO • Proceso motor mediante el cual se incrementa la condición física gracias al desarrollo de sus componentes: fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. • ¿Cómo? Con ejercicios a los que el cuerpo y sus diferentes sistemas, deben adaptarse para superar el estímulo externo o carga. CONDICIÓN FÍSICA Concepto:capacidad de realizar trabajo diario con vigor y efectividad (es decir, con máximo eficiencia y mínimo gesto energético), retardando la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones" (Clarke, 1967). Componentes: las capacidades físicas

2. INTRODUCCIÓN CAPACIDADES FÍSICAS • Definición: Las capacidades físicas básicas pueden ser definidas como los presupuestos o prerequisitos motrices de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrollan las propias habilidades técnicas, y que son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad (Zatziorskji, 1974). • Clasificación de las Capacidades físicas (Bouchard): Cualidades orgánicas: sobre los procesos de producción de energía: la resistencia Cualidades musculares: en base a los procesos fisiológicos y mecánicos del músculo. La resistencia anaeróbica, la potencia (o fuerza veloz), la elasticidad y la fuerza muscular. Cualidades perceptivo-cinéticas: abarcan los mecanismos de percepción, decisión y control del movimiento. Velocidad de reacción y de movimientos; precisión motriz y corporal (coordinación).

3. Componentes (Navarro): • Fuerza muscular: capacidad de, contracción muscular para superar una resistencia, de forma estática (isométrica), o dinámica. • Resistencia muscular:capacidad de realizar un trabajo de fuerza muscular durante un largo periodo de tiempo estáticamente (mantenimiento de la contracción) o dinámicamente (realización de un alto número de repeticiones).  • Resistencia cardiovascular: capacidad de retrasar la aparición de la fatiga en una actividad física persistente, realizada por movimientos generales del cuerpo. Supone la eficiencia funcionamiento del sistema formado por el corazón y los vasos sanguíneos en el transporte de oxígeno a los tejidos mediante la sangre. CONDICIÓN FÍSICA Otros componentes: a. Potencia: capacidad de aplicar la máxima fuerza muscular en un corto periodo de tiempo (Clarke, 1967). Se le denomina también fuerza rápida, fuerza veloz o fuerza velocidad por el significado que presenta en física: f=m.a b. Agilidad - capacidad compleja de cambio de posición corporal y de dirección de movimiento con alta velocidad (Clarke, 1967). Engloba a cambios de dirección, arranques y paradas, tiempo de reacción, todo ello realizado con destreza o soltura (souplesse). c. Flexibilidad - capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones corporales. d. Velocidad - capacidad de realización del mayor número de acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

4. RESUMEN CAPACIDADES FÍSICAS Para este curso, utilizaremos unas de las clasificaciones más sencillas y tradicionales: • FUERZA:capacidad de contracción muscular para superar una resistencia o carga • RESISTENCIA: capacidad de retrasar la aparición de la fatiga en una actividad física persistente • VELOCIDAD:capacidad de realización del mayor número de acciones motrices en el mínimo tiempo posible • FLEXIBILIDAD: capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones corporales

5. Factores que intervienen en el desarrollo de la condición física Factor: Magnitud que determina la carga en el entrenamiento • Intensidad: cantidad de trabajo efectuada en la unidad de tiempo. Componente cualitativo del estímulo o de la carga. Más difícil de cuantificar que el volumen y su medida varía en función del tipo de deporte. Ej: hockey patines vs. fútbol: más intenso el hockey. ¿Cómo se mide?: pulsómetros, ejecución por unidad de tiempo. • Volumen: cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo. Componente cuantitativo del estímulo. Ej: 3000 metros, 3 minutos, 50 repeticiones, 3 asaltos, 10 series. • Recuperación: ausencia de actividad física. Rápida (segundos, minutos, horas) o lenta (días, meses)

6. SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA • Sistemas: son pautas generales trabajo que se utilizan para la preparación de todas las cualidades de un sujeto. Cuando se aplican a una capacidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método. • Sistemas para el desarrollo de: • Resistencia • Continuo: carga initerrumpida en un tiempo prolongado. • Interválico: procedimiento de tipo fraccionado • Fuerza • Autocargas: propio peso corporal • Cargas externas: peso de implementos • Velocidad • Cíclica: velocidad de movimientos continuos o cíclicos • Acíclica: velocidad de movimientos corporales aislados • Reacción: respuesta motriz en el menor tiempo posible • Flexibilidad: • Activo: propio movimiento • Pasivo: ayuda de un compañero o máquina • Dinámico: alterna en fases de estiramiento y acortamiento del músculo • Estático: mantener una postura

7. Sistemas para el desarrollo de la resistencia (Álvarez del Villar) • Continuo • Estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado (footing). • Puede tratarse de varios ejercicios diferentes ejecutados consecutivamente sin interrupción(triathlon). • Características: • Volumen alto • Intensidad moderada • No hay fases de recuperación • A partir de 4-5 minutos • Objetivos: • Incremento de la capacidad aeróbica (coger fondo) • Desarrollo fisiológico del sistema de oxidación (utilizar y quemar grasas mediante presencia del Oxígeno) • Métodos: pueden ser armónicos o variables • Carrera continua: sin parar ritmo uniforme. • Fartlek: ejercicio continuo con cambios de ritmo • Entrenamiento total: carrera en el medio natural con alternancia de ejercicios variados (saltos, trepas, lanzamientos, levantamientos, etc.)

8. Sistemas para el desarrollo de la resistencia (Álvarez del Villar) • Interválico (Bompa a finales 70 países Este) • Procedimiento de tipo fraccionado en la cual los efectos se producen durante la pausa y no durante el esfuerzo. • Alternancia sistemática de trabajo y reposo • Características: • Alternancia trabajo-reposo • Intensidad general a partir de las 170-180 ppm • Recuperación incompleta hasta las 120 ppm • Determinación clara tiempo o duración esfuerzo • Objetivos: • Incremento de cavidades cardíacas • Mejora de capacidad de absorción de oxígeno • Consigue la capacidad aeróbica en menos tiempo que el método continuo pero el efecto dura menos. • Métodos: pueden ser armónicos o variables • Interval-training: pausa activa, distancia de 100-200m al 60-70% (r.aeróbica) o 80-90% (r.anaeróbica). Repeticiones de 8 a 40. • Circuitos: estaciones en tiempo (20´´-1´) o nº de repeticiones (10-40). Nº de Estaciones de 8-15. Series de 2-6. • Repeticiones: volumen habitual para el deportista (asaltos de 2min 30seg) al 90-95%. Recuperación larga (100 ppm).

9. Sistemas para el desarrollo de la flexibilidad • Estático: • Mantener la postura durante cierto tiempo. • Elongación superior a la normal. • 3 modos: activa, pasiva o mixta • Métodos: • Stretching: mantener postura durante 30´´. 3-4 repet. • FNP • Estiramiento agonistas • Contracción isométrica agonistas • Relajación agonistas • Estiramiento y contracción antagonistas. • Dinámico: • Movimientos buscando elongación superior a la normal • Activos, pasivos o mixtos. • Actualmente no se utilizan mucho • Riesgo de lesión (desgarro muscular, desgarro o distensión tendinosa, desgarro-distensión ligamentos) • Métodos: • Lanzamientos • “Rebotes” • El propio gesto motriz de realizar un high-kick

10. Sistemas para el desarrollo de la fuerza • Sistema de autocargas: • Utilizan el propio peso del cuerpo, valiéndose o no de implementos para apoyarse, traccionar e o suspenderse. (planchas con pies en banco sueco, dominadas, saltar un banco, etc.) • Métodos: • Entrenamiento en circuitos: Igual que en resistencia. Para el desarrollo de la resistencia a la fuerza o llamado también F-R • Pliometría: se aprovecha del reflejo miotático del músculo. Caída y salto inmediato. Pocas repeticiones (20 a 40) y recuperaciones largas (3-4 minutos). • Isométrico: realizar cada ejercicio en angulaciones diferentes con contracciones de 5” y recuperaciones de 5” entre repeticiones; y de 30” entre series. Estimula el sistema neuromuscular. Poco utilizado de forma voluntaria. • Sistema de cargas externas • Se utiliza el peso de implementos (pesas, aparatos de musculación, aparatos autoconstruidos, etc.) y ejercicios en parejas (el compañero ofrece resistencia al hacer determinado ejercicio). • Métodos: • Halterofilia: cargas máximas (F. máx). • Body-building: cargas submáximas (F.submáx). Métodos válidos aplicados al kickboxing: superseries, campanas, pirámide, etc. • Circuitos: para el desarrollo de la F-R. • Electroestimulación: contracción involuntaria por medio de electrodos. Defecto: no se trabaja el sistema neuromuscular.

11. Sistemas para el desarrollo de la velocidad Sistemas para la velocidad acíclica: desarrollan la velocidad de movimientos corporales aislados (Ej: low-kick) Sistemas para la velocidad cíclica: desarrollan la velocidad de movimientos continuos o cíclicos (Ej: serie de 10 repet. directo-contra) Sistemas para la velocidad de reacción: desarrollan la capacidad de realizar una respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Metodología de trabajo: - Velocidad cíclica: Duración de estímulos corta (6 segundos) para velocidad máxima, ampliar un poco para V-R (20”) - Velocidad de reacción: estímulos y posiciones diferentes con ejecuciones cortas (10-15 m) • Velocidad acíclica: situaciones reales o provocadas en similitud a la realidad. Repetición del movimiento varias veces lo más rápido posible. • Ejemplos: Al recibir estímulo (recibir low-kick) realizar 10 crouchs.

12. Aplicación en alumnos jóvenes (hasta 14-16 años) • Resistencia: • Respetar nivel individual. Principalmente desarrollar la capacidad aeróbica. Fisiología no presente encimas glicolíticas=no soportan niveles altos de ácido láctico. • Fartlek: recuperación el triple que ritmo intenso. • Intervalos: utilizarlos con alumnos de 16 o más años. • Circuitos: recuperación entre estaciones similar al tiempo de esfuerzo. 2 ó 3 vueltas al circuito. Recuperación entre vueltas por debajo de 120 ppm. • Flexibilidad: • En adolescencia tratar de no perderla • Controlar la respiración • Métodos estáticos: stretching, FNP. • Fuerza: • Antes de los 11 es peligroso. Esperar a madurar el crecimiento (postpubertad). • Utilizar autocargas, por parejas o aparatos sencillos (guiados) de gimnasio. • No trabajo intensivo o de gran carga, solo F-R • Métodos: circuitos (ver resistencia) • Velocidad: • Repeticiones bajas (7-15), recuperción larga (3-4´). Vía anaeróbica aláctica. • Multilateralidad (todo el cuerpo)

13. Principios básicos del entrenamiento • Variedad: de estímulos, evitar monotonía • Progresión: fácil a difícil, conocido a desconocido, poco a mucho • Continuidad: del entrenamiento, si no, no hay resultados • Especificidad: específico de cada deporte ej: para realizar un trabajo de resistencia en kick no tiene sentido ir a solamente a correr, habrá que realizar un trabajo de resistencia específico. • Multilateralidad: trabajo polifacético de todas las capacidades físicas. • Individualización: entrenamiento adaptado a las características del individuo.

14. EL CALENTAMIENTO • Funciones: • Fisiológicos: • Incrementa la Tª corporal: eleva metabolismo, mejora elasticidad muscular. • Eleva parámetros fisiológicos (FC, FR): aumenta irrigación y hace decrecer niveles de lactato • Prevención de lesiones: debidas a un flujo de sangre inadecuado (hipoxia) • Nerviosos: • Facilita la coordinación neuromuscular agonista-antagonista • Incrementa la velocidad de transmisión nerviosa debido al incremento de Tª • Recordatorio kinestésico • Psicológicos • Predisposición psicológica: para esfuerzo, eleva concentración y motivación. • Favorece atención y percepción: facilita excitación e inhibición.

15. EL CALENTAMIENTO • FASES (muy importante) • a. Puesta en acción: se realizarán movimientos activos de locomoción (andar rápido, trote, saltar cuerda ...), para incrementar el riego sanguíneo y temperatura corporal. • b.  Estiramientos y movilidad articular: para incrementar la amplitud de movimientos articulares y la elasticidad muscular, y prevenir lesiones tendinosas o musculares. El estiramiento debe ser suave, no hay que confundirlo con el desarrollo de la flexibilidad. • c.  Ejercicios genéricos: se realizarán movimientos de los principales músculos agonistas (los que se contraen para ejecutar el movimiento), en especial los del deporte implicado. • d.  Ejercicios específicos: orientados a los movimientos realizados durante la sesión o competición. Durante esta fase no es recomendable realizar esfuerzos intensos superiores a 20 segundos. • e.   Recuperación activa: de la fatiga creada, sirviendo al mismo tiempo como etapa de concentración mental y relajación muscular. Debe durar entre 5 y 10 minutos, siendo recomendable realizar movimientos para no enfriar.

16. SGA • Adaptación orgánica al tipo de esfuerzo o trabajo. • ¿Proceso?: modificación de los órganos y sistemas del deportista • Ley del umbral (gráfico) • Las reacciones generales del organismo ante cualquier tipo de estímulo, son denominadas, según Seyle, como “estrés”. Seyle denominó SGA a este conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas ante cualquier tipo de estímulo agresor o estrés y que alteran su equilibrio homeostático Fases SGA

17. PROCESOS ENERGÉTICOS Y ACTIVIDAD FÍSICA • ATP (adenosintrifosfato): combustible energético del músculo • Reservas musculares muy pequeñas (contracciones de pocos segundos) • Otras fuentes- sintetizar: fosfocreatina, carbohidratos y lípidos • Reacción química (sintetizar)= vía metabólica • Aeróbica • Anaeróbica • Láctica • Aláctica • Ejercicio físico: producción de energía mediante las vías metabólicas. Predominancia de una u otra: • Anaeróbica aláctica: esfuerzos de menos de 30” • Anaeróbico láctica: de 20 a 45” • Aeróbico-anaeróbico masivo: 40” a 4-5 minutos • Aeróbicas: más de ´5-6´

18. Ejemplos • Un ejercicio de potencia anaeróbico aláctico seria un esfuerzo explosivo de altísima intensidad como un lanzamiento de jabalina. • Un ejercicio de resistencia anaeróbico aláctico seria esfuerzo muy intenso con una duración en torno a los 5, 6, 7 segundos (según el autor), como una carrera a máxima velocidad de 60 metros. • En los ejercicios de potencia anaeróbicos lácticos y en los ejercicios de resistencia anaeróbicos lácticos, la vía metabólica de suministro de energía utilizada esta formada por la degradación anaeróbica de la glucosa por medio de la glucólisis anaeróbica. • Un ejercicio de potencia anaeróbico láctico seria un esfuerzo muy intenso con una duración que oscilaría entre los 12-15, e incluso los 20 segundos, como una carrera de 200 metros lisos. • Un ejercicio de resistencia anaeróbico láctico seria un esfuerzo de fuerte intensidad con una duración en torno a los 30 segundos y los 2 minutos, como una carrera de 800 metros. • En los ejercicios de potencia aeróbicos y en los ejercicios de resistencia aeróbicos la vía metabólica de suministro de energía utilizada esta formada por la degradación aeróbica de la glucosa por medio de la glucólisis aeróbica . • Un ejercicio de potencia aeróbico seria un esfuerzo intenso con una duración aproximada en torno a los 3-6 minutos, como una carrera de 1500 metros. • Un ejercicio de resistencia aeróbico seria un esfuerzo de moderada intensidad pero de gran duración, a partir de los 6 minutos de duración, como una carrera de 5000 metros.

19. Potencia: supone la capacidad para realizar un esfuerzo intenso, en el menor espacio de tiempo posible. • Resistencia: supone la capacidad de mantener una alta intensidad, durante el mayor tiempo posible.