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LA FORZA. Forza massima Forza di velocità Forza di resistenza. FORZA MASSIMA. La forza massima è la massima contrazione, volontariamente eseguibile, di un muscolo.
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LA FORZA Forza massima Forza di velocità Forza di resistenza
FORZA MASSIMA La forza massima è la massima contrazione, volontariamente eseguibile, di un muscolo. In una competizione, nelle circa 240 ripetizioni del movimento, il rendimento medio per ogni palata è una percentuale della forza massima. Un aumento della forza massima induce, dunque, un miglioramento nella prestazione.
FORZA DI VELOCITA’ La forza di velocità è il valore istantaneo della forza di accelerazione in un certo movimento ( secondo Morhold) Quanto più velocemente si contraggono i muscoli tanto più efficacemente la massima forza può tradursi in velocità della barca ed il tratto efficace della palata può raggiungere l’effettiva durata di 0,4 - 0,5 secondi ( durata della passata in lavori ad altissima velocità)
LA FORZA DI RESISTENZA La forza resistente è l’attitudine ad opporsi alla stanchezza in un lavoro prolungato nel tempo e con alta componente di forza. Essa determina, nella voga, la differenza tra il rendimento medio di una palata in competizione ed il rendimento massimo nel corso di una singola palata. E’ la capacità che ci consente di portar a termine la gara mantenendo costante la velocità della barca.
Attenzione! La distinzione tra forza massima, veloce e resistente è importante perché ciascuna di queste forme di forza può essere sviluppata solo a mezzo di carichi specifici.
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA L’effetto dell’allenamento della forza è tanto maggiore quanto maggiore è, in un esercizio, l’impiego di forza rispetto a quella massima sviluppabile dal muscolo. Secondo Hettinger, si produce una diminuzione di forza quando la forza applicata è inferiore al 20% della forza massima per quell’esercizio. Negli atleti allenati la diminuzione di forza si verifica anche nel caso di allenamenti con carichi inferiori a quelli abituali. Negli atleti che per lunghi periodi non esercitano la qualità di forza si ha una diminuzione del livello di forza acquisita, anche se si continuano ad esercitare regolarmente le altre qualità.
Tipi di contrazioni • Isotonica: (dinamica, concentrica) – Il muscolo si accorcia mentre si sviluppa tensione. • Isometrica: (statica) – Il muscolo sviluppa tensione ma non varia di lunghezza. • Isocinetica: (stessa velocità) – Il muscolo si accorcia, con sviluppo di tensione, producendo un movimento a velocità angolare costante per l’intera ampiezza dell’escursione articolare. • Pliometrica: (eccentrica) – Il muscolo si allunga mentre si sviluppa tensione.
Rapporto tra forza max e velocità E’ problematico se la forza massima e la velocità di contrazione si debbano sviluppare l’una dopo l’altra oppure contemporaneamente. Numerosi tentativi di elevare prima la forza massima e successivamente immettere su questa un allenamento per il miglioramento della velocità non hanno dato il risultato sperato in condizioni di gara. Più positivo è stato uno sviluppo parallelo, per tutto l’anno, di ambedue le componenti.
ALLENAMENTO DI FORZA NEI CANOTTIERI • La voga normale provoca aumenti della forza solo nei principianti e tale effetto diminuisce col tempo a causa dell’adeguamento dell’organismo. • La forza viene sviluppata con esercizi speciali e anche con attrezzi esterni. • L’allenamento di forza va effettuato durante tutto l’anno. • Ogni esercizio va effettuato in modo corretto. • Nel canottaggio va prioritariamente esercitata la muscolatura per il salto, quella dorsale, delle braccia, delle spalle e dell’addome. • Nel canottaggio vanno preferiti carichi di media intensità e grande ampiezza
CONSIDERAZIONI METODOLOGICHE • Perseguire con pazienza un adattamento dell’apparato locomotore (tessuto osseo, cartilagini e legamenti rispondono lentamente agli stimoli) • Apprendere subito la corretta tecnica esecutiva. • Concludere ogni esercizio ad esaurimento. • Lavorare a coppie • Il ritmo respiratorio va sincronizzato con le ripetizioni. • Al termine di ogni serie eseguire esercizi di allungamento. • Prima dell’inizio ed alla fine della seduta effettuare riscaldamento e ginnastica calistenica.
Sviluppo della Forza resistente • Intensità del carico: tale da permettere il numero delle ripetizioni stabilite (+/- 5) a totale esaurimento • con 20 ripetizioni la percentuale è del 70/80% della forza max. • con 50 ripetizioni la percentuale è del 50/60% della forza max. • Numero delle serie: varia in funzione del numero degli esercizi e del carico settimanale.
Forza resistente(segue) • Numero di ripetizioni: ad esaurimento. • Il carico ottimale di riferimento è quello che permette 20 ripetizioni a frequenza 24 al minuto e 50 ripetizioni nelle serie a frequenza 30 al minuto. • Il numero di ripetizioni deve essere compreso tra le +5 o le –5 rispetto al tetto stabilito. Nel caso ciò non avvenisse va ricalcolato il carico. • Frequenza: 24 al minuto per le serie da 20 e 30 al minuto per le serie da 50 • Recupero: 2 minuti (mai meno di uno)
Sviluppo della forza massima Se la forza massima è insufficiente si possono impiegare esercizi con grandi pesi supplementari. Intensità dell’80/90% della forza massima. Numero di serie 3-5. Numero di ripetizioni ad esaurimento tra 5 e 10. Recupero di serie completo. Velocità di esecuzione esplosiva e frequenza perciò bassa.
Allenamento speciale di F in barca • Per adattare e mantenere la forza ottenuta con i pesi è molto utile vogare con una aumentata resistenza: • Accelerazioni della barca partendo da fermi. • Voga a coppie nel quattro e a quattro nell’otto. • Trascinare un barattolo vuoto attaccato alla barca • Vogare in vasca voga con remi maggiorati. • Vogare con elastici legati alla chiglia.
Allenamento isometrico Esercitare una forte tensione muscolare contro una resistenza senza effettuare movimenti. Utile quale complemento dell’allenamento isotonico. Usato nei principianti e nel recupero da infortuni. Intensità: per allenati 90-100% della forza massima Ripetizioni dello stimolo: 5 volte per gruppo muscolare. Durata dello stimolo: 6-8 secondi Recupero: 2-4 minuti
Metodologia • Occorre impegnare solo la muscolatura interessata alla voga. • Le resistenze possono essere di diverso tipo (manubri, parallele, catene) • Buoni risultati vengono ottenuti con carichi che provocano forte tensione muscolare (80/100% della Fmax) (usare dinamometro) • Posizione (3-4) : il più simile possibile alle varie fasi della passata perché si migliora solo nelle posizioni in cui ci si allena. (150°,120°, 90°). • Occorre espirare durante la contrazione. • Scarso dinamismo. • 5 allenamenti per settimana.
