Kehatüübid ja toitumine

1. Kehatüübid ja toitumine Koostas: Rutt Kuusemäe 2006

2. Kehatüübid • Skeleti iseärasusi arvestades võib eristada 4 rahvaliku nimetusega kehatüüpi: liivakell, õun, pirn ja pulk. • Teaduslikumas käsitluses võetakse arvesse ka ainevahetuse iseärasusi , mis liigitab kehatüübid kolmeks: mesomorfiks ehk atleetlikuks, endomorfiks ehk ümaraks ja ektomorfiks ehk kõhnaks. • Päris puhtaid tüüpe on umbes 20%, ülejäänud on segud. Seguneda võivad näiteks mesomorf ja endomorf, kes annavad kokku ülekaalulisusele kalduva, kuid samas lihaselise inimese. • Mesomorf ja ektomorf moodustavad ideaalse keha, mis on vormis ilma treeninguta. Selline inimene võib süüa kõike nõrkemiseni, ilma, et kehakaal tõuseks. • Endomorfi ja ektomorfi segu ei saa olla, sest korraga ei saa olla kõhn ja paks.

3. MESOMORF • Liivakella kuju, nii naiselik kui atleetlik, laiad õlad, kitsad või õlgadega sama laiad puusad. Lihased hästi arenenud ilma suurema vaevata. Kuulsad mesomorfid Madonna, Merle Palmiste, Erki Nool. • Toidusoovitused: • Söö regulaarselt ja sagedaselt. Kaalumured tekivad tavaliselt 30. aastate teisel poolel. Väldi kartulit , pastat ja riisi päeva teisel poolel, lihadest vali lahjemaid näiteks kana, kalkun, kala.

4. Treening: • Leida sobiv kestvustreening ning hoida lihastoonust lihastreeninguga. Naised kipuvad olema hädas liialt lihaselise kehaga, seega sobivam on kestvustreening ja vahelduv koormus. • Mesomorf tüdineb kiiresti ühetaolisest treeningust, seega vajab vaheldust. Lihas reageerib koormusele suhteliselt kiiresti, seega korduste arv võiks olla 15-20 korda seerias, mille vahel on poole kuni üheminutiline puhkepaus. • Kestvustreening võib olla nii rasvapõletus kui intensiivne ja raske intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed ( sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika) • Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti. Piiramatu treeningaeg, miinimum 30 minutit aeroobset treeningut, lihastreening mitte üle tunni.

5. ENDOMORF • Õun, lühikest kuni keskmist kasvu, kalduv ülekaalulisusele. • Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. • Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema organism toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel. • Kuulsad endomorfid Kelly Osbourne, Ivi Eenmaa, Luciano Pavarotti.

6. Toidusoovitused: • Keha on tundlik vale toitumisstiili ja rämpstoidu suhtes. • Kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on võimeline end kokku võtma, sööma vaid poole oma päevasest toidust. Pärast nähtud vaeva on aga isu saanud täiendust, murdutakse ja toidu kogus kolmekordistub. • Kuna organism on võimeline toiduenergiat salvestama, jagatakse liigne energia ära nälgimispäevade vahel, mistõttu kehakaal ei muutu. • Nälgimine on täiesti asjatu.Selle tagajärjel aeglustub ainevahetus ja organismi rasva salvestamise võime üha suureneb.

7. Süüa tuleb regulaarselt, kindlatel kellaaegadel! Kolme toidukorra vahel olgu 2 vahepala. • Peamised kalorid tuleks saada hommikul ja lõunal, õhtueine peaks olema süsivesikutevaesem, sisaldama valku. • Vältida lihtsüsivesikute rikast toitu ( valge riis, pasta, kartulid, jäätis, pitsa) • vali nende asemel komplekssüsivesikud, mis annavad vähem kaloreid, kuid muudavad toidu mahult suuremaks • Sobivad toidud: kliid, kaerahelbed, tatar, pruun riis, oad, teraleib, juur- ja puuviljad, salatid, hautised • Leia söömiseks alati aega, süües muu toimetuse kõrval, ei saa kõhtu täis.

8. Treeningud: • Eesmärk põletada aeroobse treeninguga ära liigne rasv ja äratada jõusaalitreeninguga lihased ellu. • Reeglipärane treening kiirendab ainevahetust, põletab rasvu, aitab muutuda saledamaks, kuid samas ka tugevamaks ja lihaselisemaks. • Lihased omakorda kulutavad energiat. Treening peaks keskenduma rasva muutmisele lihasteks.

9. Kestvustreening • peaks olema korrapärane ja sage rahuliku pulsiga rasvapõletustreening. • Õige pulsisagedus on 60-75% maksimaalsest ( 220 - vanus) ehk selline, millega suudad veel rahulikult rääkida, samas kergelt higistades. • Kui Sinu kehamassiindeks on üle 25 (kehakaal (kg) : pikkus (m2)), ei sobi treeninguteks jooks, stepperil käimine, stepp-, latiino-, hi-low-aeroobika, sest liigne kehakaal lõhub liigeseid! • Sobivad kiirkõnd, kepikõnd, ujumine, vesiaeroobika, algajate body-aeroobika.

10. Lihastreening • eesmärk on tuua esile talje, treenida õlavööd, et õlad oleks proportsioonis puusadega. Tähelepanu tuleks pöörata taljeümbermõõtu mõjutavatele harjutustele. • Jõuharjutuste seeriad on suhteliselt pikad 20-25 harjutust, puhkepausid 0-30 sek., harjutuste koormus aga suhteliselt väike, et korduste arvu suudaks teha 20-25 korda. Kui suudad veel, on koormus väike ja kasu 0. • Harjutuskordade arv peaks olema tihe - 4-6 korda nädalas, kestvusega 15-50 minutit (pigem tihemini ja korraga vähem, kui harva ja korraga palju!)

11. EKTOMORF • Kõhnake. Poisilik figuur, kitsas puusa- ja õlaümbermõõt, talje ei eristu eriti puusavööst. • Lihaseid ja rasva on kehas vähe. • Iseloomulik liikuvad liigesed ja hea painduvus. • Nõrkade lihaste tõttu sageli rühivead. • Kuulsad ektomorfid: Carmen Kass, Jennifer Aniston, Woody Allen.

12. Toidusoovitused: • Kolmest kehatüübist on ektomorfil kõige raskem oma kehakuju muuta. Ta toiduvajadus on hoolimata väikesest kasvust suur ja kiire ainevahetuse tõttu kulutab ka kõik ära. Pole toite, mida ektomorf süüa ei tohiks. Vahelejäänud toidukordade puhul läheb organism lihaste kallale. Ka ektomorf võib hädas olla rasva-polstriga vööl. • Kaalu langetades aga kaovad kõigepealt lihased, seega peab see kehatüüp hoolikalt jälgima, et toidus oleks piisavalt valku. Tihti on ektomorfil väike isu, kuna ka kehakaal on väike. • Tähtis pole söödud toidu hulk, vaid sagedus. Selleks: • Kasuta toidukorra asendajaid ( šokolaad, müslipulgad, piima- ja jogurtijoogid) • Jälgi, et toidus oleks piisavalt valke. • Söö regulaarselt väikeseid portsjone.

13. Treeningsoovitused: • Eesmärgiks õlavöö ja jalgade treeninguga muuta keha „kurvilisemaks”, et tuleks esile talje. Jõusaalitreening aitab parandada ka rühti. • Jõusaalitreeningu koormused võiksid olla nii suured, et 2-3 viimast korda oleks maksimum. Kordade arv seerias 8-15, puhkus seeriate vahel 1-1,5 min.

14. Kestvustreening Kestvustreening • Aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema väike. • Talle meeldib joosta, rattaga sõita ja aeroobika, aga on oht kaalu langusele. Seega tuleks vältida liiga pikki, tihedaid ja kiire pulsiga treeninguid. • Ergutades niigi kiiret ainevahetust põhjustavad ülearu intensiivsed treeningud selle, et organism ise „ sööb” lihased ära. Sama kehtib ka liiga sagedaste jõusaali treeningute kohta. • Sobiv on 2-3 korda nädalas jõusaalitreeningut, millele võib lisada mõne rahuliku tempoga aeroobse treeningu ( ujumine, kõnd). • Maksimum 4 treeningut nädalas, kestvusega kuni 1 tund.

15. PÕHITEADMISED TOITUMISEST On olemas: • toitained ( valgud, rasvad, süsivesikud) • toiduained (makaronid, leib, kartulid jne.)

16. VALGUD 1g-4kcal • Organismi ehitusmaterjal. Eriti olulised lihaste arendamisel. • Jagunevad: • Asendamatud (keha ei suuda neid ise sünteesida) • Asendatavad (taimsed, organism suudab neid ise sünteesida) • Vajadus sõltub: • Soost. Naiste valguvajadus on alates 0,5 grammist 1 keha kg kohta. Meestel 1,5g keha 1kg kohta • Vanusest.Noorematel suurem, vanematel väiksem • Füüsilisest koormusest. Keskmiselt aktiivsel naisel, kes treenib 2-3 korda nädalas, võiks olla valgukogus 1g, 4-6 korda nädalas treenijal 1,5-2g keha 1 kg kohta.

17. Kui salenemisel pole toidu valguhulk piisav, lagundab organism lihaseid, et saada vajaminevat energiat! • Valguvajadus väljendub ka suurenenud magusavajaduses. • Organism suudab ühest toidukorrast omastada kuni 30g valku, seepärast peaksid valgud olema jagatud väiksemateks portsjoniteks. • Liigne valgutarbimine võib kaasa tuua allergilisi reaktsioone.

18. Valku sisaldavad toiduained: • Nahata kanafilee, • nahata kalkunifilee, • tuunikala, • krabi, • vähk, • lõhe, • forell, • krevetid, • munavalged, • loomaliha, • 10% või väiksema sisaldusega juust, • tursk, haug, latikas, • rasvata kohupiim, rasvata kodujuust, jogurt(mitte üle 1% rasva), • tofu, • sojakohupiim.

19. SÜSIVESIKUD 1g-4kcal • On organismi põhiline energiaallikas. Jagunevad: • Lihtsüsivesikud, mida sisaldab värvuselt hele toit (mesi, suhkur, valge riis, makaronid). • Annavad kiiresti energiat, samuti läheb kõht kiiresti tühjaks. • Liitsüsivesikud, mida sisaldab tume toit (tatar, pruun ja metsik riis, teraleib). • Lagunevad aeglasemalt, energia vabaneb pikema aja jooksul ja täiskõhutunne kestab kauem.

20. Kiudained .Annavad toidule massi,on vajalikud soolte normaalseks tööks, • soodustavad mineraalainete ja vitamiinide imendumist. • Neid on ohtralt näiteks kliides ja tumedas täisteraleivas.

21. Näiteks saab lihtsüsivesikuid sisaldava toidu muuta paremaks kombineerides kiireid ja aeglaseid süsivesikuid kiudainetega • Valge riis ubade ning aedviljadega - kiudained pidurdavad energia liiga kiiret eraldumist riisist, aedvili , lagunedes veelgi aeglasemalt, annab energiat ka siis, kui riis on juba seedunud.

22. Süsivesikuid sisaldavad toiduained: • Keedetud kartul • keedetud riis • kaerahelbed • oad • must leib • tatar • täisterajahust pasta, neljaviljahelbed, rukkihelbed • tume näkkileib • mais • maasikad, vaarikad • arbuus, melon, õun, pirn, ananass, kiivid, kirsid, murelid • jogurt • greip, apelsin, mandariin.

23. RASVAD 1g-9kcal • On toidu asendamatu koostisosa. Üks energiarikkamaid toitaineid. • Rasv on hädavajalik vitamiinide imendumiseks ning hormoonide normaalseks sünteesiks. • Jagunevad: • Asendamatud rasvhapped ehk toatemperatuuril vedelad taimsed rasvhapped • Asendatavad rasvhapped ehk toatemperatuuril tahked loomsed rasvhapped.

24. Rasvad sisaldavad kolesterooli, mis on ühelt poolt vajalik keha normaalseks funktsioneerimiseks • teiselt poolt tekitab veresoonte lupjumist. • Head kolesterooli sisaldavad kalarasvad ja taimsed rasvad • halba aga loomsed rasvad.

25. Keskmine eestlane sööb traditsiooniliselt rasvarikast toitu, kus on ülekaalus loomsed rasvad, peaksid olema aga taimsed. • Kogu toidu kaloraažist võiks rasvad katta 30%. • Näiteks kui süüa päevas 2000 kcal väärtuses toitu, peaks rasva olema umbes 60kcal ehk 67 grammi. • Võrdluseks - 100 grammis šokolaadis on rasva 35-40 grammi!

26. Kui mõelda nii, et rasv teeb paksuks ja viia rasvasisaldus toidus miinimumini, tekib organismis kiiresti asendamatute rasvhapete puudus, • halveneb vitamiinide imendumine, • võivad tekkida raskused hormoonide tootmises. • Mis väljendub: • jõuetuses, • suures magusaisus, • naha kuivuses, • küünte ja juuste hapruses. • Tihti hakkab kehakaal hoopis tõusma. • Päevane vajalik rasvakogus on alla 100g ja selle võiks koondada põhitoidukordadele!

27. Rasvu sisaldavad toiduained: • Päevalilleseemned • päevalilleõli • avokaado • Metsapähklid • maapähklid • maisiõli • mandlid • oliivid • oliiviõli • rapsiõli • seesamiseemned • sojaõli • õli-äädikakastmed.

28. VESI • Vesi on ülioluline toitainete imendumisel ning kõikide keemiliste protsesside toimumisel meie kehas. • 2% veekaotus vähendab töövõimet • 5% suurem vedelikukaotus võib olla eluohtlik. • Organism mõõdab täiskõhutunnet kahel viisil: • Selle järgi, kui palju on süües tõusnud vere suhkrusisaldus • Selle järgi, kui suureks on süües paisunud magu. • Kui kõht on väga tühi, ahmid sisse nii palju, kui mahub. Toidu imendumisel tekkiv vere suhkrusisalduse kasv toimub tagantjärele- oled jõudnud juba end üle süüa. • Kui aga sööd kõhu täis poolenisti ja jood vett, tekib täiskõhutunne. • See tehnika töötab aga siis, kui kõht on täiesti tühi.

29. SÖÖMISE KUNST • KAS ELADA SELLEKS, ET SÜÜA VÕI SÜÜA SELLEKS, ET ELADA? • Õige toidukordade sagedus on ideaalkaalu saavutamise peamine eeldus.

30. Ideaalne on süüa 5-6 toidukorda päevas.(Kui on tegemist ülekaaluga). • Kui kaal on korras, piisab 2-3 korrast. • Kui kaal on üle normi, toimib harva einestades järgnev mehhanism: • kõht läheb söögiajaks väga tühjaks ja sööd automaatselt rohkem kui oli plaanitud. • Mida suurem on kaloritehulk ühel toidukorral, seda kergem on organismil liigsetest kaloritest keharasva moodustada. Kuna keha toiduenergia ära-kasutamine on piiratud, jääb osa kilokaloreid üle, mis talletatakse rasvana. • Ideaalne- 3 suurt toidukorda, mille vahel on 2 väikest snäkki • hoida ära nälja teke- nii sööd ka põhitoidukorra ajal vähem • Kiireneb organismi ainevahetus ja väheneb organismi võime toota rasva.

31. Süüa tuleb piisavas koguses tasakaalustatud toitu. • Õige kogus, õiges toitainete vahekorras • 15% valgukogus jaga toidukordade vahel • rasvad 30% põhitoidukordadele • 55% süsivesikud rohkem hommikupoole • Kõik suured toidukorrad peaksid sisaldama kõiki kolme toitainete rühma. • Hommiku- ja lõunasöök võivad sisaldada süsivesikuterikkaid toite, mis on kaloriterikkamad (kaerahelbed, leib, tatar jne.) • Õhtusöök seevastu peaks olema süsivesikutevaene, põhiosa võiksid olla rohelised salatid, juurviljad ja puuviljad. • Mida rohkem õhtusse, seda rohkem võiks toidus olla kiudaineid. • Vahepala tohib sisaldada vaid ühte toitainet. • Sobivad puuviljad, müslibatoon, jogurt, kohupiimakreem jms. • Kohustuslik on vahepala puhul vesi kas tee või muul kujul.

32. Päevase toiduvajaduse ( kaloritehulga) määramisel on oluline, kas elad maal või linnas, • see sõltub ka kehatüübist • töö raskusest • eesmärgist, • soost, vanusest. • Lõppkokkuvõttes ei ole nii tähtis teada, kui suur on täpselt päevane toidu-kaloraaž, olulisim on leida tasakaal söödud toidu hulga ja kulutatud energia vahel. Tasakaalu peegliks ongi kehakaal. • Lihtsaimad valemid on: • kerge töö tegija : kehakaal x 35= päevane kaloraaž • füüsilise töö tegija : kehakaal x 45=päevane kaloraaž

33. Süüa tuleb kindlatel kellaaegadel. • Üleminek uuele režiimile peab olema järk- järguline. • Hoia kellaaegadest kinni tunnise nihkega. • See kiirendab ainevahetust! • Söö alati korralikult laua taga ja pühendunult, mitte muu tegevuse kõrvalt.

34. NÄIDISPÄEVAPLAAN • HOMMIKUSÖÖK 7.30 (kohe peale tõusmist või 1-2 tunni jooksul)

35. HOMMIKUSÖÖK • Keha on terve öö kasutanud süsivesikuid ja need on otsas, seega kui sööd palju süsivesikuid sisaldavat toitu, ei moodusta organism sellest rasva. • Kalorite kulutamiseks on aega terve päev. Seega võid pudrule panna mett või moosi, lubada endale midagi magusat. • Ideaalis võiks toit sisaldada “tumedaid” süsivesikuid (puder, helbed, leib) • Valkude saamiseks tuleks lisada piima, juustu jogurtit, kohupiimakreemi, sinki, kala, või kodujuustu. • Rasvade saamiseks kas toiduõli või punast kala.

36. Esimene vahepala 10-11 (1-2 tundi enne lõunasööki) • Muudab lõunasöögi koguse väiksemaks • Õun • klaas vett

37. LÕUNASÖÖK 12-13 • Kindlasti soe toit. • Roheline salat • kala, kana- või loomaliha • leib • puuvili • klaas teed vms. • Sobib supp ja magustoit. • Peaks sisaldama kõiki toitaineid. • Suuruselt võrdne hommikusöögiga.

38. Teine vahepala 16-17 • Suupiste eesmärk on vältida kojujõudmist näljasena. • Juhul, kui järgneb trenn, anda energiat (vahe enne trenni 0,5 – 1 tund!) • Seega sobib jogurt, viljalihaga mahl, müslibatoon, täisteraleivaviilud.

39. ÕHTUSÖÖK 19-20 • Mida rohkem õhtupoole, seda kaloritevaesemaks peaks muutuma toit. • Sobivad: • 2-3 puuvilja • kohupiim • maitsestamata jogurti-puuviljasalat • kodujuustu-kreveti-tomatisalat • klaas vett vms.

40. HILISSNÄKK 22-23 • Kui kõht on väga tühi, võta üks greip.

41. KUI TAHAD LANGETADA KEHAKAALU • Sea eesmärk • Tee plaan, kui kaua kulub eesmärgi saavutamiseks aega • Omanda põhiteadmised toitumisest • Vaata üle oma toidumenüü ja vaheta välja kehakaalule halvasti mõjuvad toidud • Pane paika toidukordade tihedus • Muuda söögikordade suurust: hommiku- ja lõunapoole võib süüa rohkem, õhtul vähem. • Kui kaal ei lange, või langus on seiskunud, vähenda portsjoneid. Näiteks valguportsjon (liha, kala, kohupiim) nii suur kui on kokkupandud käe sõrmede osa. • Süsivesikute (helbed, puder, tatar ) arvestamiseks võid kasutada peopesa (mõõda ära helbed, mitte puder) • Pane paika treeningprogramm kehatüübist ja eesmärgist lähtuvalt. • Ole järjekindel ja kord saavutatud edu ja harjumused muuda pidevateks

42. Kasutatud materjalid • Kert Koovit “Hea vormi ABC”