Toitumine

1. Irina Sherstiuk HA II kursus, I rühm Toitumine

2. Toitumine on elu aluseks! Tasakaalustatud segatoit – 75...85% taimset toidukraami ja 15...25% loomset toidukraami. Makrotoitaineid vajame ööpäevas suuremates hulkades: vesi, süsivesikud, lipiidid, valgud. Nende ülesanded: energeetiline, ehituslik, toitumuslik, nad on eelühenditeks organismi- omaste biomolekulide sünteesil. Mikrotoitainete ( vitamiinid, makro- ja mikromineraalid ) ööpäevane vajadus on milligrammides või mikrogrammides. Nende ülesanded: bioprotsesside aktivaatorid või pärsijad, antioksüdandid vabade radikaalide kontrollsüsteemi töös, geenide regulaatorid, signaalmolekulid.

3. Hommikusöök • 7...8.30 • Menüü: pudrud, leib, pannkoogid, saiad, kartull, kook, shokolaad; väherasvased piimatooded; muna, kala, linnuliha; Lõunasöök • 12.00-14.00 • Rohkesti puu- ja juurvilju, liha Õhtusöök • 17.30...19.00 • Puu- Ja juurviljad • Kala, linnuliha, kohupiim • EI TOHI SÜÜA SV-RIKAT TOITU!

4. Päevas läheb vaja 28...38 ml kehakaalu kg kohta; ~0,35 l vett päevas toodab inimorganism ise. Janu tekkimise põhjused: ebapiisav vee saamine, mineraalsoolade liigsus, liigne veekaotus. Kohv ja lahjad alkohoolsed joogid on vettväljutava mõjuga ning suurendavad vedelikukaotust. Veekadu 20...22% organismi kehakaalust põhjustab surma. Gaseeritud joogid ergutavad seedekulgla limaskesti, tõhustavad soolte peristaltikat ning soodustavad toitainete ja vee imendumist.

5. Seedekulgla haavandite all kannatavatele inimestele on gaseeritud jookide tarbimine vastunäidustatud. Hea on suure kaaliumi- ja madala naatriumisisaldusega vesi, mis aitab organismist eemaldada liigse naatriumi.

6. Süsivesikud Põhitoidusüsivesik on tärklis Süsivesikute hulk sõltub päevasest energia vajadusest. Tärklis peaks normaalsöömises rahuldama mitte alla 75...80% ööpäevasest süsivesikute toiduenergiast. Kartul on oluline SV allikas, selles on rohkesti K, vitamiini C ja B3; see sobib hommiku- ja lõunasöögiks Leiva tähtsaim ülesanne on väärtuslike SV-te ja kiudainetega varustamine; hea hommikusöögiks; Tükike magusat kooki, pannkook või shokolaad hommikul on ka hea – tõstab meeleolu☺ Tumedas kvaliteetses shokolaadis sisalduv bioflavonoidide kogus omab teatud kaitsvat toimet südame-veresoonkonna haiguste vastu.

7. Valgud Täisväärtuslikud on loomse päritoluga valgud: muna, piima, juustu, liha valgud. Lihast omandatud mikroelemendid ja vitamiinid on vajalikud nii vereloomeks kui ka organismi kaitsesüsteemi normaalseks talitlemiseks. Liha on oluline Na, P, Mg, S,Cl ja Fe ühendite allikas. Lihas esineb B-rühma vitamiine. Allergilistele inimestele on tihti kõige sobivam taine sealiha. Liha osakaalu paevad oma menüüs suurendama need inimesed, kes teevad rasket kehalist tööd.

8. Muna valgud on parimad valgud.Munas leidub B-rühma vitamiine, A, D, vähe E ja K. Munas on rohkesti S, P, Na, K, Mg, Fe, Zn, Mn ja I. Munakollases on kogu muna kolesterool, nii et üle ühe munakollase päevas ei ole mõtet süüa. Piim sisaldab piisaval hulgal ja sobivas vahekorras elutähtsaid keemilisi elemente – Ca ja P. Piima erinevad koostisosad soodustavad nende elementide omastamist. Juustud sisaldavad kergesti omastatavaid ja täisväärtuslikke valke, erinavaid piimarasvu, mineraalaineid, palju vitamiine A ja D ning B-rühma vitamiine. Juustuvalkudes on kõiki inimesele vajalikke AH-eid sobivates vahekordades. Juustus on palju Ca ja P. Hommikul on tervislikum tarbida “ light” juuste.

9. Lipiidide puhul peama saama 1/3 küllastatud, 1/3 monoküllastamata ja 1/3 polüküllastamata rasvaid. Praegune toit on polüküllastamata rasvhapete vaene, eriti n-3, nii et võib esineda n-3 toitainete suurendatud tarbimine.

10. Kiivi Kiivi viljad on veerikkad, rohkelt on nendes süsivesikuid, millest suure osa moodustavad erinevad suhkrud: sahharoos, fruktoos ja glükoos. Kiivides sisaldub palju kiudaineid. 100 g viljalihast saab sööja 100...200 mg vitamiini C. Veel kivis leidub vitamiine A,E,D; nendes on rohkesti K, Mg, Cu ja Zn. Kiivi on väga kasulik!

11. Porgand Hea on kergelt hautatud porgand, sellest saab organism hõlpsamini karotenoide ja vitamiini E; kui lisada natuke õli, tõuseb nende omastatavus veelgi. Porgandis leidub K, fosfaate, betaiini, vabu AH, vitamiini C. Värske porgand on hea antioksüdanttoit.

12. Dieet diabeedi puhul. Parem on vältida: praetud,teravmaitselist,soolast,vürtsikat,suitsutatud toitu; sinepi, pipart ja alkohoolseid jooke; väga kahjulik on diabeetikutele toit, mis sisaldab palju nii süsivesikuid kui ka rasva: shokolaad, koorejäätis, kreemitort – neid oleks küll parem mitte süüa. Peaks sööma: • Leib – kuni 200g päevas, must või spetsiaalne, mis on mõeldud diabeetikute jaoks; • Supp, valdavalt juurviljadest, supid, mis on valmistatud nõrgal liha või kala puljongil tohib süüa mitte rohkem kui kaks korda nädalas; • Mitterasvane liha, lind (kuni 100g päevas) või kala (kuni 150g päevas) keedetud või tarrendi kujul; • Puder, oad ja makaroonid saab süüa harva ning nendel päevadel tuleks vähendada leiva osa, tatar ja kaerahelbed on head, aga mannapuder on halb; • Kartulit, porgandi ja punapeeti saab süüa kuni 200g päevas,

13. kapsas, salat, kurk, tomat,redis, melokõrvits saab süüa nii palju kui tahad toorkujul kui ka keedetud, harva küpsetatud kujul; • munad- mitte rohkem kui kaks tükki päevas: poolpehmed munad või omleti kujul, toidu valmistamisel; • puuviljad ja marjad, mis on happelised või happelis-magusad kuni 200-300g päevas; • piim- arsti loal, keefir ja maitsestamata jogurt 1-2 klaasi päevas; juustu, hapukoort, koort- harva, natukene; • Kohupiim on igal kujul väga hea diabeedi puhul! Seda saab süüa iga päev kuni 100-200g; kibuvitsamarjad, tatar, kohupiim, kaerahelbed teevad paremaks rasva metabolismi ja normaliseerivad maksa funktsioneerimist; • Saab juua rohelist ja musta teed, võib piimaga, mitte kange kohv, tomatimahl, mahlad happelistest puuviljadest ja marjadest;

14. Süüa peaks diabeedi puhul 4 korda päevas, parem oleks 5-6 korda päevas ühel ja samal ajal. Toit peab sisaldama palju vitamiine, makro- ja mikroelemente. Tuleb võimalusel teha see toit mitmekesisemaks.