Mètodes d’entrenament de la força

1. Mètodes d’entrenament de la força • Per a què volem millorar la força? • Quin efecte tindran les càrregues sobre el rendiment? especificitat Entrenar la força vol dir, desenvolupar la força màxima

2. Classificació • Mètodes per millorar la força màxima • Mètodes per la millora de la força explosiva • Mètodes per la millora de la força reactiva • Mètodes per la millora de la resistència a la força Força màxima Tensió aplicada Força explosiva Força Velocitat d’aplicació Força ràpida Temps de contracció Força resistència

3. Mètodes per la millora de la força màxima • Mètodes en règim de contracció concèntrica • Mètodes en règim de contracció isomètrica • Mètodes en règim de contracció excèntrica ISOMÈTRICA Força Concèntrica ANISOMÈTRICA Excèntrica

4. Mètodes en règim de contracció concèntrica • Mètode de intensitats màximes I • Mètode de intensitats màximes II • Mètode de repeticions I • Mètode de repeticions II • Mètode de repeticions III • Mètode mixt: piràmide • Mètode concèntric pur • Mètode de contrastes

5. Mètode de intensitats màximes I Intensitat 90-100% Repeticions 1-3 Sèries 4-8 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Màxima/explosiva Caràcter de l’esforç • màxim nº possible de repeticions per sèrie, o una menys amb el 90%

6. Mètode de intensitats màximes I efectes • increment de la força màxima sense hipertròfia • millora de la coordinació intramuscular • millora de la força explosiva/potència • reducció del dèficit de força observacions • no s’ha d’utilitzar amb principiants • risc de lesions si no hi ha una base prèvia • cal combinar-lo amb mètodes de càrregues mitjanes i lleugeres

7. Mètode de intensitats màximes II Intensitat 85-90% Repeticions 3-5 Sèries 4-5 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Màxima posible Caràcter de l’esforç • màxim nº possible de repeticions per sèrie o una menys

8. Mètode de intensitats màximes II efectes • increment de la força màxima amb una mínima hipertròfia • afecta una mica menys a la coordinació intramuscular • afecte una mica menys a la reducció del dèficit de força observacions • no s’ha d’utilitzar amb principiants • risc de lesions si no hi ha una base prèvia • cal combinar-lo amb mètodes de càrregues mitjanes i lleugeres

9. Mètode de repeticions I Intensitat 80-85% Repeticions 5-7 Sèries 3-5 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Mitjana, alta o màxima Caràcter de l’esforç • màxim nº possible de repeticions per sèrie. • Variant: de 1 a 3 R/S més amb ajuda

10. Mètode de repeticions I efectes • desenvolupament de la força màxima • hipertròfia mitjana • menor influència sobre el S.N. per sol·licitar-lo en fatiga observacions • utilitzable amb principiants si no s’arriba al màxim de repeticions • la tensió muscular màxima s’assoleix en les darreres repeticions

11. Mètode de repeticions II Intensitat 70-80% Repeticions 6-12 Sèries 3-5 Pausa 2-5 minuts Velocitat d’execució Mitjana, alta o màxima Caràcter de l’esforç • màxim nº possible de repeticions per sèrie. • Variant: de 1 a 3 R/S més amb ajuda (menys freqüent)

12. Mètode de repeticions II efectes • desenvolupament de la força màxima • hipertròfia alta • efecte pobre o negatiu sobre el S.N. • increment del dèficit de força • poc efecte sobre la potència observacions • adequat per a principiants sense arribar al màxim de repeticions • provoca augment de pes • entrenament de base de la força (combinar) • poca aplicació en esportistes avesats al treball de força

13. Mètode de repeticions III Intensitat 60-75% Repeticions 6-12 Sèries 3-5 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Mitjana, no màxima Caràcter de l’esforç • no s’esgota el màxim nº possible de repeticions per sèrie. Se’n deixen de 2 a 6 per realitzar.

14. Mètode de repeticions III efectes • efectes general mitjos sobre tots els factors de la força • condicionament general preparatori de músculs i tendons observacions • tant sols útil per a joves i debutants i/o P.F.G. • utilitzable només durant el primer any d’entrenament, ampliable per als joves. • La seva efectivitat es perd molt aviat a causa del progrés de la força

15. Mètode mixt: piràmide Intensitat 60-100% Repeticions 1-8 Sèries 7-14 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Mitjana, alta o màxima Caràcter de l’esforç • màxim nº possible de repeticions per sèrie o alguna menys en intensitats baixes.

16. Mètode mixt: piràmide efectes • es busquen efectes múltiples, per la combinació de tots els altres mètodes observacions • es tracta de realitzar sèries de més a menys repeticions a mesura que s’incrementa la intensitat. Rep. I 2 95% Piràmide doble 85% 4 RM 80% 6 RM 75% 8 RM

17. Mètode concèntric pur Intensitat 60-80% Repeticions 4-6 Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució màxima/explosiva Caràcter de l’esforç • no s’esgota el màxim nº possible de repeticions per sèrie. Se’n deixen de 2 a 5 per fer

18. Mètode concèntric pur efectes • provoca una forta activació nerviosa • millora la força explosiva i la potència IMF observacions • aplicar en les tres setmanes anteriors a la competició • pot considerar-se un entrenament de la força explosiva

19. Mètode de contrastes Intensitat 60-95% Repeticions 1-6 Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució màxima Caràcter de l’esforç • combinació de càrregues lleugeres i pesades • combinació de règims de contracció

20. Mètode de contrastes efectes • força màxima • força explosiva observacions • aconsellable només a esportistes avançats i ocasionalment intermedis • 2r al 90% + 6r al 70%+ 2r al 90% + 6r al 70% • 1r al 95% + 6r al 40%+ 6r al 70%+1r al 95% • + 6r al 40%+ 6r al 70% 75% 8 RM

21. Mètodes en règim de contracció concèntrica • Mètode de la contracció isomètrica màxima • Mètode de contracció isomètrica fins a la fatiga • Mètode estato-dinàmic • Contracció isomètrica 10-15% més que la concèntrica • Desenvolupa menys la massa muscular i sense capil·larització • El guany de força es produeix en l’angle de treball • Millora la coordinació intramuscular i perjudica la intermuscular • Utilitzable de 2 a 3 setmanes per cada cicle de 10-12 setmanes • Cal combinar-los amb els mètodes dinàmics

22. Mètode de la contracció isomètrica màxima Intensitat Màxima entre 3-6 seg. Repeticions 1-4 Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts efectes • millora de la força isomètrica màxima • força explosiva (menys intensitat i menys temps) observacions • es millora en els angles de treball

23. Mètode de la contracció isomètrica fins a la fatiga Intensitat 60-90% Durada Fins a la fatiga Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts efectes • major hipertròfia muscular que amb la contracció màxima

24. Mètode estato-dinàmic Intensitat 60% força màx. concèntrica Repeticions 4-6 Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució explosiva efectes • similar al mètode de contrastes concèntric observacions • la millora es deguda a la forta activació elèctrica • cal ajustar l’angle estàtic a la competició

25. Mètodes per la millora de la força explosiva • Mètode de intensitats màximes I • Mètode concèntric pur • Mètode de contrastes • Mètode d’esforços dinàmics • Mètode excèntric-concèntric explosiu • Mètode Pliomètric • Mètode d’exercicis específics amb càrregues • Mètode basat en la potència d’execució

26. Mètode d’esforços dinàmics Intensitat 30-70% Repeticions 6-10 Sèries 2-4 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Màxima/explosiva Caràcter de l’esforç • no s’ha d’arribar al màxim de repeticions per sèrie. Cal mantenir la velocitat màxima d’execució

27. Mètode d’esforços dinàmics efectes • Menor efecte sobre la força màxima • Millora de l’impuls i de la sincronització. IMF • Permet desenvolupar i manifestar la màxima potència amb càrregues altes i exercicis senzills observacions • No treballar amb fatiga. No arribar al màxim de repeticions. • cal combinar el nº de repeticions i la càrrega de manera que permeti situar-se gairebé sobre la potència màx.