Heben und Tragen

1. Heben und Tragen Praktische Übungen

2. Übung 1 Der richtige Stand Ziel der Übung Sensibilisierung für gleichmäßig belastete Füße und den „geraden Rücken“ • Ausführung • Wahrnehmung unterschiedlicher Druckbelastung unter den Fußsohlen • gleichmäßige Gewichtsverteilung über beide Fußsohlen • „lang machen“ mit der Vorstellung eines Fadens am Hinterkopf, an dem gezogen wird TIPP Zum „lang machen“ den Hinterkopf hoch in Richtung Decke schieben Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

3. Übung 2 Gegrätschter Stand und Gewichtsverlagerung Ziel der Übung Training des Gefühls für die Entlastung des Rückens durch Bein- und Hüftarbeit • Ausführung • Beine grätschen, Fußspitzen schauen leicht nach außen • Gewichtsverlagerung abwechselnd vom rechten auf das linke Bein • gerader Rücken • größere Grätsche = mehr Bewegung TIPP An den Faden am Hinterkopf denken Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

4. Übung 3 Schrittstellung und Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten Ziel der Übung • Entlastung für den Rücken durch Bein- und Hüftarbeit • Training einer Bückvariante • Ausführung • kurzer Schritt nach vorne • Gewichtsverlagerung abwechselnd vom vorderen auf das hintere Bein • dabei Hüft- und Kniegelenke beugen • Rücken bleibt lang TIPP Das Brustbein strebt Richtung Nase Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

5. Übung 4 Richtig Bücken Ziel der Übung Schonendes Bücken – Startphase • Ausführung • Beine grätschen, Fußspitzen schauen leicht nach außen • gerader Rücken • Gesäß bewegt sich nach hinten unten • Oberkörper und Becken neigen sich in den Hüftgelenken nach vorne unten TIPPBewegung des Gesäßes nach hinten unten wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

6. Übung 5 Richtig Bücken und Heben Ziel der Übung Schonendes Bücken und Heben • Ausführung • Bücken – Startphase • Knie beugen sich automatisch • Lastarmverkürzung, durch Heranziehen der Last • Last nah am Körper halten, Oberkörper aufrichten, gleichzeitig Knie strecken Knie schonen – nur soviel beugen wie unbedingt erforderlich Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

7. Übung 6 Schrittstellung, in die Kniebeugung gehen und sich vorneigen Ziel der Übung Heben von leichten Gegenständen unter Teilentlastung der Wirbelsäule • Ausführung • einen Schritt rückwärts • gerader Oberkörper neigt sich nach vorne unten • eine Hand stützt sich auf das vordere Bein, andere greift den Gegenstand • erleichtert das Hochkommen TIPPMehrmaliges Üben automatisiert alle drei Bewegungsabläufe. Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

8. Übung 7 Schrittstellung, sich vorbeugen und Bein wegstrecken Ziel der Übung Heranziehen und Heben von weiter entfernten Gegenständen • Ausführung • mit geradem Rücken so weit vorneigen wie erforderlich • gleichzeitig ein Bein nach hinten wegstrecken • das Bein bildet ein Gegengewicht, erleichtert sicheren Stand und weites nach vorne Beugen TIPP Bein bewusst als Gleichgewichtshilfe einsetzen. Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

9. Übung 8 Richtig in die Hocke gehen Ziel der Übung Erkennen, wie es leichter geht. • Ausführung • geschlossene Beine, mit geradem Rücken in die Hocke gehen • gegrätschte Schrittstellung, die Füße zeigen leicht nach außen, in die Hocke gehen (wie in Übung 4 und 5 beschrieben) FRAGE Auf welche Weise ist es einfacher, den Rücken gerade zu halten? Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

10. Übung 9 Mit Schrittstellung in die Hocke gehen Ziel der Übung Bücken und Heben mit geradem Rücken in ungünstiger Umgebung • Ausführung • Schrittstellung ganz dicht vor der Last • mit geradem Rücken in die Hocke gehen Starke Kniebelastung Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

11. Übung 10 Entlastungsstellung für den Rücken im Stand Ziel der Übung Entlastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben • Ausführung • bequemer Stand, leicht gespreizte Beine, beide Hände liegen im Kreuz • Knie strecken • Oberkörper nach hinten neigen • Hände stützen auf dem Kreuz ab TIPP Für alle geeignet, die in vorgebeugter Haltung arbeiten und Lasten bewegen müssen Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

12. Übung 11 Gegenbewegung für einseitige Drehbewegung Ziel der Übung Verbesserung der Drehfähigkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke • Ausführung • bequemer Stand mit gestreckten Knien • Hände auf den Beckenkämmen abstützen • über eine Schulter schauen, dann den Oberkörper nach rückwärts drehen Langsam und schmerzfrei Drehen, Hin- und Rückweg in gleichem Tempo Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

13. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Ansprechpartner für Fragen und Anregungen ist: Herr/Frau Telefon: Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007