P raktické rady pro výživu závodních plavců ve věku 12 - 18 let

1. Praktické rady pro výživu závodních plavců ve věku 12 - 18 let Bc. Tereza Vobořilová

2. Osnova přednášky • Charakteristika věkové kategorie • Potřebná energie • Energetické procesy • Sacharidy – jednoduché vs. Složené, při výkonu • Tuky – MK, při výkonu • Bílkoviny • Potravinová pyramida • Stravovací režim – jídelníčky • Pitný režim • Problémy životosprávy dětí • Obecná doporučení • Komunikace s dítětem

3. Charakteristika věkové kategorie • Starší školní věk (11-15 let) – prudký růstový vývoj (8-9 cm ročně), puberta – hormonální změny, u dívek dříve. • U dívek ke konci období 13-16 let– hmotnostně výškový přírůstek s ukládáním tuku → největší energetické nároky z celého růstového období (9400 kJ / den - nesportující) • Adolescence – dokončení hormonálního a růstového vývoje(nebo rychlost výrazně klesá ) • U chlapců období 15 a 18 let → sval hmota → největší energetická potřeba (11 500 kJ/den - nesportující) • Psychické změny – nechuť trénovat, potřeba poznávat jiné aktivity, deprese z neúspěchu či z přírůstku váhy, únava, lenost – vše ovlivnitelné stravou!!! • Výkon Zvýšení výkonnosti – nárůst svalové hmoty, při dobrém energetickém zabezpečení Snížení výkonosti – špatná životospráva, psychické pochody

4. Potřebná energie • Harris-Benediktova rovnice: Muži: BM(kcal)=66,5 + 13,8 x hmotnost (kg) + 5 x výška (cm) – 6,8 x věk (roky) Ženy: BM(kcal)=655 +9,6 x hmotnost (kg) + 1,8 x výška (cm) – 4,7 x věk (roky) • Cunninghamova rovnice: BMR (kcal)= 500 + 22 x FFM (kg) • Př.: muž, plavec, 19let, hm=76,6kg, tuk=4,1%, FFM=73 kg → BM = 8 845 KJ • PA: • 8 845KJ + dvoufázový plavecký trénink, 1x posilovna = koeficient 2,0 = 17 690 KJ

5. Energetické procesy • Max. intenzita • 2 – 3s. • Zásoby přímo ve svalu ATP – CP systém • Nevzniká laktát • Zásoby CP rychle doplněny, 2-3 min 100% • Max. intenzita • Do 10 s. • Zásoby ve svalu

6. Anaerobní glykolýza • Bez přístupu kyslíku • Glukosa –glykogen svalový – hned….nebo jaterní – potom • Cca do 1min Aerobní glykolýza • S přístupem kyslíku • 2-10 min. → sacharidy s menší tvorbou laktátu • 11 – 60 min. → sacharidy s tuky s minimální tvorbou laktátu • Více jak 60 min → převážně tuky

7. Sacharidy – „cukry“ • Jednoduché sacharidy glukóza, fruktóza, galaktóza laktóza, maltóza, sacharóza • Složenéstravitelné – polysacharidy škrobové povahy – štěpeny postupně na monosacharidy (delší zdroj energie) nestravitelné - vláknina – zpomaluje rychlost vzestupu glukózy, čistí střeva, zpomaluje rychlost trávení • Jednoduché sacharidy – cukr, med, ovocný cukr, mléčný cukr,.. • Složené stravitelné – brambory, těstoviny, rýže, celozrnné pečivo • Vláknina – ovoce zelenina (často šlupky), otruby, celozrnné výrobky • Uložení sacharidů – přímé využití ve svalech, CNS, zásoby ve formě glykogenu – svalový, jaterní, nadbytek – přeměna v tukové zásoby

8. Sacharidy při výkonu • Sprint (do 10s) • nejsou potřeba sacharidy hlavní zdroj energie ATP a CP – ve svalu • Rychlostní vytrvalost (50,100m) • anaerobní glykolýza - BEZ přístupu kyslíku • využití glukózy či jejich zásob v organismu • vznik laktátu (pálení svalů, zakyselení organismu) • Jednoduché sacharidy – přímo před startem (pohotovostní energie pro start a první momenty závodu) • Složené sacharidy – den před závodem pro vytvoření zásob glykogenu • Vytrvalost (200m a více) • Hlavní využití zásob glykogenu → složené sacharidy s dostatečným odstupem před závodem • Při dlouhých výkonech využity tuky

11. Tuky • Zdroj energie, důležité pro rozpustnost vitamínů (A,D,E,K), hormonální činnost (zejména dívky) • Ženy (15-21 %), muži (8-14%) • Živočišné • cholesterol NDL (nasyc. Mastné kys.), v přiměřenném množství nevynechávat!!! • Hodnotnější na přípravu jídel • Rostlinné • Nenasycené MK, cholesterol HDL – olivový olej pouze za syrova!! • Margaríny!!! NE • Snížení laxicity vaziva u dnešní populace • Jejich příjem většinou hradíme klasickou přípravou jídla • Spojitost s výkonem – využití pouze při vytrvalostním výkonu (800m a více) – až po vyčerpání sacharidových zásob

12. Bílkoviny • Stavební jednotka (svaly, vlasy, nehty, CNS,…), aktivita při reakcích v organismu, DNA • Esenciální AMK – organismus si je nevytvoří sám • Živočišné • zastoupení esenc. AMK • Maso, mléko, mléčné výrobky (důležité při vývoji – zdroj Ca) -ALE • Rostlinné • Nízké zastoupení esenc. AMK • Luštěniny, obiloviny, zelenina (brambory) • Zajistit optimální příjem bílkovin v tomto věku - vývoj, zbystřit pokud dítě vůbec nejí maso • Nadbytek – zátěž ledvin, rozvoj obezity a dalších civilizačních chorob, karcinogenní či toxické pochody • Výkon – po využití sacharidů a tuků může dojít k využití proteinů – život ohrožující stav!!

13. Potravinová pyramida Sacharidy: 50-60% Tuky: 25-30% Bílkoviny: 10-15% http://www.volny.cz/msobora/zasady_zdrave_vyzivy.html

14. Potravinová loď http://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/kapitolysportmed/pages/16-2-vyziva.html

15. Stravovací režim • 5-6x denně → snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, 2. večeře • Snídaně • Důležitá-nevynechávat!! • Důraz hlavně na příjem sacharidů, pokud je snídaně před tréninkem, můžeme zvolit i sacharidy jednosuché, pokud jde dítě do školy lepší volba složené • Trénink brzo ráno – snídani lze rozdělit na dvakrát, ale nevynechávat byť menší porci vždy před tréninkem (např. před tréninkem: bebčka, pulka krajíce chleba s marmeládou, banán,…po: miska musli s jogurtem, celozrná bulka s máslem medem a jogurtem,…) • Pitný režim!!!! Startovat od rána • Svačina • Doplnit ty živiny co jsme nezvládli při snídani (vitamíny, bílkoviny nejlépe ve formě - mléčných výrobků, vláknina,..) • Ovoce, zelenina, tvaroh, jogurt, …

16. Oběd • Přítomnost všech živin!!! • Sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerální látky • Dobrá stravitelnost • Zajistit dostatek času na samotný oběd a na trávení oběda (min 1 hod po dojezení) • Svačina • Vitamíny, sacharidy • Bílkoviny vynechat – dostatek na oběd • Večeře • Doplnění zásob po tréninku • Sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerální látky • 2.večeře • Sacharidy – pro úplné doplnění glykogenových zásob

17. ANO Snídaně před tréninkem: Velký banán, hrnek čaje Po tréninku: Kelímek tvarohu, celozrnná bulka s máslem a domácí marmeládou, čaj Svačina: toust z celozrn.chleba (šunka, mozzarela, rajče, cibulka,..) Strouhaná mrkev s jablkem Voda, nebo jemný sirup (nejlépe domácí) Oběd: Vývar,Rýže s masem na šťávě,zeleninový salát, voda Svačina: Mandarinka, ovesné sušenky 3ks,voda Večeře: Masové kousky na šťávě s cuketou, kuskus,zeleninová obloha,voda 2. večeře: Ovesná kaše,voda Příjem sacharidů před tréninkem Mrkev a jablko zajistí příjem vitamínů a zároveň sacharidů Dostatek všech živin po tréninku, lehká forma jídla 2. Večeře pro doplnění glykogen, zásob.

18. NE Snídaně: rohlík s nutelou, sklenice mléka Svačina: Tatranka, rohlík se šunkou eidamem, jablko, voda se sirupem. Oběd: Vývar, Rýže s vepřovým na šťávě, zeleninový salát, čaj Svačina: rohlík se šunkou, sýrem, sladkosti (většinou přistup do obchodu ze školy), sladký nápoj Večeře: těstoviny s boloňskou omáčkou, voda se sirupem Rohlík – „prázdná kalorie“, příliš tučný,málo kval. Sacharidů, lepší využít celozrné bulky spojené s obsahem vlákniny, minerálních látek. Mléko – neřadíme do pitného režimu Tatranka – mnoho jednoduchých cukrů-organismus akorát obalamutí Eidam – ztužené tuky, minimum bílkovin Sirup – mnoho jednoduchých sacharidů Oběd není špatný, však málokdo jí zeleninový salát – chyba Večeře – po namáhavém tréninku může být příliš těžká (mleté maso, mnoho tuku) • Shrnutí: • nekvalitní a pro sportující organismus nevyhovující potraviny • Málo ovovce a zeleniny – přirozený zdroj vlákniny, vitamínů, minerálů • Málo tekutin!!!!!!!

19. Pitný režim • Nepočítáme: polévky, mléko, sladké nápoje, kávu, (alkohol) • Káva, (alkohol)– vysoká dehydratace • Vhodné: čistá voda, čaj – neslazený nebo s medem, voda s citrónem, ředěné džusy 50/50 (jako doplněk), jemný sirup – nejlépe domácí • Při zátěži: Doplňky stravy, domácí příprava: voda s citronem, medem a trochou soli • min. 2-3l. Za den!!!!! • Málo: špatná regenerace organismu, špatné prostředí pro reakce, přehřívání organismu, snížení efektu tréninku • Doporučení: velkou lahev 1,5 L, vypěstovat stereotyp, ptát se dětí na tréninku, upozorňovat, pít během tréninku, hlavně po tréninku

20. Problémy životosprávy dětí • Jednoduché cukry • sladkosti, často spojené s tuky • Lze zvolit vhodné jednoduché cukry – ovoce, med,.. • Tuky • Ztužené sýry (hermelín, madelland, tavené sýry,..) • Brambůrky • Smažené • Přesolené, uzeniny • Pitný režim • nedostačující, množství • sladké nápoje, bublinkové • Nepravidelné stravování X přejídání • Špatný vzor rodičů!!!!

21. Obecná doporučení • Dostatek času a klidu na konzumaci jídla (bez mobilů, u vhodného stolu, kultura stolování, beze spěchu) • 2-3 porce ovoce a 2-3 porce zeleniny za den • Dostatek celozrnných obilnin (vyměnit bílé pečivo za celozrnné) • Kvalitní mléčné výrobky – ne odtučněné, čerstvé sýry, neslazené produkty, produkty s mikrobiální složkou • Bílkoviny – libové maso, ryby, luštěniny,… • Pestrá strava

22. Komunikace se svěřencem • Trpělivost  • Pozitivní a veselá komunikace – podat to dětem jako příjemnější způsob řešení, ne kritizovat ty děláš špatně to a tamto!! • Úspěch pedagoga se významně zvyšuje, pokud sám ctí pravidla výživy! • Podat svěřencům jasné instrukce a odůvodnění (proč) • Individuálně - řešení individuálně s jedincem, zvážit zdali to není pro ostatní stresující, zdali to není pro jednotlivce stresující • Kolektivní řešení – jeden za všechny, všichni za jednoho, mohou se navzájem podporovat, debatovat, větší otevřenost, lepší vztahy • Komunikace s rodiči!!! Nezbytně důležitá spolupráce!

23. Čas na Vaše otázky a diskuzi

24. Děkuji za pozornost!

25. Dostupné zdroje • Elektronické studijní materiály MU FSpS: http://is.muni.cz/elportal/studovna.pl?field=1451;rok=;rec= • Moje bakalářská práce: Výživa jako faktor ovlivňující rychlostně vytrvalostní výkon v plavání během ročního tréninkového cyklu http://is.muni.cz/th/360098/fsps_b/ nebo na flešce.