Plan de alimentación SISTEMA DE RACIONES

1. Plan de alimentaciónSISTEMA DE RACIONES Act. enero 2006

2. Concepto de ración • 1 ración es aquella cantidad de alimento que contiene 10 g de hidratos de carbono • La cantidad recomendada de raciones de hidratos de carbono dependerá de la dieta de cada persona • El plan de alimentación por racionesdebe ser individualizado en función de las características de cada individuo, edad, sexo, actividad física que realice, complexión corporal, tratamiento farmacológico (insulina, pastillas)...

3. Tablas de alimentos por raciones de hidratos de carbono • Están clasificadas por grupos de alimentos • Cereales y derivados, legumbres y tubérculos • Frutas • Verduras • Lácteos • Fruta seca grasa • Fruta seca dulce • Bebidas • Las equivalencias se deben hacer entre alimentos de un mismo grupo, con el fin de mantener el equilibrio alimentario y nutricional • Las cantidades de alimentos están expresadas en peso limpio y crudo

4. Tabla de equivalencias • Las cantidades de alimentos de la tabla están expresadas en peso limpio y crudo • La pasta y el arroz al cocerlos triplican su peso • Las legumbres al cocerlas duplican y medio su peso • Es importante variar la selección de los alimentos y la técnicas culinarias

5. Equilibrio nutricional Reparto de nutrientes energéticos (kcal) 15-20% PROTEÍNAS 30% GRASAS Kcal totales Reparto en nutrientes 55% HIDRATOS DE CARBONO

6. Ejemplo Dieta de 2.000 kcal • El 55% del valor energético debe estar representado por los HC; 1.100 kcal • 1 g de HC aporta 4 kcal; 275 g de HC • 1 R = 10 g de HC; 27,5 R • Estas raciones deben repartirse de forma adecuada entre las diferentes ingestas a lo largo del día

7. Reparto de las 27,5 raciones en el menú global de un día INGESTAS REPARTO ENERGÍA RACIONES Desayuno 20% VE* 5,5 R Media mañana 10% VE* 2,75 R 3 R Comida 30% VE* 8,25 R 8 R Merienda 10% VE* 3 R Cena 25% VE* 6,875 R 7 R Antes de acostarse 5% VE* 1,375 R 1 R *Valor Energético

8. Desayuno 5,5 R de HC • 1 R leche y derivados • 4,5 R de cereales y derivados Ejemplo de menú • Café con lechey bocadillo de jamón serrano • 1 R de leche (= 200 ml) + café • 4,5 R de pan (= 90 g) • Jamón serrano (= 40 g)

9. Media mañana 3 R de HC • 1 R de cereales y derivados • 2 R de fruta Ejemplo de menú • Tostadas con queso semi y naranja • 1 R de tostadas (= 2 unidades) (= 15 g) + queso semi • 2 R de fruta (= 200 g de naranja)

10. Comida 8 R de HC • 5 R de cereales y derivados, legumbres y tubérculos • 1 R de verdura • 2 R de fruta Ejemplo de menú • Macarrones con salsa de tomate, pollo al horno con ensalada variada, pan y plátano • 4 R de pasta (= 60 g crudo, 200 g cocido) • 1 R de pan (= 20 g) • 1 R de verdura • 0,5 R de salsa de tomate • 0,5 R de ensalada variada (guarnición) • ¼ de pollo al horno • 2 R de fruta (= 100 g de plátano, unidad pequeña)

11. Merienda 3 R de HC • 1 R de leche y derivados • 2 R de cereales y derivados Ejemplo de menú • Bol de yogur con cereales • 1 R de yogur (= 250 g) • 2 R de cereales (= 30 g)

12. Cena 7 R de HC • 4 R de cereales y derivados, legumbres y tubérculos • 1 R de verdura • 2 R de fruta Ejemplo de menú • Patata con judía tierna, salmón a la plancha, pan y melón • 3 R de patata (= 150 g) • 0,5 R de judía tierna (=100 g) • 1 R de pan (= 20 g) • Salmón (= 150 g) • 0,5 R de tomate (=150 g) • 2 R de fruta (= 400 g de melón)

13. Antes de acostarse 1 R de HC • 1 R leche y derivados Ejemplo de menú • 1 vaso de leche • 1 R de leche (= 200 ml)

14. Método del plato • Método sencillo de planificar las comidas sin necesidad de medir Estructura para la comida y la cena • Utilizar un plato de unos 23 cm de diámetro • Se divide el plato en 4 partes iguales • ¼ parte para cereales y derivados / féculas • ¼ parte para los alimentos proteicos • ½ para las verduras / ensaladas • Agua / fruta / aceite de oliva

15. Agua Carne proteínas Harinas Verduras Fruta Método del plato Comida / cena