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Que manger pour marquer ?

Que manger pour marquer ?. Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Expert pour la CFWB : sportifs de haut-niveau Standard de Liège. VIRTON 20/11/2012. Notions abordées :. Introduction Le poids de forme du footballeur

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Presentation Transcript

  1. Que manger pour marquer ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Expert pour la CFWB : sportifs de haut-niveau Standard de Liège VIRTON 20/11/2012

  2. Notions abordées : • Introduction • Le poids de forme du footballeur • Quels menus et quelles adaptations selon le calendrier • 4. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs • Cas particulier : l’alimentation en déplacement • 6. Questions / réponses

  3. Suivi diététique d’une équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège • Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,) • Suivi personnalisé de certains joueurs • Adaptations des menus au quotidien • Repas PRE et POST match • Hydratation pendant le match • Complémentation et supplémentation • Education nutritionnelle / formation des jeunes • Analyse des menus proposés à l’internat • ...

  4. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR SUIVI MEDICAL PARAMEDICAL ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU FOOTBALLEUR … SOMMEIL PERFORMANCE ( SANTE)

  5. Spécificités du football ? • Efforts intenses par intermittence • Besoin de puissance et d’endurance • DUREE (90 min) • Facultés motrices et de vigilance • Changements de direction • 11 kms parcourus pendant un match… • dont 1 km TRES intense (sprints courts)

  6. Composition du staff médical • 1 chirurgien orthopédiste • 1 médecin du sport • 4 kinés • 1 ostéopathe • 1 podologue • 1 nutritionniste du sport • + collaboration étroite avec le CHU de Liège (tests à l’effort, biologie sanguine, examens complémentaires,…)

  7. Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football (Rapport de la FIFA, 2006) • Faible connaissance de la composition des aliments • et des boissons – mauvaise préparation culinaire • • Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation • au restaurant • • Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive • • Moyens financiers insuffisants (petits clubs) • • Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps • à une alimentation appropriée • • Insuffisance des aliments et des boissons de qualité • • Voyages et déplacements fréquents • • Consommation abusive de compléments alimentaires • et de produits divers pour sportif

  8. Quelques repères pour le footballeur • Energie • Glucides • Protéines • Lipides

  9. ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

  10. LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR :

  11. Les glucides : le carburant de choix du footballeur : • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-20 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides • ENTRE : des glucides lents • * = Training

  12. Les glucides : le carburant de choix du footballeur : Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit • Performance appauvrie • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

  13. Les protéines • Matériaux de construction et de réparation • !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

  14. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides • gras essentiels •  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol) •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…) •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) •  Beurre de cacahuète •  Avocat • >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »

  15. Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

  16. Jouer au foot sans s’hydrater : Mission impossible ! La panne sèche peut survenir à tout moment

  17. 1 kg perdu = 1.5 L nécessaires • Urines doivent être blanches

  18. COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

  19. Si séance de foot de moins d’une heure • EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure : •  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

  20. Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal des joueurs

  21. Poids idéal du footballeur ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les matchs 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

  22. Poids idéal du footballeur ? Poids“sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL • Selon : • L’âge du joueur • Les antécédents (médicaux / poids) • La saison précédente • Le poste occupé sur le terrain • Souhait du staff (technique et médical) • ...

  23. % de masse grasse corporelle

  24. Rapport MM / MG

  25. VALEURS EXIGEES CHEZ LES PROS • MAX 11 % • DONC IDEM POUR LES U17, U19 et U21 AFIN DE LES PREPARER AU MIEUX POUR LE FUTUR • PLUS FACILE ET RAPIDE DE PERDRE 1 KILOS QUE 3 KILOS !!! • EDUCATION NUTRITIONNELLE POUR LES PLUS JEUNES…

  26. Le programmealimentaireselon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance REPOS ? ENTRAINEMENT REPOS REPRISE Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

  27. Le programme alimentaire selon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance REPOS ? ENTRAINEMENT REPOS REPRISE Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

  28. L’alimentation en phase de repos : DETOXINATION… • De l’eau et encore de l’eau !! • Légumes et fruits en abondance (6 portions/j) • Glucides à IG bas • Fibres (aliments non raffinés) • Apports énergétiques maintenus (1-2 semaine(s))

  29. L’alimentation en phase de repos : …ET PLAISIR ! • PLAISIR (restaurants, barbecue, pizza,…) • Prise de 1,5 à 2 kilos max • Viande rouge, légumineuses, laitages, alcool (peu)… • Apports énergétique diminué de 20 à 30 % • Peu de féculents au souper • «Manger moins mais de plus agréablement »

  30. Le programme alimentaire selon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance ENTRAINEMENT REPOS ? REPRISE REPOS Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

  31. Le programme alimentaire selon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance ENTRAINEMENT REPOS ? REPRISE REPOS Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

  32. L’alimentation en phase de reprise : • RECHARGE DES BATTERIES (glycogène) • Consommation de glucides aux trois repas principaux • Ré augmenter les apports protéiques ( > 1,2 gr/kg/j) • Consommation possible d’aliments peu digestes : • oignon, poivrons, choux et dérivés, piments, lentilles, • petits pois, navet, céleri, radis, salsifis, tomates, lasagnes, • pizza, laits, épices,...

  33. Le programmealimentaireselon la saison... • PPG • PPO • PPS • Compétition • Overreaching • Overtraining • Rééducation • Réathlétisation Athlétisation 2 3 6 4 5 8 1 7 COMPETITION Performance ENTRAINEMENT REPOS ? REPRISE REPOS Basse Moyenne Optimale Excessive Stimulation neuro-motrice

  34. Comment s’alimenter à l’approche du match ?

  35. Les 48 heures qui précèdent le match A éviter : A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

  36. Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter ) • Aliments raffinés • Aliments industrialisés • Viande rouge • Laitages (lait de vache) • Chocolat, barre chocolatée • Pâtisseries • Sodas • Boissons glacées, crèmes glacées • Vinaigre, moutarde • Piments, poivre, épices, curry • Pruneau, pêche, abricots, poire • Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... • …

  37. La veille au soir : • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

  38. Le dernier repas : • Le repas précédent un match ou un entraînement intensif • doit être : • Riche en glucides • Pauvre en matières grasses et en fibres • Renfermer une source de protéines • Pas trop volumineux • Agréable et familier • Digeste • Accompagné d’une boisson • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’exercice

  39. Exemple :Match à 14h TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES : 1. PETIT-DEJEUNER HABITUEL AVANT 8h30 PUIS DERNIER REPAS à 11h 2. REPAS UNIQUE COPIEUX VERS 10h-10h30 3. COLLATION LEGERE AU LEVER PUIS DERNIER REPAS DANS LE CAR

  40. Exemple :Match à 14h TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES : 1. PETIT-DEJEUNER HABITUEL AVANT 8h30 PUIS DERNIER REPAS à 11h Pour qui ? “lève-tôt”, appétit+++, stressé

  41. Exemple :Match à 14h TROIS ALTERNATIVES ENVISAGEABLES : 2. REPAS UNIQUE COPIEUX VERS 10h30 Pour qui ? “lève-tard”, faible appétit le matin

  42. CAS PRATIQUE POUR LES U21 :Match le vendredi à 19h30 • PETIT-DEJEUNER HABITUEL : Buffet petit-déjeuner (pain, floconsd’avoine, fromage, jambon, confiture, oeufs, jus de fruits et fruits, yaourts,...) 1’ COLLATION : banane / biscuits secs en matinée 2. (TRIO DE) PATES à 13h 3. COLLATION D’AVANT-MATCH à 16h30 : pâtes + thon / poulet / huiled’olive, pain, fruits et yaourts..., biscuits secs, céréales, barresénergétiques, riz au lait, EAU...

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