Personlige strategier mod stress

1. Personlige strategier mod stress

2. Lazarus’ model Krav Perception af krav Tro på egen mestring Stor Lille Positiv stress Negativ stress

3. En individuel oplevelse Stress er en individuel oplevelse af ubalance mellem krav og ressourcer. Der findes: • Positiv stress • Neutral stress • Negativ stress

4. To overordnede strategier • At arbejde med måden, vi opfatter krav på. • At arbejde med vores tro på egne evner til at mestre situationen.

5. Forløb 1: Måden vi opfatter krav

6. Grupearbejde Interview hinanden i 3-mand-grupper: • I hvilke situationer har du set lyst på krav til dig? • Hvad er det, du tænker i disse situationer, der virker positivt? • Hvad er det, du tænker i disse situationer, der virker positivt?

7. Plenum Tilbagemelding: • Gode måder at handle på for at forblive positiv i en situation med krav. • Gode måder at tænke på for at forblive positiv i en situation med krav.

8. Oplæg til gruppearbejde 2 Fire indsatsområder for at vurdere krav konstruktivt: • Være mere optimistisk • Være mere ubekymret • Mindre perfektionisme og overansvarlighed • Holde en professionel distance Vælg gruppe efter hvad du ønsker at blive bedre til.

9. Optimisme Positive erfaringer: Interview først hinanden to og to med disse spørgsmål: • Hvad svarede du på det første gruppearbejde og hvad kan du bruge fra det? • Hvornår er det lykkedes dig bedst at huske de positive historier, selvom du har oplevet dig presset? • Hvad var det ved situationen og ved din egen måde at tænke på, der gjorde det muligt? • Hvad kan du gøre endnu mere af for at få flere positive oplevelser med din måde at opfatte krav på? Skriv stikord ned og giv dem til hinanden efterfølgende – den, der interviewer skriver stikord, og giver den interviewede dem efterfølgende.

10. Optimisme - Mantra I de samme grupper på to arbejder I med at finde et mantra: • Hvad skal jeg sige til mig selv i pressede situationer for at holde fast i en positiv tænkning? Hjælp hinanden med at finde et mantra. Det er en lille, kort sætning, du kan sige til dig selv, når du er ved at blive negativ og presset af krav. Et mantra er den modtanke, du kan bruge til at stoppe stress - det du kan og skal træne at sige til dig selv, når du er på vej ud i ”det røde felt”. Til inspiration kan I bruge interviewet ovenfra. Et eksempel på et mantra kunne være ”det går nok” eller ”jeg tror på, det går”. Prøv mindst tre forskellige af for at finde den, der passer bedst til dig. Kriterierne er, at sætningen skal være kort og positiv.

11. Slip kontrol Hvordan arbejder man med at blive bedre til at være ubekymret, og hvordan kan man slippe kontrol? Positive erfaringer: Interview først hinanden to og to med følgende spørgsmål: • Hvad svarede du på det første gruppearbejde og hvad kan du bruge fra det? • Hvornår er det lykkedes dig at være ubekymret, selv om du har oplevet dig presset? • Hvad var det ved situationen, og ved din egen måde at tænke på, der gjorde det muligt? • Hvad kan du gøre endnu mere af for at blive mere ubekymret i din måde at opfatte krav på? • Lav derefter Mantra – se overhead nr. 10

12. Hold mere af dig selv - nedton perfektionisme og overansvarlighed Positive erfaringer: Interview først hinanden to og to med følgende spørgsmål: • Hvad svarede du på det første gruppearbejde og hvad kan du bruge fra det? • Hvornår er det lykkedes dig at undgå at være perfektionistisk eller overansvarlig i situationer, hvor du har følt dig presset? • Hvad var det ved situationen og ved din egen måde at tænke på, der gjorde det muligt? • Hvad kan du gøre mere af for at blive mindre perfektionistisk og overansvarlig i din måde at opfatte krav på? Lav derefter Mantra – se overhead nr. 10.

13. Tag distance og sig pyt Positive erfaringer: Interview først hinanden to og to med følgende spørgsmål: • Hvad svarede du på det første gruppearbejde, og hvad kan du bruge fra det? • Hvornår er det lykkedes dig bedst at bevare distancen, selvom du har følt dig presset? • Hvad var det ved situationen og ved din egen måde at tænke på, der gjorde det muligt? • Hvad kan du gøre endnu mere af for at få flere oplevelser af distance i din måde at opfatte krav på? Lav derefter Mantra – se overhead nr. 10.

14. Opsamling Opsamling (25-45 minutter) Alle fortæller kort, hvad de vil ændre - og hvordan (deres mantra) - i måden at opfatte krav på. Derefter er der to muligheder for det videre arbejde til næste møde: • At arbejde videre i de par, der interviewede hinanden. I skal mødes jævnligt for at udveksle succeshistorier og få fif og hjælp fra den anden til at holde perspektivet. • At arbejde i gruppen med de fælles temaer og arbejde som nævnt under pkt. 1

15. Forløb 2: Hvordan vi mestrer stress

16. Opsamling fra sidst Opsamling fra sidst • Lad os høre alle succeshistorierne • Lazarus’ stress-model, to måder at forebygge stress: • Ved at ændre måden at opfatte krav på. • Ved at arbejde med vores mestrings-evne. (20 minutter)

17. Øvelse Øvelse: Konfrontér problemet og prioritér: (individuelt, 5 minutter) Sæt dig roligt ned og træk vejret dybt, så du er i ro. Tag et stykke papir og lav en liste over alle de forhold/ting/årsager i den nuværende situation, der stresser dig. Del forholdene i grupper efter hvad der stresser dig mest i rød, gul og grøn, hvor rød er de forhold, der stresser dig mest, gul de forhold der stresser noget, og grønt de forhold der kun stresser lidt.

18. Parvis samtale (15 minutter til hver) Tal med kollegaen om, hvad du er god til i forhold til at mestre stress og skriv det ned. Tal derefter om, hvad der kendetegner forholdene i det røde felt: • Er det typisk ”Skal-krav” (kerneydelsen) eller ”kan-krav” (det ekstra) der kendetegner den røde stress. • Hvis din røde stress skyldes, de måder du opfatter kravene, har du brug for at opfatte dem anderledes og handle på en anden måde. Bliv inspireret af det, du skrev ned i starten af samtalen. • Mangler du viden? • Har du mulighed for at søge hjælp hos lederen, kollegerne eller folk udefra, fx en psykolog? • Del løsningerne op i mindre opgaver. • Sæt en plan op for hvad du vil gøre med deadline for alle punkterne

19. Parvis samtale - fortsat …øvelsen fortsat – i samme par Se på forholdene i det gule felt: • Er det typisk ”Skal-krav” (kerneydelsen) eller ”Kan-krav” (det ekstra) der kendetegner den gule stress. • Hvis din gule stress skyldes, den måde du opfatter kravene, har du brug for at opfatte dem på en anden måde og handle på en anden måde. Bliv inspireret af det der er skrevet ned under punkt a. • Har du mulighed for at bede lederen om hjælp? • Har du mulighed for at bede kollegerne om hjælp? Se på forholdene i det grønne felt: • Glæd dig over, at her er der noget, der er nemt at gå til. • Løs disse opgaver ind imellem de øvrige. (øvelsen i alt 40 minutter)

20. Oplæg De mest effektive strategier mod stress: • Planlægning • Prioritering • Sig ”nej” – uden dårlig samvittighed • Sig ”pyt” • Be’ om hjælp • Sæt mål og prioriter dem • Brug din lyst som drivkraft i arbejdet • Dyrk motion • Dyrk afspænding/mental ro

21. Gruppe 1 – Planlæg din tid Der arbejdes i grupper, hvor man har samme ønske til mere effektiv stress-håndtering (fx planlæg din tid) Gruppe 1 – Planlæg din tid (25 minutter til hver) Vigtige principper: • Planlæg din tid realistisk – hav tidsbuffer til forsinkelser og uventede hændelser. • Gør en ting ad gangen. • Sørg for tid til afslapning. • Når din planlægning ikke holder: Spørg dig selv, om den var realistisk.

22. Gruppe 1 - fortsat 25 minutter til hver) Interview to og to: • Hvilke strategier til prioritering virker godt for dig i dag? • Hvordan kan du bruge disse erfaringer fremover? • Hvad af de overordnede principper for god prioritering skal du gøre mere af? • Hvordan skal du tænke anderledes for at dette kan lykkes? • Hvordan kan du handle anderledes for at det kan lykkes? Lav et mantra – husk brug overhead 10

23. Gruppe 2 – Prioritér i opgaverne De gode prioriteringskriterier skal hjælpes på vej af en brug af viden fra forløbet om ”skal – og kan-krav.” (Se Værktøj nr. 1: Visioner og ressourcer). I det forløb skrev I, hvilke kriterier der er effektive. Tag dem frem igen og brug dem.

24. Gruppe 2 – fortsat (25 minutter til hver) Interview to og to: • Hvilke strategier til prioritering virker godt for dig i dag? • Hvordan kan du bruge disse erfaringer fremover? • Hvad af de overordnede principper for god prioritering skal du gøre mere af? • Hvordan skal du tænke anderledes for at dette kan lykkes? • Hvordan kan du handle anderledes for at det kan lykkes? Lav et mantra – husk brug overhead 10

25. Gruppe 3 – Sig nej – Sig ”nej” med god samvittighed (25 minutter til hver) Vigtige principper: • Hold dig til, at du har lavet en vurdering af, hvad du kan klare og dit ”nej” er et udtryk for at grænsen er nået. • Hold fast i dit ”nej”, hvis det er lavet på baggrund af en konkret vurdering af, hvad du magter, og hvad du ikke magter. • Giv en kort begrundelse for dit nej, men lad være med at undskylde eller diskutere dit ”nej”. • Husk at du har sagt ”nej” på baggrund af ønsket om at gøre tingene så godt som muligt, men også ud fra en ansvarlighed overfor dig selv, som skal forebygge stress. Derfor er der ingen grund til dårlig samvittighed. Du har ikke sagt ”nej” for at skuffe andres forventninger, men fordi du ikke kan nå mere og er nødt til at passe på dig selv.

26. Gruppe 3 - fortsat Diskutér i 2-mands-gruppen: • Hvilke strategier virker godt for dig i forhold til at sige ”nej” i dag? • Hvordan kan du bruge disse erfaringer fremover? • Hvad, af de overordnede principper for gode måder at sige ”nej” på, skal du gøre mere af? • Hvordan skal du tænke anderledes for at dette kan lykkes? • Hvordan kan du handle anderledes for at det kan lykkes? Lav et mantra – husk brug overhead 8

27. Gruppe 4 – Tag distance – sig pyt (25 minutter til hver) For at overleve som professionel er en distance i arbejdet nødvendigt Diskutér i gruppen to og to Diskutér og interview hinanden i gruppen om følgende: • Hvilke strategier til at få mere distance og sige ”pyt”, virker godt for dig i dag? • Hvordan kan du bruge de erfaringer fremover? • Hvilke af dine erfaringer med at holde god distance skal du bruge mere? • Hvordan skal du tænke anderledes, for at dette kan lykkes? • Hvordan skal du handle anderledes, for at det kan lykkes? Lav et mantra – husk brug overhead 10

28. Gruppe 5 – Bed om hjælp (25 minutter til hver) Alle undersøgelser peger mod, at god mestring indebærer, at man har en udviklet evne til at bede om hjælp og støtte, når tingene er ved at vokse én over hovedet. Vi bruger imidlertid ikke muligheden for at bede om hjælp og støtte nær så meget, som vi burde. Undskyldninger eller forklaringer på ikke at bede om hjælp • Jeg vil ikke belaste kolleger, der selv har travlt. • Jeg vil ikke vise svaghed. • Jeg er hjælper – altså beder jeg ikke om hjælp. • Jeg har prøvet at bede om hjælp, men fik den ikke. • Hvis jeg først skal forklare, hvad jeg har behov for hjælp til, tager det længere tid end at gøre det selv.

29. Gruppe 5 - fortsat Diskutér i gruppen to og to Diskutér og interview hinanden i gruppen om: • Prøv at huske sidste gang, du bad om hjælp på arbejde. Hvad gjorde det muligt for dig at bede om hjælp i denne situation? • Hvad gjorde du, der virkede godt i denne situation? Hvilke strategier virker godt for dig, i forhold til at bede om hjælp? • Hvordan kan du bruge de erfaringer fremover? • Hvad kan du gøre mere af i forhold til dine erfaringer med at bede om hjælp? • Hvordan skal du tænke anderledes, for at dette kan lykkes? • Hvordan kan du handle anderledes, for at det kan lykkes? Lav et mantra – husk brug overhead 8

30. Gruppe 6 – Sæt mål (25 minutter til hver) De fleste mennesker har let ved at sætte mål et godt stykke frem i tiden: ”Når jeg bliver pensioneret” eller ” om et par år så…” Undersøgelser viser imidlertid, at stressede eller udbrændte mennesker har mistet mål, fokus og retning med deres arbejde. Derfor skal I arbejde med jeres evne til at sætte kortsigtede udviklingsmål for jer selv i arbejdet i denne gruppe.

31. Gruppe 6 - fortsat Diskutér i gruppen to og to Diskutér og interview hinanden i gruppen om: • Hvilke strategier til at få lavet kortsigtede udviklingsmål for dig selv i arbejdet virker godt for dig? • Hvordan kan du bruge de erfaringer fremover? • Hvilke af dine erfaringer med at lave kortsigtede udviklingsmål skal du bruge mere? • Hvordan skal du tænke anderledes, for at dette kan lykkes? • Hvordan skal du handle anderledes, for at det kan lykkes? Lav et mantra – husk brug overhead 8

32. Gruppe 7 – Lysten som drivkraft (25 minutter til hver) • I det danske samfund har vi fokus på pligt, ansvar og seriøsitet. Mange bliver fjerne i blikket, når talen går på livskvalitet og lyst som det drivende princip. Det er en skam. At lave det man har lyst til reducerer nemlig stressen. • Derfor handler denne gruppe om at undersøge jeres lyst i forbindelse med arbejdet og derefter at finde måder, I kan fastholde lysten i arbejdet.

33. Gruppe 7 - fortsat Interview to og to Intervieweren stiller nedenstående spørgsmål. Den interviewede svarer med: ”Det gør mig glad når…” • Hvad gør andre på arbejde, der gør dig glad? • Hvad giver dig den største lyst-følelse på arbejdet? • Hvad skal der til for at du får flere oplevelser af lyst på arbejdet, hvad kan du gøre for at det sker? • Hvordan skal du tænke anderledes, for at dette kan lykkes? • Hvordan kan du handle anderledes, for at det kan lykkes? Lav et mantra – husk brug overhead 8

34. Gruppe 8 – Dyrk motion (25 minutter til hver) • Motion er en afgørende ting, jo mere kroppen fysisk arbejder, jo mere vil den fysisk • Ophobning af overtændt energi, spændinger og stress i kroppen kunne anvendes – og dermed forsvinde. • Forskningsresultater viser også, at jo bedre form man er i, desto bedre er man til at mestre stress. Det er imidlertid vigtigt, at motionen indgår som en naturlig og overkommelig del af dit dagsprogram, så det at skulle dyrke motion ikke bliver en ny stressfaktor for dig. At cykle på arbejde er en måde at få motionen ind i dagsprogrammet på en naturlig og overkommelig måde. Du kan også danse, når der er god musik i radioen, gå en tur ½ time hver dag, fx i forbindelse med indkøb, og tage trapper i stedet for elevatoren. Samlet skal motionen gerne op på ½ time pr. dag.

35. Gruppe 8 - fortsat Diskutér i gruppen to og to Diskutér og interview hinanden i gruppen om: • Hvilke strategier til at få mere motion virker for dig? Lav et mantra– husk brug overhead 8

36. Gruppe 9 – Afspænding/mental ro (25 minutter til hver) • Udover motion kan man bruge afspændingsøvelser til at takle de fysiske stress-reaktioner. • I gruppen skal I afprøve de to øvelser, der er beskrevet her og snakke om, hvordan de virker på jer.

37. Gruppe 9 - fortsat Åndedrætsøvelse • Stå med en afstand på ca. 30 centimeter mellem fødderne og slap af • Gå lidt ned i knæene. Læg den ene hånd på brystet og den anden hånd på mellemgulvet • Luk øjnene og prøv at trække vejret med bugen, så hånden på brystet er i ro, mens hånden på mellemgulvet går som en blæsebælg og maven pustes op, når vejret trækkes ind og slappes når vejret pustes ud • Tag 8 af den slags åndedræt, og du vil mærke roen komme til dig. • Denne teknik virker stress-reducerende og giver dig lige lidt ro i situationen, også til at tænke dog om, og dermed bliver stressen langt nemmere at mestre.

38. Gruppe 9 - fortsat Punktafspænding/autogen træning • Forestil dig sidst du var i en dejlig afspændt situation, hvor du havde det godt, var glad og uden stress (det kan fx være en ferie, når du er med til et godt møde på arbejde, når du er sammen med gode venner/familie). Det er vigtigt at situationen er konkret • Luk nu øjnene og prøv at mærke, hvordan du havde det i den situation. Mørk hvor glad og afslappet du var, og mørk roen i din krop – brug gerne et par minutter på dette • Bliv i følelsen i omkring ½ minut. Når du har fornemmelsen fra situationen både i kroppen og i hovedet danner du en trekant ved at sætte tommelfingrene og pegefingrene mod hinanden.

39. Gruppe 9 - fortsat • Du skal gøre dette én gang dagligt i en uge • Når ugen er gået, så prøv at sætte dig og presse tommel- og pegefingrene sammen næste gang du oplever stress og pres. Så skulle du gerne få følelsen af ro og glæde igen • Formålet er ligesom med åndedrætsøvelserne at få roen til at skabe et overblik over hvordan du takler den stress du helt akut er i • Begge øvelser er stærke til at skabe roen og overblikket. De rammer det psykologiske kernesymptom ved stress, nemlig din oplevelse af at miste overblikket.

40. Opsamling på mestring af stress Hvordan vi mestrer stress Opsamling(25 minutter) • Alle fortæller på skift, hvad de vil gå hjem og ændre – og hvordan (fx deres mantra)