Download
1 / 87
870 likes | 1.04k Views
Wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń siłowych w rehabilitacji i profilaktyce wad postawy. Opracował: Jarosław Nita. Mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i obręczy barkowej. Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha.
E N D
Wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń siłowych w rehabilitacji i profilaktyce wad postawy Opracował: Jarosław Nita
Ćwiczenie rozwija mięsien najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy łopatki, zwłaszcza ich dolne części. Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców. Pozycja startowa: Siad prosty, nogi lekko ugięte, stopy oparte o "stopy" wyciągu. Kierownica wyciągu dolnego trzymana chwytem młotkowym. Ruch: Przyciągamy kierownicę do brzucha, maksymalnie ściągając łopatki. Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech: • Przyciąganie kierownicy - wydech. • Powrót - wdech. • Wskazówki: • Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę, a zwłaszcza na wygięcie do przodu odcinka lędźwiowego. • Uwagi: • Ćwiczenie można wykonywać z różnymi drążkami i uchwytami wyciągu dolnego, stosując różne chwyty.
Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy pleców oraz mięśnie okolicy łopatki. Ćwiczenie zwiększa szerokość pleców. Pozycja startowa: Pozycja siedząca na siedzisku wyciągu, nogi zablokowane pod oporem. Ręce wyprostowane, uniesione nad głowę. Drążek wyciągu górnego trzymany nachwytem na szerokość barków. Ruch: Ściągamy drążek do klatki piersiowej, maksymalnie ściągając łopatki. Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech: Ściąganie drążka - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Drążek powinien być ściągany do okolic mostka. Ćwiczenie jest alternatywą do podciągania na drążku. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt szeroki, wąski oraz z kierownicą lub liną.
Ćwiczenie rozwija mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie okolicy łopatki, w szczególności mięście czworoboczne i tylny akton mięśni naramiennych. Ćwiczenie zwiększa grubość mięśni pleców. Pozycja startowa: Pozycja leżąca przodem na ławce poziomej albo skośnej. Stopy oparte o podłoże lub podstawę ławki. Obręcz barkowa wysunieta poza ławkę. Hantle trzymane chwytem młotkowym. Ruch: Podciągamy hantle do góry, maksymalnie ściągając łopatki. Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech: Podciąganie hantli - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Łokcie powinny być prowadzone wzdłuż tułowia. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą.
Ćwiczenie rozwijające prostowniki pleców. Pozycja startowa: Wejdź na ławkę skośną i zablokuj stopy na platformie. Złóż ramiona w taki sposób, aby prawa ręka dotykała lewego bicepsu, a ręka lewa dotykała prawego. Ruch: Z pozycji startowej wykonaj skłon ku dołowi, maksymalnie rozciągając prostowniki. Powrót do pozycji startowej o prostych plecach. Kończysz ruch, gdy tułów zrówna się linią z nogami. Powinieneś zachować wygięty odcinek lędźwiowy ku przodowi.
Oddech: Unoszenie - wydech. Opuszczanie - wdech. Wskazówki: Do klatki można przyłożyć talerz lub złapać hantle w celu zwiększenia obciążenia.
Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej, szczególnie jej wewnętrzą i zewnętrzną część. Pozycja startowa: • Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża. • Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach. • Hantle trzymane chwytem młotkowym. Ruch: • Odwodzimy ręce maksymalnie do tyłu, utrzymując ugięcie w łokciach. • Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech: Odwodzenie rąk - wdech. Powrót - wydech. Wskazówki: Ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu stawów barkowych. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać z uchwytami wyciagów dolnych w bramie lub na specjalnej maszynie.
Ćwiczenie rozwija mięśnie klatki piersiowej. Pozycja startowa: Pozycja leżąca na ławce, stopy przylegają do podłoża. Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach. Hantle trzymane nachwytem. Ruch: Opuszczamy hantle pionowo w dół. Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech: Opuszczanie hantli - wdech. Powrót - wydech. Wskazówki: Przez cały czas trwania ruchu łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. Aby bardziej rozciągnąć mięśnie należy opuszczać hantle poniżej poziomu klatki piersiowej. Nie wolno odrywać tułowia i pośladków od ławki. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać stosując chwyt młotkowy lub rotację, ze sztangą lub uchwytami wyciągów dolnych w bramie.
Ćwiczenie rozwija przedni i boczny akton mięśnia naramiennego. Pozycja startowa: Pozycja siedząca, nogi w lekkim rozkroku, stopy oparte o podłoże. Klatka piersiowa wypięta, tułów wyprostowany, głowa prosto. Ręce zgięte w łokciach przylegają do tułowia. Hantle trzymane nachwytem na wysokości barków. Ruch: Wyciskamy hantle nad głowę, nie doprowadzając do pełnego wyprostu rąk. Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech: Wyciskanie hantli - wydech. Powrót - wdech. Wskazówki: Oparcie tułowia o ławkę zmniejsza obciążenie kręgosłupa. W celu zwiększenia napięcia mięśni w górnym położeniu należy złączyć hantle. Uwagi: Hantle można wykonywać trzymając hantle nachwytem z łokciami skierowanymi na zewnatrz - mocniej angażujemy boczne aktony mięśni. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej.
Ćwiczenie rozwija mięśnie trójgłowe ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy długiej. Pozycja startowa: Pozycja siedząca, stopy przylegają do podłoża. Ręce uniesione pionowo w górę, lekko ugięte w łokciach. Hantel trzymany oburącz nachwytem za końcówki gryfu nad głową. Ruch: Uginamy przedramiona przenosząc hantel za głowę. Wracamy do pozycji początkowej.
Oddech: Prostowanie przedramion - wdech. Powrót - wydech. Wskazówki: Ruch powinien odbywać się wyłącznie w stawach łokciowych. Nie wolno odrywać pośladków od ławki. Uwagi: Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub z drążkiem wyciągu dolnego.
