VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

1. VL Trainingswissenschaft5. Kraft Kraft in den Teller,Knorr auf den TischFranz Beckenbauer (60er Jahre)

2. 1. Definition der Kraft

3. Definitorische Grundlagen • Verschiedene Betrachtungsweisen: • Physikalische Kraft (Newton) • Physiologische Kraft (Muskelkräfte) • Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten • Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)

4. 2. Determinanten und Systematik

5. Kontraktions-formen • Arbeits-weisen • Beispiel Liegestütz • konzentrisch • überwindend • Von Boden in Stütz • exzentrisch • nachgebend • Von Stütz auf Boden • isometrisch • haltend • Halten des Stützes Muskuläre Aktionsformen

6. Maximalkraft Definition: Maximalkraft (isometrische) ist die höchste Kraft, die bei willkürlicher isometrischer Kontraktion aufgebracht werden kann

7. Absolutkraft 100% Kraftdefizit Exzentrische MK Isometrische MK 70% Konzentrische MK Varianten der Maximalkraft

8. Muskelquantität Willkürliche Aktivierungsfähigkeit Struktur der Maximalkraft Maximalkraft

9. Kraftdefizit und Krafttraining • Bei großem Kraftdefizit: willkürliche Aktivierungsfähigkeit • Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität • In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt

10. Definition:Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln Schnellkraft

11. Fmax SKI = tmax tmax Kraft Fmax F t K30 Zeit Kraftanstiegskurve

12. Kugelstoßer Boxer Sportstudenten Kraftanstiegskurven

13. Aspekte der Schnellkraft • Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Schnellkraftindex) • Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft) • Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.B. nach 30 msec)

14. Maximal-kraft Schnelle Kontraktionsfähigkeit Struktur der Schnellkraft SCHNELLKRAFT

15. Schnelle Kontraktionsfähigkeit • Faserzusammensetzung • Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a. • I.W. Anteile genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil 20 - 75%) • Intermuskuläre KoordinationZusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen • Intramuskuläre Koordination • Frequenzierung und Rekrutierung

16. Frequenzierung • Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren • Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich • Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen Kraftanstieg

17. Rekrutierung • Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen • Motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen • Zunächst werden schwache, langsame, aber ausdauernde Einheiten angeknipst, • dann auch die starken und schnellen!

18. Definition:Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand (>30% der Maximalkraft) andauernd oder wiederholt bewältigen zu können Kraftausdauer

19. 15 30 50 75 95 75 50 30 15 mittel- hoch- mittel- intensiv Systematik der Kraftausdauer Kraftausdauer statisch dynamisch

20. 100% Maximalkraft Belastungsintensität Kraft Schnelligkeit Ausdauer 0% Belastungsdauer Landkarte der Kraft Ex-plo-siv-kraft Kraftausdauer Startkraft Schnelligkeits-ausdauer

21. Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Was ist ein DVZ? Reaktivkraft • Definition:Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren

22. Trainiert Untrainiert Kontakt Kontakt Reaktivkraft EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)

23. Maximal-kraft ReaktiveSpannungs-fähigkeit SchnelleKontraktions-fähigkeit Struktur der Reaktivkraft REAKTIVKRAFT

24. Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun! Nota bene Is’ klar, Chef!

25. 3. Training der KraftGrundsätzliches

26. Grundsatz des Krafttrainings • Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft!(Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)

27. Belastungsnormative des Krafttrainings • Belastungsnormative • Intensität (% der Maximalkraft) • Serien, Wiederholungen • Pausen • Durchführung • Literatur: sehr genaue Vorgaben • Weder belegt, noch notwendig • Königsweg:So gestalten, dass Ziel erreicht wird!

28. 3. Training der KraftDie Methoden

29. Trainingsmethoden der Kraft • Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit • Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung • Methode: NAM: Maximalkraftmethode

30. Trainingsmethoden der Kraft • Ziel: Muskelquerschnitt • Prinzip: Energiemangel-Theorie • Theorie des Proteinkatabolismus • Methode: MQM: Standardmethode

31. Trainingsmethoden der Kraft • Ziel: Schnelle Kontraktionsfähigkeit • Prinzip: Schnelle Kontraktionen im avisierten Regime • Methode: Schnellkraftmethode

32. Trainingsmethoden der Kraft • Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch • Prinzip: Entspr. Belastung induzieren • Methode: Dynamische submaximale Krafteinsätze

33. Trainingsmethoden der Kraft • Ziel: Reaktivkraft • Prinzip: Schulung der reaktiven Spannungsfähigkeit in DVZ • Methode: Sportmethodische Übungsformen z.B. Sprünge

34. Vorher Nachher Animation zum Auflockern

35. 4. Kraft in Anwendungsfeldern

36. Krafttraining im Fitnesssport Spektrum der Zielstellungen • Gesundheitliche Wirkungen • Verbesserung der Leistungsfähigkeit • Ästhetische Wirkungen • Psychische Wirkungen „moderne Sportmotivationen“, prosperierender kommerzieller Zweig

37. Krafttraining im Fitnesssport Intensitätssteuerung • Üblicherweise: 1 RPM • Probleme: Technik, Reliabilität, Validität • Alternativen: • Max. Wiederholungszahlen • Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)

38. Krafttraining in der Schule • Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar • Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen • Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend • In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining