Träningslära med kost

1. Träningslära med kost

2. Varför bör man träna/motionera? • Må bättre • Friskare • Orka mer • Lyckligare (frigör endorfiner) • Socialt (vänner, gemenskap) • Viktkontroll • Bättre koncentration • Minska stresshormonerna • Bättre ekonomi • Sover bättre

3. Vad är kondition? • Kondition är ett mått på hjärtats slagvolym, dvs hur mycket blod hjärtat kan transportera ut i ett slag • En hög slagvolym resulterar i mer syre ut till cellerna • En hög slagvolym ger en lägre vilopuls • En lägre vilopuls ”sparar” hjärtat (man kan säga att man lever längre)

4. Hjärtat och blodkärlen • Hjärtat är en muskel. När man anstränger hjärtat (blir andfådd) så tränar man hjärtat, som då blir större och starkare och kan pumpa ut mer blod/slag • Även blodkärlen stärks om hjärtat blir starkare. De måste ju kunna transportera en större mängd blod. När kärlen blir starkare och mer elastiska så sänks blodtrycket

5. Andra effekter • Även leder och skelett påverkas av träning • För att undvika benskörhet måste man belasta skelettet. Bra träning är t ex promenader och löpning. Vid simning belastas inte skelettet på samma sätt. Man bygger upp en bra bentäthet upp till ca 20 års ålder, sedan underhåller man den bara

6. Pulsträning • Vilopuls är den puls man har när man är i total vila. Bra att mäta den direkt på morgonen när ligger i sängen. På vilopulsen kan man se om man är frisk, sjuk trött eller övertränad. Vilopulsen brukar ligga mellan 50-65. • Arbetspulsen är den puls man har när man är i arbete. Ansträngd men inte för jobbigt. Brukar ligga mellan 120-160. • Maxpulsen är den puls man har i maximalt arbete. Denna puls orkar man endast ha under en kort tid. • Mjölksyra brukar uppstå när man ligger på 90-95% av maxpulsen. • Pulsträning är när man tränar efter en viss bestämd puls. Detta beror då på vad man vill ha ut av sitt träningspass. Ex Intervall, mjölksyra, uthållighet.

7. Styrka • Styrka kan vara olika saker t ex muskelstyrka, menatl styrka. Hållfasthet o s v. • Styrka gällandes förmåga att utveckla kraft kan delas upp i tre olika grupper: • - Maxstyrka, muskelns förmåga att utveckla kraft • - Snabbhetsstyrka, muskelns förmåga att utföra arbete med hög hastighet • - Uthållighetsstyrka, muskelns förmåga att utföra ett arbete under en längre tid • Ge exempel på idrotter som hör till olika grupper!

8. Träning av styrka • Beroende på vad för lags styrka man är ute efter, så tränar man på olika sätt: • Statiskt styrka, är när man håller muskeln stilla i samma läge • Dynamisk styrka är när muskeln drar ihop sig och sedan förlänger sig • Hur bör man träna som utförsåkare, höjdhoppare, ishockeyspelare, styrkelyftare, långlöpare?

9. Koncentrisk - excentrisk • I dynamisk styrka kan muskeln arbeta på olika sätt: • Koncentrisk kontraktion betyder att muskeln arbetar under förkortning, dvs drar ihop sig • Excentrisk kontraktion är då muskeln arbetar under förlängning • En muskel klarar av att utveckla mer kraft vid excentrisk kontraktion • Hur tränar ni? Vilka övningar kör ni? • Rehabträning består mycket av excentrisk träning, varför? • Hur bör man förebygga skador?

10. Uppvärmning - stretchning

11. Kost • Kost är energi • Kroppen måste ha energi för att kunna fungera, den kemiska energin omvandlas till värmeenergi och rörelseenergi • Ju mer man anstränger sig ju mer energi behövs • Ju större kropp och ju mer muskler, ju mer energi behövs • Man behöver olika mycket av olika energikällor beroende på hur mycket man rör sig

12. Kolhydrater • Kolhydrater är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och kostfibrer • Kolhydrater kan delas in i långsamma, som bryts ned långsamt, och snabba, som bryts ned snabbt. • Kolhydrater är vår främsta energikälla • Ex pasta, ris, potatis, bröd, banan, äpple • Stärkelse är bra energikälla • Kostfibrer påverkar blod-, kolesterol-, blodsocker- och insulinnivån. • Socker kan vara naturligt eller tillsatt. Man bör inte äta för mycket socker.

13. Man bör sträva efter att hålla en jämn blodsockernivå • Hur bör man äta då? • Vad är en kolhydratuppladdning? • Hur bör man äta efter en träning?

14. Protein • Protein ingår i kroppens alla celler. De är sk byggstenar. Dess uppgift är att bygga upp, reparera och underhålla cellerna. • Protein behövs för blodtransporten, hormoner, enzymer (katalysatorer) och för immunförsvaret. • Protein kan vara både animaliskt (från djur) och vegetabiliskt (från växter). Kroppen har lättare att ta upp animaliskt protein. • Ex kyckling, fisk, ägg, soja, bröd, pasta, bönor • Man bör äta rätt mängd protein, beror på kroppsvikt och hur mycket man tränar. • Om inte kroppen får i sig tillräckligt med energi använder den protein som energikälla

15. Fett • Fett är en bra energikälla • Fett är nödvändigt för kroppen, vi måste äta fett. Kvinnor bör äta mer fett än männen för att hormonproduktion, ägglossning och menstruation ska fungera. Kvinnor har normalt mer kroppsfett än män. • Fett är nödvändigt även för att kunna ta upp vissa vitaminer • Fett som inte används som energi lagras i kroppen • Fett kan vara enkelomättat och fleromättat. Det enkelomättade fettet är nyttigare än det fleromättade. Det enkelomättade bryts ned lättare.

16. Vitaminer och mineraler • Kroppen behöver både vitamniner och mineraler för att fungera på ett korrekt sätt. • Ex kalcium för skelettet, magnesium för musklerna, A-vitamin för mörkerseendet, järn för blodet osv.