KOST

1. KOST

2. MAT • Maten påverkar vår hälsa • Mat är kroppens energikälla och fungerar som byggnadsmaterial för kroppen • Mat har stor betydelse för ditt humör, hur du mår, samt uppkomst av sjukdomar senare i livet. • Maten innehåller kolhydrater, fett, protein, mineraler, vitaminer och vatten =NÄRINGSÄMNEN för att vi ska fungera

3. MAT forts. • Dåliga matvanor kan leda till näringsbrist • Man kan vara överviktig samtidigt som man lider av näringsbrist • Man bör äta 4-5 gånger om dagen • Tre huvudmål, ett eller två mellanmål

4. FRUKOST, LUNCH, MELLANMÅL, KVÄLLSMÅL • Frukost är viktigt = Bryter nattens fasta och fyller på förråden • Lunchen ska ge dig en tredjedel av dagens behov av näring och energi – ät långsamt • Mellanmål behövs för påfyllning, frukt och macka är tillräckligt • Kvällsmål = ordentlig mat, tänk på att inte träna direkt efter kvällsmålet. Energi går åt vid matsmältning.

5. ENERGI TILL KROPPEN • Fett och kolhydrater ger kroppen energi = är kroppens bränsle • Vid förbränning frigörs energi • Vid förbränning behövs syre • Protein kan fungera som reservenergi • Protein ska främst bygga upp kroppen • Äta lika mycket som vi gör av med.

6. TALRIKSMODELLEN Lågenergi Normalenergi Högenergi

7. ENERGIBEHOV • Är olika från person till person • Äter du mer än vad du gör av med så lagras detta i form av fett för framtida behov

8. KOLHYDRATER SOM BRÄNSLE Fett och kolhydrater är som sagt kroppens bränsle, om musklerna ska använda det ena eller det andra beror på hur hårt du anstränger dig. Vid vila samt vid lättare aktiviteter förbränner du mest fett. Vi har stora förråd med fett, därför används det först. Vid tyngre träning används istället kolhydrater.

9. KOLHYDRATER SOM BRÄNSLE Muskler behöver syre när de används. När vi anstränger oss extra hårt hinner inte syret transporteras ut till musklerna lika snabbt. Får inte musklerna syre så bildas mjölksyra. Du kan då arbeta ett tag till innan du ”går in i väggen”. Kroppen använder då kolhydrater som bränsle eftersom kolhydrater kan brytas ner utan syre.

10. BLODSOCKER • Under dagen kan vi ibland känna oss trötta och hängiga = blodsockerhalten är då låg • Vi behöver lagom mängd socker i blodet för att nervsystemet ska fungera • Hjärnan har inga egna energiförråd och är därför beroende av blodsockret • ”snabba” kolhydrater höjer blodsockret snabbt, men under kort tid (godis, läsk, kakor)

11. BLODSOCKER • Kroppen reagerar när blodsockerhalten höjs snabbt, insulin skickas ut i kroppen för att ta hand om överskottet  då sjunker blodsockernivån och blir lägre än normalt  du blir då ännu tröttare än tidigare. • Rökning påverkar också blodsockernivån negativt • Försök att hålla blodsockerhalten så jämn som möjligt

12. BLODSOCKERKURVAN Insulin Insulin insulin Sött Sött Sött Frukost Mellanmål Lunch

13. VÄTSKA • Du behöver cirka tre liter vätska om dagen • Hälften av vätskan får du i dig som dryck, resten genom föda, speciellt från frukt och grönsaker • Är det varmt ute och du anstränger dig kan du förlora 2-3 liter vätska per timme • Vid vätskebrist minskar prestationsförmågan, du får lätt huvudvärk och känner dig trött • Tänk på att dricka både innan, under och efter träning

14. VÄTSKA • Vatten är den bästa drycken för att återställa vätskebalansen • Kolsyrade drycker gör det svårare för kroppen att ta upp vätskan • Te, kaffe, coca-cola, öl, är vätskedrivande- du förlorar alltså mer vätska än du fyllt på • Sportdryck fyller ingen funktion om du arbetar mindre än 1 timme • Ta aldrig snabba kolhydrater före ett hårt arbete

15. KOSTTILLSKOTT • Vitaminer och mineraler i koncentrerad form kallas kosttillskott • Kosttillskott är tänkta att komplettera den vanliga kosten • Undersökningar har visat att de flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom den vanliga kosten • För de flesta finns alltså inget behov av kosttillskott

16. KOSTTILLSKOTT • Höga doser av vitaminer och mineraler kan vara skadligt för kroppen • Äter du kosttillskott ska du alltid följa anvisningarna på förpackningen • Äter man mycket frukt och grönsaker visar forskning att man löper mindre risk att drabbas av olika sjukdomar  denna effekt har inte kosttillskott enligt forskningen

17. KOLHYDRATER De kolhydrater som många av oss behöver äta mer av finns i livsmedel som: • bröd, mjöl, gryn, och pasta av fulkorn • Potatis • Frukt, grönsaker, och baljväxter Kolhydrater från livsmedel som innehåller mycket socker är exempelvis: • Söta drycker • Godis och bakverk

18. PROTEIN • Protein finns i livsmedel som: • Kött • Mjölk • Fisk och ägg • Ost • Ärtor • Bönor • Spannmål

19. KOSTRÅD • Ät mycket frukt och grön, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar exempelvis tre frukter och två rejäla nävar grönsaker • Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris • Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel • Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan • Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen