Träning + Kost + Vila

1. Träning + Kost + Vila Ger hälsa och välbefinnande

2. Kondition • Stora muskelgrupper • Exempel, springa, simma, bollspel och cykling • 2-3 gånger i veckan • Från 15 minuter till en timme. • Bedrivs som intervall eller distansträning • Puls område 150 – 180 slag/minut

3. Varför? • Hjärtat kan pumpa ut mer blod per pulsslag. Större slagvolym. • Lägre vilopuls. Eftersom hjärtat pumpar ut mer blod per slag och då inte behöver slå så ofta. • Ökad uthållighet, orkar jobba mer. • Mindre stress och ökad känsla av lycka. • Lättare att hålla jämn vikt • Motverkar belastningsskador, åderfettning, hjärtinfarkt och förlänger livet.

4. Styrka • Dynamisk styrka • Dynamisk uthållig styrka 15-50 reps, 2 gånger med kort vila mellan reps, lätt belastning, 2-3 gånger i veckan. Exempel sit ups, armhävningar. • Dynamisk maximal styrka 5-10 reps, 2-3 gånger med lång vila mellan reps, 2-3 gånger i veckan. Exempel gym träning • Statisk styrka, endast bål, intervall.

5. Styrkeökning beror på • Muskelceller och bindväv blir starkare • Muskeln blir tjockare, gäller pojkar på grund av testosteron. • Nerverna blir bättre på att aktivera muskelcellerna • Träningen är specifik, du blir uthålligt stark om du tränar uthållig styrka osv.

6. Superkompensationsmodellenstyrka-kondition

7. Varför? • En stark rygg och mage stabiliserar bålen och motverkar skador i ryggen. • Motverkar skador i all idrott. • Motverkar förslitningar och skador i arbetslivet. • Prestera bättre i olika fysiska övningar.

8. RörlighetÖvningar med syfte att öka rörligheten i en led. Principer • Muskeln måste vara uppvärmd innan. • Musklerna ska vara avspända. • Långsamt till ytterläge. • Aktiva eller passiva arbetssätt

9. Stretching • Töjning som är statisk. • Håll stilla i ytterläge i 10-30 sek • Större muskel längre tid.

10. Tänjning • Gunga till ledens ytterläge. • Upprepa flera gånger. • Mjukt och inte så fort.

11. Kontraktion-avslappning-töjning • Dra ut muskeln nära smärtgränsen • Spänn muskeln kraftigt i 10 sek och slappna av 2-3 sekunder utan att ändra ställning. • Dra ut muskeln så långt det går i 10-30 sek.

12. Töjningseffekten

13. Varför? • Får ut mer kraft. • Minskar risken för skador, typ muskelbristningar. • Bra hållning • Avspända muskler • Bättre prestationer i olika idrotter, genom bättre teknik och större rörelseomfång

14. Teknik/koordinationSamspel mellan sinnen, nerver och muskler • Ett samspel mellan muskelsinne, syn, ledsinne och känsel. • Inbaning: Hjärnan styr medvetet hela rörelsen, den blir ofta klumpig och känns jobbig. • Automatisering: Efter en tid kan man utföra rörelserna utan att tänka på dom.

15. Metoder • Återkoppla från dina egna sinnen. • Återkoppla från en tränare/kompis • Dela upp i delar vid svåra sammansatta rörelser. Exempel simning, först bentagen och sedan arm och sedan allt. • Speglar, filma, tävla

16. Principer för teknikinlärning • Du måste vara utvilad och motiverad • Tidigt i träningspasset men ordentligt uppvärmd. • Kräver mycket tid, tålamod och repetition. • Viktigt att veta hur idealet skall utföras innan man kan förbättra detaljer. • Viktigt med återkoppling.

17. Teknik utveckling

18. VILA • Olika behov efter olika träningspass. • Beror på hur van man är vid träningen. • Beror på kost och vätska. • Tungstyrketräning ca 48 timmar vila av tränade muskler. • Konditionsträning ca 24 timmar vila. • Teknikträning kan göras oftare, någon timmes vila räcker.

19. SÖMN • 8-9 timmar. • Viktigt för att återhämtning skall vara möjlig. • Viktigt för att bearbeta och utveckla tekniken.

20. Vätska före, under och efter träning Drick mycket före tävlingen Vätskebrist är det som snabbast försämrar din prestationsförmåga. Därför bör du fylla på ordentligt med vätska före aktiviteten. Drick ofta och lite åt gången Under aktiviteten är det bättre att dricka små mängder ofta, än stora mängder vid enstaka tillfällen. Om din träning eller tävling pågår längre än 40-50 minuter bör du vara extra noga med att dricka. Drick inte för kall dryck. Efter tävlingen När aktiviteten är avslutad måste du snabbt återställa vätskebalansen. Vatten eller sportdryck brukar vara en bra början. Sportdryck påskyndar återhämtningen eftersom den innehåller kolhydrater.

21. Kolhydrater Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer. Kolhydrater finns i gryn, potatis, spaghetti, ris, bröd, müsli, frukt och grönsaker – alltså i vanlig basmat.

22. Protein Protein är viktigt för dig som tränar. Det är kroppens främsta byggmaterial, vilket betyder att dina muskler till stor del består av protein. Protein används hela tiden som energikälla, men i mycket små mängder. När kolhydratförrådet tar slut ökar användandet av protein, något som kan ske om du ätit för lite före ett tufft träningspass.

23. Fett Många tror att fett bara är något onödigt ont som gör att man blir tjock. Men så är det inte. Fett har många betydelsefulla funktioner. Det är bl.a via fettet i maten som du får i dig livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer.

24. När och hur ska man äta? Den bästa förutsättningen för att prestera bra får du om du äter 2-3 timmar före träningen. Ät då en måltid som innehåller mycket pasta, potatis, ris, eller gryn. Ät bröd till maten. Om du tränar tidigt på morgonen kan du starta dagen med något enkelt för att höja blodsockerhalten t ex. frukt eller smörgås. Den riktiga frukosten kan du äta efter passet. Resten av måltiderna äter du med intervaller på 4-5 timmar. Ta gärna frukt eller smörgås som mellanmål, beroende på ditt energibehov. Om du tränar direkt efter skolarbetet eller arbetsdagen är det bra om du äter ett stort mellanmål på eftermiddagen. För dig som tränar på kvällen är det extra viktigt att äta efter träningspasset. Detsamma gäller dig som är högenergiförbrukare.