1 / 27

Kost til triatleter

Kost til triatleter. Lidt om mig. Sundhed og idrætspædagog Ernæring og sundhed Selvstændig (kostfit.dk) Læs artikler på tritalk.dk. Programmet. Intro kulhydrater, protein, fedt Vitaminer Væske Energiprodukter/proteinprodukter Restitution Opsamling omkring råd Folder.

cece
Download Presentation

Kost til triatleter

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Kost til triatleter

  2. Lidt om mig • Sundhed og idrætspædagog • Ernæring og sundhed • Selvstændig (kostfit.dk) • Læs artikler på tritalk.dk

  3. Programmet • Intro kulhydrater, protein, fedt • Vitaminer • Væske • Energiprodukter/proteinprodukter • Restitution • Opsamling omkring råd • Folder

  4. Hvorfor er kosten vigtig? • Vi udsætter kroppen for stress • Giv din krop de bedste forudsætninger under fysisk aktivitet • Minimer træthed • Undgå sygdom

  5. Kulhydrater

  6. Kulhydrater under træning Optag på 1 g sukker pr min Typer: • Maltodextrin • Glukose • Fruktose (”langsomt optageligt”) • Mix af maltodextrin og fruktose • Mix af glukose og fruktose

  7. Hvornår bør energi indtages • På cykeltur over 1,5 time • På løbeture over 1 time • På svømmepas over 1 time • På træningspas som er efterfulgt at et træningspas samme dag

  8. Træning/konkurrence over 2 ½ time Ved langvarig præstation dvs. ved muskelarbejde over 2 ½ time anbefales et kulhydratindtag på 30-60 g/timen.   Træning/konkurrence 2-3 timer: Her anbefales et kulhydrat indtag mellem 30-60 g/timen. Træning/konkurrence 1-2 timer: Her anbefales et indtag af kulhydrat op til 30g/timen. Her har kulhydratstypen ikke den store betydning.

  9. Protein

  10. Anbefaling 10-20E% eller 1-1,6 g/pr kg krop • Vi nedbryder hele tiden protein i små mængder, men det stiger når man træner hårdt. • Hvis man er i energi underskud vil protein bruges til energi og ikke til muskelopbygning. • De fleste danskere får nok protein • Protein er især vigtigt efter træning

  11. Hvor meget skal der til?Person på 70 kg (1,5 g) • 200 g Ylette (12g) • 150 g grovbolle (15 g protein) • 2 skiver ost (13 g protein) • 1 glas Mælk (7 g) • 2 stk. rugbrød (10 g) • 100 g kylling (20 g protein) • 200 g grovpasta(rå) ( 26 g protein) • I alt 103 g

  12. Fedtstoffer

  13. Vitaminer og Mineraler

  14. Væske

  15. Væskeguide under træning /konkurrence • Drik 0,75-1 lit væske i timen • 1-2 dl i 15-20 min intervaller under aktivitet • Tilsæt 1-2 g salt ved lagvarig træning især over 3 timers varighed og i varme omgivelser (øger væskeoptag) • Undgå for meget sukker  langsom optagelse af væske (især under varme forhold)

  16. Energiprodukter/protein tilskud • Gels (løb) • Sukker i væske (maltodextrin, fruktose mm) • Energibar • Proteinpulver • Proteinbar

  17. Restitution – blivklartilendnu en træningsdag! Eftertræning: • Så hurtigt som muligt (senest 2 timer efter): • Indtag ”hurtig optagelige” kulhydrater + protein • 1g kulhydrat, 0,25 g protein pr/kg/kropsvægtitimeninden et hovedmåltid

  18. Restitutionsmåltid kvinde 60-70 kg • 1 stk. grovfranskbrød (60g) med honning (10 g) • Smoothie bestående af (50 g banan, 150 g ylette, 50 g frosne jordbær) • Vand ½ lit vand

  19. Restitutionsmåltid mand 70-80 kg • 1 stk. grovfranskbrød (80g) med  honning (10 g) • Smoothie bestående af (50 g banan,     200 g ylette, 75 g frosne jordbær) • ½ lit vand i timen

  20. Hvad skal denne viden bruges til? • Give kroppen den bedste forudsætning under fysisk aktivitet • Ligge en strategi der reducere eller udsætter udmattelse under træning og til konkurrence og derfor giver en bedre præstation

  21. Gode råd - generelt • Spis sundt og varieret (8 kostråd) • Fokus på kulhydrater før træning ex bolle, banan • Spis morgenmad før morgentræning • Indtag kulhydrat 30-60 g i timen ex i væske form ved træning over 1,5 time • Spis et restitutionsmåltid lige efter træning både kulhydrat/protein ex ylette med frugt/mysli, brød med kødpålæg/ost + juice • Ved 2 tætte træningspas - Indtag energi også under kortvarig træning • Drik væske (vand) jævnt fordelt hele på dagen • Drik 0.75-1lit væske i timen under træning • SØVN, SØVN, SØVN • Prøv kost/væske af under træning

  22. Gode råd til konkurrence • 2-4 Dage før  spis almindeligt (fokus på kulhydrat) • God væskebalance dagene/timerne op til (urin tjek) • 3-4 timer før kulhydratrigt måltid (undgå meget fiber, protein og tørret frugt) + væske • 1 time før: mindre energi indtag (1g kulhydrat pr kg kropsvægt) • 20 min før: 3-4 dl væske • Under konkurrence: 30-60 kulhydrat i timen i ca. 0,75-1 lit væske (tilsæt ca. 1-2 g salt) • Brug evt. egen energi eller tjek udbud fra arrangør • Læg en kost/væske strategi – plan a og b OG HOLD DIG TIL PLANEN (varme/kulde)

  23. Husk • Husk at alle har forskellige behov • køn, alder, muskelmasse, stressniveau, træningstilstand mm. • Træningsmængden/intensitet har betydning for dine behov • Ønske om vægttab skal medtænkes • Prøv energi/kost af igennem træningsperioden

More Related