1 / 14

Nutrició i Esport

Nutrició i Esport. Neus Caylà Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica. Índex. ÀPAT EQUILIBRAT Dinars- Sopars Esmorzars Mig matí- Berenar PROGRAMACIÓ MENÚS Distribució setmanal Distribució diaria segons segons horaris de feina i /o entrenaments Exemple 1 Exemple 2 Exemple 3

breena
Download Presentation

Nutrició i Esport

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Nutrició i Esport NeusCaylà Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica

  2. Índex • ÀPAT EQUILIBRAT • Dinars- Sopars • Esmorzars • Mig matí- Berenar • PROGRAMACIÓ MENÚS • Distribució setmanal • Distribució diaria segons segons horaris de feina i /o entrenaments • Exemple 1 • Exemple 2 • Exemple 3 • QUÈ I QUAN MENJAR DURANT ENTRENAMENT • Natació • Carrera • Bici • PREVI, DURANT I POST COMPETICIÓ • Àpat previ: esmorzar o dinar • Hidratació- Estimulants/ Exitants • Durant competició; què menjar i quan. • Post competició: hidratació i Càrrega muscular d’HC • DUBTES I PREGUNTES

  3. ÀPAT EQUILIBRAT DINARS I SOPARS A la nostra societat aquests són els dos àpats més importants, i tant l’un com l’altre tenen la mateixa estructura. Consta de tres parts: • Part Proteïca: Carn Blanca ( conill, gall d’indi, pollastre, au de caça…) Peix blanc ( lluç llenguado, bacallà, rap, rèmol, rajada..) Peix blau ( salmó, sardina, tonyina, verat, anxova..) Ou • Part Glucídica: Llegums ( cigrons, llenties, mongeta seca, pèsols, faves,…) Tubercles ( patata, moniato) Pasta Pa i cereals Arròs ( que és un cereal) • Part de verdura; normalment aquesta part és d’acompanyament ( amanida, un troç de pebrot o alberginia escalivada, un tomàquet obert, etc..) però per sopar pot ser plat principal ( puré , verdura bullida, amanida completa plat principal, al forn…)

  4. Ou ( 2 per cap)

  5. ÀPAT EQUILIBRAT ESMORZARS Opció 1 - Llet semi 200 ml + sucre - Cereals 40-80g - Un suc de taronja natural o una peça fruita Opció 2 - 2 Iogurts desnatats - Cereals 40-80g - Un suc de taronja natural o una peça fruita Opció 3 - Llet semi 200 ml + sucre - 1 o 2 Torrades 60-80g - melmelada 15g o mel 20g - Fruita Opció 4 ( ½ ració proteïna) - 1 o 2 Torrades 60- 80g - Formatge fresc 40g / pernil cuit - Fruita o un suc * La llet pot ser sense lactosa o bé beguda se Soja o d’ametlla, etc.

  6. ÀPAT EQUILIBRAT MIG MATÍ O BERENAR Opció 1 • Entrepa 100-125g • Pernil cuit/ pernil salat/ tonyina/ gall d’indi/ formatge fresc 40g • Fruita 150-200g o suc natural Opció 2 • 2 Barretes de cereals o muesli ( 90- 130 kcal x2) • Una peça fruita o suc natural Opció 3 • 4 a 6 torrades d’arròs o blat de moro • Una peça fruita • Actimel o un suc per beure Opció 4 • BATUT NATURAL : 1 platan + 2-3 galetes maria + suc taronja natural+ iogurt des. + mel o sucre Opció 5 • 4 o 5 galetes • Una peça fruita • Actimel o suc natural

  7. PROGRAMACIÓ MENÚS DISTRIBUCIÓ SETMANAL

  8. PROGRAMACIÓ MENÚS DISTRIBUCIÓ DIÀRIA EXEMPLE 1 ( horari de feina partit matí 9:00-13:00 i 15:00-19:00) 6:00 plàtan + iogurt desnatat o barreta cereals o fruits secs 6:30 ENTRENAMENT 9:00 Entrepà de pernil o 2 Iogurts amb cereals o 2 torrades amb melmelada + cafè amb llet FEINA 11:30 Una peça fruita + una barreta cereals o 2-3 galetes o 3-4 torrades arròs/blat de moro FEINA 14:00 Pasta/ arròs/ llegums/ patata… + Carn o Peix blau ( 1 o 2 dies) + Iogurt FEINA 18:00 Batut natural 19:30 ENTRENAMENT 21:30 Verdura ( algo d’hidrats acompanyament) + Peix blanc o Ou ( màx. 4 setmana)

  9. PROGRAMACIÓ MENÚS DISTRIBUCIÓ DIÀRIA EXEMPLE 2 ( horari intensiu 7:00 a 15:00) 6:30 Cafè amb llet + torrades o cereals o galetes FEINA 10:00 Entrepà ( o 2 barretes proteïques) + suc de fruita natural o infusió( o actimel/ iogurt líquid) FEINA Opció 1Opció 2 12:00 Una peça de fruita amb fruits secs 13:30 Tupper ( fruita a les 10) FEINA 15:15 Dinar a casa ENTRENAMENT 17:00-18:00 ENTRENAMENT 18:00 Batut / Entrepà/ etc ( ISO) 22:00 Verdrua + prot. + Iogurt 19:30 ENTRENAMENT ( ISO) 22: 30 Verdruda+ HC+ prot.+ Iogurt

  10. PROGRAMACIÓ MENÚS DISTRIBUCIÓ DIÀRIA EXEMPLE 3 ( horari nits 22:00 a 6:00) 13:00 Cafè amb llet + torrades / cereals/ etc. + Fruita ENTRENAMENT 17:00 Entrepà + suc taronja natural ( infusió,etc.) Opcional un segon entrenament 20:30 Pasta/ llegums/ patata/ arròs + carn + Iogurt FEINA 00:00 Fruita + barreta cereals o 2-3 galetes + suc fruita ( actimel, cacaolat,etc.) 03:00 Tupper ( verdura+ llauna tonyina o carn picada+ fruita o iogurt) 6:00 algo calent abans de dormir ( llet, infusió, colacao,etc..)

  11. QUÈ I QUAN MENJAR DURANT ENTRENAMENTS NATACIÓ No és necessari menjar res. Ja que l’entrenament rares vegades supera els 90 minuts. Però a l’estiu ( que es perden més liquids i com a conseqüència electrolits) seria ideal alguna beguda ISO. CARRERA Ens trobem amb el mateix cas que la natació. En el cas de que estiguem entrenant per a un Iroman o una marató que potser que fem entrenaments de 2h hores, sí que és aconsellable prendre algun “xupetin de glucosa” o gel de “maltodextrines” als 90 min. A més si hagués la possibilitat de portar una petita ampolla amb beguda ISO o aigua. Molt important la HIDRATACIÓ en acabar!! BICI La bici, és dels tres esports, el que requereix més estona d’entrenament que pot anar de les 2h fins a 4 i 5 hores. Per a mantenir els nivell de glucosa és importantíssim anar menjar cada 1h15 1h30 al inici i cada 45 min. al final de la sortida. • Beguda Iso + Aigua ( anar omplint el bidó cada hora 1l) • Gel o xupetins • Barretes ENERGÈTIQUES ( 200- 216 Kcal) • Fruits secs i plàtans HIDRATACIÓ !!

  12. PREVI, DURANT I POST COMPETICIÓ ÀPAT PREVI - Evitar greixos i fibra que enlantiran la digestió Aliments que no haguem provat mai No ingerir gran quantitat de proteïna que pot provocar fatiga muscular ( acidificació) No ingerir productes que no haguem provat previament en un entrenament Esmorzar 6:30 2 iogurt desnatats amb cereals NO INTEGRALS o llet desnatada amb torrades Fruita SENSE pell ( un platan per.ex.) Muesli o barreta energètica Hidratació durant el matí amb aigua i beguda Iso. 9:00 Una hora abans NO MENJAR RES NI BEURE ISO. Aigua si….petits glopets cada 20 min. COMPETICIÓ 10:00

  13. PREVI, DURANT I POST COMPETICIÓ ÀPAT PREVI Dinar 12:00 Arròs o Pasta al dente ( amb tonyina si es vol o un trosset petit de pollastre) amb fruits secs i un rajolí d’oli. Iogurt desnatat o plàtan Beure Iso + aigua 14:00 ja no menjar res i tmp ISO. COMPETICIÓ 15:00- 16:00 HIDRATACIÓ- ESTIMULANTS/ EXITANTS Beure aigua durant el dia previ de la competició i les hores previes del dia de competir. Sobretot quan el clima és fred o sec, que tendim a beure menys ja que no ve de gust. En el cas de que prenguem estimunlant, encara amb més motiu hem d’hidratar-nos correctament, ja que molts d’ells provoquen deshidratació.

  14. PREVI, DURANT I POST COMPETICIÓ DURANT COMPETICIÓ Cada persona ha de trobar allò que li senta bé, ja que durant esforços molt grans i prolongats cada organisme respon de formes diferents davant la ingesta del mateix aliment. És recomanable en competicions de durada de més de 90 minuts. Beguda iso ( un cop a la bici cada 10-15 min. juntament amb aigua) Gel o xupetin ( si és 1 als 90-100 min. Si son 2 el primer als 60 min. i el segon 100 min.) Batut força líquid en un dels bidons ( beure en 3-4 tomes al segment de bici) Si la cmpetició supera les 3 hores, en el sector de ciclisme s’ha d’anar menjant cada hora. I en el tram de cursa a peu seria recomanable prendre algun gel ( taronges, beguda iso, dels habituallaments,…) POST COMPETICIÓ Recuperació importantissima durant les 2 hores posteriors - Beure baguda Isotònica 8g sucre per 1L aigua ( pot ser casolà amb mel o sucre+ llimona) Batuts Glucídics o Papilles per a nen petits o figues seques/ dàtils… Si hem de dinar ( fer-ho seguidament) puré de patata + carn i arròs acompanyament Prendre antioxidants ( per reduir radicals lliures i basificar sang fruita i verdura) Abans d’anar a dormir podem prendre aa ramificats ( proteina) per a recuperar fibres musculars.

More Related