الضغوط النفسية

1. الضغوط النفسية الأنواع المصادر التعريف المراحل تصنيف الأفراد حسب الضغوط الأمراض المتوقعة تخفيف الأثر تمارين الإسترخاء

2. هل تشعر أنت الآن بضغوط نفسية ؟؟؟؟؟ دقق جداً فى الصورة المعروضة وساخبرك انك كنت تعانى من ضغوط ام لا

3. أمثلة لتعريف الضغوط النفسيىة عملية تعارض تفسد على الفرد سعادته وصحته النفسية والبدنية ، الفرد بأداء يفوق إمكاناته العاديةعنما يواجه تعريف 1 أى تغير داخلى أو خارجى من شأنه أن يؤدى إلى تصرفات تتسم بالانفعال الحاد والمستمر.(داخلى مثل:المرض, الأرق, القلق,الأحزان, الوساوس,...& خارجى مثل:السفر,ظروف العمل,الصراعات الأسرية,) تعريف 2 حالة نفسية وبدنية وشعورية تنتاب البشر جمعيا وفي جميع الأعمار، يختبرها الشخص عندما يشعر بوجود خطر او سبب يعرض استقراره، او وجوده المادي، او الأجتماعي، اولمن يرتبط به بعلاقات اسرية او عاطفية، الى التغير، فهو حالة من الأنهاك النفسي والبدني والشعوري المستمر نتيجة محاولتنا ضبط اوضاعنا النفسية والبدنية والشعورية في مواجهة التغيرات في محيطنا الخارجي تعريف 3

4. انواع الضغوط النفسيىة هناك ثلاثة انواع للضغط النفسي، لكل نوع اعراضه وقد يشترك مع غيره ببعض الأعراض، ولابد من التنويه الى ان المضطرب بسبب الضغط النفسي قد يشكو من جميع اعراض الضغط النفسي او من بعضها، ويرجع السبب في ذلك الى مدى سلامة حالة الشخص النفسية والعقلية، والى خبراته السابقة، كما لابد من التنويه الى ان هناك اضطرابات نفسية وعقلية متعددة تتشابه فيما بينها في عدد من الأعراض، فمثال ذلك ان معظم الذين يعانون من الأضطرابات النفسية والعقلية تظهر عندهم اضطرابات في النوم، او ضعف في التركيز، او ضعف في التفكير. النوع الثانى الضغوط النفسية الحادة المتكررة النوع الأول الضغوط النفسية الحادة النوع الثالث الضغوط النفسية المزمنة

5. النوع الأول الضغوط النفسية الحادة ان مسببات الضغط النفسي الحاد هي جميع الأمور الحياتية التي تعيق نمط حياتك، اوتعيق خططتك وروتين حياتك اليومية، فمثلا، الزحام في المواصلات يجعلك مضطربا اذا كان سببا في تأخر وصولك الى مكان عملك و تترتب على تأخرك عواقب مؤذية، أو نسيانك لموعد مهم تترتب عليه عواقب غير مريحة، او اصابة محب لك بمرض طارئ.ان هذا النوع يصيب جميع الناس وتظهر عليهم الأعراض الأتية او بعض منهالأضطرابات الشعورية :العصبية، القلق، الأرتباك، الأحتصار النفسي ( الحصار النفسي )، الأحباط، نفاذ الصبر.الأضطرابات البدنية :الأرهاق، الصداع، ألم الظهر، ألم الفك، الأرتعاش، حرقة في فم المعدة، حموضة المعدة، الأسهال، الأمساك، امتلاء البطن بالغازات، ضغط الدم، خفقان القلب، تعرق راحة الكفين، الدوار، القصور في التنفس، والتشنج العضلي.الأضطرابات العقلية :الأرتباك في الفهم، عدم القدرة على التركيز، التردد في اتخاذ القرار، الغفل، خواء التفكير.

6. النوع الثانى الضغوط النفسية الحادة المتكررة يعاني المصاب بهذا الأضطراب من ضغوط نفسية متكررة ومن حياة مضطربة جدا، تراه متسرعا وعلى عجالة بالغة وعلى الرغم من ذلك يشعر دائما بانه متأخر. يتصف المصاب بشدة ردود افعاله لأي مسبب للضغط النفسي، وهو سريع الأستثارة وسريع الغضب. مرتبك ويعبربصورة عدائية عن ارتباكه. لا يطيق البقاء في مكان عمله ويعمل على تجنبه اذ يسبب له اضطرابا شديدا، تظهر عليه علامات القلق المستمر. ويرى ان الكارثة تحل به في اية دقيقة وفي اية زاوية. يرى العالم مكان خطر. ويعاني من : صداع شديد، صداع الشقيقة، التوتر الشديد، الم في الصدر وامراض القلب.

7. النوع الثالث الضغوط النفسية المزمنة يعاني المصاب اضطراب الضغط النفسي لفترة طويلة تلازم حياته وغالبا يكون مقترنا بمعاناة المصاب من مشاكل دائمية مثل الفقر، والامراض المزمنة، والتفكك العائلي، والحرمان المزمن وعدم القدرة على توفير احتياجاته.تظهر الأعراض الأتية او بعضها على المصاب :فقدان الشهية ،او على العكس منه الأكثار من تناول الطعام وزيادة الوزن، الشعور بعدم الأمان، ضعف النظام المناعي، امراض القلب، ألام مزمنة في المفاصل والظهر والفك والأكتاف، التشائم، الامتعاض، العصبية المفرطة او المزمنة، ضعف التركيز، القرحة، تضائل القدرة على مقاومة مسببات الضغط النفسي، الأكتئاب، الأرهاق المزمن ، الأحتصار النفسي (الحصار النفسي ) المزمن، الأرتباك المزمن، ضعف الأداء في العمل، العزلة، التأتأة وصعوبات التكلم، البكاء لسبب غير واضح، الأندفاعية الزائدة، الأكثار من تناول الكحول والمخدرات، سهولة تعرضه للفزع، تدني تقديره لذاته، الخوف من الفشل، الخوف من المستقبل، كثرة النسيان

8. مصادر الضغوط النفسية ( العلاقات الزوجية ، تربيةالأطفال، الالتزامات المادية، حالات الطلاق ، ضغوط الدراسة، المشكلات القانونية، نقص الدعم الاجتماعي الخ ..) مصدر شخصى الضوضاء الشديدة، الضباب والدخان، الازدحام، نقص الإضاءة أو الإفراط فيها، تغيير البيئة التي يعيش بها الإنسان مثل الانتقال للدراسة ببلد آخر للتخصص أو الدراسة الجامعية مصدر بيئى أعباء العمل أكبر من المعتاد، تغييرات واجبات الوظيفة، نقص الاحترام من الزملاء، تغيير المهنة، نقص المعلومات، المواعيد النهائية الصعبة، الإدارة أي الاشراف على الآخرين، نقص الراتب . مصدر لبيئة العمل يتمثل فى الحالة النفسية والعقلية للشخص نفسه ومدى قدرته هوذاته على التعامل مع الضغوط مصدر نفسى

9. مراحل الإحساس بالضغوط النفسية شعور الفرد بوجود اعمال تسبب له مشقة تتطلب طاقة كبيرة بالنسبة له غير متوفرة له حالياً.          المرحلة الأولى محاولة الفرد للتكيف مع الضغوط الناشئة ببذل جهد او الحصول على معلومات غير متاحة بخبرة الفرد.          المرحلة الثانية الشعور بالإجهاد والتعب فى محاولة إنجاز الأعمال المطلوبة لعدم وجود تناسب بين الطاقة والخبرة الموجودة وما ينبغى عمله .                          المرحلة الثالثة الإحساس بالاضطراب سواء العضوى أو النفسى غالبابسبب عدم القدرة على إنجاز المطلوب من المهام المرحلة الرابعة

10. ارتباط لضغوط بالأمراض النفسية أو العضوية أشار علماء الطب منذ القدم إلى وجود علاقة وثيقة بين الجسم والعقل فيما يتعلق بالصحة. وأكدوا إلى أن ما نسبته 90% أو أكثر من الأمراض العضوية التي يتم تشخيصها في العيادات والمستشفيات العامة تعود أسبابها إلى عوامل نفسية، وقد اهتم عدد كبير من الباحثين الصحيين بدور الانفعالات والضغوط النفسية في الإصابة بكثير من الأمراض الشائعة في هذا العصر كأمراض القلب، وضغط الدم والسكري والسرطان وغيرها. والفضل في اكتشاف أثر الضغوط على جسم الإنسان يرجع إلى الطبيب والباحث النمساوي الأصل "هانس سلييه" وذلك في بداية الخمسينات من هذا القرن. فقد لاحظ بأن عدداً كبيراً من المرضى بالرغم من أنهم يعانون من أمراض مختلفة، إلا أنهم دائماً يشكون من أعراض متشابهة كألم في الرأس وآلام الظهر واضطرابات معوية وشعور بالإعياء وغيرها

11. ارتباط لضغوط بالأمراض النفسية أو العضوية ويسود الاعتقاد لدى البعض على أن الانفعالات غالباً ما تكون ذات آثار سلبية على الأشخاص، إلا أن هناك ما يمكن اعتباره انفعالا إيجابياً أو مثمراً، ومثال ذلك الأحداث المفرحة كالزواج أو الحصول على مركز وظيفي مهم، أو عندما يمر الشخص بتجارب جديدة أو تحديات كالمقابلات الشخصية أو الاختبارات، فالطاقة العقلية والجسمية الكبيرة المصاحبة أو الناتجة عن هذا الضغط تمكن الإنسان من التأهب التام لهذه التحديات واجتيازها بنجاح وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة رصيده من الخبرة العملية والثقة بالنفس والنضج النفسي والاجتماعي يجب أن لا نتوقع أن كل مشكلة أو تحدٍ يواجهه الإنسان سيشكل ضغطاً عليه أو يؤدي به إلى التوتر، لأن ذلك يتوقف بالدرجة الأولى على التقدير الذهني للشخص ومدى أهمية الموضوع بالنسبة له، وما إذا كان يعتبره تهديداً أو تحدياً لكيانه الشخصي والاجتماعي. فالرسوب في امتحان ما قد يسبب أزمة لشخص، بينما يقابل بعدم اكتراث من جانب شخص آخر، وكذلك يتوقف مدى تأثير الضغوط على الأشخاص على عدة عوامل منها درجة نضج الشخص وخبرته في الحياة، حالته الصحية والنفسية، كمية ومدى الضغوط المؤثرة عليه، معرفته بطبيعة الانفعال، مدى سيطرته على الوضع، مدى ثقته نفسه وقدراته، الإمكانيات الشخصية ونوع المساندة الاجتماعية المتوفرة له.

12. ارتباط الضغوط بالأمراض النفسية أو العضوية هناك دراسات واعدة لتحديد العلاقة بين نوع الضغوط التى يمكن ان يتعرض لها الإنسان وارتباطها بنوع الاضطراب المتوقع حدوثه سواء كان هذا الإضطراب المتوقع نفسيباَ او عضوياً، وقد توصلت هذه الدراسة لتلك النتائج باستخدام مقياس تصنيف التعديلات الاجتماعية والذى ابتكره الطبيب النفسي توماس من جامعة واشنطن ليساعد في التعرف على الأمراض الجسدية المتعلقة بالضغوطات وهو عبارة عن قائمة تضم 42 حدثاً من الأحداث التى تسبب الضغوط للإنسان، وقد اعتمد المقياس على تجاوب مئات الأشخاص من أعمال وثقافات ومستويات مختلفة  لتحديد الأمراض المتوقع حدوثها لنوعمعين من الضغوط ومن النتائج التى توصلت إليها الدراسة

13. ارتباط لضغوط بالأمراض النفسية أو العضوية ضغط الدم الضغوط المزمنة أمراض القلب ضغوط العمل ضعف الجهاز المناعى ومن ثم السرطانات ضغوط حادة مفاجئة(طلاق/ موت/ قرحة المعدة ضغوط القلق والمستقبل أمراض الربو ضغوط الخوف والغضب الضغوط الجسمية الاكتئاب

14. تصنيف الأفراد تبعاً للضغوط يصنف الباحثون في علم النفس والطب النفسي الشخصية إلى عدة أنواع، مستندين في رأيهم هذا على دراسات وملاحظات عديدة تمكنوا من خلالها من التصنيف تبعاً لطريق التعامل مع الضغوط لقسمين Bالفئة قادرين على التعامل مع الضغوط ويتسمون بـ لا يميل إلى المناقشة بشدة.*مصغ ومستمع جيد.*لا يشعر بالعجلة حتى تحت الضغوط الصعبة.** صبور عند الانتظار.*هادئ ومتأن في كلامه.*يهتم برضا نفسه بغض النظر عن رضا الآخرين.. *مرن .مقتنع بعمله.* Aالفئة غير قادرين على التعامل مع الضغوط ويتسمون بـ * الضغط والشد المفرط.* المكافحة الشديدة من اجل التحصيل.* الكلام السريع وقلة الصبر، وتعجل كلام الآخرين حتى لا يكاد المقابل أن يبدأ الحديث حتى يتلقفه ويكمل الجملة.*يكون فخورا لأنه لا يستطيع انجاز الأشياء في وقت قصير قياسا بالآخرين

15. تصنيف الأفراد تبعاً للضغوط * هذا وتؤكد الدراسات إلى إن الأفراد الذين تميل شخصيتهم إلى النمط الأول هم أكثر احتمالا للإصابة بإمراض القلب من أولئك الشخصيات من النمط الثانى حيث وجد أن من بين 257 شخصا تعرضوا للإصابة بنوبات قلبية كان 178 منهم من النمط الأول بينما كان 79 منهم من النمط الثانى ودعا ذلك إلى التفكير بإيجاد برامج عديدة لتدريب الأفراد على التحول من النمط الأول إلى النمط الثانى بهدف تقليل احتمالات الإصابة بنوبات قلبية.* وأشير في دراسة أخرى إلى أن الشخص من النمط الأول يتأثر بضغط انقباض الدم أكثر من النمط الثانى وانه اقل تأثيرا بالضغوط النفسية التي تهدد لديه قوة الذات مع ذلك فان الفصل بين النمطين لأغراض التمييز لابد أن يتم من خلال مقارنة النمطين فيما بينهما

16. تخفيف أثر الضغوط عامة • 1/ لا تراكم الضغوط عليك: عالجها أولا بأول(من خلال التعرف عليها من المقياس الموجود ههنا). • 2/تخفف من الضغوط وليس عليك أن  تتخلص منها ومن ثم تدرب على التكيف على بعض الضغوط عن طريق حل المشكلات الطارئة قدر الإمكان. • 3/وازن بين احتياجاتك كانسان وبين متطلبات الآخرين بمعنى أعط نفسك فرص للاستجمام والخلوة مع نفسك ولا تنفق نفسك كلية من اجل الآخرين فذلك ادعى أن تستمر فى عطائك لهم • 4/ تعلم إن تقول لا لمن يضغطون عليك أو لمن لديهم مطالب غير معقولة...لا تعاند  ولكن لا تكلف نفسك فوق طاقتها. • 5/فى الجدال تعلم أن تكسب الشخص لا إن تكسب الموقف فذلك ادعى أن يتحقق لك كل ما تريد فيما بعد... أفضل طريقة لكسب الجدال هى تجنبه ...وعليك إن تفرق بين جدال عقيم وبين مناقشة بناءة، وأيضا عليك إن تفرق بين شخص لا يريد سوى جدالا وبين شخص لا يريد سوى المعرفة والوصول للحق.. • 6/وزع أعباء العمل على المحيطين بك فلست وحدك المسئول(الزوجة/ الأولاد/ الموظفين/ بعض معارفك/ أسرتك الأب والأم والأخوات والأخوة).

17. تخفيف أثر الضغوط عامة • 7/تجنب إن تزحم وقتك وتملأ جدولك اليومى بأنشطة يومية على مدار الساعة امنح نفسك وقتا للراحة والترفيه،لا تنس انك إنسان ......أنت لست آلة. • 8/تعلم طرق التنفيس الايجابية عن الغضب...مثل: الاسترخاء/ الترفيه/تعديل الحوارات الداخلية/ إعادة تفسير الموقف الغاضب/ تقليل ة تبسيط أثر الإهانة/ اخذ الناس بحسن الظن قل لنفسك لعله لا يقصد لعلى أكون قد فهمته خطأ/.... • 9/ كون دائرة من الأصدقاء يتسمون بالود والمرح وتجنب أصدقاء النقد والتجريح. • 10/افتح مجالا للحوار مع زملاء العمل والجيران والأصدقاء الذين دوما تتصارع معهم فى الآراء أو تختلف معهم فى آلية العمل • 11/ مارس رياضة( سباحة/ مشى /غير ذلك). • 12/ نظم غذاءك كما وكيفا ومقدارا وتوقيتا وعادات. • 13/ ابتعد عن مصادر الغضب كالضوضاء والتلوث والضجيج وهكذا.

18. الإسترخاء وتخفيف الضغوط النفسيىة لقد أصبح الاسترخاء ضرورة من ضروريات الحياة لابد من تعلمه لمواجهة ضغوط الحياة والتغلب على مشاكلها وضغوطها. فعادةً عندما يسيطر التوتر النفسي على شخص ما عندئذ لا يستطيع الإنسان أن يفكر بشكل سليم وحينئذٍ تصبح ردود أفعاله مبالغ فيها أو غير طبيعية ولهذا يمكن أن تنعكس بشكل سلبي على الصحة الجسمية والنفسية معًا ، وتوجد ثلاثة أنواع للإسترخاء. الطريقة الثالثة استرخاء التنفس العميق الطريقة الثانية الاسترخاء الذهني الطريقة الأولى الاسترخاء العضلي

19. الطريقة الأولى الاسترخاء العضلي نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات الكهربائية، وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ، وهو الهايبوثالاموس المسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية، بينما تقوم الأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس الذي يصبح في توتر شديد. ويجب أن تتوفر الشروط التالية ليكون لعملية الاسترخاء الأثر الفعال، وهي: الوقت: الاسترخاء العضلي يحقق أكبر فائدة إذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني ثمان ساعات. ويجب تحاشى الاسترخاء بعد الطعام مباشرة أو قبل النوم مباشرة، ويفضل قبل النوم بثلاث ساعات. المكان: احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس فيه التمرين هادئًا بعيدًا عن الضوضاء بأنواعها، وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك أحد الأفراد أثناء ممارستك الاسترخاء. وضع الجسم: يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الأول الاستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح، ويفضل أن يحتوى على ذراعين وظهر عال.

20. الطريقة الثانية الاسترخاء الذهنى وهو تشبه اليوجا فعند اليابانيين يوجد ما يسمى الزن، وهو يعد استرخاء ذهني. كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو، وهى أيضًا تعد استرخاء ذهني، وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقًا وتعد عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني. ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء. وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة. ويوجد شروط يجب اتباعها والالتزام بها، وهي:           *أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف.            *     يجب أن يقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام.            *  استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء.             *  التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكري.

21. الطريقة الثالثة استرخاء التنفس العميق • تمرين التنفس العميق يوفر كمية الأكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في إخراج أكبر قدر من الفضلات وثاني أكسيد الكربون، وينقل العقل والجسم إلى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن. • وعملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم فيها الجهاز العصبي، وهذه العملية تبدأ منذ اللحظات الأولى من عمر الإنسان وهى تتأثر بنفسية الإنسان، ويمكن من خلال طريقة التنفس لإنسان متوتر أن ندرك مدى توتره أو كآبته أو قلقه. • وهذا يعنى أن الإنسان الذي يعانى من توتر أو قلق أو اكتئاب لن يحصل على كمية الأكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم، وذلك بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون سريعة، فلا يتمكن الجسم • من الحصول على الكمية المطلوبة من الأكسجين وإخراج كمية ثاني أكسيد الكربون

22. . الطريقة الثالثة استرخاء التنفس العميق • وتكمن خطوات تمرين التنفس العميق فيما يلي: • -         الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء، أو أثناء الاستلقاء على الأرض أو المرتبة. • -       إغلاق العينين، وتخيل عالم آخر خيالي جميل أو تذكر مكان تحبه، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية. • -       ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والأخرى على منطقة البطن - مكان السرة -. • الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعة على البطن أكثر من الصدر، فهذا دليل أن كمية الهواء جيدة وتصل إلى جميع أنحاء الرئة. • -    يأخذ الإنسان الهواء بشكل بطيء من خلال الأنف حتى يشعر أن يده الموضوعة على منطقة البطن ارتفعت قليلاً ... قليلاً، وليس كثيًرا - أي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي. • -   إذا شعر الإنسان بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الإنسان وشعوره بالارتياح وقد تأخذ 3 - 5 ثوان، أو تمتد لفترة العد من 1 الى10. • -   العملية التي تليها يقوم الإنسان بإخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن يده الموضوعة على البطن قد عادت إلى وضعها الطبيعي. • تكرر هذه العملية - الاستنشاق من الأنف وحبس الهواء، ثم زفره من الفم - 3 مرات. وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي: • نأخذ نفسا عميقًا من الأنف ولا نحبسه ثم نخرجه من الأنف - نقوم بهذه الخطوة مرتين - أي أن التمرين يتكون من وحدتين أساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات، ثم 2 دون حبس، ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحبس، ثم المرتين دون حبس إلى أن يمر علينا من الوقت خمس دقائق. • من الأفضل استخدام ساعة مُنَبَّه لتنبهنا إلى انتهاء الوقت؛ حيث إننا يجب ألا نشغل تفكيرنا في شيء آخر غير الخيال المرسوم أمامنا