1 / 11

Liikunta & Ravinto

Liikunta & Ravinto. KSS Energia Oy Eveliina Pöllänen 19.3.2014. Perusteita. Kehittävä harjoitusmäärä 3krt/vko (45-60min) Aerobista: pyöräily, kävely, lenkkeily  pystyy puhumaan puuskuttamatta

deanna
Download Presentation

Liikunta & Ravinto

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Liikunta & Ravinto KSS Energia Oy Eveliina Pöllänen 19.3.2014

  2. Perusteita • Kehittävä harjoitusmäärä 3krt/vko (45-60min) • Aerobista: pyöräily, kävely, lenkkeily  pystyy puhumaan puuskuttamatta • Anaerobinen: kovatempoinen harjoittelu, sykkeet korkealla, ”hapottaa”  HIIT = High intensity interval training • Kehonhuolto (hieronta, venyttelyt) • Kuntosali, vapaat painot  tehokas keino muokata kehoa ja saada pysyviä tuloksia  rasva muuttuu lihakseksi

  3. Tabata • Nopea, tehokas treenimetodi • Voi harjoittaa melkein missä vain: lomalla, rannalla, puistossa, leikkipuistossa, kotona, kuntosalilla • Ei vaadi välineitä • Vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä • Tehostaa maksimaalista hapenottokykyä • Edistää rasvanpolttoa • Potkaisee aineenvaihdunnan käyntiin • 20 sek työ / 10 sek lepo x 8 (yht. 4min) • Tabata timer app – henk.koht PT-valmentaja

  4. Esimerkkitreeni • Spurtti • Kahvakuula etuheilautus • Haarahyppy • Takakyykky + voimatanko • Vatsat 5 x 4min = 20min NO EXCUSES!

  5. Liikunta lisää • Energisyyttä • Parantaa unenlaatua • Tehostaa aineenvaihduntaa • Edistää suoliston toimintaa • Lisää mielihyvä-hormooni endorfiinin määrää • Vahvistaa luustoa, lihaksia

  6. ”Ravinto 80% - liikunta 20%” • Syö 4-5 ateriaa / pvä • Suositeltavaa syödä 3 tunnin välein • Jokainen ateria sisältää proteiinia ja rasvoja • Hiilihydraatteja syödään treenipäivinä • Juo vettä 2-3l/pvä, 4-5l treenipäivinä

  7. Proteiinit • Heraisolaatti • Vaalea kala • Kanan rintafile • Kalkkuna • Naudan liha • Kananmunat n. 100-150g/ateria

  8. Rasvat • Kylmäpuristettu kookosöljy / oliiviöljy • Macadamiaöljy • Luomu voi • Avocado • Pähkinät (manteli, saksanpähkinä) n. 10-20g/ateria

  9. Kasvikset • Kesäkurpitsa • Munakoiso • Pinaatti • Herkkusienet • Paprika • Hapankaali, kukkakaali, parsakaali • Salaattia n. 200-300g /ateria.

  10. Hiilihydraatit • Bataatti • Tumma riisi • Banaani Syö hiilihydraatteja pääosin liikunnallisina päivinä heti treenin jälkeen Syö treenin jälkeinen ateria mahdollisuuksien mukaan 60-90min treenin jälkeen Toimi siis seuraavasti treenin jälkeen: • Juo palautusjuoma HETI treenin päätyttyä  syö ateria 1-1,5h treenin jälkeen. • Koosta hiilihydraatit treenin jälkeisellä aterialla; esim. bataatti tai tumma riisi

  11. Vältä hiilihydraatteja • Heti aamusta • Myöhään illasta

More Related