Kosthold og trening med fokus på syklister

1. Kostholdogtrening med fokuspåsyklister Monika Tomter Bachelor i ernæring

2. Hva trenger kroppen • MAT • VANN Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

3. Kildertilnæringsstoffer- kroppensbehov • Karbohydrater bør bidra med 50-60% av totalt energiinntak pr dag. • Fett bør bidra til 25-30% av energiinntak • Protein 10-20 energi% Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

4. Protein • Behov i gram pr kg kroppsvekt pr dag (kvinner ligger 10-15% lavere): • Mosjonist: 1 g • Utholdenhet: 1,2-1,6 g • Moderat treningsmengde: 1,2 g • Svært stor treningsmengde: 1,6 g • Unge utøvere I vekst: 2 g • En person på 80 kg vil ha et behov fra 80-160 gram protein pr dag. Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

5. Kildertil ca 10 g protein • 2,5 dl lettmelk • 2 dl yoghurt • 1,5 skive gulost • 70 g cottage cheese • 2 små egg • 50 g fiskefilet • 35-40 g kyllingfilet/ kjøtt • 50 g tunfisk • 4 skiver fullkornbrød • 90 g kornblanding • 330 g kokt pasta • 60 g nøtter/ frø Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

6. Vann • Behov: 30-35 ml pr kg kroppsvekt (=2,5 l for en person på 80 kg) • Stimulering av tørstesenteret skjer først ved svært høyt væsketap (2%). • Væske bør inntas før man opplever tørste for ikke å få redusert ytelsesevne. • Jevnt vanninntak de siste dagene og timene før ritt. • Trening og ritt: 0,5-1 liter pr time (avhengig av temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten fra start (hvert 15. min). Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1932.html Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

7. Frokost –dagensviktigstemåltid! • Natten medfører faste => redusert lager av glukose i kroppen => lavt blodsukker • Setter styringen for resten av dagen • Viktig for stabilt blodsukker gjennom dagen • Påvirker igjen sultfølelse gjennom dagen • Kornblanding med melk, havregrøt med melk, grove brødskiver med skinke/ ost/ makrell etc, grove knekkebrød med tilsvarende Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

8. Mat førtrening/ ritt • Måltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før. • Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein. Eksempelvis: • Kornblanding med lettmelk • Havregrøt med lettmelk • Grove brødskiver med magert proteinrikt pålegg som ost, skinke, egg, kalkunpålegg etc.) • Eksempel lite måltid 1 time før ritt: 1 skive med fint brød, yoghurt, frukt (banan), sportsbar) Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1931.html

9. Mat under trening • Innta drikke på alle økter som varer lengre enn 30 minutter, og drikk med jevne mellomrom gjennom hele økten. • Ved økter på over 60-90 minutter bør også energi (karbohydrater) tilføres. • Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis • Eksempler gode lettopptagelige KH-kilder (høy glykemisk index): • Sportsdrikk, saft, moden banan, rosiner, brødskiver med syltetøy eller honning, müslibarer, sportsbarer (30-60 gram karbohydrat per time).  • Ved økter over 90 minutter bør KH-inntak være 30-60 gram per time. • Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert 15-20 minutt. • 30-60 gram karbohydrat tilsvarer 5-10 dl sportsdrikke (1 flaske i timen!). Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1932.html

10. Mengdeeksempler Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

11. Restitusjon • Trening og ritt virker nedbrytende på muskulaturen. • Restitisjon handler om å starte oppbyggingen så raskt som mulig for optimalt utbytte av nedlagt energi. • Tilføre karbohydrater slik at blodet får påfyll av glukose for å slippe å hente dette fra muskulaturen. -> lettopptakelig KH! • Igangsette proteinsynesen for å “gjenoppbygge” muskulaturen (krever ca 10 g proteiner) • -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj! Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

12. Mat ettertrening • Et lite måltid så raskt som mulig etter trening/ ritt, innen en halv time. • Tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat. • Generelt sett tar det ca. 20-24 timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, refylling av lagre skjer med en hastighet på ca. 5% i timen. • banan/ juice/ rosiner + 2 egg/ et stort glass melk. Eller sjokolademelk!  -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj!) Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1933.html

13. Genereltmåltidsmønster • 07:00 Frokost • 11:00 Lunsj • 16:00 Lite måltid (en brødskive, knekkebrød, frukt, yoghurt med korn o.l.) • 20:00 Middag • Samt mellommåltider som kan bestå av frukt, grønnsaker, yoghurt, smoothie etc Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

14. Tallerkenmodeller –god pekepinn! • Situasjonsavhengig: Rittperiode? Vektreduksjon? Mosjonist/ aktiv mosjonist? Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page459.html

15. Gjørdet ENKELT! Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter