1 / 15

Kosthold og trening med fokus på syklister

Kosthold og trening med fokus på syklister. Monika Tomter Bachelor i ernæring. Hva trenger kroppen. MAT VANN. Kilder til næringsstoffer - kroppens behov. Karbohydrater bør bidra med 50-60% av totalt energiinntak pr dag. Fett bør bidra til 25-30% av energiinntak Protein 10-20 energi%.

faris
Download Presentation

Kosthold og trening med fokus på syklister

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Kostholdogtrening med fokuspåsyklister Monika Tomter Bachelor i ernæring

  2. Hva trenger kroppen • MAT • VANN Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

  3. Kildertilnæringsstoffer- kroppensbehov • Karbohydrater bør bidra med 50-60% av totalt energiinntak pr dag. • Fett bør bidra til 25-30% av energiinntak • Protein 10-20 energi% Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

  4. Protein • Behov i gram pr kg kroppsvekt pr dag (kvinner ligger 10-15% lavere): • Mosjonist: 1 g • Utholdenhet: 1,2-1,6 g • Moderat treningsmengde: 1,2 g • Svært stor treningsmengde: 1,6 g • Unge utøvere I vekst: 2 g • En person på 80 kg vil ha et behov fra 80-160 gram protein pr dag. Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

  5. Kildertil ca 10 g protein • 2,5 dl lettmelk • 2 dl yoghurt • 1,5 skive gulost • 70 g cottage cheese • 2 små egg • 50 g fiskefilet • 35-40 g kyllingfilet/ kjøtt • 50 g tunfisk • 4 skiver fullkornbrød • 90 g kornblanding • 330 g kokt pasta • 60 g nøtter/ frø Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

  6. Vann • Behov: 30-35 ml pr kg kroppsvekt (=2,5 l for en person på 80 kg) • Stimulering av tørstesenteret skjer først ved svært høyt væsketap (2%). • Væske bør inntas før man opplever tørste for ikke å få redusert ytelsesevne. • Jevnt vanninntak de siste dagene og timene før ritt. • Trening og ritt: 0,5-1 liter pr time (avhengig av temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten fra start (hvert 15. min). Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1932.html Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

  7. Frokost –dagensviktigstemåltid! • Natten medfører faste => redusert lager av glukose i kroppen => lavt blodsukker • Setter styringen for resten av dagen • Viktig for stabilt blodsukker gjennom dagen • Påvirker igjen sultfølelse gjennom dagen • Kornblanding med melk, havregrøt med melk, grove brødskiver med skinke/ ost/ makrell etc, grove knekkebrød med tilsvarende Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

  8. Mat førtrening/ ritt • Måltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før. • Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein. Eksempelvis: • Kornblanding med lettmelk • Havregrøt med lettmelk • Grove brødskiver med magert proteinrikt pålegg som ost, skinke, egg, kalkunpålegg etc.) • Eksempel lite måltid 1 time før ritt: 1 skive med fint brød, yoghurt, frukt (banan), sportsbar) Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1931.html

  9. Mat under trening • Innta drikke på alle økter som varer lengre enn 30 minutter, og drikk med jevne mellomrom gjennom hele økten. • Ved økter på over 60-90 minutter bør også energi (karbohydrater) tilføres. • Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre energi underveis • Eksempler gode lettopptagelige KH-kilder (høy glykemisk index): • Sportsdrikk, saft, moden banan, rosiner, brødskiver med syltetøy eller honning, müslibarer, sportsbarer (30-60 gram karbohydrat per time).  • Ved økter over 90 minutter bør KH-inntak være 30-60 gram per time. • Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert 15-20 minutt. • 30-60 gram karbohydrat tilsvarer 5-10 dl sportsdrikke (1 flaske i timen!). Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1932.html

  10. Mengdeeksempler Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

  11. Restitusjon • Trening og ritt virker nedbrytende på muskulaturen. • Restitisjon handler om å starte oppbyggingen så raskt som mulig for optimalt utbytte av nedlagt energi. • Tilføre karbohydrater slik at blodet får påfyll av glukose for å slippe å hente dette fra muskulaturen. -> lettopptakelig KH! • Igangsette proteinsynesen for å “gjenoppbygge” muskulaturen (krever ca 10 g proteiner) • -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj! Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

  12. Mat ettertrening • Et lite måltid så raskt som mulig etter trening/ ritt, innen en halv time. • Tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat. • Generelt sett tar det ca. 20-24 timer å fylle opp glykogenlagre i muskulatur, refylling av lagre skjer med en hastighet på ca. 5% i timen. • banan/ juice/ rosiner + 2 egg/ et stort glass melk. Eller sjokolademelk!  -med en gang du kommer inn døren (før tøy og dusj!) Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1933.html

  13. Genereltmåltidsmønster • 07:00 Frokost • 11:00 Lunsj • 16:00 Lite måltid (en brødskive, knekkebrød, frukt, yoghurt med korn o.l.) • 20:00 Middag • Samt mellommåltider som kan bestå av frukt, grønnsaker, yoghurt, smoothie etc Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

  14. Tallerkenmodeller –god pekepinn! • Situasjonsavhengig: Rittperiode? Vektreduksjon? Mosjonist/ aktiv mosjonist? Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter Kilde: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page459.html

  15. Gjørdet ENKELT! Kosthold og trening med fokus på syklister -Monika Tomter

More Related