1 / 51

Feiten of fabels??

Feiten of fabels??. Lightproducten kunnen onbeperkt ingenomen worden? Voor een intensieve activiteit van 45-60 minuten hoef je geen sportdrank met KH te nemen? Brood, rijst, aardappelen, en pasta zijn dikmakers? Als je juist traint kan je leren om vetten te verbranden en KH te sparen?

haven
Download Presentation

Feiten of fabels??

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Feiten of fabels?? • Lightproducten kunnen onbeperkt ingenomen worden? • Voor een intensieve activiteit van 45-60 minuten hoef je geen sportdrank met KH te nemen? • Brood, rijst, aardappelen, en pasta zijn dikmakers? • Als je juist traint kan je leren om vetten te verbranden en KH te sparen? • Het is goed zo min mogelijk vetten te eten? • De man met de hamer (hongerklop) treedt op bij een tekort een KH? • Bij een ijzertekort gaan prestaties snel achteruit? • Na 20.00u moet je niet meer eten? • Rauwkost is gezonder dan gekookte (normaal) groente? • Melk, thee en koffie kan je beter niet bij het eten consumeren? • Bij zware omstandigheden (warmte, hoge intensiteit) kan je 2-3 liter vocht verliezen? • I.p.v. groenten en fruit kan ik net zo goed een vitaminepil nemen? Lezing Voeding

  2. Mmm lekker

  3. Volgorde • Energie • Inhoud voeding • Vocht • Voedingsrichtlijnen algemeen en voedings-richtlijnen sporters Lezing Voeding Lezing Voeding 3

  4. Balans Om alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen en het lichaamsgewicht op een gezond niveau te handhaven is het belangrijk dat de voedselopname gelijk is aan het energieverbruik. Wanneer er teveel voedsel wordt opgenomen, zullen we in gewicht toenemen, of in een staat verkeren die ook wel wordt aangeduid als een positief energiebalans. Wanneer daarentegen onze energiebehoefte groter is dan de energieopname ontstaat er een negatief energiebalans. In dit geval verbruikt het lichaam zijn eigen vetten en daarna eventueel eiwitten. Dit gaat gepaard met verlies aan lichaamsgewicht. (Fox et al 2001)

  5. Energiebehoefte Afhankelijk van: • Leeftijd • Geslacht • Lichaamsbouw • Hoeveelheid activiteit per dag Lezing Voeding Lezing Voeding 5

  6. Energieverbruik • Basis energieverbruik • Formule: BMR x PAL (basale metabole rato x fysiek activiteiten niveau) • Energieverbruik door bijv. sport • Formule: Tijdsduur (u) x sportfactor (mets) x gewicht (kg) samen = totaal energieverbruik Lezing Voeding Lezing Voeding 6

  7. Tabellen Een aantal nieuwe energienormen van EFSA: Kinderen 6 jaar:                1500 – 1600 kcal/dag Kinderen 12 jaar:              2000 – 2200 kcal/dag Kinderen 17 jaar:              2300 – 2900 kcal/dag Volwassenen 30-39 jaar:    2000 – 2600 kcal/dag Volwassenen 50-59 jaar:    2000 – 2500 kcal/dag Volwassenen 70-79 jaar:    1800 – 2300 kcal/dag. (european food safety authority) Lezing Voeding Lezing Voeding 7

  8. Tabellen Lezing Voeding Lezing Voeding 8

  9. Tabellen Lezing Voeding Lezing Voeding 9

  10. Lezing Voeding Lezing Voeding 10

  11. Lezing Voeding Lezing Voeding 11

  12. Substraatbronnen Lezing Voeding Lezing Voeding 12

  13. Lezing Voeding Lezing Voeding 13

  14. Inhoud van voedingHet lichaam beschouwd als machine/motor • Hoe lang we iets kunnen volhouden (capaciteit - brandstoftank) • Hoe intensief we iets doen (vermogen – PK’s) • Macronutriënten (brandstof) • Koolhydraten (1 gr  4 kcal) • Vet (1 gr  9 kcal) • Eiwitten (1 gr  4 kcal) • (Alcohol (1 gr  7 kcal)) • Micronutriënten (smeermiddelen) • Vitamines • Mineralen • spoorelementen Lezing Voeding Lezing Voeding 14

  15. Koolhydraten & Vezels Fabel: Lightproducten kunnen onbeperkt gegeten worden Fabel: Brood, aardappelen, pasta en rijst zijn dikmakers Koolhydraten zijn een bron van energie Snelle suikers (koolhydraten) Langzame suikers (koolhydraten) (3-5% ‘snelle energie’, opgeslagen in het lichaam). Koolhydraten leveren 2x zo snel energie als vetten. Vezels zijn een voedingsstof Goede darmwerking Verzadigd gevoel Feit: Sommige vezels hebben een gunstig effect op de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Vezels verlagen het LDL-cholesterolgehalte, waardoor het risico op Hart- en vaatziekten afneemt Lezing Voeding Lezing Voeding 15

  16. Koolhydraten & Vezels(2) Snelle Koolhydraten Rietsuiker (tafelsuiker) Snoep,koek,gebak, banaan! Langzame koolhydraten Graanproducten zoals brood en pasta Aardappelen, rijst en peulvruchten, banaan! Producten met veel Vezels -Volkorenbrood of roggebrood -Zemelen of ontbijtgranen, zoals havermout of muesli -Groente, fruit en peulvruchten -Zilvervliesrijst -Volkorenpasta Lezing Voeding Lezing Voeding 16

  17. Vetten Fabel: Het is goed om zo min mogelijk vet te eten Vet is een bron van energie! (Onderhuids vet bijv, theoretisch voldoende voor de meeste mensen om 5 dagen achtereen te rennen. (95-97% opgeslagen in het lichaam) Intensiteit <60% van je kunnen). Onverzadigd vet: verlaagd de kans op hart-, en vaatziekten Verzadigd vet, (harde/transvetten): verhoogd het cholesterolgehalte in je bloed, risico op hart- en vaatziekten Lezing Voeding Lezing Voeding 17

  18. Vetten Producten met veel onverzadigd vet -plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, arachideolie margarine, halvarine, vloeibare bak- en braadproducten, vloeibaar frituurvet, mayonaise en fritessaus vette vis, zoals zalm, haring en makreel -noten, olijven en pinda's. Producten met veel verzadigd vet - vette vleessoorten zoals worst en spek- volle zuivelproducten- volvette kaas (48+ kaas, roomkaas)- room(sauzen)- koekjes en gebak- chocolade- snacks Lezing Voeding Lezing Voeding 18

  19. Vetten Je hebt vet nodig omdat: • Een bron is van vetoplosbare vitamines, zoals A, D en E. • Smaak aan je eten geeft • Een belangrijk onderdeel van je cellen is • Je huid een isolerend laagje geeft • Ook zorgt voor een soort stootkussentje om je organen • Een bouwstof voor hormonen is • Een rol speelt bij het immuunsysteem • Fanatieke sporters moeten niet té weinig vet binnen krijgen, veel KH en weinig vet geeft vaak maag/darmproblemen. Daarnaast is het nadelig voor de voorziening van vitamines. Voeding met teveel vet gaat ten koste van de KH opname. Lezing Voeding Lezing Voeding 19

  20. Eiwitten Fabel: Rauwkost is gezonder dan gekookte groente Bouwstof: Onmisbaar voor o.a. opbouw en herstel van spieren, botten, zenuwstelsel, organen en bloed. Dierlijke eiwitten Plantaardige eiwitten Opgebouwd uit aminozuren (essentiële, kan het lichaam niet zelf maken en niet essentiële, gemaakt in de lever) Eiwitten zijn óók een bron van energie, maar is niet wenselijk Lezing Voeding Lezing Voeding 20

  21. Eiwitten Behoefte afhankelijk van: • Groei • Lichaamsgewicht • Geslacht • Zwangerschap, lactatie • Andere factoren: o.a. tak van sport Lezing Voeding Lezing Voeding 21

  22. Eiwitten Producten met veel eiwitten Vlees Vis Melk, kaas en eieren, Snacks, koek en gebak Graanproducten, Peulvruchten, Noten en paddenstoelen Lezing Voeding Lezing Voeding 22

  23. Eiwitten Lezing Voeding Lezing Voeding 23

  24. Vitamines, Mineralen & Spoorelementen • Fabel: In plaats van groente kan ik net zo goed een vitaminepil nemen • Vitamine A, B(8x), C, D, E, K. • Wateroplosbaar • Vet oplosbaar • Mineralen & Spoorelementen • Feit: Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en door planten moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water. Lezing Voeding Lezing Voeding 24

  25. Vitamines, Mineralen & Spoorelementen(2) Vitamines, Mineralen & Spoorelementen zitten in vele producten. Om van alles genoeg binnen te krijgen is het belangrijk om gevarieerd te eten. Ijzer: Vitaliteit: onderdeel bloed, rode bloedlich. )O2 van longen naar spieren en hersenen. O2 voor verbranding glucose. Geen FE geen goede verbranding, moe gevoel. Bloedarmoede.  Sporters en ijzer: behoefte is hoger.  FE zit in: volkoren-, bruin-, en roggebrood, vlees, aardappelen, en groenten (spinazie). Plantaardig FE  samen met sinasappelsap (vit C)  Dierlijk ijzer neemt makkelijk op. Lezing Voeding Lezing Voeding 25

  26. Lezing Voeding Lezing Voeding 26

  27. Lezing Voeding Lezing Voeding 27

  28. Lezing Voeding Lezing Voeding 28

  29. Vocht • Vochtverlies is prestatieverlies! • Zweten (500 ml) individueel bepaald en trainingstoestand! • Ademhaling (500ml) • Urine/ontlasting (1500/100ml) • Aanvullen: • Drinken en eten (1250-1500ml) • Oxidatiewater (350 ml) • Samenstelling zweet (licht/intensief) • Water • Mineralen (natrium en kalium) Lezing Voeding Lezing Voeding 29

  30. Vochtverlies Daling prestatievermogen: Dorst (2%), 6% levensbedreigend? Feit: Bij zware inspanning in warmte: 2-3 liter per uur. Lezing Voeding Lezing Voeding 30

  31. Algemene punten www.voedingscentrum.nl Lezing Voeding Lezing Voeding 31

  32. Algemene punten Maar er is meer dan alleen het voedingscentrum! • Klassieke voedingsleer versus orthomoleculaire voedingsleer •  ADH voor iedereen algemeen richtlijnen versus het individu •  Niemand is gelijk: verschillend van buiten en van binnen! •  Voedingsgerelateerde aandoeningen: Obesitas, DMII, hart- en vaatziekten, kanker. Lezing Voeding Lezing Voeding 32

  33. Algemene punten • Verschillen aantonen/onderkennen is lastig. • Bijv. Eiwitten en KH in één maaltijd is voor sommige mensen niet verdraagbaar. Slechte maag/darmwerking. • ·        Biochemische individualiteit • ·        Samenstelling voeding verschilt al naar gelang soort, bodemgesteldheid, rijpheid, transport, opslag, bewerking enz. • ·        Absorptie individueel • ·        Accent op interacties, micronutriënten en kwaliteit. Lezing Voeding Lezing Voeding 33

  34. Algemeen - sport Koolhydraten (KH): • Vermijd alle zichtbare suiker (koffie, thee, yoghurt) • Vermijd alle onzichtbare suikers (gebak, koek, ketchup, frisdrank, snoep) Google/youtube: afl. Zembla  suiker • Voorkeur voor langzame/complexe KH en vezels • In combinatie met eiwitten (evt creatine) • Vóór het slapen Voor sporters: • Snel energie nodig tijdens het sporten? Neem een sportdrank (zelf ook te maken!) met koolhydraten (isotoon). Voorkom dat je glycogeenvoorraden uitgeput raken. • Na het sporten gelijk weer aanvullen, bijv, boterhammen met appelstroop, krentebol, chocolademelk, limonade. Het liefst in combinatie met eiwitten (krachtsporters en duursporters). • Gebruik van koolhydraten bij inspanningen van middelmatige tot zeer intensieve arbeid langer dan 45-60 min. Ieder kwartier 150-300 ml i.p.v. kleine slokjes. • Probeer bij trainingen uit wat je het best bevalt. Lezing Voeding Lezing Voeding 34

  35. Algemene voedingsrichtlijnen Eiwitten: Algemeen: • Volwaardige eiwitten (alle aminozuren, i.v.m. keten) • Ei-eiwit, wei/whey-proteïne, melkeiwit, soya, kalkoen, kip, vis, bonen. Sporter: • Krachtsporter is energie inname belangrijker, dan alleen eiwitinname voor het opbouwen van spieren. Te weinig energie dan zal het lichaam het eiwit gebruiken als energie en niet voor spieropbouw-, of herstel. Voldoende KH, zullen de eiwitten beschikbaar zijn voor opbouw van spierweefsel. • Kracht- en duursporters hebben gemiddeld meer eiwit nodig dan niet-sporters. In NL voeding zit dit al wel veel. Ze eten ook al meer! • Voldoende eiwit na inspanning voor herstel en opbouw, door goed normaal aan te vullen. KH en eiwitten. • Duursporters (intensief) hebben vaak lage glycogeenvoorraden, daarom extra eiwit als brandstof. 1,2- 1,5 gram eiwit per kg lich. Lezing Voeding Lezing Voeding 35

  36. Algemene voedingsrichtlijnen Vetten: • Vermijd verzadigde (harde) vetten • Smeer dieethalvarine of –margarine op brood. Deze zijn net zo vet als gewone halvarine en margarine. Alleen het vet dat erin zit is voornamelijk van de onverzadigde soort. • Hoe vloeibaarder hoe beter • Koude/warme toepassingen • Noten en olijven liever dan kaasblokjes of worst. • Liever een boterham met pindakaas, dan een boterham met chocopasta. Sporters: • Let op dat je niet te weinig binnenkrijgt (eiwit als brandstof!) Lezing Voeding Lezing Voeding 36

  37. Algemene voedingsrichtlijnen -ijzer  plantaardig voedsel, samen met glas sinaasappelsap (vit C). Boterham met appelstroop met glas sinasappelsap. - Melk, thee en koffie remmen de opname (behalve kruidenthee), niet bij maaltijd gebruiken dus. -Onder invloed van zon maakt je lichaam vit. D aan. Lekker veel naar buiten, mits ingesmeerd! -verhit groenten en fruit niet langer dan nodig -kook groenten met zo min mogelijk water -bewaar groenten en fruit op een zo koel mogelijke plaats -bewaar gesneden groente niet te lang -bewaar voedingsmiddelen zo min mogelijk in (zon) licht Lezing Voeding Lezing Voeding 37

  38. Algemeen - Sport Vocht algemeen: ·        Drink regelmatig en verdeel je dranken goed over de dag ·        Zorg voor een ‘reminder’(kan/flesje op tafel/in je tas o.i.d.) ·        Stel jezelf als doel bij elke maaltijd 1-2 glazen water extra te nemen ·        Drink 1,5-2 liter p.d. en voor een training nog extra. Alle dranken tellen mee. ·        Dranken met weinig calorieën zijn: (mineraal) water, thee en koffie (1 op 1) zonder suiker, bouillon, en light frisdranken. ·        Alcohol: Bier (hop) remt de werking van testosteron, wijn (rood/wit) 2 glazen (resteratol en resviratol), goed tegen hart- en vaatziekten. ·        Drink ook in de winter voldoende ook al is de behoefte minder. Vaak droge lucht binnen en buiten ·        Frisdrank zonder toegevoegde suikers (moeilijk te vinden) Vruchtensappen, veel suiker en dus kcal (55 glas), mengen met water Lezing Voeding Lezing Voeding 38

  39. Algemeen - Sport Herstel: Verschil in lichaamsgewicht! Kleur urine. Aanvullen tot anderhalf maal verloren gewicht aanvullen! Sportdranken: Snelle opname in het bloed, zodat het direct beschikbaar is. Hypotoon: 0-6gr KH per 100 ml, gaat alleen snel door de maag, neemt niet snel op in de darmen (water, AA groene dop) Isotoon: 6-8 gr KH per 100 ml, dezelfde concentratie als het bloed. Snel door maag en darmen. Gebruik bij act. langer dan 60 min. (isostar, extran, aquarius, gatorade) Hypertoon: meer dan 8 gr KH per 100ml. Hogere concentratie dan het bloed, niet snel opgenomen. Voorkeur na de training/wedstrijd (AA oranje) Lezing Voeding Lezing Voeding 39

  40. Algemene voedingsrichtlijnen Groenten en fruit: ·       5 porties p.d. ·       Hoe meer kleur hoe beter- rode bieten, spinazie, rode paprika, pompoen, rode kool, tomaat, kersen, bosbessen, ananas, enz. Sterke antioxidanten ·       Hoe meer zwavel , hoe beter. Knoflook, broccoli, ui, rettich, radijs. Enzymen ontgiften. ·       Specerijen: saffraan, kerrie, gember, knoflook, peper. Lezing Voeding Lezing Voeding 40

  41. Algemene voedingsrichtlijnen Tips algemeen: • Zorg voor gevarieerde voeding • Voorkom trek/honger en dorst • Kies volkoren graanproducten (zilvervliesrijst, volkorenbrood, en volkorenpasta). • Neem dagelijks 2 stuks fruit en 2 ons groente • Eet twee maal per week vis, waarvan tenminste eenmaal vette vis. • Gebruik zo weinig mogelijk producten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren Alcohol: levert energie en snel ook, maar de coördinatie verstoort nogal. Lezing Voeding Lezing Voeding 41

  42. Richtlijnen voor sporters Als je gaat sporten en de hoofdmaaltijd verschuift hierdoor? o       Neem één of twee boterhammen voor het sporten en bijvoorbeeld een maaltijdsalade o       Maaltijdsoep vooraf o       Soep en je toetje vooraf, of lichte hoofdmaaltijd ervoor en toetje erna. Glycogeen gelijk aanvullen na het sporten (binnen 1-2 uren) anders is de tank leeg voor de volgende dag. Krachtsporter moet veel drinken i.v.m. eiwitopname 2-4 liter Lezing Voeding Lezing Voeding 42

  43. Richtlijnen voor sporters Wedstrijdregels: ·   Krachtsporters: • o       Laatste maaltijd 2-3 u voor de wedstrijd • o       Tot aan de wedstrijd royaal drinken (zonder koolhydraten). • o       Wedstr meer dan een uur, 150-250 ml drinken ·    Duursporters: • o       Laatste maaltijd 3-4u voor wedstr • o       Royaal drinken tot de wedstrijd (zonder koolhydraten). • o       1 a 2 bekers dorstlesser/water laatste 8 min voor de wedstr. • o       Geen KH dus vlak voor de start!! • o       Wedstr van meer dan een uur: 150-250 ml dosrtlesser per 15 min • o       Wedstr van meer dan 2,5u en meer: 80-100gr KH per uur, start v.a. het eerste half uur. Lezing Voeding Lezing Voeding 43

  44. Sommige topsporters staren zich blind op de werking van dopinggeduide middelen, terwijl ze aan de andere kant door een verre van optimale voeding, veel winst laten liggen! (prof. Dr. Harm Kuipers). Lezing Voeding Lezing Voeding 44

  45. Supplementen Lezing Voeding Lezing Voeding 45

  46. Supplementen Supplementen: ·        Werkzaam ·        Veilig ·        Legaal Let op!! Vaak verontreinigd bij aanmaakproces, slecht schoongemaakte machines e.d. Bij gebruik: ·        Goed uitzoeken welk supplement, doel, dosering, combinaties, continue of parallel met trainingsfase, vóór of na de training Vraag Henk!!!!!!!!!!!!!!! Of een specialist. Lezing Voeding Lezing Voeding 46

  47. Lezing Voeding Lezing Voeding 47

  48. Man met de hamer Man met de hamer: Glycogeen-depleet • overgang van KH naar vetzuren (kan 50% in snelheid betekenen, marathon bijv. Getrainde sporters hebben aangepast spierweefsel: verbrandt makkelijker vet dan ongetrainde mensen. Getrainde duursporter kunnen een activiteit langer volhouden in vetzuurverbranding en koolhydraten sparen voor het laatste stuk en evt eindschot. Lezing Voeding Lezing Voeding 48

  49. Metabool voordeel sporten Energieverbruik is bij getrainde personen groter dan bij ongetrainde personen, de hele dag door, dus ook in rust (’s nachts). Getrainde mensen hebben vaak meer spierweefsel en dit verbruikt ook meer energie dan minder spierweefsel en meer vetweefsel. Lezing Voeding Lezing Voeding 49

  50. Lezing Voeding Lezing Voeding 50

More Related