De actieve v oedingsdriehoek

1. De actieve voedingsdriehoek VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

2. Doe de test! ww.gezondheidstests.be Hoe eten we? De feiten! Mijn actieve voedingsdriehoek gewichttest vezeltest vochttest groentetest vettest weet-wat-je-eet-test fruittest VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

3. VOEDING • Voedingsstoffen + energie • Behoefte afhankelijk van je leeftijd, geslacht, lengte en gewicht, activiteiten, gezondheidstoestand, … • Energieverdeling: macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) • Micronutriënten: mineralen en sporenelementen, vitaminen • Voedingsvezels • Water • Voedingsmiddelen • 3 basisprincipes evenwichtige voeding • 9 groepen in de actieve voedingsdriehoek => complex! VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

4. Groenten Dagelijks aanbevolen: minimum 200 gram Bij voorkeur: 200 gram bereide groenten + 100 gram rauwkost Slechts 5% eet voldoende groenten Slechts 12% eet dagelijks groenten Bruine broodsoorten Dagelijks aanbevolen: 5 à 12 sneden Bij voorkeur: bruine broodsoorten 84% vindt het belangrijk om dagelijks brood te eten 34% eet elke dag bruin brood Hoe eten we? De feiten ! VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

5. De actieve voedingsdriehoek van de gemiddelde Belg, VCP (2004) VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

6. 3 basisprincipes van een evenwichtige voeding • EVENWICHT = de groepen van de voedingsdriehoek moeten in de juiste verhouding gebruikt worden • VARIATIE = binnen elke groep moet gevarieerd gegeten worden  uit elke groep steeds hetzelfde eten leidt tot eenzijdige en onevenwichtige voeding • GEMATIGDHEID = binnen 1 groep de praktische aanbevelingen respecteren  teveel is teveel VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

7. Bewegen geeft je energie ! Voldoende bewegen kan op 2 manieren  Dagelijks minimaal 30 minuten lichaamsbeweging • Wist je dat30 minuten per dagbewegen je al een gezondheidsvoordeel geeft? • Bewegen wil niet zeggen: je te pletter lopen, maar wandelen, rustig fietsen, de trap nemen i.p.v. de lift, laat de auto staan en neem de fiets, …. Dit is matig intensief bewegen. • Bouw voldoende beweging in in je dagelijkse levensstijl, op weg naar school of naar het werk, ...  Minimum 3 keer per week een half uur sporten Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

8. Wat zit er in de watergroep? • Water, koffie, thee, bouillon of een lichte soep, light frisdranken • Toevoegingen van suiker, melk horen in de andere groepen thuis • Waarom heb je de watergroep nodig? • Water = onmisbaar voor ons lichaam • Wat met andere dranken? • Vruchtensap levert ook vit.C => fruitgroep • Melk levert o.a. calcium en vit. B2 => melkproducten • Groentesap, groentesoep leveren vit. en mineralen => groentegroep • Frisdranken, alcoholische dranken, energiedranken leveren naast vocht enkel suiker en alcohol => restgroep • Behoefte per dag? • 1, 5 liter drinken in normale omstandigheden • Meer drinken bij sport, warm weer, … (verhoogde transpiratie) • Variatie • Water heeft de voorkeur: afwisseling kan door koffie, … VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

9. Wat zit er de groep graanproducten en aardappelen? • Aardappelen • Graanproducten: brood, deegwaren, rijst, ontbijtgranen, bulghur, ... • Waarom heb je deze groep nodig? • Aanbreng van de helft van de aanbevolen energiebehoefte via zetmeel • Voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen • Waarop letten? • Voedingsvezels  volle graanproducten hebben de voorkeur • Vetten: mogelijk onder verborgen vorm aanwezig • Behoefte per dag? • 3 à 5 stuks gekookte aardappelen • 5 à 12 sneden (bruin) brood  Volkoren en vetarme producten hebben de voorkeur VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

10. Voedingsvezels vezels helpen ons te beschermen tegenbepaalde types kanker b.v. dikke darmkanker betere darmtransit, minder kans op constipatie (verstopping) vergroot het verzadigingsgevoel (vermageringsdieet) verbetert het bloedsuikermetabolisme (diabetici) gunstige invloed op cholesterolgehalte (vnl. fruit en groenten) Voedingsvezels komen van nature voor in plantaardige producten volle graanproducten - bruine broodsoorten - bruine rijst - volkoren deegwaren - volkoren ontbijtgranen aardappelen bij voorkeur gekookte aardappelen peulvruchten - tuinbonen - witte en bruine bonen - gedroogde erwten - linzen groenten bij voorkeur verse ofdiepvriesgroenten fruit bij voorkeur vers VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

11. Wat zit er in de groentegroep? • Verse groenten, diepvries groenten zonder room, ... • Blikgroenten, groentesoep, groentesap, groenten uit glas, diepvriesgroenten met room • Waarom heb je de groentegroep nodig? • Koolhydraten, voedingsvezels, mineralen, vitamines, vocht • Waarop letten? • Toevoegingen van vet (bereidingsvet, room) • Zout: groentesap, blikgroenten, groenten uit glas, groentesoep • Behoefte per dag? • 300 gram per dag • Voorstel: 100 g rauwkost + 200 g bereide groenten • Variatie • I.f.v. vitamines en mineralen: verschillen qua groentesoort • TIP: groenten kunnen bij elk eetmoment VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

12. Wat zit er in de fruitgroep? • Vers fruit, diepvries fruit, gedroogd fruit • Blikfruit, vruchtenmoes, vruchtensap • Waarom heb je de fruitgroep nodig? • Enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen, water • Waarop letten? • Toevoegingen van vetstoffen en suiker • Voedingsvezels: b.v. zeer laag in vruchtensap • Fruit is geen groentevervanger • Fruit eten bij warme maaltijd: groenten niet vergeten • Behoefte per dag? • 2 à 3 stuks vers fruit VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

13. Wat zit er in de groep melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten? • Magere en halfvolle melk, yoghurt, karnemelk, magere kaas • Volle melk- en yoghurtproducten, chocomelk, gesuikerde karnemelk, vette kaassoorten • Naar de restgroep: roomijs, sojadesserts zonder calciumverrijking • Waarom heb je de groep melkproducten nodig? • Belangrijkste bron van calcium • Eiwitten • Vitamine’s B: meer specifiek vitamine B2 • Waarop letten? • Vetgehalte  kies voor magere of halfvolle producten • aanbreng van calcium en vitamine B2 • Behoefte per dag? • 3 - 4 glazen (halfvolle) melk = 450 - 600 ml • 1 - 2 sneden (magere) kaas = 20 - 40 g VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

14. Wat zit er in deze groep? • Mager vlees, vis, peulvruchten, sojaproducten, eieren, mycoproteïne, noten • Halfvette en vette vleessoorten, conserven op olie • Waarom heb je deze groep nodig? • Eiwitten • Mineralen zoals ijzer en zink + vitamines • Waarop letten? • Vetgehalte: bron van verborgen vetten + toevoegingen • Zoutgehalte: vleeswaren ! • Bij het gebruik van vervangproducten: combinaties • Peulvruchten (gedroogde erwten, bruine en witte bonen, linzen) niet verwarren met groenten • Behoefte per dag? • 100 g per dag is voldoende (niet geldig voor noten) VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

15. Wat zit er in deze groep? • Smeervet: met verlaagd vetgehalte, minarine, margarine,(halfvolle) boter • Bereidingsvet: olie, margarine, boter, frituurolie, frituurvet • Waarom heb je deze groep nodig? • Energie • Essentiële vetzuren • Vetoplosbare vitamines: vit.A, D en E • Waarop letten? • Producten rijk aan onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur • Gebruikte hoeveelheid: matigen • Behoefte per dag? • Een mespunt smeervet per snede brood • 1 eetlepel bereidingsvet per persoon VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

16. Vetten Hoeveelvetbevat een voedingsmiddel? Gemiddelde energieaanbeveling voor volwassen: ± 2000 kcal/dag (*) Gemiddelde aanbeveling voor vetten voor volwassenen: 60 – 70 g vet/dag VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

17. Welke soortvetbevat een voedingsmiddel? • VERZADIGDE vetzuren kunnen het bloedcholesterolgehalte verhogen () • Vooral van dierlijke oorsprong: in vlees, volle zuivel, boter • Van plantaardige oorsprong: in ‘geharde’ plantaardige vetten Waarop letten ? • Magere vleessoorten en zuivelproducten krijgen de voorkeur • Verborgen, verzadigde vetzuren (bv. in snacks, koekjes, …) • ONVERZADIGDE vetzuren (enkelvoudig en meervoudig) kunnen het bloedcholesterolgehalte verlagen () • Vooral van plantaardige oorsprong: in oliën, margarine en minarine rijk aan onverzadigde vetzuren • Van dierlijke oorsprong: in vis Waarop letten ? • Eet twee maal per week vis • Welke soort vet je ook gebruikt, altijd zuinig gebruiken VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

18. Wat zit er in de restgroep? • Suikerrijke producten: frisdranken, confituur, suiker, energierijke dranken • Vetrijke producten: chips, mayonaise, room, croissant • Vetrijk + suikerrijk: choco, chocolade, koek en gebak, roomijs • Producten met alcohol: bier, wijn, … • Andere • Heb je deze groep nodig? • NEEN = toemaatje welke je strikt genomen niet nodig hebt in een evenwichtige voeding • Vaak onevenwichtige aanbreng van vetten en suikers met weinig tot geen vitaminen, mineralen en voedingsvezels • Behoefte per dag • TIP: beperk het gebruik uit deze groep tot 1 item per dag of niet meer dan 150 kcal VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

19. We mogen MEER eten en drinken VAN Drink veel water en melkproducten. We drinken te weinig. We nemen te weinig calcium in! De watergroep omvat water, koffie, thee en bouillon. Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten zijn onze voornaamste bron van calcium. Geef de voorkeur aan magere en halfvolle soorten. Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten. We eten te weinig voedingsvezels, slechts de helft van de aanbeveling. 93 % van de bevolking denkt voldoende groenten te eten, slechts 5 % doet dat ook. VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

20. MATIG het gebruik van: Matig het gebruik van vet, suiker en zout. Vetten eten we ook vaak inverborgen vormuit verschillende groepen van de voedingsdriehoek. 100 gram per dag is voldoende. Geef de voorkeur aan de magere soorten. VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

21. Heb jij een gezond gewicht ? Doe de test! Bereken je Body Mass Index (BMI) gewicht (kg) BMI = (bv. 70 kg (1,70 m x 1,70 m) = 24,2) lengte x lengte (m) • BMI kleiner dan 18,5 : ondergewicht • BMI tussen 18,5 en 24,9 : normaal • BMI tussen 25 en 29,9 : overgewicht (verhoogd gezondheidsrisico) • BMI groter dan 30 : obesitas (verhoogd gezondheidsrisico) Bereken je middelomtrek • man: > 94 cm (verhoogd gezondheidsrisico) • vrouw: > 80 cm (verhoogd gezondheidsrisico) VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

22. Hou je gewicht in balans • Hoeveel beweeg ik ? • min. 30 minuten per dag ? • Wat eet ik ? • Hoeveel eet ik ? • Hoe vaak eet ik ? • Hoe maak ik het klaar ? 10 % gewichtsverlies levert al belangrijke gezondheidsvoordelen op (bv. van 100 naar 90 kg, van 80 naar 72 kg) VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

23. Vetten en alcohol, waar zitten ze? • Energie (kcal)? • Vetten: ongeveer 9 kcal/gram • Alcohol: ongeveer 7 kcal/ gram • Koolhydraten en eiwitten: ongeveer 4 kcal/gram • Vergelijk 1/2 fles wijn (375 ml) (alcohol) = 26O kcal = 3 sneden bruin brood (koolhydraten) = 80 gram 40+ kaas (vetten) = 120 gram light kaas • Alcohol ? • mannen: max. 2 alcoholische consumpties per dag + 1 dag geen • vrouwen: max. 1 alcoholische consumptie per dag + 1 dag geen VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

24. 5 voedingstips Eet gevarieerd Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout Drink veel water en melkproducten Eet regelmatig en niet meer dan 5 x per dag 5 gezondheidstips Neem voldoende maal’tijd’ Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt Lees de verpakkingen Hou je gewicht op het juiste peil Neem regelmatig lichaamsbeweging TIPS VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be

25. Besluit Genieten met mate ≠ alles laten • Hou je aan 1 glaasje alcohol per dag. • Kies voor magere producten. • Hou je gewicht op peil. • 10 % minder lichaamsgewicht levert je al heel wat gezondheidsvoordelen op. Kies voor een haalbaar afslankplan. • Raadpleeg het etiket. • Kies de trap in plaats van de lift. • Groenten, fruit, bruin brood en aardappelen hoef je nooit te laten. VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be