STRES YÖNETİMİ

STRES YÖNETİMİ MART 2000 DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Stres:Baskıya karşı oluşan tepkidir.Ppictetus:”İnsanlar şeylerden değil,onlara yükledikleri görünümden rahatsız olurlar “ der . • FİZİKSEL OLARAK STRES • (Çabuk hareket için büyük vitesle kalkış) • Beyinde bulunan hipotalamus tarafından başlatılmak üzere vücut: • Enerji için kan dolaşım sistemine adrenalin sağlar. • Sindirim sistemini kilitler. • Kanı koyulaştırır, kanama olunca kan pıhtılaşsın diye. • Kaslara ve önemli organlara kan pompalar. • Bu otomatik ve ani tepkinin amacı zaman kazanmaktır. • Toplantıyı yönetmek, soğukkanlılık ve kontrol istediğinden fiziksel stres • tepkisi işe yaramaz. • Stres kısa sürmeli, uzun sürerse ; • -mide bulantısı, • -cilt bozuklukları, • -baş ağrısı ve kas tutulması yapar. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

devam ZAMANINIZI NASIL KONTROL EDENİLİRSİNİZkontrol kurmaya doğru 10 adım • 1-Öncelikle uzun vadeli hedefler belirleyin • 10 yıl sonraki hedefler • 5 yıl sonraki hedefler • Bu yılki hedefler • 2-Hedefleri davranış bağlamında gözden geçirme • Personelle konuşma • Aileye zaman ayırma • Kriz durumlarında soğukkanlı olma ve gevşeme • 3-Hedeflerin kendimize göre kritik olan zaman birimlerine ayrılması • Günlük, • Haftalık ve • Aylık plânlama ve değerlendirme DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

devam • 4-Başlamadan önce her şeyin listelenmesi • Yapılacaklar listesi • A-Önemli olanlar • B-Daha az önemli olanlar (yapılmasından hoşnutluk duyulacaktır) • C-Çok gerekli olmayanlar (zaman kalırsa ilgilenilir) • 5-Her görevi yapıp yapmamanın sonuçlarını tartın • Trafik lâmbasının kırmızı ışığı yanmak üzereyken yola devam etmek ya da • durmak gibi • 6-Yedek etkinliklerden kaçınma • Asıl işin önüne “olmasa da olur işi” getirmek • Bazıları bunda uzmandır • Etkinlikler önem sırasına konmalı • 7-“Yapılmayacaklar” listesini çıkarma • Raporu yazma, yarına bırak • Toplantıya katılma......i yolla • Öğleden sonra telefon görüşmesi yapma • 8-Günün sonunda yapılacaklar listesini hazırlayın • Akşamdan hazırla-sabaha bırakma • Varsa, sabahleyin ekleme yap DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

devam • Akşamdan liste yapma gevşeme ve huzur sağlama • “Yatağa girmeden önce ertesi gün yapılması gerekenlerin listesini yapar, • sonra da hiçbirisini düşünmemeye çalışırım.” • Anna Massey • 9-Zamanı değerlendirme • Vakit nakittir • Gasp edilen ya da verilmeyen paraya karşı takımlar tavır ile zamana • karşı takınılan tavır aynı olmalı 10-Kesintisiz bir “düşünme zamanı” ayrılmalı • Düşünerek tecrübelerden yararlanılabilir; yanlışlardan pay çıkarılır • Bölünen düşünme zamanında %60 yoğunlaşma zaman alı) • Kesintisiz düşünme zamanında %100 verim elde edilir • Ulaşılamaz zaman ayırma (Rahatsız edilmeme) • Sakin olunan ve bölünen zaman profili çıkarılmalı DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

İŞ ve İŞTEN UZAK DİNLENME ZAMANLARI PLANLARI • 1-Tatiller ve hafta sonları • 2-Aralar ve dinlenme saatleri • Zihinsel yorgunluk, fiziksel yorgunluk kadar güçten güçten düşmeye sebep olur. • Kendimizi yorgun hissetmeden önce dinlenmeye çalışın. • ETKİLİ ZAMAN TABLOSU BEŞ YOLU • 1-Kendinize ne kadar zaman alacağını sorun. • “Bir işin aldığı zaman,ona ayrılandan hep daha fazladır.”Anonim • Hesaba katmamız gereken her şeyin farkında olun. • 3-Problemleri tahmin edin. • 4-”Normalde 15dk. ulaşılabilecek yere,trafik problemi katılması.” • 5-Programınızı kullanın programın sizi kullanmasına izin vermeyin. • “Bunu niye böyle yazıyorum? Başka yolu yok mu?” DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

ZAMAN TASARRUFUVE ORGANİZE KALMANIN ALTI YOLU • 1-Problem günülüğü tutma • 2-Masanın düzenli tutulması(Ayda bir temizlik günü-tek sefer elden geçirme-kağıtlara ö1-mür biçme) • 3-Notlar yazma • 4-Boşa geçen zamanları değerlendirme • 5-Bölünmelere meydan okuma • -rutin çalışma • -tek sefer elden geçirme • -randevüler • 6-Toplantılara katılma zorunluluğuyla baş etme • İŞ VE EV HAYATINI DENGELEME • 1- Öncelikli değerler hakkında karar verin • -işinize • -ev hayatı ve boş zamanlar • -sağlığınız DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

BAŞKALARIYLA ETKİLİ VE İDDİALI İLETİŞİM KURMANIN YOLLARI • Etkiniz İletişim ve Stres: • Kişiler üzerindeki baskıların ana kaynağı kendilerinden beklenilenin bilinmemesidir • -İletişim net değilse etkili de değildir • -Bulanık iletişim tahminde bulunmaya sebep olur • -Diğer kişi ne istendiğini bilmediğinden sinirlenebilir, düş kırıklığına uğrayabilir veya gizliden gizliye zafer kazanmış gibi hissedebilir • -Bunlar için sebep olduğu baskıyı arttırır DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

ETKİLİ İLETİŞİM • -Herkes diğerinin ne hissettiğini ve konuya ilişkin duygularını bilir • -Mevcut durumdan ne almak ya da ona katmak istediğinizi bildiğiniz bunu açıkça ortaya koyabildiğiniz ayrıca karşınızdakilerin mesajlarını belirleyebileceğiniz , açık , dolaysız ve eşitlik taşıyan iletişimdir • İletişimin rolü iki katmanlıdır: • 1- Verilmek istenilen mesaj konusunda açık olunmalı • 2- Diğerleri tarafından verilen mesajlar konusunda da açık olmalısınız DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

İDDİALI DAVRANIŞ NEDİR • Etkili iletişimin temelidir. İddialı olmak: • 1- Belli bir özelliğe sahip olmak; özgüven ve kendine saygı • 2- Belli biçimlerde davranmaktır; akılcı ve yetişkin biri olarak istediğinizi doğrudan ortaya koyarak • 3-hayata özel bir bakış açısıyla yaklaşmak • -dürüst olmak • -olumlu olmak • -açık sözlü olmak • 4- Hepsinin üstünde , başkalarına kendinize davranılmasını istediğiniz gibi saygı ve anlayışla yaklaşmak DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

İDDİALI DAVRANIŞ ETKİLİ İLETİŞİME NASIL YARDIMCI OLUR İddialı davranış iletişimin yardımcısıdır. Hepimizin belli hakları olduğuna dayanır. İddialılık bu hakların kabulü ile ve onları davranış biçimine yedirmekle başlar. Kendi davranışlarımız için bu temel hakları kabul ediyor, başkalarınınkini de onaylıyor muyuz? DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

HEPİMİZİN SAHİP OLDUĞU HAKLAR 1-İstediğimiz yada istemediğimiz şeyleri talep etme hakkı. 2-Başkaları tarafından dinlenme ve onlardan saygı görme hakkı. 3-Bir şeyi bilmeme ve anlayamama hakkı. 4-Hata yapma hakkı. 5-Fikrimizi değiştirme hakkı. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

İDDİALI DAVRANIŞ VE ETKİLİ İLETİŞİMİN ON TEMEL KURALI 1-Neyi istediğiniz konusunda açık olun. 2-Açık ifade edin. 3-Soğukkanlı ve akılcı olun. 4-Anlaşılır olun. 5-Sınırlarınızı ve seçeneklerinizi ortaya koyun. 6-Hissettiklerinizi açığa vurun. 7-Yan yollara sapmayın. 8-Yer ve zamanınızı seçin. 9-Özürler değil,sebepler sunun. 10-Uzlaşma için hazırlanın yada”ihtiyacınızdan vaz geçin” DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

İDDİALILIK İÇİN ALTI ÖNERİ DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

1-SÖYLEDİĞİNİZİN SORUMLULUĞUNU ALIN. KULLANMAYIN KULLANIN “Ben” “O şöyle diyor” “Benim” “Böyle diyor” “Yapacağım” “Yapamam” “Seçtim-Yeğlerim” “Yapmamalıyım” “Yapmayacağım” DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

2-YANIT VERMEDEN ÖNCE KARŞINIZDAKİNİN SÖYLEDİĞİNİ YADA İSTEDİĞİNİ TEKRARLAYIN. “Yani sizin söylediğiniz..............................” “....................... yapmamı istiyorsunuz demek.” DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

3-DAHA FAZLA AYRINTI İSTEMEK İÇİN HAZIRLIKLI OLUN. Bilgi sahibi olunmayan, ilk bakışta mantıksız görünen fikre tepki göstermek doğru değildir. Konunun ayrıntılı anlatılması, örneklendirilmesi istenmelidir. “-Ne demek istediğinizi açıklayan bir örnek verebilir misiniz?” “-Bütün veriler olmadan bu konuyu kabul ya da reddetmek istemiyorum. Şunu bilmek isterim...” DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

4-KARŞINIZDAKİNİN DUYGULARINI KABUL EDİN. Karşıdakinin duyguları paylaşılmalıdır. 5-KARŞINIZDAKİNE NE HİSSETTİĞİNİZİ VE NE YAPACAĞINIZI SÖYLEYİN. “Bu şekilde konuşmaya devam ederseniz telefonu kapatacağım.” ÖNEMLİ NOT: Yapacağınızı söylediğiniz şey konusunda her zaman dürüst olun; çünkü ardından söylediğinizi yapmak zorunda kalabilirsiniz. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

6-İYİ BİR NEDEN OLMADIKÇA ÖZÜR DİLEMEYİN. Gereksiz özürler konumunuzu tehlikeye atar. Özür dilemek yerine “bir orta nokta bulalım” demek daha iyidir. Özürler, söylediğiniz ya da yaptığınızdan pişmanlık duyduğunuz zamanlar içindir. Yalın ve içtenlikli bir şekilde dile getirilen “ÜZGÜNÜM” genelde yeterlidir. “Ben hatalıydım” da denebilir. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

İDDİALILIĞI KULLANMADA BEŞ GENEL ZORLUK DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

1-HAYIR DİYEBİLMEK -Belli kelimeler tekrarlanmalı. -Önce kullanılan kelimelerle “HAYIR” denilirse fikrinizi değiştirmeye niyetinizin olmadığı, kararlılık anlaşılır. -Ayrıntıya girilirse, karşıdaki buna yüklenebilir. Örnek: 1.İstek: “Öğleden sonra odanı kullanabilir miyim ?” Siz: “Hayır, kendim kullanacağım.” 2.İstek: “Haydi yapma, benim için çok önemli.” Siz:“Hayır, kendim kullanacağım.” 3.İstek: “Bak, yalnızca bu defalık. Lütfen.” Siz:“Hayır” DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

HAYIR’ı nasıl söylediğiniz,ne söylediğiniz kadar önemlidir. Açık ve kararlı biçimde söylendiğinde, mesaj etkili olacaktır. Konunun kapandığını vurgulamak için göz teması da kullanılır. Kısaca ardından baş çevrilir.-konuşma bitmiştir. Hayır derken: 1-Aynı kelimeleri tekrarlayın. 2-Bunun kişisel bir seçim olduğunu “ben” diyerek vurgulayın. 3-Karşınızdakinin ne hissettiğinizi ve ne yapacağınızı öğrenmesini sağlayın. (Fikrimi değiştirmeyeceğim,hissetiklerimden eminim.) 4-Kararınız için özür dilemeyin.-Söylediğinizden dönmeyin. 5-Konuşmanın sona erdiği sinyalini vermek için, sözünüz bitince başka yere bakın. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

2-KESİNTİLERİ NASIL ÖNLERİZ? -Uygun hızda ve tutarlı konuşmaya çalışın. -Bunun için konuşmalarınızı yavaşlatın. -Hızlı konuşursanız soluğunuz kesilir. -Kolayca araya girilip sözünüzü kesilebilir. -Sözünüzü kesmeye çalışanlarla göz göze gelmekten kaçının. -Eğer çok ısrarcıysa, bir an durun ve doğrudan ona yönelin. -Ardından sözünüzü kesmeye çalışandan farklı yöne dönün. Örnek: “Henüz sözümü bitirmedim” “Bu noktanın söylenmeden geçilmeyecek kadar önemli olduğunu düşünüyorum” “Öncelikle bu konuyu bitirmek istiyorum” “Biraz bekleyebilir misiniz, lütfen?” DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

3-NASIL YANIT ALINIR? -Söylemek istediğinizi bitirdikten sonra, doğrudan yanıt beklediğiniz kişiye bakın. -Onun bakışını ve sessiz bir anı yakalayın. -Sessizlik diğer kişiyi yanıt vermeye zorlayacaktır. -Sessizlik rahatsız edici olabilir. -Söylediğimizi daha fazla açmaya meraklıyızdır. -Oysa sessizlik, istediğinizi karşıtlık yoluyla belirginleştirir. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

4-DİNLEDİĞİNİZİ NASIL GÖSTERİRSİNİZ? -Dinlediğinizi gösterin. -İyi dinleyiciler, sohbeti yerinde kimseler olarak görülürler. -Etkin dinleyici, konuşmanın içine daha fazla girebilir. -Etkin dinleme önerileri 1-Anlayıp anlamadığınızı sınayın. 2-Kilit noktaları özetleyin.(“Demek ki iddianızın özü..”) 3-Söyleneni netleştirmeye çalışın. (“...demekle neyi kastediyorsunuz?”) 4-Konuşanın daha önce söylediği bir şeye gönderme yapın. 5-Anladığınızı göstermek için başınızla onaylayın. 6-”A- ha” vb. başka cesaretlendirici sözler söyleyin. 7-Söze girmeden önce arada bir sessizlik olmasına izin verin. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

5-NASIL İLTİFAT ETMELİ, İLTİFATLARI NASIL KABUL ETMELİ? İltifata değer vermiyorsak, çoğunlukla onu kabul etmekte zorlanırız. ÖVGÜNÜN DEĞERİNİ AZALTMA YOLLARI *Ah, bu sefer bir parça şanslıydım. *Geçen hafta aynı şeyi nasıl yaptığımı görmeliydiniz. -Tam bir felaketti. *Sağol-Ama bu yalnızca bana ait değil,hepimiz bir şeyler yaptık. *Teşekkürler-ama herkes yapabilirdi. *Ah, önemli bir şey değildi. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

ÖVGÜYÜ KABUL ETME YOLLARI *Yalnızca “teşekkür ederim” demekle yetinin. *”Teşekkür ederim” deyin ve övgüyü onaylayın. Örnek:”Bence de gayet iyiydi.” *”Teşekkür ederim” deyin ve iltifatı iade edin. Örnek:”Çok naziksiniz” *”Teşekkür edin” ve niçin onayladığınızı belirtin. Örnek:”Ben de canlı bir sunumun, verileri iletmekte yazılı bir rapordan daha iyi olacağını düşünmüştüm.” *İltifat ettiğinizde açık ve kesin olun. Örnek:”Toplantıyı idare etme biçiminden hoşlandım.” DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

İLTİFAT İÇİN İP UÇLARI 1-Daha çok iltifat edin. 2-Açık ve kesin olun. 3-Örnek yada örnekler verin. 4-Mümkün olduğunca olaydan hemen sonra övün. 5-Başkalarının önünde övün. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

SÖZLÜ MESAJ NASIL OLMALI? SÖZLÜ MESAJ İLE SÖZSÜZ MESAJ UYUMLU DEĞİL İSE, SÖZLÜOLMAYAN A İNANILMA İHTİMALİ DAHA FAZLADIR. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

SÖZLÜ MESAJIN ETKİLİ OLMASI İÇİN; 1-İçten olun. 2-Sesinizi nasıl kullandığınızın farkında olun. (Yavaş,duyulabilir.) 3-Sesinizdeki tonlamaların farkında olun. 4-Duruş 5-Yükseklik ayarı. 6-Yakınlık ve uzaklık 7-Göz teması DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Rahatlama yolları • Gevşeme/rahatlama: Gerilimi hızlı ve kolay azaltma. • Dinlenme : derinlemesine kas rahatlaması. • MEŞGUL BİR İNSAN NASIL RAHATLAYABİLİR ? • Yanlış yargılar • 1.Uzun zaman alacağı. • 2. Zor teknik ve meditasyonlara gerek olduğu DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

3. Dinginleşmek için her şey olup bittkten sonra yapılacağıdır. • 4. Zor ve yorucu bir günün sonunda yapılan uzun bir banyodur. • Halbuki bunun hızlı ve basit yolları vardır. • Bazen,dört dörtlük yemek yemek varken fast foodun tercih edilmesi ,aynı şey gevşeme içinde geçerlidir. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Rahatlama nedir ? • Rahatlama yalnızca dinginleşmedir. • İnsan sırtında kurma anahtarları bulunan oyuncaklara benzer. • Anahtarlarımız stres tarafından kurulur,rahatlama yoluyla da boşalırız. • Oyuncaklar gibi çalışmak için bir miktar dinamik gerilime ihtiyaç duyarız. Ancak • fazla kurulursak,kırılma noktasına geliriz. • Oyuncaktan farkımız,gerilimin yükselmesini durdurup,kendimizi istediğimiz anda dinginleştirebiliriz. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

NE ZAMAN GEVŞEMELİ ? • 1. Potansiyel olarak stres taşıyan bir olaydan önce. • Her yeni duruma gizli bir gerilimle girilir. • Bir sonraki stresli olay bu gerilime yanisini ekleyecektir. • Olayın stresli olacağı biliniyorsa,kendimizi kontrolden geçirmeliyiz. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Sakinleşmek için biraz durun. • Olaya girmeden önce gözlerinizi kapatın. • Bir kaç defa derin nefes alın. • Bütünüyle sakinleşmek gerekmez. • İşle başa çıkabilme kapasitesi sağlayabilmek için “anahtarı” birkaç çevirim gevşetin. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

2. Stresli olaylar sırasında , • Stres açığa çıkmak için uygun zamanı beklemez. Genelde hangi zamanlarda stresli hissediyorsunuz • Toplantılarda • Açılış konuşmalarında • Burada kimse kontrolü kaybetmeyi istemez. • Hemen sakinleşip soğuk kanlı olmak gerekir. • Rahatlama yolları şimdi harekete geçirilmeli. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Her stresli olay,sonrakini daha da gerilimli yaşamamıza yol açar. • Tehlike küçük olayların stresinin daha büyük problem yaratmak üzere birikmesidir. • 3. Düzenli derin rahatlama,bütünüyle sakinleşmenizi sağlar. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

NASIL ÇALIŞMALI VE GEVŞEMELİ • 1. Soluk alışınızı yavaşlatın. • 2. Sakinleşmek için egzersizler yapın. • 3. Kaslarınızı doğrudan rahatlatın. • 4. Oturuş ve duruş biçiminizi gözden geçirin. • Duygusal gerilimi salıverin. • Yöneticiye bağıramama • Asta kabalık yapmama DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Arkadaşlarına her zaman söylemek istediklerini söyleyememek. • Bunları açığa çıkarmak için • onları yazın. • Sizi kızdırana mektup ya da not yazın. • Şikayet sebebi olabilecek her şeyin listesini yapın ve mektuba bakın.açınızı bütünüyle yansıttığına ikna olduğunuzda bir kenara koyun. • Ertesi gün tekrar göz atın. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Hala yazdığınız hususlara öfke duyuyorsanız,onlarla yapıcı bir biçimde uğraşmanız gerektiğini düşünün. • Öfkeniz o anlıksa mektubu atın. • Düşüncelerinizi teybe de kaydedebilirsiniz. • Dinlediğinizde hangilerini mantıklı olmaktan çok duygular tarafından motive edildiğini anlarız.. • “Yazmak bir çeşit terapidir” • Graham Green DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

6. Gerilimi bir arkadaşınızla konuşarak azaltın. • Stresli olaydan sonra konuşmak insana rahatlama fırsatı verir. • 7. Fiziksel olarak yavaşlayın. • 8. Bir mola verin. • Molalar performansı artırır. • Zaman tasarrufu için ara vermemek yanlış bir ekonomi yöntemidir. • Altın kural : yorgun düşmeden önce ara vermektir. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

9. Etkinlik değiştirin. • “Bir değişiklik,en az dinlenmek kadar iyidir” • 10. Mini molalar verin. • Mini mola 10-60 sn. arasındadır. • Dışardan gelecek rahatsız edecek şeylere kendinizi kapatın. • Gözlerinizi yumun. • Elinizdeki işle ilgili düşüncelere ara verin. • Saniyeleri sayın. • Saatin tık taklarını sayın. • Soluk alıp verin DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Havadaki kokuları hissedin. • Omurganızı dik tutmaya çalışın. • Kaslarınızı gevşetin. • Kollarınızı-bacaklarınızı sallayın. • Gergin bölgelerdeki kasları gevşetin. • Derin soluk alıp yavaşça verin. • İşinize dönmeden önce bir durun. • İşinizde öncelikleri belirleyin. • 11. Düşünmeye zaman ayırın. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

12.Kendinize kaçış mekanizmaları yaratın. • “Eğer başımın ağrıyacağını hissedersem durup kısa bir yürüyüşe çıkacağım”. • 13. Kendinize yalnız kalabileceğiniz sessiz zamanlar yaratın. • Sessiz anlar,daha derinlemesine gevşeme tekniklerine başvurmaksızın rahatlama imkanı sağlar. • Gün ortasında yarım saatlik zaman ayırın. • Araba parkında arabada 10dk. Oturun. • Gazete okuma ( okuyormuş gibi yapma) DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

14. Gevşeme mekanizmaları geliştirin. • Gevşeme mekanizmaları,rahatlamaya yardımcı olan ateşleyicilerdir. • Müzik dinlemek • Okumak • Yazmak • düzenli diş fırçalama diş sağlığını korur. • Düzenli rahatlama stresin zararlarından korur. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Mini molalar: Gerek duyulduğunda verilen 10-60sn.lik kendine gelme araları. • Düzenli molalar : saat başı verilen birkaç dakikalık aralar. Yorgun düşmeden önce ara verin. • Standart aralar : İş yerinde size,çay,kahve araları gibi standart molalar veriliyor olmalı onları kullanın. • Sessiz zamanlar : kendi kendinize kaldığınız zamanlar,mümkünse telaşlı bir günün ortasında ;gün sonunda mutlaka. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

Tatiller : Bunların bir sebebi vardır. • Tatilden döndükten sonra daha verimli çalışılır. • UYKUDAN EN İYİ ŞEKİLDE YARARLANMA • 1. Yatma kalkma vakitlerini bir düzene bağlayın . Vücudunuz balli bir ritme girer. • 2. Akşam erken saatlerde biraz egzersiz yapın. Vücudumuz gerçekten dinlenme ihtiyacı duyar. • 3. Yatağa girmeden önce kısa bir yürüyüşe çıkın. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

4. Yatmadan bir saat önce gevşemeye başlayın. • 5.Yatmadan önce ağır yemekler yamayin. • 6.Yatmadan hemen önce süt için. • 7.Uykudan önce rahatlayıcı bir banyo yapın. • 8. Kafanızı meşgul eden bir şey varsa,üzerine konuşun ya da zihninizde nasıl baş edebileceğinizi kurun. Yeterince uğraştığınızı düşündüğünüz zaman uyumaya gidin. • 9. Yatmadan önce düşünce ve dileklerinizi yazıya dökün. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

10.yatağınızın yanında kağıt kalem bulundurun. Gelecek parlak fikirleri not edip uykunuza dönebilirsiniz. • 11. Gözlerinizi kapatın ve uykuyu düşünün. “esneme”kelimesini göz önüne getirin. • 12. Uyanırsanız yatakta kalmayın. Kalkın ve bir şeyler yapın.Yorgunluk hissettiğinizde tekrar yatağa girin DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

DERECE DERECE ARTAN RAHATLAMA • 1. SESSİZ VE TENHA BİR YER,BAŞ DESTEĞİNDE İSKEMLE. • 2. Zaman ( akşam erken saat-yatmadan önce ) • 3. Gevşeme başladıktan sonra hareket etmeme • 4. Rahatlama sırası: • a. soluk alırken her bir kas grubunu gerin. • b. Bu konumdayken 7-8 sn.soluk alıp verin. DÜNDAR UYAR İLKÖĞRETİM MÜFETTİŞİ

STRES YÖNETİMİ