STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA

1. STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA

2. Sunum Planı • Stres tanımı ve tarihçesi • Stresin çeşitleri • Stresin aşamaları • Stresin belirtileri • Stresin kaynakları • Stresin sonuçları • Stresle başa çıkma yolları

3. Bireyin, fizik ve sosyal çevreden gelen uyumsuz koşullar nedeniyle, bedensel ve psikolojik sınırlarının ötesinde harcadığı gayrete stres denir.

4. İlk kez 17. yüzyılda, elastiki nesne ve ona uygulanan dış güç arasındaki ilişkiyi açıklamak üzere fizikçi Robert Hooke tarafından kullanıldığını görüyoruz. • Thomas Young isimli bir başka fizikçiye göre stres, maddenin kendi içinde olan bir güç ya da dirençtir. Madde, kendi üzerine uygulanan dış güce kendi direnci oranında bir tepki gösterir. • Daha sonra biyolog WalterCanon, stres kavramını canlı organizmalar bağlamında açıklamıştır. Canon’a göre stres, canlının doğal içsel dengesinin dışsal çevresel uyaranlarca bozulması sonucunda oluşur. Canon bu sürecihomeostasis ve “savaş kaç tepkisi” kavramlarıyla açıklamaktadır.

5. Stresin Çeşitleri

6. Fiziki Çevreden Kaynaklanan Stres • Strese yol açan en önemli fiziki çevre koşulları gürültü, kalabalık, hava koşulları, ortamın aşırı sıcak ya da soğuk oluşu, radyasyon ve tozdur. • Örneğin gürültü ve sağlıklı olmayan ofis malzemeleri strese yol açan dış etkilerden sadece ikisidir. • Sigara dumanı dolu bir ofis baş ağrısına neden olabilir; aşırı sıcak ya da soğuk enerji düzeyinizi ve ruh halinizi etkileyebilir.

7. İşyeri Kaynaklı Stres • İşhayatındaki aşırı sorumluluklar, aşırı iş yükü, ücretleilgili sıkıntılar, çalışma koşulları, işyerinin fiziksel çevresinden kaynaklanan koşullar, çalışma arkadaşları arasındaki anlaşmazlıklar ve bunun gibi sorunlar işyeri kaynaklı stres çeşitlerindendir.

8. Psiko-Sosyal Özelliklerden Kaynaklanan Stres • Psiko-sosyal özelliklerden kaynaklanan stres çeşitleri üçgrupta incelenebilir. • Günlükstresler;gün içerisinde yaşadığımız ve bizi sıkıntıya sevk eden streslerdir. • Gelişimsel stresler; bireyin gelişimselbasamaklarını düzgün tamamlayamaması ile ilgilidir. • Hayat krizleri niteliğindeki stresler; ise hayat akışını değiştiren streslerdir.

9. Olumlu ve Olumsuz Stresler • Bireylerin iyi ve kötü stresten bahsettikleri görülür. • İyi stres bedenin kendini savunması ve güçlüklerinüstesinden gelmesidir. Uyum sağlama, başa çıkmayı öğrenme ve hatta zorluklara karşı daha dirençli olma gibi özellikler iyi stresin yararlı yönleridir. Daha iyi performans sergiler ve mutlu oluruz. • Olumsuz stres, çok az ya da çok fazla gerilim altında olduğumuz durumlarda ortaya çıkar.

10. Terfi etmek, ün kazanmak, evlenmek gibi bireylerin ulaşmak istedikleri amaçlarla ilgili olaylar olumlu stres; • Ölüm, işsiz kalmak, mesleğinde aşamakazanamamak gibi engellenmeler ve kayıplarla ilişkili olaylar da olumsuz stres kategorisinde toplanabilir. • Olumlu stresler bireyi güdüleyici ve teşvik edici bir rol oynarken diğerleri ruhsal ve bedensel açıdan zararlı sonuçlara yol açar.

11. Kısa Süreli ve Uzun Süreli Stres • Kısa süreli stres, bireyin belirli bir stres kaynağına yönelip onunla şöyle ya da böyle başa çıkmaya çalıştıktan sonra gevşeyebildiği, gündelikişlerine devam edebildiği türden bir strestir. • Uzun süreli streste, bireye stres öncesi düzeyinin çok üstündeişlev görmeye zorlayan bir seri başa çıkılamamış stres kaynağı yansıtılmaktadır. Uzun sürelistresi sürekli yaşayanlar, fiziksel hastalık ya da sinir bozukluğu sonucu zorunlu olarak sakinleşemedikleri sürece, bu kronik stres örüntüsü kolay kolay kırılamaz.

12. StresinAşamaları Stresin üç dönemli bir süreç olduğunu ileri sürülmektedir; • Alarm evresi • Direnç evresi • Tükenme evresi

13. 1) Alarm Evresi • Bu dönem şokun kabul edilme dönemidir. • Bu zamanda vücutsavunmaları karşı bir şok durumu olarak ortaya çıkar. • Yani ortaya çıkan şok durumuna karşıvücudunsavunmaları karşıt şok olarak devreye girer.

14. Alarm aşaması; periferal sempatik-adrenal medulla sistem ve hipotalamik hipofiz-adrenakortikol sistemin aktivasyonunu içerir. • Bu aşama “savaş ya da kaç” tepkisinin oluştuğu aşamadır.

15. Stres ortaya çıktığı zaman bunu beyin kabuğu bölgeleri algılar ve hipotalamusagönderir. • Hipotalamusstresi algıladıktan sonra adrenokortikortop adı verilen hormonu salgılar. Bu hormon en önemli stres hormonudur. • Ayrıca adreanl korteksten kortizol adı verilen hormon da salgılanır. • Tüm bunlar beynin hipotalamik hipofiz adrenalin salınım aktivitesini etkiler.

16. Vücut tehlikeyi tanır ve “ya savaş ya kaç” durumuna doğru harekete geçer. • Stresle mücadeleedebilmek için; • Kan basıncı artar, • Kalp atışı ve soluk alıp verme hızlanır, • Kaslar gerilir, • Daha iyi görmek için göz bebekleri küçülür, • Stoktaki glikojen şeklindeki şeker glukozadönüşür, • Adrenalin ve noradrenalin salgısı artar, • Kaslara oksijen taşımak üzere alyuvarlar organizmaya dağılır, • Sindirim enerjiyi kaslar kullansın diye yavaşlar, • Saçlar ve vücut kılları dikilir

17. Birey istenmeyen koşuldan ya kaçacak ya da mücadele edecektir. • Stres faktörü ortadan kalkarsa gevşeme, uyku, sindirim gibi durumlarla vücudunyavaşlaması görülür. • Stres durumu devam ederse direnme aşamasına geçilir.

18. 2)Direnç Evresi • Bu aşama iki tepki barındırır. • Birinci tepkide, vücut strese karşı direnir. • İkincitepkide ise, vücut stresin etkilerine uyum sağlar. • Bu aşama alarm aşamasının karşıaşaması olarak bilinir. Yani organizmanın alarm tepkisi sırasındaki belirtileri ortadan kalkar. • Direnç aşaması serbest bırakılan hormonların yol açtığı ve çevresel stres altındaki homeostatik bakımı yansıtan lokal doku adaptasyon tepkilerini içeren bir aşamadır. • Vücudundirenci normalin üzerine çıkar. • Yüzyüze olduğu bu stres verici duruma karşı direncini yükseltmiştir. • Bu durumdan kaçmak ya da ona uyum sağlamak zorunda olduğundan başka stres vericilere direnci düşer.

19. Eğer direnç dönemi başarıile aşılırsa beden normal koşullarına döner, başarısız olunursa beden kuvvetten düşer, çöker. • Organizmanın direnme aşamasında geçirdiği belirgin özellikler, • Sürrenal korteksin hacminde büyüme ve hareketinde artış, • Timüsve diğer lenflerle ilgili organlarda küçülme • Birinci evreye ait belirgin özelliklerin çoğunda bir yön değiştirme olarak ortaya çıkmaktadır.

20. 3) TükenmeAşaması • Eğer stres vücutüzerindeki etkilerini sürdürürse, vücudunkazanmış olduğu adaptasyon süreci kaybolur ve savunması azalır. • Bazen bu aşamada görülensemptomlar alarm aşamasındaki reaksiyonlara benzer. • Stres aşırı derecede sürerse, vücutteslim olur, hastalıklar ortaya çıkar, yaşam süresi kısalır ve hatta organizmanın ölümü bile gerçekleşebilir.

21. Tükenmeaşamasının sonlarında birey, davranışsal bozukluklar yanında bedensel rahatsızlıklar ve bozukluklar da gösterecektir. • Bunun için stres ortamından uzaklaştırılarak tıbbi ve psikolojik tedaviye ihtiyacı olacaktır. • Tükenme aşamasında, parasempatik sinir sistemi etkindir. • Birey tükenmiştirve stres kaynağı hala mevcuttur. • Bu aşamada uzun sürelistres kaynakları ile mücadele edilemez ve birey başka stres kaynaklarının etkilerine de açık hale gelir.

22. Tükenmeaşamasının belirtileri; • Kronik baş ağrıları ve yorgunluk duygusu, • Uyuyamama ve uyanma zorluğu, • Aşırı yeme, • Kas ağrıları, • Göğüsağrıları, • Kabus görme, • Hazımsızlık, • Aşırı alkol tüketimi, • Bitkinlik, • Baş dönmesi, • Bulantı, • Yüksekkan basıncı, • Sinirli hareketler, • Paniğe kapılma, • Olaylar karşısında aşırı duyarlılık ve • Kalp çarpıntısı gibi belirtilerdir.

23. Stresin Belirtileri • Stres belirtileri; fiziksel, davranışsal ve psikolojik olmak üzere üç grupta incelenmektedir.

24. 1)Fiziksel Belirtiler • Çarpıntı • Tansiyon yükselmesi • Sindirim bozukluğu • Terleme • Nefes darlığı • Baş ağrısı • Yorgunluk • Mide bulantısı • Boyunda, ensede, belde, sırtta ağrı, gerginlik, kasılma • Eklem ağrıları

25. 2)Davranışsal Belirtiler • Uykusuzluk • Uyuma isteği • İştahsızlık • Yeme alışkanlığında artış • Sigara • Alkol kullanma

26. 3)Piskolojik Belirtiler • Gerginlik • Geçimsizlik • İşbirliğinden kaçınma • Sürekli endişe • Yetersizlik duygusu • Yersiz telaş

27. StresinKaynakları • Stres çevreden ya da kişinin kendisinden kaynaklanabilir. • Dış koşullar ve zorluklar strese yol açarken, bizim davranışlarımız ve tepkilerimiz de strese yol açmaktadır.

28. 1) ÇevreselStresKaynakları • Bazı etmenler niteliği ve niceliği nedeniyle organizma için zararlı etken olarak kabul edilir. • Belirli ölçüde organizma için uyarıcı olan bir etken, ölçülerin dışına çıkıldığında zararlı olur. • Örneğin; Isı ve nem oranı yükseldikçe, bedensel güç azalır. Hareketler zorlaşır, çaba, ilgi ve istek kaybolur.

29. Çevresel stres kaynaklarına önemli yaşam olayları ve günlük sıkıntılar da girer. • Örneğin; bir aile bireyinin ölümü ya da ciddi hastalığı gibi, büyük bir değişim ya da uyumu gerektiren olaylar.

30. Çevresel stresin en büyük kaynakları, sıradan, günlük sıkıntılardır. Örneğin; aşırı iş yükü ya da ekonomik kaygılar oda arkadaşıyla sorunlar başarısızlıklar

31. 2) BireyselStresKaynakları • Bireysel stres kaynakları, zihinsel faaliyetlerimizle (düşüncelerimiz ve kendi kendimize söylediklerimiz) ya da davranışlarımızla (alışkanlıklarımız ya da beceri eksikliklerimiz) ilişkili olabilir.

32. KENDİ KENDİMİZE • DAVRANIŞLARIM VE DÜNYA,.......... • (şu ya da bu şekilde) ‘‘OLMAK ZORUNDA" ya da ‘‘OLMALI"

33. Dediğimizde strese davetiye çıkarıyoruz demektir. Çünkü ne kendi davranışlarımızın ne de dünyanın her zaman bizim istediğimiz şekilde olması mümkün değildir.

34. Herkes beni sevmeli. İnsanda stres yaratan üç genel inanç vardır: Her zaman mükemmel davranmalı ve hiç hata yapmamalıyım. Dünya adaletli olmalı.

35. 3) ToplumsalStresKaynakları • Birey, amaçlarına ulaşmak, başarılı olmak, saygınlık kazanmak için çalışır. • Başkalarıyla yarışır. Onları geçmek, önde bulunmak, üstün olmak için çabalar. • Bu çabaların şiddeti artar, süresi uzarsa, kaygı, sıkıntı artar. • Böylece toplumsal kaynaklı güdüler, toplumsal kaynaklı zararlı etkene dönüşür.

39. StresleBaşaÇıkmaYolları • Stresle başa çıkma, stres veren durum karşısında, bireyin kaynaklarını aşan, özgül, içsel ve dışsal taleplerin üstesindengelmek için süreklideğişen bilişsel ve davranışsal çabalardır.

40. 2 türstreslebaşaçıkmayoluvardır; 1) BedenselYollar 2) ZihinselYollar 3) DavranışsalYollar

41. BedenleİlgiliYollar • Bedenle ilgili teknikler stresin beden üzerindeki olumsuz etkilerini yok etmeyi amaçlar.

42. 1)Aşamalı gevşeme teknikleri • Yapılması gereken örneğin sağ yumruğunuzu sıkın bir süre böyle tutun sonra yumruğunuzu gevşetin. • Bunu sırasıyla tüm vücut bölgeleri için uygulayın. • Bunu başardığınız taktirde kaslarınızdaki gerginliği hissedebilir ve buna göre gevşeme tekniğini kullanarak stresinizle baş edebilirsiniz.

43. 2) Nefesegzersizleri Bu yöntemleri • 1’den 8’e sayma egzersizi • 1’den 4’e sayma egzersizi olarak ikiye ayırabiliriz.

44. 1’den 8’e sayma egzersizi: • Bu egzersiz için önce soluk verilir, sonra derin bir soluk alınarak aynı zamanda gözler kapatılarak, gözlerimizin önünde bir sayısı içsel söylenerek canlandırılmaya çalışılır. • Nefes 3 saniye tutulur sonra yavaş yavaş bütünüyle verilirken iki sayısı canlandırılır. • Sırasıyla üçte nefes alınır 3 saniye tutulur, dört denilerek verilir. • Beş alınır, altı verilir, yedi alınır, sekiz verilir.

45. 1’den 4’e sayma egzersizi: • Derin ve tam bir nefes alınır. • Alınan nefes tamamıyla verilir. • Tekrar nefes alırken birden dörde kadar sayılır. • Nefes tutulur ve birden dörde kadar sayılır. • Nefes ağır ağır verilerek, ciğerler tamamıyla boşaltılırken yavaş yavaş birden sekize kadar sayılır.

46. 3)Fiziksel egzersiz ve spor Bu etkinlikler stresle başa çıkmamızı kolaylaştırıcı alt yapıyı hazırlayarak vücudumuzun bu türden tehlikelere olan direncini de arttırır. yüzmek bisiklete binmek koşmak yapılabilecek sporlar içinde en kolaylarındandır.

47. 4) Sağlıklı beslenme • Kafein, alkol, sigara, şeker, tuz ve yağ gibi maddelerden mümkün olabildiğince uzak durulmalı sebze ağırlıklı ve karbonhidrat, mineral ve vitamin bakımından dengeli bir beslenme alışkanlığını edinilmelidir.

48. 5) Uyku • Geç saatte yatma, uykuya dalmada güçlükçekme ya da uyku esnasında sık sık uyanma gibi şikayetler uyku kalitesini bozmakta ve stres düzeyini arttırmaktadır. • Genelde uyku sorunu yaşayanbireylere gevşeme egzersizi önerilir.

49. ZihinselYollar • Problem çözme becerileri, • Bilişsel yeniden yapılandırma, • Zaman yönetimi ve • İletişim becerileri

50. 1) Problem çözme becerileri • Herhangi bir problemi çözerken beş basamaktan geçilir. Bunlar; • problemi saptama, • seçenekleri gözden geçirme, • bir çözümü seçme, • eyleme geçme ve • sonuçları değerlendirmedir.