PEDOMAN PEMBUATAN PROGRAM LATIHAN FISIK Oleh : M.Doewes

1. PEDOMAN PEMBUATAN PROGRAM LATIHAN FISIK Oleh : M.Doewes Pembuatan program pelatihanketahanan baik“aerob”maupun“anaerob” tergantungkepada “durasi” dan “intensitas”

2. Kegiatan-kegiatansingkat (30 detik), kemudian kegiatan-2an yang memakanwaktu lama (>3jam),dan “permainan” yang berlangsungselamabeberapa jam denganperiodeselang-seling antara“kerja = WORK” dan “pemulihan” = RECOVERY; kesemuanyaitumempunyai tuntutanketahananygberbeda-beda.

3. Setiap kegiatan aktifitas fisik, diperlukan mekanisme-mekanisme energi aerob maupun anaerob, yang kepentingannya tergantung kepada kecepatan dan durasi dari aktivitas tersebut.

4. Kemudian, tantangan “pembina” adalah: Bagaimana menerapkan mekanisme dari masing-masing energi “aerob/anaerob” dalam “proporsi yang tepat-guna” utk mewujudkan kapasitas energi terbaiknya

5. Contoh : Sasaran pelari cepat adalah “meningkatkan kecepatan” pelepasan fosfat berenergi tinggi (ATP-PC) dan energi glikolisis (LA) dengan mengeluarkan energi sebanyak mungkin dalam “waktu sesingkat-2 nya” (dengan cara yang se-efisien mungkin). “Sumber utama” energi untuk aktifitas tersebut adalah anaerob, tetapi peningkatan kapasitas aerob juga penting

6. Oleh karena : “Kapasitas aerob” penting untuk mempercepat “pemulihan” dari keletihan yang ditimbulkan oleh kegiatan-2 anaerob,sekaligus menunda timbulnya keletihan

7. Pada kegiatan yang berjangka waktu lebih lama, misalnya lari pada tingkat jarak sedang/agak jauh (yang berlangsung antara 2 - 10 menit) maka sedikit demi sedikit “penggunaan sistem energi aerob selama kegiatan meningkat”

8. Namun, dalam hal inipun kedua sistem energi (anaerob-aerob) secara vital terlibat dalam kinerja kompetitif dan keduanya harus dipertimbangkan ketika merencanakan program pelatihan

9. Kegiatan intermiten pada kebanyakan permainan beregu/lapangan menghendaki energi anaerob untuk komponen berdaya tinggi dan energi aerob utk pemulihannya (dimana tuntutan-2 aktifitasnya menurun selama pertandingan)

10. Activity Short explosive Effort: jump, hit Short sprint (High power) Sustained sprint (High power) Middle distance (Moderate power) Long distance (Low power) Marathon (Low power) Intermittent (High&Low power) Duration < 5 sec 5-10 sec 10-60 sec 60sec-10min 10-60 min 60+ min 60+ min Dominant Physiological Attribute Muscular-Strength, speed,Power. Muscular-Strength, speed,Power. Muscular-Strength, speed,power, muscular- endurance. Muscular endurance, Aerobic endurance, Anaerobic threshold Aerobic Endurance Anaerobic Threshold. Aerobic Endurance Anaerobic threshold, fuel availability Muscular strength, speed, power, muscular- endurance, aerobic- endurance, fuel availability Dominant Energy System Alactacid (ATP-CP) Alactacid (ATP-CP) Lactacid Lactacid, aerobic Aerobic Aerobic Alactacid (ATP-CP), lactacid, aerobic Tabel 1. Sumber energi utama untuk berbagai aktifitas. (Rushall & Pyke, 1990, p.18)

11. PEMILIHAN “CARA LATIHAN” Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yg “siap pakai” memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara : 1. Sistem ATP-PC untuk kegiatan jangka pendek  intensitas tinggi (15-20 detik) 2. Sistem LA untuk kegiatan intensif dalam jangka menengah (sampai 90 detik) 3. Sistem oksigen untuk kegiatan jangka lama  intensitas rendah (diatas 3 menit)

12. Ciri-ciri dari “SISTEM ATP-PC, LA & O2“ merupakan dasar yang perlu dimengerti Dalam pembuatan program latihan untuk berbagai cabang olahraga. Tabel 2 memberikan garis besar dalam mencari sistem energi yg tepat, untuk berbagai kegiatan olahraga. Program latihan untuk suatu cabang olahraga harus sesuai dengan kebutuhan energinya

13. Program latihan yang efektif akan tampak pada cara latihan yang baik “sesuai dengan sistem energinya” Ketentuan sistem energi dari berbagai macam olahraga, menyatakan bahwa sumber energi yang tepat tergantung terutama pada waktu dan intensitasnya.

14. SPORTS OR SPORT ACTIVITY % EMPHASIS ACCORDING TO ENERGY SYSTEMS ATP-PC and LA LA and O2 O2 1. Baseball 2. Basketball 3. Fencing 4. Field hockey 5. Football 6. Golf 7. Gymnastics 8. Ice hockey a. Forward, defense b. Goalie 9. Lacrosse a. Goalie,defence,attackman b. Midfielders, man-down 10. Rowing 11. Skiing a. Slalom, jumping, downhill b. Cross-country c. Pleasure skiing 12. Soccer a. Goalie, wings, strikers b. Halfbacks, or link men 80 85 90 60 90 95 90 80 95 80 60 20 80 - 34 80 60 20 15 10 20 10 5 10 20 5 20 20 30 20 5 33 20 20 - - - 20 - - - - - - 20 50 - 95 33 - 20 Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)

15. SPORTS OR SPORT ACTIVITY % EMPHASIS ACCORDING TO ENERGY SYSTEMS ATP-PC and LA LA and O2 O2 13. Swimming and diving a. 50 m. diving b. 100 m, 100 yd (all stroke) c. 200 m,200 yd (all stroke) d. 400m,400-500yd Free style e. 1500, 1650 yd 14. Tennis 15. Track and field a. 100m,100yd,200yd,200yd b. Field events c. 200m, 440 yd d. 800m, 880 yd e. 1500m, 1 miles f. 2 miles g. 3 miles, 5000 m h. 6 miles (cross-country), i. Marathon 16. Volleyball 17. Wrestling 18. Softball 98 80 30 20 10 70 98 90 80 30 20 20 10 5 - 90 90 80 2 15 65 55 20 20 2 10 15 65 55 40 20 15 5 10 10 20 - 5 5 25 70 10 - - 5 5 25 40 70 80 95 - - - Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)

16. Kebutuhan latihan penting lainnya adalah memberikan "overload"(beban berlebih) Artinya: meningkatkan kebutuhan energi secara bertahap dengan menambahkan beban dalam program latihan

17. Pengaruh latihan diperoleh bila latihan lebih berat dari apa yang telah didapat. Hal ini tidak dapat digantikan program lain. • Faktor-2 overload untuk program • “aerobdananaerob”meliputi : • Peningkatanfrekuensilatihan, • Peningkatanintensitaslatihandan • Peningkatanlamanya program latihan

18. Setelah “penekanan” pada latihan dari “berbagai sistem energi” diketahui, maka “cara latihan” yang paling sesuai untuk menghasilkan perubahan yang diinginkan harus dipilih Tabel 3 : menggambarkan “10 metodalatihan” danprosentasepeningkatan yang sesuai darisetiapsistemenergi yang didapatdarisetiapmetoda

19. Untuk sebagian besar, metoda2 latihan ini dikembangkan oleh para pelatih "Track & Field" dari seluruh dunia. Program-2 latihan untuk berbagai cabang olahraga lainnya merupakan penyesuaian & kombinasi dr metoda tsb Tabel 3 memperlihatkan bahwa “beberapa program” “mengembangkan sistem energi” yang hampir sama

20. Training Method Definition % Development ATP-PC And LA LA and O2 O2 Acceleration spint Continuous fast running Continuous slow running Hollow Sprints Interval sprinting Gradual increases in running speed from jogging to striding to sprinting in 50 to 120 yd segments. Long-distances running (or swimming) at a fast pace Long-distances running (or swimming) at a fast pace Two sprints interupted by "bellow" periods of jogging or walking Alternate sprints of 50 yd and jogs of 60 yd for distance up to 3 miles 90 2 2 85 20 5 8 5 10 10 5 90 93 5 70 Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)

21. Training Method Definition % Development ATP-PC And LA LA and O2 O2 Interval training Jogging Repetition running Speed play (fartlek) Sprint training Repeated periods of work interspersed with periods of relief Continuous walking or running at a slow pace over a moderate distance (e.g., 2 miles) Similar to interval training but with longer work and relief intervals Alternating fast and slow running over natural terrain Repeated sprints at maximal speed with complete recovery between repeats 0-80 - 10 20 90 0-80 - 50 40 6 0-80 100 40 40 4 Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)

22. "Latihan Interval" dapat ber-variasi dan diatur untuk meningkatkan sistem “anaerob atau aerob” atau ketiga-tiganya.

23. “Latihan Interval” merupakan salah satu sistem latihan yang telah diselidiki secara sistimatis dan ilmiah   Seri latihan berat yang di ulang-2 diselingi oleh masa istirahat dan diselingi oleh latihan ringan.Sebagai contoh, utk melatih pelari jarak 3.2 km : •  terdapat tiga cara yang berbeda : • Latihan Interval, • Repetition running dan • Speed play (Fartlek)

24. Selain cara tersebut dapat meningkatkan sistem energi yang sesuai dengan latihan lari 3.2 kilometer. Cara-cara tersebut juga cocok untuk : melatih : Pelari 400 meter, Perenang gaya bebas atau Pendayung. Untuk dua cabang olahraga yg terakhir, metoda latihannya harus dengan “berenang” dan “mendayung” agar dapat mengembangkan ketangkasannya

25. R E S E P L A T I H A N Contoh latihan atau resep untuk Atlit dari berbagai macam olahraga dapat dilihat dalam Tabel 4 “Resep latihan” tersebut, dengan sedikit penyesuaian dapat diterapkan pada jenis olahraga dan kegiatan-kegiatan lain

26. Sebagai contoh, utk melatih sepakbola, metoda latihan : • "Acceleration sprint", • "Hollow sprint", • "Interval training", • "Sprint training" dapat dipergunakan dengan modifikasi seperti : sprint jarak 35 - 45 meter, lari kebelakang atau kesamping dan lari cepat - berhenti - lari cepat lagi.

27. Variasi-variasi ini dapat dijumpai dalam sepak bola, dan ini sangat penting untuk dipertimbangkan terutama pada kegiatan-kegiatan yang “membutuhkan tenaga besar”

28. Agaknya, perubahan-perubahan pada pola pengerahan "motor unit" dan perubahan kimiawi pada “hubungan saraf otot” memegang peranan penting dalam prestasi pada kegiatan-kegiatan yang memerlukan tenaga besar. Oleh karena itu  Pengulangan-pengulangan pada ketrampilan otot (Motor skill) akan meningkatkan prestasi.

29. Metoda latihan aerob dan anaerob yang cocok untuk berbagai macam olahraga diperlihatkan dalam Tabel 4, dimana tabel ini disusun dari keterangan-keterangan yang didapat dari Tabel 2 dan Tabel 3.

30. Untuk cabang-2 olahraga seperti : Hockey, Dayung, ski, Renang & selam, maka cara latihannya sebagian besar dibantu dengan : skating, mendayung, ski dan renang, dari pada dengan lari

31. Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk berbagai cabang olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and Mathews, 1981,p.287)

32. Bu Juminten omahe Solo, cekap semanten atur kulo