L’entrainement sur le Tir Progressif

1. L’entrainement sur le Tir Progressif Descriptif des Filières Energétiques Analyse du Tir Progressif - Le Travail dans ces différentes filières - La préparation à la compétition Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

2. LES DIFFERENTES SOURCES D’ENERGIE A LA COURSE : LES 3 FILIERES ENERGETIQUES Réservoir 1: Grosse capacité Petit débit Réservoir 2: Capacité moyenne Débit plus important L’organisme possède 3 réservoirs pour aller puiser de l’énergie nécessaire à l’effort physique Réservoir 3: Faible capacité débit très important Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

3. LES DIFFERENTES SOURCES D’ENERGIE A LA COURSE : LES 3 FILIERES ENERGETIQUES Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

4. LES DIFFERENTES SOURCES D’ENERGIE A LA COURSE : LES 3 FILIERES ENERGETIQUES Sur un Tir Progressif de 5’, on comprend par ce graphique que les 2 filières les plus utilisées viennent du réservoir 1 et 2. Il faut donc travailler ces 2 filières. Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

5. LES DIFFERENTES SOURCES D’ENERGIE A LA COURSE : LE PROBLEME DU RESERVOIR 2 ET DONC DE LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE A partir d’une certaine intensité de travail, on note un pic d’acide lactique néfaste au bon fonctionnement de nos muscles. A partir d’un certain seuil de fréquence cardiaque, le taux d’acide augmente considérablement. Le schéma ci-dessus met en avant le fait que sur un sujet sédentaire le pic d’acide lactique arrive dès que l’intensité s’élève un peu. Au contraire du sujet confirmé qui arrive à retarder davantage ce pic de lactates.. Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

6. LES DIFFERENTES SOURCES D’ENERGIE A LA COURSE : LES CONCLUSIONS 1- 2 FILIERES SERONT DAVANTAGE SOLLICITEES DANS LES TIRS SPORITFS PUISQUE L’EFFORT SE FAIT SUR 5’ ( AEROBIE + ANAEROBIE LACTIQUE) 2- UNE BONNE FILIERE AEROBIE VA PERMETTRE DE RETARDER LE PIC D’ACIDE LACTIQUE 3- LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE VA AUGMENTER LE TAUX DE LACTATES DANS LE SANG JUSQU’À UN CERTAIN SEUIL, UNE FOIS CETTE VALEUR DEPASSEE LA FORTE PRODUCTION D’ACIDE VA EMPECHER LES MUSCLES DE BIEN FONCTIONNER. Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

7. LE TIR PROGRESSIF D’UN POINT DE VUE PHYSIOLOGIQUE Concentration d’acide lactique mmoles 10 8 6 4 2 • Ce graphique nous indique plusieurs principes: • La fréquence cardiaque sur le tir progressif peut monter jusqu’à se rapprocher de la fréquence cardiaque maximale. • Comme pour les schémas des diapos précédentes, on remarque qu’à partir d’une certaine intensité (Fc seuil) le taux d’acide lactique augmente fortement. LE TRAVAIL PHYSIQUE DOIT REPOUSSER LE PIC D’ACIDE LACTIQUE MAIS AUSSI PERMETTRE AU CORPS DE S’HABITUER A TIRER AVEC UNE FORTEACIDOSE ( avec de l’acide lactique) Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

8. LE TIR PROGRESSIF D’UN POINT TECHNIQUE • Le nombre de foulées: • - optimiser ce nombre de foulées entre 2 lancers (16 voir 18 foulées) • - conserver ce nombre durant toute l’épreuve • Arrivée et relance au porte-boules • - travail de l’équilibre lors de la prise de boule, si mon corps est équilibré je pourrais repartir en face de la cible • - veillez à avoir les jambes en flexion de manière à pouvoir les utiliser lors de la relance du porte-boules • - la pose de l’appui proche du porte boules doit être dynamique de manière à favoriser la relance • Trajectoire du tir: • - modifier la trajectoire suivant la cible visée, plus le tir est lointain plus il doit y avoir de courbe • - au contraire plus nous sommes près et plus la trajectoire sera tendue • Optimisation course d’élan: • - la course d’élan doit se faire en face de la cible • - elle doit se faire en accélération afin d’avoir une bonne impulsion lors du lancer Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

9. LE TIR PROGRESSIF D’UN POINT TECHNIQUE – Le travail sur le terrain Travail sur les foulées: Grâce à ce genre de tableau, nous pouvons comparer le nombre de foulées effectuées lors d’un tir de 5’. On peut aussi s’en servir comme méthode d’entraînement en demandant au joueur de tenir le plus longtemps possible un tir progressif avec 16 foulées entre les 2 lancers. A long terme on veillera à ne pas changer le nombre de foulées durant l’exercice. Travail sur le porte boule: L’équilibreen arrivant au porte boule: on peut le travailler en demandant au joueur de faire « un arrêt sur image de 5’’ » au moment de toucher la boule, il ferme les yeux durant ces 5’’ et veille à ne pas tomber. Il peut également le travailler en fermant les yeux dès la prise de boule, à ce moment là tout en ayant les yeux fermés je dois repartir en face de la boule blanche. Travail sur la flexion des jambes et du dynamisme: A l’aller j’arrive en descendant des marches en calculant pour bloquer sur le pieds droit au niveau du porte boules Au retour je remonte dans les escaliers en poussant sur ma jambe droit proche du porte boules puis sur la gauche pour très vite remonter les quelques marches. Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

10. LE TIR PROGRESSIF D’UN POINT TECHNIQUE – Le travail sur le terrain Travail sur la trajectoire: Dans cet exercice, je travaille les cibles 4-5-6 avec un obstacle vertical composé d’une barre que je place à environ 1m80-1m90 au milieu du terrain de manière à ce que le joueur puisse passer dessous tranquillement. Je vais répéter un certains nombre de lancers de manière à monter les boules au dessus de cette barre. Attention, contrairement à ce que l’on peut penser, les jambes ont un rôle très important dans cet exercice et pas seulement le bras. Travail sur la course d’élan: Cet aménagement se fait avec la mise en place d’un couloir de 70cm pas plus grand! A chaque fois que je vais récupérer ma boule au porte boule je vais devoir repartir dans ce couloir qui va jusqu’à 3mètres après ma ligne de lancer. Ce couloir est matérialisé bien entendu en face de la boule blanche (largeur d’une alvéole). Il me permet ainsi d’automatiser des appuis en ligne par rapport à ma cible. Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

11. LE TRAVAIL DANS LES DIFFERENTES FILIERES AVEC LE RESERVOIR 1 ET DONC LA FILIERE AEROBIE RESUME: FILIERE N’AMENANT QU’UN PEU D’ENERGIE A L’ORGANISME SUR UNE DUREE QUI PEUT ETRE LONGUE > 25’ MAIS FAVORISE LA RECUPERATION ET PREPARE A LE CORPS A TRAVAILLER SUR DES INTENSITES PLUS ELEVEES ETAPE 1: effort continu > 25’ sous forme de footing 2 à 3 fois par semaine ETAPE 2: effort continu >45’ ETAPE 3: effort continu sous forme de FARTLEK, tout en effectuant un effort continu je varie mes allures en accélérant sur 1 à 3’ puis je reviens à allure normale, l’exercice a une durée> 30’ avec entre 5 et 10 modifications d’allure. ETAPE 4: exercice qui demande une certaine maîtrise de son allure, je dois parcourir en 25’ la plus grande distance possible mais en conservant durant tout le temps de l’exercice la même vitesse. Vitesse départ= Vitesse d’arrivée (interdiction d’accélérer) DEVELOPPEMENT DE LA CAPACITE AEROBIE Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

12. LE TRAVAIL DANS LES DIFFERENTES FILIERES AVEC LE RESERVOIR 1 ET DONC LA FILIERE AEROBIE SUR PISTE SUR TAPIS DE PROG ETAPE 5: effort d’intensité comprise entre 70 et 100% de la vitesse maximale de votre joueur (pour un joueur qui lance 45-50 boules, la vitesse maximale à 100% sera de 50 lancers) Exercice à faire sous forme fractionnée alternant phase de travail avec phase de récupération active (marche). Le temps total des phases de travail doit être < 20’. La récupération, quant à elle est inférieure voire égale au temps de travail La fréquence peut être si on veut se développer de 3 fois par semaine pour ce genre d’exercice pendant un minimum de 6 semaines. Plus on travaillera vers les 100% plus le joueur a de chance de gagner des boules. Différents exemples: pour un sujet avec un profil de 48 boules lancées sur 5’et donc d’une vitesse maximale de 50 lancers En 1ère semaine du travail à 75% sur des séries de 1’ voir 2’ Exemple 1: 8 fois 2’, récup=1’30, intensité à 75% donc 15 boules à lancer en 2’. Temps de travail=16’ Plus on va avancer dans ces 6 semaines plus la série augmentera et l’intensité: Exemple 2: 6 fois 3’, récup=2’ -2’30, intensité à 90% donc 27 boules en 3’. Temps de travail =18’ Exemple 3: gain de boules:16 fois 1’, récup=45’’/1’, Intensité 100% donc 10 boules tombées en 1’. Temps de travail = 16’ ETAPE 5: effort d’intensité comprise entre 70 et 100% de la vitesse maximale de votre joueur (souvent entre 17,5 et 20km/h) Exercice à faire sous forme fractionnée alternant phase de travail avec phase de récupération active (marche). Le temps total des phases de travail doit être < 20’. La récupération, quant à elle est inférieure voire égale au temps de travail La fréquence peut être si on veut se développer de 3 fois par semaine pour ce genre d’exercice pendant un minimum de 6 semaines. Plus on travaillera vers les 100% plus le joueur a de chance de gagner des boules. Différents exemples: pour un sujet avec un profil de 18km/h. En 1ère semaine du travail à 75% sur des séries de 1’ voir 2’ Exemple 1: 8 fois 2’, récup=1’30, intensité à 75% donc 450 m à parcourir en 2’. Temps de travail=16’ Plus on va avancer dans ces 6 semaines plus la série augmentera et l’intensité: Exemple 2: 6 fois 3’, récup=2’ -2’30, intensité à 90% donc 810m en 3’. Temps de travail =18’ Exemple 3: séance de gain de boules, 16 fois 1’, récup=45’’/1’, intensité à 100% donc 300m en 1’. Temps de travail=16’ DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE AEROBIE Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

13. LE TRAVAIL DANS LES DIFFERENTES FILIERES AVEC LE RESERVOIR 2 ET DONC LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE RESUME: DANS LE TIR PROGRESSIF NOTRE CORPS VA PRODUIRE DE L’ACIDE LACTIQUE LIMITANT LE FONCTIONNEMENT DES MUSCLES SI J’HABITUE MON MUSCLE A TRAVAILLER AVEC DE L’ACIDE JE POURRAIS LIMITER LES ACTIONS NEFASTES DE CETTE FILIERE, SUR PISTE SUR TAPIS DE PROG DEVELOPPEMENT DE LA CAPACITE LACTIQUE L’effort doit être effectué à la vitesse spécifique. Par contre la récupération va permettre à la fréquence cardiaque de redescendre mais elle ne doit pas être trop longue, non plus, pour garder un certains taux de lactates dans le sang. Ce genre de séances ne peut avoir lieu à moins de 10 jours d’une grande compétition car traumatisante pour les muscles. Différents exemples: pour un sujet avec un profil de 18km/h. Exemple 1: On travaille donc à 100% Série: (200m – récup 3’- 400m – récup 3’- 200m récup 3’). On fait 3 séries avec une pause de 8’ entre chaque série. Exemple 2: Toujours à 100% de 18km/h Série: (800m – récup 3’ – 500m – récup 3’- 300m). On fait 2 séries avec 8’ de pause entre les séries. L’effort doit être effectué à la vitesse spécifique. Par contre la récupération va permettre à la fréquence cardiaque de redescendre mais elle ne doit pas être trop longue, non plus, pour garder un certains taux de lactates dans le sang. Ce genre de séances ne peut avoir lieu à moins de 10 jours d’une grande compétition car traumatisante pour les muscles. Différents exemples: pour un sujet avec un profil de 48 boules soit 50 boules à 100% Exemple 1: On travaille donc à 100% Série: (20 boules en 2’ – récup 3’- 20 boules en 2’– récup 3’ – 20 boules en 2’ – récup 3’). On fait 3 séries avec une pause de 8’ entre chaque série Exemple 2: Toujours à 100% Série: (25 boules en 2’30 – récup 3’ – 25boules – récup 3’ – 25boules – récup 3’). On fait 2 séries avec 8’ de pause entre les séries. Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

14. LE TRAVAIL DANS LES DIFFERENTES FILIERES AVEC LE RESERVOIR 2 ET DONC LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE RESUME: LE TRAVAIL SUR LA PUISSANCE LACTIQUE SE TRAVAILLE A VITESSE MAXIMALE, DONC PROCHE DU SPRINT SUR DE LA PISTE ET A VITESSE DE RELAIS VOIR PLUS SUR DU TAPIS. IL OBLIGE LE CORPS A PRODUIRE ENCORE PLUS D’ACIDE LACTIQUE SUR TAPIS DE PROG/RELAIS SUR PISTE Tout d’abord la vitesse est au dessus de 18 km/h pour notre sujet on travaille à 110 voir 120%. La récupération est totale 4’ pour des distances de 100m et 8’ pour des 200m. Ce genre de séances ne peut avoir lieu à moins de 10 jours d’une grande compétition car traumatisante pour les muscles. Différents exemples: pour un sujet avec un profil de 18km/h. Exemple 1: On travaille donc à 110% Travail sur 100m à réaliser en un temps < 18’’20. Récup de 4’. Le joueur recommence jusqu’à temps que son temps sur 100 soit au-dessus des 18’’20, généralement 6 à 8 séries. Exemple 2: On travaille à 115% de 18km/h Travail sur 200m à réaliser en un temps< 37’’80 Récup de 8’. Le joueur recommence jusqu’à temps que son temps sur 100 soit au-dessus des 18’’20, généralement 6 à 8 séries. La vitesse est au dessus de 50b en 5’ . On part sur de la vitesse en relais et donc proche d’une allure de 12b/mn. Ce genre de séances ne peut avoir lieu à moins de 10 jours d’une grande compétition car traumatisante pour les muscles. Différents exemples: pour un sujet avec un profil de 48b/mn, et donc d’une vitesse maximale aérobie de 50b/mn Exemple 1: On travaille donc à 120% Travail sur 6 boules à faire retomber en <20’’ Récup de 4’. Le joueur recommence jusqu’à temps que son temps sur les 6 boules retombées soit au dessus des 30’’. Exemple 2: On travaille toujours à 120% Travail sur 10 boules à faire retomber en <50’’ Récup de 8’. Le joueur recommence jusqu’à temps que son temps sur les 6 boules retombées soit au dessus des 50’’. DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE LACTIQUE Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules

15. LA PREPARATION A LA COMPETITION POUR VOS ATHLETES DANS VOTRE CONTEXTE 3 mois avant 6 semaines avant 6 mois avant MONDIAL 10 jours avant Réajustement technique en fonction de la nouvelle vitesse spécifique, on travail sur le rendement et la qualité, ex: tirer le plus longtemps possible avec un capital de 5 trous ou encore taper 30, 35, 40 boules en un minimum de temps… Travail technique de reprise: trajectoire, course d’élan… Séance technique en complémentarité sur les séances physiques dans le but de gagner des boules Filière Aérobie travail en capacité: Etape 1-2-3-4 Filière Aérobie travail en capacité: Etape 1 Filière Aérobie travail en capacité étape 3 Travail en puissance aérobie pour très vite se rapprocher des 100% d’intensité Puissance aérobie Travail en capacité lactique Travail en puissance lactique Puissance anaérobie Temps d’une séance /h 2 1 Intensité de la séance (%) 100 50 Nicolas ROMANOWSKI - CTSD Ain Sport-Boules