FIZJOLOGICZNE PODSTAWY RACJONALNEGO ŻYWIENIA SPORTOWCÓW

1. FIZJOLOGICZNE PODSTAWY RACJONALNEGO ŻYWIENIA SPORTOWCÓW dr Tomasz Boraczyński Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego Wilkasy 13.10.2007

2. Tomasz Boraczyński • praca doktorska(1985) wykonana w Zakładzie Fizjologii Instytutu Sportu w Warszawie • wieloletni pracownik Zakładu Fizjologii AWF Warszawa i Instytutu Sportu w Warszawie, adiunkt na Wydziale Wychowania Fizycznego OSW im. Józefa Rusieckiego • trener I klasy lekkiej atletyki • kierownik Centralnego Laboratorium Badawczego w OSW

3. Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego • 10 lat tradycji • ponad 6000 studentów • studia magisterskiewychowania fizycznego • studia magisterskie fizjoterapii • nowoczesna baza dydaktycznai sportowa Jednym z nadrzędnych celów Szkoły jest krzewienie idei zdrowego, racjonalnego treningu sportowego oraz wspomaganie sportowców w dążeniu do mistrzostwa

4. Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego 10-243 Olsztyn, ul. Bydgoska 33 Tel. (89) 526 04 00 www.osw.olsztyn.pl osw@osw.olsztyn.pl

5. Dieta sportowców wyczynowych powinna zapewniać odpowiednią podaż składników pokarmowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju w warunkach wzmożonych obciążeń treningowych

6. Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze sportowców uzależnione jest od :

7. uprawianej dyscypliny • objętości wysiłku • intensywności wysiłku • wieku • płci • diety • stanu zdrowia

8. ENERGIA • Prawidłowe żywienie sportowców wymaga uwzględnienia zwiększonego zapotrzebowania na energię. • Podczas wysiłków o maksymalnej intensywności zapotrzebowanie organizmu na energię może wzrosnąć do poziomu 1000 kcal/godzinę. • Potrzeby energetyczne mogą osiągać poziom 7-8 tys. kcal/dobę.

9. BIAŁKO • W wyniku wytężonej pracy mięśniowej dochodzi do nasilonego katabolizmu białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, co wymaga zwiększonej podaży białka w diecie nawet do 1,8 g/kg masy ciała. • Zwiększone spożycie białka zalecane jest zwłaszcza w dyscyplinach siłowych.

10. W okresie rozwojowym zwiększone zapotrzebowanie na białko wynika ze zwiększonych potrzeb budulcowych i wzmożonej przemiany materii. • Niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia.

11. Na wielkość zapotrzebowania na białko wpływa: rodzaj, objętość i intensywność treningu, wiek, płeć i inne.

12. Źródło białka w diecie • mleko i produkty mleczne • drób • ryby • jaja • pieczywo • kasze • makarony • ziemniaki

13. Spożycie białka powinno wzrastać proporcjonalnie do wzrostu ogólnej wartości energetycznej diety i utrzymywać się na poziomie nie wyższym niż 12-15%.

14. TŁUSZCZE • W większości konkurencji sportowych zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej pożywienia. • W dyscyplinach siłowych zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 35% zapotrzebowania energetycznego.

15. Spalanie tłuszczów w organizmie zachodzi tylko w obecności tlenu. Brak tlenu powoduje zaburzenia przemiany tłuszczów, co niekorzystnie wpływa na zdolność wysiłkową.

16. WĘGLOWODANY • Powinny dostarczać 65-70 % energii. • Mogą być wykorzystane w warunkach anaerobowych i aerobowych.

17. Węglowodany są niezbędne do prawidłowych przemian tłuszczów i białek.

18. Podstawowe źródławęglowodanów: • ryż • kasze • pieczywo • makarony • ziemniaki • owoce • miód

19. Skrobia powinna stanowić do 65 % wszystkich węglowodanów dziennej racji pokarmowej Cukier (sacharoza + glukoza) do 35 %

20. Niskie spożycie węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek.

21. WITAMINY • Zapotrzebowanie na witaminy zależy od: • charakteru i intensywności wysiłku • typu stosowanej diety • niedoborów w organizmie • wieku • płci

22. Witaminy z grupy B • Biorą udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów • Biorą udział w przemianach energetycznych • Zapotrzebowanie zwiększa się wraz ze wzrostem podaży energii.

23. Witamina B1 • odgrywa istotną rolą w przemianach węglowodanów. • pełni istotna rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. • wpływa korzystnie na układ mięśniowy i pracę serca. • głównym źródłem w pożywieniu są: pełnoziarniste przetwory zbożowe, grube kasze i makarony, niełuskany ryż, groch, fasola, orzechy i mięso (głównie wołowe i wieprzowe). • Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie nawet o 50-200% (norma 2,0 – 9,3 mg/dobę)

24. Witamina B2 • wchodzi w skład enzymów kontrolujących ogólną przemianę węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych. • niski poziom może upośledzać procesy energetyczne, hamować tlenowy rozpad węglowodanów i tłuszczów oraz nasilać wytwarzanie kwasu mlekowego • głównym źródłem w pożywieniu są: wątroba, drożdże, zielone warzywa, jaja, ryby, gruboziarniste przetwory zbożowe, mleko i produkty mleczne. • zapotrzebowanie wzrasta o około 100% (norma 3,4 – 4,7 mg/dobę)

25. Witamina B5 • Bierze udział w wytwarzaniu energii • zapobiega zmęczeniu • występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także jej źródłem mogą być pełne ziarno zbóż, zielone warzywa, orzechy czy drożdże. • zapotrzebowanie wynosi 50 mg/dobę

26. Witamina B6 • bierze udział w syntezie i rozpadzie glikogenu • spożycie witaminy B6 powinno być uzależnione od ilości białka w diecie • źródłem wit B6 w pożywieniu są: drożdże piwne, kiełki pszenicy, ciemny ryż, wątroba, soja, orzechy • zapotrzebowanie wzrasta do 15–30 mg/dobę

27. Witamina B12 • bierze udział przemianach węglowodanów, tłuszczów i syntezie białek • utrzymuje sprawność układu nerwowego • uspokaja, poprawia koncentracje i pamięć • źródłami naturalnymi są: wątroba, wołowina, wieprzowina, jaja, mleko i sery • zapotrzebowanie 150-200 g/dobę

28. Witamina C • niedobory powodują osłabienie organizmu i zmniejszenie zdolności wysiłkowej oraz zwiekszenie podatność na zmęczenie i infekcje • zapotrzebowanie w sporcie wyczynowym wzrasta nawet o 300%

29. Witamina A • działa najkorzystniej gdy przyjmowana jest razem z witaminami B, witaminą D, E, wapniem, fosforem i cynkiem • dla optymalnego wchłaniania witaminy A nie należy podejmować treningu przez około 4 godz. po jej przyjęciu • zapotrzebowanie wynosi 2-6 mg/dobę

30. Witamina D • niezbędna w gospodarce wapniowo-fosforanowej • niezbędna do odbudowy kośćca • wzmaga wchłanianie Ca • norma do 15 g/dobę

31. Witamina PP (Niacyna) • bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych • nadmierne spożycie może wpływać hamująco na rozpad kwasów tłuszczowych i zwiększone zużycie glikogenu w mięśniach • źródłem w pożywieniu są: mięso, ryby, kasze i przetwory z pełnoziarnistych zbóż. • zapotrzebowanie wzrasta do 33–50 mg/dobę

32. Witamina E • zmniejsza zmęczenie • łagodzi kurcze łydek • może działać moczopędnie przez co obniża ciśnienie krwi • bogatym źródłem witaminy E w pożywieniu są oleje roślinne i produkowane na ich bazie margaryny miękkie, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, soja, orzechy włoskie. • zapotrzebowanie wynosi 30-50 mg/dobę

33. Skutki niedoborów witamin: • wydłużony czas odnowy rezerw energetycznych w mięśniach • spowolnienie odbudowy białkowych składników tkanek • pogorszenie samopoczucia • pogorszenie zdolności ruchowej

34. Składniki mineralne • Prawidłowe żywienie powinno równoważyć ich utratę z organizm co ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia zawodnika oraz poprawy jego osiągnięć sportowych. Należy zwrócić uwagę na takie składniki jak sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk.

35. Potas i sód • Biorą udział w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych • Źródłem potasu są pomidory, ziemniaki, banany, szpinak, fasola • Zwiększone spożycie po treningu wpływa na szybszy proces regeneracji (pierwiastek alkalizujący) • zapotrzebowanie na sód 625 mg/dobę • zapotrzebowanie na potas 9 – 13 g/dobę

36. Wapń • Bierze udział w procesie skurczu i rozkurzu mięśni • odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych • dieta wysokobiałkowa zwiększa wydalanie wapnia zapotrzebowanie 2,0 – 4,5 g/dobę

37. Magnez • wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych • reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów • źródłem magnezu są produkty zbożowe,, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola, mleko i przetwory mleczne • zapotrzebowanie 500mg/dobę

38. Cynk • źródłem tego składnika jest chude, czerwone, mięso, ryby i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto groch, bób i fasola • Przyswajanie zwiększają: białko zwierzęce, aminokwasy oraz kwas cytrynowy • zapotrzebowanie 13 – 16 mg/dobę

39. Żelazo niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych • głównym źródłem tego składnika jest tzw. żelazo hemowe występujące w produktach mięsnych i podrobach • zapotrzebowanie 40 – 48 mg/dobę

40. Gospodarka wodna ustroju • Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie zużycia wody w organizmie • Zawodnicy mogą tracić podczas treningu i zawodów od 2 do 8 L.

41. Znaczny ubytek wody i elektrolitów, prowadzić może do: • upośledzenia prawidłowego procesu regeneracji • zmniejszenia efektywności pracy • zaburzeń zdrowotnych • udaru cieplnego

42. Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych oraz może powodowaćsilne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju.

43. Najważniejsza rolę w utrzymaniu odpowiedniej równowagi między przestrzeniami zewnątrz i wewnątrzkomórkowymi odgrywają jony sodu i potasu. • Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru • Po zakończonym wysiłku należy uzupełnić deficyt wody oraz elektrolitów.

44. Objawy związane z odwodnieniem • pragnienie • bóle i zawroty głowy • dreszcze • nudności i wymioty • obniżenie zdolności do wysiłku • rozdrażnienie • osłabienie • kurcze mięśniowe • złe samopoczucie

45. Żywienie w okresie treningu Dieta sportowca powinna być: • małoobjętościowa • wysokoenergetyczna • wysokowitaminowa • o małej zawartości tłuszczu • lekkostrawna

46. Żywienie w okresie zawodów • podtrzymanie poziomu cukru na optymalnym poziomie • podawanie 4-8 procentowego roztworu glukozy na 30 minut przed startem • podawanie napojów zawierających węglowodany, sole mineralne i witamin) • podawanie pożywienia nie wymagającego gryzienia, żucia (podczas pracy nie wydzielają się soki trawienne) • W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych

47. Żywienie po zawodach • natychmiastowe uzupełnienie węglowodanów (mieszanki i odżywki węglowodanowe) • podawanie zwiększonej ilości produktów bogatych w białko • uzupełnienie utraconych związków mineralnych i witamin • podawanie witaminy C, B1, B12

48. Dziękuję za uwagę