Sınav Performansını Geliştirme “Sınav Kaygımı Nasıl Yenerim?”

1. Sınav Performansını Geliştirme “Sınav Kaygımı Nasıl Yenerim?”

2. KAYGI NEDİR? Kötü, korkunç bir şey olacakmış gibi bir beklenti içinde olma durumudur. “Zaman azaldı, daha konuları yarılamadım bile!” “Bacaklarım adeta çözülmüş gibi..” “İçim sıkılıyor, nefesim daralıyor..” Peki ya “Korku”? Yılan ya da ayıdan korkarız, kaygılanmayız. Bilgi sınavları ya da iş görüşmelerinden korkmayız, kaygılanırız.

3. Korku ve Kaygıyı 3 ana başlıkla ayırt edelim… SÜRE / KAYNAK / ŞİDDET Korku daha şiddetlidir Korku kısa sürelidir Korkunun kaynağı bellidir Nelerden ya da kimlerden korkarız? Neler bizi kaygılandırır?

4. Kaygı yaşamamız gerekli mi? Belirli seviyede kaygı dikkati toplamaya yardımcı olur, uyanık tutar, motivasyon kaynağıdır. Çok Düşük! ya da Çok Yüksek! kaygı performansı olumsuz yönde etkiler.

5. “Sınanma Duygusu” ile baş edememenin Nedenleri… • Yeterince hazırlanmamış olmak • “Sınav”a yüklenen anlam • Sınavı kendilik değerine karşı tehdit olarak görmek “Bu sınavda yüksek bir puan alırsam, herkes ne kadar ‘başarılı’ biri olduğumu görecek” • Başarısızlık korkusu • Kazandığımızı sandığımız kişilik değerini kaybetmek • Ailemizin, öğretmenlerimizin beklentilerini karşılayamamak • “Diğerleri” ve önceki başarılar ile kıyaslamak “Ya yapamazsam benimle ilgili ne düşünürler” • Çöküntü – Çaresizlik duygusu • Pes etmek • Sebebi dış faktörlerde aramak “Bu yılki sınav sistemi çok yanlıştı, geçen yıl girmiş olsaydım…” 1 2 3 4

6. Kaygılı olduğumuzu nasıl anlayabiliriz? Sınav Kaygısının Belirtileri • Bilişsel (Zihinsel) • Duygusal • Davranışsal • Fiziksel

7. Zihinsel Belirtiler Ya başarılı olamazsam” “Arkadaşlarıma rezil olurum” “Annemin babamın yüzünü kara çıkartmamalıyım” “Ya onlar benden daha iyi yaparsa” “Kaç alacağım acaba?” “Yeterince iyi değilim” “Sınav sırasında kafamın içi boşalıyor sanki” “Başarmam şart” “Aptal biri olmadığımı herkese kanıtlamalıyım” “Kafam çok dağınık ya hatırlayamazsam”

8. Duygusal Belirtiler Endişe Gerginlik Sinir, öfke Huzursuzluk Çaresizlik Panik (Alarm durumu)

9. Davranışsal Belirtiler Kaçma – Kaçınma Organize olamama, plan yapamama Ağlama Agresyon Konsantrasyon eksikliği Dikkatsizlik Unutkanlık Uykuda düzensizlik (kabuslar) Yeme düzeninde değişimler Genel isteksizlik (enerji düşüklüğü)

10. Fiziksel Belirtiler • Solunum sıklığında artış • Kalp atışlarının artması • Deri sıcaklığındaki değişimler • Titreme • Kasılma • Mide bulantısı • Baş ağrısı • Terleme • Karın ağrısı • Uykusuzluk • Yorgunluk • Baş dönmesi (baygınlık hissi) • Sık idrara çıkma

11. Kaçınılmaz Sonuç Bir “OLAY (durum)” karşısında ortaya çıkan; DÜŞÜNCE DUYGU DAVRANIŞ Beynimiz belli bir mantık akışı içinde hareket eder. Düşünce, duygu ve davranış arasında da belirli bir tutarlılık olması gerekir. Bu nedenle de beyin düşündüğü gibi hisseder ve ona göre davranır. “Kendi kendini doğrulayan kehanet” FİZİKSEL BELİRTİLER Başaramayacağına dair olan inanç Çaresizlik Çalışmamak Başarısızlık

12. Düşüncelerimizin Gücü • Tüm yaşamımız düşüncelerimiz ve inançlarımız üzerine kuruludur. • Düşüncelerimiz duygu ve davranışlarımızı önemli ölçüde etkiler: • Önce yavaş yavaş düşünerek öğrenme, sonrasında otomatik (refleks) olarak davranma başlar. • Tutarlı ve mantıklı olmaya çalışan beyin • Düşüncenin duygu ve davranış üzerindeki telkin gücü • Düşüncelerimizdeki resimlerin önemi

13. Nasıl baş edebiliriz? BİLİŞSEL MÜDAHALELER Öğrenmeyi öğrenmek Ben nasıl öğrenebiliyorum? (öğrenme modeli) Hedefim ne? Neyi biliyorum, neyi bilmiyorum? Planlama-organizasyon Tekrar yapmak Grup çalışmaları Destek almak Hızlı ve etkin okuma

14. Nasıl baş edebiliriz? • Düşünce Yapısında Düzenlemeler • Olumsuz cümlelerin yerine olumlu cümleler getirebilmek • İç sesi yani kaygının dilini değiştirebilmek • Kendimizi belli sıfatlarla “etiketlememek” • Siyah-beyaz “kutuplaşmış” bir dil kullanmamak • -meli, -malı’lı cümlelerden uzaklaşmak • Çevre için yaşamamak • Ne umursamamak, ne de kaygı geliştirmek “Yapanı değil, yapılanı değerlendir” “Başarısızlığı kendine Yasaklama!” onun yerine “Tercih etmiyorum” de.

15. Nasıl baş edebiliriz? Zihinsel Resimlerde Düzenleme Aklımızda oluşturduğumuz olumsuz resmin yani “kaygı” görüntüsünün parlaklığını azaltmak, renksizleştirmek, küçültmek ve olayı dış açıdan izlemek; o görüntüyle bağlantılı olan duygu halinde bir azalmaya yol açacaktır.

16. Nasıl baş edebiliriz? FİZİKSEL MÜDAHALELER Gevşeme Yöntemleri Bedensel olarak gevşemiş bir insan duygusal olarak rahat, sakin ve huzurludur. Doğru Nefes Almak • Yavaş, derin, sessiz olur. • Alındığının iki katı sürede verilir.

17. Nasıl baş edebiliriz? Fiziksel Egzersizin Yararları • Günde max. 20 dk’lık düzenli egzersiz kaygının azalmasına, etkin öğrenmeye yardımcı olur. • Uykuyu düzenler. • Kasları ve zihni gevşetir. • Duygusal olarak rahatlatır. • Öz güveni arttırır. • Enerjiyi arttırır. • Ağrıları, kalp hastalığı riskini azaltır.

18. Sınav Taktikleri… • Sınav Öncesinde • Programlı ve etkin bir şekilde çalışmak • Sınava yüklenen anlamı gözden geçirmek • İç sesin kontrolü • Gelecekle ilgili mutlu film senaryoları • Beslenme • Uyku • Rahatlama yöntemleri • Sınav Günü • Ön hazırlıklar (sınav yeri, kimlik, araç-gereç vb.) • Sınav kitapçığı ve cevap kağıdı • Sorular hakkında yorum yapmadan her biri ile eşit düzeyde ilgilenmek • Soruyu yanıtlayamıyorsak vakit kaybetmeden diğer soruya geçmek

19. Destek almak… Tüm yaptıklarımıza rağmen, kaygımız azalmıyor ve her geçen gün bizi daha da rahatsız eder hale geliyor ise, bu noktada önce ailemizden ve rehber öğretmenimizden yardım isteyebiliriz. • Ancak, bizi hedefimizden saptıran • bir dikkat dağınıklığımız, aklımızı • sürekli kurcalayan, yok • edemediğimiz olumsuz • düşüncelerimiz vb. var ise, bu • konuda uzman bir psikologdan • destek almak daha sağlıklı olacaktır…

20. Teşekkürler…