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Exercices de « détente ». Hamac. Couché sur le dos, genoux fléchis Installez une balle molle, de la grosseur d’une petite pomme à la base du crâne et une 2 e balle (mousse) de la grosseur d’un pamplemousse au sacrum
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Hamac • Couché sur le dos, genoux fléchis • Installez une balle molle, de la grosseur d’une petite pomme à la base du crâne et une 2e balle (mousse) de la grosseur d’un pamplemousse au sacrum • Respirez bien par votre abdomen, sentez vous lourd et calme, sentez que vous vous enfoncez de plus en plus dans le matelas à chaque respiration • Profitez de cet instant 2-5min
Respiration abdominale avec balles • Couché sur votre dos les genoux fléchis ou confortable • Positionnez 2 balles molles (de la grosseur d’une petite pomme ), de chaque côté de la colonne vertébrale, près des dernières côtes 2 min pour le plaisir !
Vous pouvez faire des mini-mouvements doux, sans douleur avec votre ________ • Comme un balancier d’une horloge • Quelques secondes à quelques minutes toujours dans des amplitudes non-douloureuses toujours selon votre bien-être • Si vous êtes dans la douche vous pouvez mettre les jets de douche sur vos muscles endoloris Exercice: Sous la douche Dans le bain En piscine
Massage avec balle • Assis ou couché par terre • Choisissez une balle placez-la sous votre votre fesse • Effectuez des petits mouvements avec votre jambe pour tourner la cuisse d’un côté puis de l’autre 20-30 sec • Déplacez la balle sous la cuisse et recommencez • Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusqu’à la cheville Jambes Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X
Massage avec balle • Assis ou couché par terre • Choisissez une balle placez-la sous votre épaule D • Effectuez des petits mouvements avec votre bras D pour tourner le bras d’un côté puis de l’autre 20-30 sec • Déplacez la balle sous le bras et recommencez • Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusqu’à la la main Bras: Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X
Massage avec balle • Couché par terre, confortablement • Choisissez une balle placez-la sous la nuque(à la bosse des mathématiques) • Effectuez des mini-oui et ensuite des mini-non et pour finir de mini-cercles 20-30 sec chaque étape • Déplacez la balle à d’autres endroits de votre cou et recommencez • Continuez en déplaçant à chaque fois la balle. Cou: Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: Série(s): X
Massage avec balle • Couché par terre, confortablement • Choisissez une balle placez-la entre l’omoplate D et la colonne vertébrale • Haussez votre épaule, amenez-là vers l’avant puis vers l’arrière, terminez avec des cercles 20-30 sec chaque étape • Déplacez la balle à d’autres endroits de votre omoplate et recommencez • Continuez en déplaçant à chaque fois la balle. Vous pouvez aussi amenez votre bras dans les airs et faire des petits mouvements Ceinture scapulaire: Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X
Mini-mouvements de l’épaule avec balle • Combinez l’exercice du massage avec balle pour la ceinture scapulaire et celle des mini-mouvements de l’épaule Répétitions: D: G: Série(s): X
Massage du pyramidal avec une balle Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites • Placez une balle de tennis sous la fesse G (au milieu) ou à l’endroit tendu….sensible… • Apportez le genou G sur votre poitrine, Tenez 20-30 sec en respirant. • Ramenez votre hanche à 90° avec une main, amenez votre genou vers l’intérieur, puis vers l’extérieur, terminez avec des petits cercles de votre genou, 20-30 sec par étape en respirant. Répétitions: D: G: Série(s): X
Épaule huilée • Prenez le dessus de votre épaule d’une poigne ferme • Tournez votre main vers l’extérieur puis vers l’intérieur • Inclinez votre tête doucement d’un côté puis de l’autre • Tournez votre tête vers la D puis à G • 20-30 sec par étape, sans douleur, en respirant Répétitions: D: G: Série(s): X
Le cou d’un chat • Avec votre main, prenez le dos de votre cou d’une poigne ferme • En maintenant la poigne, tournez légèrement votre tête vers la droite et vers la gauche alternativement comme des « non ». • 1 à 2 min, sans douleur, en respirant Répétitions: __ Série(s): X
Repos pour le cou • Pour enlever la fatigue • Quelques reprises par jour roulez une serviette dans autour de votre cou 5-10 minutes Ou lors de crises de douleur importante
Trouverune position confortable …et tout ce que votre imagination vous inspire et qui vous rend le plus confortable
Positions de repli Repli à la chinoise Comme les « cow-boys »
Positions de repli Repli administratif À l’ombre d’une chaise
Positions de repli Repli stratégique Repli en foetus
Positions de repli Fœtus longue durée Décompression discale