VIDIKI ZDRAVE PREHRANE S POUDARKOM NA ZAJTRKU mag. Matej Gregoric, Mojca Gabrijelcic Blenku , Vida Fajdiga Turk In ti

1. VIDIKI ZDRAVE PREHRANE S POUDARKOM NA ZAJTRKU mag. Matej Gregoric, Mojca Gabrijelcic Blenku�, Vida Fajdiga Turk In�titut za varovanje zdravja RS

2. Pomen uravnote�ene prehrane

3. Zakaj jemo vsak dan?

4. Zakaj jemo vsak dan?

5. Kak�no hrano potrebujemo, da zadostimo potrebam po energiji in gradbenem materialu? pestra me�ana prehrana, sestavljena iz kombinacije razlicnih �ivil iz vseh priporocenih skupin �ivil; u�ivanje vec manj�ih, pogostej�ih dnevnih obrokov (4 do 5), od katerih je najpomembnej�i zajtrk; polnovredna �ita in �itne izdelke (ka�e, testenine, ri�), ki so vir energije; mleko in mlecne izdelke, ribe, puste vrste mesa in strocnice, ki so pomembni gradniki telesa; zmerno kolicino ma�cob, zlasti kakovostne ma�cobe, kot so razlicne vrste olj; dovolj sadja in /ali zelenjave (4-5 porcij dnevno), s cimer zagotovimo dovolj vitaminov, mineralov, vlaknine�; dovolj tekocin, zlasti vode, nesladkanega caja in sadnih sokov (razredcenih z vodo), s cimer zagotovimo delovanje vseh telesnih funkcij; zmerno kolicino soli.

6. Vse, kar jemo, ucinkuje na na�e telo Zato je pomembno, da v obdobju otro�tva in najstni�tva jemo zdravo. Prehranjevanje lahko vpliva na na�o (samo)podobo in pocutje, pa tudi na zdravje v kasnej�ih letih. Enako velja za gibanje! Za zdravo prehranjevanje je pomembno tudi, da se prehranjujemo spro�ceno in ob jedi u�ivamo - v miru, brez hrupa, sede, v prijetni dru�bi.

7. Prehranjevanje po prehranski piramidi

8. Posledice neustrezne prehrane Neuravnote�ena prehrana in slabe prehranjevalne navade so lahko glavni vzrok: podhranjenosti, ki se lahko poka�e �e zelo hitro (pomanjkanje dolocenih vitaminov in mineralov, npr. slabokrvnost). prekomerne telesne te�e in debelosti. V letih 1987-2007 je narasel dele� prekomerno te�kih in debelih v starostni skupini od 6 do 19 let s 15,6 % pri fantih in dekletih na �e 28,9 % pri fantih in 24,1 % pri dekletih. (Vir: Kovac, Strel, Fakulteta za �port. 2009). slab�ega pocutja in razpolo�enja, te�jega re�evanja nalog in te�jega premagovanje telesnih naporov.

9. Ali se otroci in mladostniki prehranjujejo zdravo? u�ivajo premalo zelenjave ter rib, dekleta pa tudi premalo mleka in mlecnih izdelkov ter mesa, prepogosto posegajo po visoko kaloricnih izdelkih, ki so hranilno revni, pogosto posegajo po sladkih in slanih prigrizkih ter sladkanih pijacah, zau�ijejo manj�e �tevilo dnevnih obrokov od priporocenega, obenem se prehranjujejo neredno; najpogosteje opu�cajo zajtrk, nimajo ustreznih navad pitja, pogosto so �ejni, slaba samopodoba predvsem deklet (se ocenjuje, da so predebele, so na shuj�evalni dieti, ali celo menijo, da bi morale shuj�ati) Vir: HBSC in druge presecne raziskave

10. Kako dobri smo v zajtrkovanju? Mladostniki med vsemi obroki najpogosteje opu�cajo zajtrk, med tednom �e vedno nikoli ne zajtrkuje tretjina mladostnikov. Vzorec zajtrkovanja se ob koncu tedna znatno izbolj�a. Opu�canje zajtrka nara�ca s starostjo in je pogostej�e med dekleti (HBSC, 2011).

11. Zakaj je pomembno zajtrkovati? �Po jutru se dan pozna�� �Prazna vreca ne stoji pokonci�� �Zajtrkuj kot kralj, kosi kot princ in vecerjaj kot berac�.� �Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijatelji, vecerjo pa daj sovra�nikom��

12. Pozitivni ucinki na zdravje so ugotovljeni �e pri zajtrkovanju 4 do 5-krat na teden. Zajtrk nam da moc in je hrana za mo�gane

13. Prednosti rednega u�ivanje vseh priporocenih obrokov� izbolj�an metabolizem, ugoden vpliv na raven krvnega sladkorja, posledicno je tudi obcutek sitosti bolj�i; izbira bolj kakovostne prehrane preko dneva, ki je bogatej�a z vlakninami in revnej�a z ma�cobami; la�je vzdr�evanje normalne telesne te�e.

14. Najpogostje�i razlogi za opu�canje zajtrka: Prezgodnja ura (�dijaki vozaci�); Predolg spanec, ni apetita, slabost...; Prezgodaj ponujen in �premocan� premostitveni obrok - malica (zdru�evanje zajtrka in malice); Odvecne kalorije (bojazen, da bi se zredil/-a); Preobremenjenost in pomanjkanje casa.

15. Najpogostej�e napake pri zajtrkovanju Opu�canje zajtrka, Nepravilno sestavljen zajtrk, ki ne zagotavljajo ustreznega ravnovesja vne�enih hranil, Previsoka ali prenizka energijska vrednost obroka, Spremenljiv ritem zajtrkovanja.

16. Kak�en je zdrav zajtrk? Prete�no sestavljen iz polnovrednih �itnih izdelkov (polnozrnati kruh, ka�e..). v kombinaciji z beljakovinskim �ivilom (mlecni izdelki, pusti mesni izdelek�). z dodatkom zelenjave ali sadja oziroma 100 % soka.

17. Nekaj predlogov tradicionalnih slovenskih zajtrkov crn kruh, maslo, med, jabolko, mleko ajdov kruh, med, kislo mleko ali navadni jogurt, jabolko, nesladkan caj ovsen kruh, skuta, korencek, nesladkan caj prosena mlecna ka�a s suhimi slivami in medom, hru�ka, nesladkan caj mlecni zdrob z rozinami, hru�ka, nesladkan caj polnozrnat kruh, maslo, marmelada, kaki, nesladkan caj polbel kruh, ume�ano jajce, kisla kumarica, nesladkan caj polenta z mlekom, slive ali kaki ovseni kosmici na mleku z mletimi le�niki, narezano sezonsko sadje, voda