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RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND

RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND. Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris. D’après Scholich M. (1978).

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RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND

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  1. RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC CHARGES ADDITIONNELLES pour le COUREUR de 1/2 FOND Bruno GAJER, Jacques QUIEVRE, Christian MILLER Equipe d’aide et de conseil en Renforcement Musculaire I.N.S.E.P. Paris

  2. D’après Scholich M. (1978)

  3. L’activité motrice pendant l’appui peut être classée autour de 3 exigences fonctionnelles dont dépend l’efficacité du coureur : - 1 - le coureur doit se propulser par l ’intermédiaire d ’un appui unipodal - 2 - assurer la transmission des forces exprimées au sol à l’ensemble du corps (gainage) - 3 - organiser l’enchaînement des actions motrices GAINAGE 2 ENCHAÎNEMENT 3 1 PROPULSION

  4. Eviter une prise de masse musculaire excessive et conduisant à une augmentation du poids de corps défavorable à la performance Améliorer les qualités musculaires des groupes musculaires mis en jeu dans la course de 1/2 fond

  5. ANALYSE DE LA TACHE SEQUENCES ACTIONS MOTRICES PRINCIPALES Analyse gestuelle Analyse mécanique ENGAGEMENT MUSCULAIRE SPECIFIQUE Procédés de musculation Exercices spécifiques de musculation SEANCE DE MUSCULATION SPECIFIQUE SPORT : 1/2 Fond

  6. Activité mécanique articulaire sur l’appui de course Concentrique Excentrique Stato- dynamique Pliométrique

  7. Caractéristiques: • Prise de sol basse, flexion marquée du genou à la pose d’appui • Forces sur l’horizontale fournies par les extenseurs de la hanche de la cheville et une forte participation des extenseurs du genou dans la phase terminale de l’appui. • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “longs”

  8. Caractéristiques: • Prise de sol haute, peu de flexion du genou • Force sur l’horizontale essentiellement fournie par les extenseurs de la hanche et de la cheville. • Temps de contact et distance parcourue sur l’appui “réduits”

  9. Description des actions musculaires de la foulée 130 à 200 ms

  10. ? ? ? ? ? ? Quels critères peut-on utiliser pour sélectionner les exercices de musculation ?Vers plus de spécificité.

  11. Type deRESISTANCE Inertielle Isocinétique Elastique

  12. Degré de liberté de la charge Guidée 1/2 Guidée Libre

  13. La localisation de l ’APPUI APPUI proximal APPUI distal

  14. L ’AMPLITUDE du mouvement 1/4 de Squat Squat Profond Squat Complet

  15. COORDINATION inter-segmentaires dans le mouvement AlternatifSymétrique SimultanéSymétrique SimultanéDisymétrique AlternatifDisymétrique

  16. Exemple de sélection d ’exercices sur la base des critères de spécificité Type de résistance Localisation de l ’appui Résistanceà air - Degré de liberté Résistance inertielle Amplitude Coordination Propulsion sur l ’appui de course = Extenseurs du MI +

  17. RENFORCEMENT SPECIFIQUE Dominante renforcement des impulsions horizontales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

  18. RENFORCEMENT ORIENTE Dominante renforcement des impulsions verticales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

  19. RENFORCEMENT GENERAL Dominante renforcement des impulsions verticales: Dominante renforcement des impulsions horizontales: Renforcement tronc et ceinture pelvienne:

  20. Composition de la séance de Musculation GAINAGE 2 3 1 ENCHAÎNEMENT PROPULSION

  21. ? ? ? ? ? ? Quels procédés doit-on utiliser avec ces exercices de musculation ?Vers plus de spécificité.

  22. 434°.s-1 Elevée 150° 160° 120° Elevée 750°.s-1 115° 90° 329°.s-1 Moyenne 115° 55° 65° Appui = 152 ms Evolution des angles et des vitesses angulaires sur l’appui

  23. Activité mécanique sur l’appui de course Axe vertical Pic = 198 Kg Force sur l ’appui d’un coureur à 20 km/h = à sa vitesse maximale aérobie Force moy. = 116 kg 168 ms

  24. CHARGES LOURDES • Tension importante au niveau musculaire. • Co-contractions des agonistes et des antagonistes pour résister à l’écrasement.

  25. Force Max 250 2 200 Puissance Max 150 3 1 Force (Kg) Puissance (Kgm.s-1) 100 Entretien 5 50 Pré-compétition 0 0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 -50 Vitesse m.s-1 Structure de base du programme 4 Vitesse Max

  26. PROGRAMMATION Objectif à 19 semaines

  27. 0 - Reprise:5 x 8 à 60% R=2’ 1 - Puissance “force”: (5x60%-4x70%-6x50%) x2 r=1’ R=3’ 2 - Force max:3x4 à 85% ou 3x3 à 90% R=4’ Isométrie max. : 3 à 5 x 3 à 6 sec R=4’ 3 - Contraste: (2x85%-5x30%)x3 r=10sec R=3’ 4 - Explosivité: Statodynamique 4 x6à 50% R=3’ Pliométrique: 3à4 x 8 rebonds Force vitesse conc: 3à4 x 6 à 30% 5 - Pré-compétition: 1à2x(1x90%-4x60%-6x40%)R=3’ Valeurs exprimées en % de 1 Répétition Maximale

  28. OBJECTIFS du Renforcement Musculaire MUSCULATION « avec » CHARGES • Amélioration des qualités musculaires • (Renforcement musculaire général et orienté) • Développement de la force spécifique sur l’appui • (Renforcement musculaire spécifique) MUSCULATION « sans » CHARGE • Associer coordination et renforcement • Amélioration de l’élasticité musculaire • Gainages

  29. Renforcement de la ceinture abdominale et lombaire Objectif : Maintenir le gainage du bassin afin d’assurer une bonne transmission des impulsions propulsives à l’ensemble du corps Procédés Mouvement Non Mouvement

  30. x 2 passages x 20 à 30 fentes enchaînées 10 montées + 10sec iso +10 batt. • 1/2 FOND : Exercicesspécifique sans charge 2 x (10 montées + 10sec iso +10 oscill) 2 x 4 haies 20 m F.Bond. rasantes+30m course 2 x aller-retour 20 m Jbes tendues+30m course 2 x 100 m chariot 5 à 10 kg

  31. 20 batt+10sec iso+10 batt Indienne chariot ...GG DD GG • 1/2 FOND : Exercicesorientés sans charge x 6 sauts x 6 Cloche-pied G-D en butte x 20 enchainements 2 x 30 mètres 2 x 20 sec de cycles / r:15sec x 3 passages x 8 fentes pied déroulé (escalier) 2 x 30 mètres

  32. 1/2 FOND : Exercicesgénéraux sans charge 30 à 40 sec x 6 Squats x 20 fentes 2 x 12 marches 2 x 6 sec chaque jambe 30 sec de rebonds x 5 montées chaque jambe 20 à 30 rotations 2 x 20 mètres

  33. La fatigue ?

  34. Vitesse = Amplitude x Fréquence

  35. Evolution des paramètres de la foulée au cours du 800m Moyenne 6 athlètes 1’47”

  36. Développement de « L’ENDURANCE DE FORCE » Exercices préparatoires : Exercices avec élastiques (40 répétitions). Course en côte: vitesse ou rythme course sur distances inférieures à 200m. Endurance de force locale : Répétitions 5 à 7x 85% + répétitions à 50% jusqu’à épuisement local. Course contre résistance : Courses en tractant un pneu ou un chariot. (200m pneu + 150m + 100m pneu) x 2

  37. MERCI

  38. La course au train V0 § Vh Flèche Portée Distance sur appui Amplitude Améliorations possibles du rendement : Augmenter l’amplitude (5 cm x 750 foulées = 37.5 m) Réduire l’angle d’envol (descendre le moins possible sur l’appui), pour limiter les quantités de mouvement sur la verticale donc AUGMENTER LES FORCES SUR L’AXE VERTICAL ET L’AXE HORIZONTALE

  39. 1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Horizontales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les fentes Les rebonds Exercices globaux:

  40. 1/2 FOND: Renforcement des Impulsions Verticales Exercices articulaires: Exercices segmentaires: Les Squats Les rebonds Exercices globaux:

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