Métodos de desarrollo de la resistencia

1. Métodos de desarrollo de la resistencia • Métodos continuos: • Uniformes: • Extensivo • Intensivo • Variables: • Fartlek sueco • Fartlek polaco • Otros... • Métodos Fraccionados: • Intervalos • Repeticiones • Competición • Otros......

2. Las Unidades de medida • Volumen: • Tiempo • Nº de series • Distancia • Intensidad: • Zona de trabajo • Índice de Karvonen = %(F.C.Max.-F.C.B.) + F.C.B. • VO2 Max. • V.A.M. (Velocidad aeróbica máxima) • Velocidad de competición • Densidad • Tiempo de trabajo/tiempo de recuperación

3. Métodos continuos uniformes • CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO • Es el sistema predominante en los recorridos de larga distancia • El tiempo empleado por sesión es de 30’ a 2 horas o más • El ritmo debe ser uniforme y sostenido • Límite de trabajo en este tipo de entrenamiento entre el 60 y 70 % del I.K.. • La cualidad que se desarrolla con éste sistema es, fundamentalmente, la capacidad aeróbica • CONTINUO UNIFORME INTENSIVO • Sólo se puede aplicar durante (20-40)' • La finalidad de este sistema es mejorar la potencia aeróbica • Se alcanzará el 80-85% del I.K.. y más, con un VO2 del 85% y una producción de lactato de (4-6) mm/l.

4. Métodos continuos variables • FARTLEK LIBRE (SUECO) • La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren entre la naturaleza. moviéndose con libertad de acción • Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie. • Es un sistema mixto, donde se alternan los distintos sistemas metabólicos con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. • La frecuencia cardiaca oscila entre el 60 (tiempos regenerativos)-90 (tiempos de alta intensidad)% del I.K. • Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: • Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)’ ; M-F: Corto (30-40)’ ; Velocidad (20-30)’.

5. Métodos continuos variables II • CAMBIOS DE RITMO PROGRAMADOS • Fase inicial, de calentamiento : • Incidencia en el metabolismo aeróbico aumentando de forma progresiva(10-15)' • Fase de alternancias de ritmo : • Se juega con intensidades diferentes programadas de antemano (ej: 10x1’ a UAN/1’ a UAE) • Fase de recuperación : • Se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación • EL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO: • Se trata de efectuar un entrenamiento continuo. En el cual vamos aumentando progresivamente la intensidad a lo largo del mismo (ej: 45’ comenzando a UAE y terminando a UAN), aumentando ritmo cada 10’

6. Métodos continuos variables III • ENTRENAMIENTO TOTAL : • Carrera natural, a ritmo continuo con pocas inclinaciones • Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones • Marcha-Saltos aprovechando los elementos del terreno • Carrera continua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad • Series de ejercicios utilizando medios naturales (piedras, troncos,.. ), elevar, empujar, tirar, arrastrar • Carrera continua alternando con cuestas de (100-200)m ............. • ENTRENAMIENTO TOTAL ACTUAL : • CIRCUITO OREGÓN: • Se trata de realizar (después de un calentamiento de carrera suave y estiramientos) un circuito de 6-12 ejercicios de tonificación y explosividad unidos por rectas de 100 m. que realizaremos a ritmo de nuestro mejor 5000 y al finalizar cada circuito hacer 1000 m. a ritmo de nuestro mejor 10000

7. Métodos Fraccionados

8. Métodos Fraccionados II

9. Métodos Fraccionados III

10. Métodos Fraccionados IV • Métodos de competición y control: • Series Rotas: • Se trata de dividir la distancia de competición en fracciones más pequeñas y realizarlas a ritmo de prueba con recuperaciones cortas. (Ej: para un nadador de 800 = 3x(8x100/r 30”)/R30’ .Todas las series a ritmo de la prueba ó un poco más alto) • Entrenamiento modelado: • Se trata de reproducir con series un esquema parecido al que se da en la competición • Entrenamiento de competición y control • Basado totalmente en las características físicas y psicológicas de la prueba: • Distancias más cortas • Distancias más largas

11. Zonas de ritmo cardíaco (Fcr) Ritmos Objetivos Medios 60% Regenerativo C.U.E. suave 65-70% Aeróbico ligero y regenerativo-Oxidación de las grasas C.U.E. ritmo cómodo 75-85% Aeróbico ligero y medio-Grasas y glucógeno Fartlek (C.V.) – Series largas –C.U.I. - Cuestas 85-90% Umbral anaeróbico -Glucógeno Fraccionados medios y cortos 95-100% Anaeróbico alactico FRaccionados muy cortos -Velocidad

13. PROPUESTAS PRÁCTICAS

16. ENTRENAMIENTO EN ALTITUD • Utilizar altitudes moderadas para poder entrenar con la calidad suficiente • Estancias más prolongadas, en torno a 6-8 semanas para conseguir el máximo beneficio. • Control del estado de salud antes, durante y después del “stage”. • Apoyo biológico variado (antioxidantes, complejo B, recuperantes, defatigantes e.t.c) • Apoyo dietético específico a las nuevas condiciones ambientales • Control de la carga interna (analíticas, e.t.c) • Estimulación del sistema anaeróbico láctico bajo el concepto training low-living high

17. La Resistencia en Gimnasio • Clases colectivas: • Aerobic • Step • Spininng o ciclismo indoor • Rincón de “cardio” en la sala de musculación: • Bicicleta • Cinta de correr • Elíptica • Remo

18. METODOLOGÍA DEL E. DE RESISTENCIA • 1ª ETAPA CREACIÓN DE LA BASE: • Duración: • 1 – 6 meses • Métodos: • Ca.Co. • C.U.E. • Aeróbicos en gimnasio • 2ª ETAPA SOLIDIFICACIÓN DE LA BASE : • Duración: • 1-3 meses • Métodos: • C.U.E. • E. Total • Pistas Finlandesas • Fartlek sueco • Cuestas Largas

19. 3ª ETAPA MEJORA DE LA RESISTENCIA ESPECÍFICA: Duración: 1-2 meses Métodos : Dependen directamente del tipo de resistencia necesitada (RDC ,RDM , RDL I……….): C.U.I. I.E.L. I.E.M. I.E.C. Cuestas medias y cortas I.I.C I.I.M.C. 4ª ETAPA DEFINICIÓN DEL RITMO DE PRUEBA: Duración: 4-6 semanas Métodos: Adaptados a las características concretas de la prueba: R.L. R.M. R.C. Competición (con distancias superiores o inferiores a la prueba) METODOLOGÍA DEL E. DE RESISTENCIA II

20. El trabajo de resistencia con niños I • Directrices principales: • Favorecer el desarrollo basado en una salud sólida • Preparar al niñ@ para que cuando llegue el momento de la especialización, si lo desea, esté preparado tanto física como psicológicamente para soportar las exigencias que esta especialización conlleva

21. El trabajo de resistencia con niños II

22. El trabajo de resistencia con niños III • Fases de trabajo: • 8-10 años: • Entrenamientos especialmente aeróbico extensivos • Trotes con repeticiones de 3 a 5’ intercalados con ejercicios de fuerza general por medio de juegos • Juegos con incidencias aeróbicas • Cambios de terreno con predominio de los blandos • Método CV con intensidades bajas • Trabajos encaminados a la resistencia de Base I • Deportes y juegos colectivos

23. El trabajo de resistencia con niños IV • 11-12 años • Fase sensible de desarrollo • Similares directrices al anterior • Esfuerzos prolongados hasta los 10-20’ • No aburrir con c.c. largas • Entrenamiento en circuito con predominio aeróbico • Métodos: • CUE • CV aeróbico • IEC • Pequeñas incursiones en el metabolismo láctico

24. El trabajo de resistencia con niños V • 13 – 15 años: • Fase de cambios estructurales y hormonales muy importante • Mantenimiento más que desarrollo de los procesos aeróbicos • Fase sensible para los procesos lácticos, aunque no se deben entrenar de forma cuantitativa: • Entrenamientos de Velocidad resistencia con esfuerzos de 20 a 40” y recuperaciones amplias y pocas repeticiones • Separar los entrenamientos de 3 a 5 días, o intercalarlos con entrenamientos de muy baja intensidad • Sigue siendo muy importante la resistencia de base I

25. El trabajo de resistencia con niños VI • 16-17 años: • Comienza a equilibrarse el desarrollo • Mejoran los procesos aeróbicos • Entrenamiento de la resistencia mixta • Comienzo de la especialización en las distancias (atletismo, natación, aunque no en la preparación)