Ampujan fyysinen harjoittelu

1. Ampujan fyysinen harjoittelu

2. Miksi ampuja tarvitsee fyysistä harjoittelua? • Riippumatta ampumalajista, kyse on taitolajista, jossa harjoittelussa tehdään suuri määrä toistoja. Laukaisumäärät ovat huipputasolla erittäin suuria ja varsinkin nuorilla harjoitusmääriä pitäisi pystyä nostamaan vuosittain päästäkseen huippujen harjoittelumääriin. Muutamia vastauksia kysymykseen, miksi ampuja tarvitsee fyysistä harjoittelua: • Jaksaakseen ammuntaharjoittelua ilman ylimääräistä rasittumista. Ammunnan fyysinen rasittavuus tulisi hyvän fyysisen kunnon ansiosta olla mahdollisimman pieni • Kestääkseen kovia harjoitteluviikkoja, joissa harjoitellaan lajia paljon, Tällöin on tärkeää, että kovat harjoitukset pystytään tekemään laadukkaasti, ilman että väsymisen johdosta aletaan tehdä virheitä ja harjoittelun laatu kärsii.

3. urheilijan täytyy palautua harjoituksesta mahdollisimman nopeasti harjoitusten välillä, seuraavaan harjoitukseen on syytä mennä palautuneena. Palautumisen ollessa nopeaa, seuraava harjoitus voidaan luonnollisesti tehdä nopeammin. • Kestääkseen kilpailumatkojen rasitusta. Matkat ovat usein pitkiä ja väsyttäviä. Kilpailupäivät ovat myös pitkiä alkukilpailuineen ja finaaleineen, joissa myös henkinen vireystaso on tavallista korkeammalla • itseluottamus omaan tekemiseen paranee, kun tietää, että oma fyysinen kunto kantaa helposti läpi kaiken mitä kilpailut ja harjoittelu vaatii. • Olosuhteiden sietokyky paranee: kuuma, korkeus, aikaero

4. Mitä fyysisiä ominaisuuksia ammuntaharjoittelu kehittää? • Mitä fyysisiä ominaisuuksia ammuntaharjoittelu huonontaa?

5. Ampujien heikkoudet • Kestävyys • Lihastasapaino • Kestovoimaominaisuudet

6. Mitä harjoittelua ampuja tarvitsee? • Kestävyysharjoittelu • Kestovoimaharjoittelu • Lihashuolto • Tasapainoharjoittelu (oman kehon hallinta) ”Riittävän” tason saavuttaminen ja ylläpitäminen

7. Kuinka usein? • Peruskuntokaudella 3-5 kertaa/vko • Kilpailukaudella 2-4 kertaa vko

8. Kestävyysharjoittelu - Peruskuntokaudella 3-4 kertaa viikossa - Kilpailukaudella 2-3 kertaa viikossa - 30 min – 2 h kerrallaan - Peruskestävyyttä aluksi (alle AerK) 90 % harjoittelusta (maksimisyke miinus 40 lyöntiä) - Kun on peruskestävyys kunnossa, voi ottaa mukaan vauhtikestävyys harjoittelun osaksi harjoittelua - Kaikki liikuntamuodot käyvät, joissa hengästyy - Sykemittari apuna

9. Kestävyysharjoittelun vaikutukset • Keuhkojen tilavuus kasvaa -> pinta-ala suurenee • Hengitystiheys hidastuu -> ei hengästy yhtä helposti kuin ennen • Hapenottokyky paranee • Sydämen muutokset: onteloiden tilavuus kasvaa, sydänlihas voimistuu, iskutilavuus suurenee, leposyke hidastuu • Elimistön hapensaanti tehostuu -> uusien hiussuonien avautuminen keuhkoissa ja lihaksissa • Hapenkuljetus paranee

10. Kestävyysharjoittelu

11. Kestovoimaharjoittelu - Peruskuntokaudella 3-4 kertaa viikossa - Kilpailukaudella 2-3 kertaa viikossa - Monipuolisesti vartalon eri lihasryhmiä kuormittaen - Toistomäärät 20-70 / sarja - Pitkäaikainen kestovoimaharjoittelu kehittää lihasten hiussuonistoa ja kestovoimaominaisuuksia

12. Fyysinen harjoittelu osana taitoharjoittelua • Lihaskuntoliikkeet vapailla painoilla / oman kehon painolla • Lihaskuntoliikkeet tehtävä aina teknisesti oikein • Lihaskuntoliikkeisiin taidollisia haasteita • Pelejä, leikkejä, ratoja, jotka kehittävät/ylläpitävät kestävyyttä ja parantavat koordinaatiota

13. Taidolliset hyödyt ampujalle - Jaksamisen parantumisen lisäksi fyysisellä harjoittelulla on ampujalle myös taidollisia hyötyjä - Oman kehon ollessa hallussa on helpompi omaksua uusia liikeratoja esim. muuttaa tekniikkaa tarvittaessa ja yleensäkin kaikenlainen fyysinen/taidollinen oppiminen on helpompaa

14. Herkkyyskaudet

15. Urheilijatestaus • MIKSI • peruskartoitus (heikkoudet / vahvuudet) • harjoittelun seuranta • MITÄ • lajinomaisuus / ominaisuus • MILLOIN • sama aika harjoitusjaksosta (vuorokaudesta) • muulloinkin kuin urheilijan ollessa ”kunnossa” • MITEN • Testikriteeristö: mittaukset oltava luotettavia, mitataan aina samalla tavalla ja mitataan oikeaa asiaa.

16. Ampujien testaus - Testataan yleisiä liikunnallisia valmiuksia (lajista riippumatta oleellista olla hyvässä peruskunnossa vaadittavien ominaisuuksien suhteen)