1 / 15

HS-hiihtäjän harjoittelu

HS-hiihtäjän harjoittelu. ILKKA JARVA MIKKO VIRTANEN. PÄÄSYKOETESTIT. PÄÄSYKOETESTIT. SUOMEN NYKYISTEN MAAJOUKKUEURHEILJOIDEN NUORTEN MM-KILPAILUMENESTYS ( NORMAALIMATKOJEN HIIHTÄJÄT). HARJOITTELU. Menestykseen tarvitaan kolme asiaa Harjoitusmäärä Maksimaalinen hapenottokyky

adamma
Download Presentation

HS-hiihtäjän harjoittelu

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. HS-hiihtäjän harjoittelu ILKKA JARVA MIKKO VIRTANEN

  2. PÄÄSYKOETESTIT

  3. PÄÄSYKOETESTIT

  4. SUOMEN NYKYISTEN MAAJOUKKUEURHEILJOIDEN NUORTEN MM-KILPAILUMENESTYS(NORMAALIMATKOJEN HIIHTÄJÄT)

  5. HARJOITTELU • Menestykseen tarvitaan kolme asiaa • Harjoitusmäärä • Maksimaalinen hapenottokyky • Kyky hiihtää kovaa = Nopeus + taito + voima + tekniikka

  6. Harjoitusmäärät • Yläaste- hopeasompaikä • 500-600h/vuosi • Lukioikä- nuorten sarjat • 600-750h/vuosi • Yli 20 v. • Yli 700h vuosittain

  7. Hapenottokyky • Kestävyysharjoittelua on oltava lähes päivittäin • Jos määrä yli 550h, niin • PK 85% • Tehot + pelit + lihaskestävyys 10% • Voima 5% • Pitkät lenkit + kovat tehoharjoitukset • Tehoharjoitusten vedot aina yli 5min • Hiihdä, juokse ja käy sauvarinteessä!!

  8. Hiihtovauhti • Suksilla on mentävä kovaa • Maastot pääasiassa hiihdettäviä • Sprinttikisoja + nopeusharjoituksia suksille • Voimaa ylävartaloon • Tasatyöntö + punttisali • Hiihtotaito + tekniikat kuntoon jo ennen nuorten sarjaan siirtymistä

  9. Ohjelma karkeasti vuoden aikana • Määrävoittoinen kesä, nousujohteinen syksy • Riittävän kovia yksittäisiä tehoharjoituksia • Nopeus-harjoittelua, myös kisakaudella • Paljon TT:tä, myös kisakaudella • Keskivartalo kuntoon • Maastoja! (Jyrkkiäkin nousuja) • Lihashuolto ja palautuminen

  10. Harjoitusmäärä jaksoittain

  11. Rytmitykset • -Harjoittelun rytmittämisellä pyritään varmistamaanharjoittelun progressiivisuus ja riittävä palautuminen • Rytmitystä tehdään kaikilla tasoilla ja kaikilla harjoituskausilla • Rytmitä harjoitteluasi entistä rohkeammin harjoittelun kehittyessä (tehot, määrä…) • -Tämä on yksi harjoittelun tärkeimmistä asioista!!!JAKSORYTMITYS • VIIKKORYTMITYS • PÄIVÄRYTMITYS

  12. Rytmitysmallit • Viikkorytmitys • 2 kovaa, 1 helppo • Päivärytmitys • 1-3 kovaa, 1 helpompi ja 1 lepopäivä viikkoon

  13. Esimerkkiviikko (kesä/syksy) Ma j 20´ + loikat + kp 40´ Ti Rh p 1.30, sis. 5x5`tt Ke Rh v 1.30 + sk 1.00 pk To lepo Pe Sr 1.30h, sis. 5x5`anak La Rh p 1.30 pk Jalkapallo 1.00 Su Jk 2.30-3.00 pk

  14. Esimerkkiviikko (talvi) • Ma Lepo/j 20 + kp 20 • Ti h p 1.15, sis. 10x10``tt/3` • Ke h v 1.30, sis. 3x10`vk • To h p 2.00 pk • Pe h v 1.00 pk • La Kisa • Su Kisa tai h v/p 2.30-3.00 pk

  15. Varo näitä! • Yksipuolinen harjoittelu • Ei yksin voimaa, eikä yksin tasapaksua määrää • Nopeuskestävyysharjoittelu • 30s-3 minuutin kovia vetoja ei saa korostaa • Pelkkä hiihtoharjoittelu ensilumilla/kisakaudella • Juoksut + kuntopiirit + (pelit) viikoittain mukana • Erikoisharjoitukset kisakaudella • Normaalisti perusharjoittelua, toimii parhaiten

More Related