Dieta dla seniora „ Żyjemy nie po to, by jeść – jemy po to by żyć”

1. Dieta dla seniora „ Żyjemy nie po to, by jeść – jemy po to by żyć” Opracowanie: Anna Frommont Ponad granicami - transfer wiedzy i doświadczeń osób w wieku 50+

2. Z biegiem lat organizm zaczyna inaczej funkcjonować. Poszczególne układy nie pracują już tak sprawnie jak u 20latka, obniża się odporność. Jednak ogólną sprawność można przedłużyć. Jak? Zachowując właściwa dietę. Wchodząc w okres jesieni życia, musimy liczyć się z gorszą pracą układu pokarmowego i układu krążenia. Osoby w podeszłym wieku częściej męczy niestrawność, pojawia się nadciśnienie tętnicze, miażdżyca. Niekorzystne zmiany zachodzą także w układzie kostnym – zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforowej prowadzą do osteoporozy. W walce z wszystkimi tymi dolegliwościami istotną rolę odgrywa dieta, którą seniorzy często zaniedbują.

3. Dlaczego? Wielu starszych ludzi męczy przygotowywanie posiłków, inni na skutek osłabienia zmysłu smaku i powonienia tracą apetyt. Zmniejszenie spożywanych porcji prowadzi również do niedoborów energetycznych, które objawiają się ogólnym osłabieniem, apatią i obniżeniem odporności organizmu. . Nie przyrządzają też posiłków, które wymagają dużego wysiłku. O swoją dietę nie dbają zwłaszcza osoby samotne, żyjące w poczuciu izolacji, czujące się mało użytecznymi dla otoczenia. Przyczyną niewłaściwego odżywiania bywają też braki w uzębieniu – utrudniają one żucie i rozdrabnianie pokarmów, co zaburza trawienie. Dlatego seniorzy jedzą mało owoców, pieczywa pełnoziarnistego, czyli produktów bogatych w błonnik. Preferują zaś jedzenie lekkostrawne, lecz niekoniecznie wartościowe, np. pszenne pieczywo (nie wywołuje dolegliwości pokarmowych, ale i nie dostarcza cennych składników odżywczych).

4. Winny jest także chudy portfel Zazwyczaj brak pieniędzy sprawia, że w diecie emeryta brakuje pełnowartościowego białka zwierzęcego (chudego mięsa i wędlin), bo po prostu jest zbyt drogie. Aby tego uniknąć, dieta powinna być układana starannie. Musi uwzględniać indywidualne potrzeby i zalecenia dietetyczne lekarza, np. przy cukrzycy czy miażdżycy.

5. Cenne białko i związki mineralne W menu trzeba uwzględnić przetwory zbożowe (pieczywo pełnoziarniste i mieszane - pszenno-żytnie), kasze, ryż, makarony i ziemniaki (najlepiej gotowane na parze). Raz w tygodniu wskazane jest gotowane mięso, np. chuda wołowina (dostarcza żelaza) i mięso drobiowe (wzmacnia serce). Dwa razy w tygodniu jedz ok. 200 g ryb - dostarczają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają krzepliwość krwi, zapobiegają miażdżycy i chorobom serca. Ryby, zwłaszcza tłuste (śledź, makrela), zawierają sporo witaminy D. ludzie starsi rzadko korzystają ze słońca, a więc witamina D nie jest syntetyzowana w ich skórze w wystarczającej ilości. Zjadaj nie więcej niż 2-3 jaja tygodniowy, bo żółtko zawiera dużo cholesterolu (białko można jeść do woli).

6. W jadłospisie musi znaleźć się nabiał - doskonałe źródło wapnia, który wzmacnia kości i zęby. Trzeba jednak pamiętać, że z wiekiem zmniejsza się w organizmie ilość laktazy - enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy (cukru mlecznego). Jeśli więc słodkie mleko powoduje wzdęcia i bóle brzucha, pij kefir, jogurt, maślankę albo mleko acydofilne (fermentowane). Nie wywołują dolegliwości i poprawiają mikroflorę jelita grubego. Można także tuż przed posiłkiem zawierającym mleko zażywać preparaty laktazy (dostępne w aptekach bez recepty). Dwa razy w tygodniu jedz warzywa strączkowe: fasolę, soję, soczewicę. Zawierają fito estrogeny - związki działające podobnie do estrogenów, które łagodzą dolegliwości towarzyszące menopauzie, obniżają poziom cholesterolu i chronią serce. Potrawy doprawiaj ziołami zapobiegającymi wzdęciom, np. kminkiem, majerankiem, cząbrem.

7. Niezbędne witaminy i kwasy tłuszczowe Warzywa i owoce jedz na surowo lub gotuj na parze i rozdrabniaj. Są źródłem błonnika, potasu, wapnia, magnezu i witamin. Opóźniają procesy starzenia, zmniejszają ryzyko nowotworów i miażdżycy. Używaj dziennie 2-3 łyżki oliwy lub oleju kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, lnianego. Dodawaj je do surówek, ułatwiają bowiem przyswajanie witaminy E oraz beta-karotenu. Wraz z wiekiem zaczyna nam brakować enzymów, które ułatwiają przyswajanie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego warto sięgnąć po olej z wiesiołka i ogórecznika (w kapsułkach) - który organizm dużo lepiej wykorzysta.

9. Dieta zdrowego człowieka po 60. roku życia nie powinna się zasadniczo różnić od tego, co zalecają żywieniowcy dla innych dorosłych. Powinna więc być oparta na nowej piramidzie żywieniowej. Piramida ta została opracowana, by określić przybliżone proporcje produktów ze wszystkich grup żywnościowych, jakie powinny pojawić się w  codziennej diecie seniora. Nie jest to wskaźnik idealny, ale warto potraktować go jako podstawę do ułożenia prawidłowej diety.

10. Piramida zdrowego żywienia dla osób starszych

11. Wyższe piętro podstawy piramidy zajmują produkty zbożowe - kasze, ryż, makarony, pieczywo (wszystkie z pełnego ziarna). Powinny występować w zasadzie w każdym posiłku w towarzystwie warzyw, które stanowią kolejne piętro. Nieco mniej miejsca mają zajmować w naszym jadłospisie owoce i bakalie. Dalsze miejsce zajmują produkty mleczne, nabiał, ryby i drób. Inaczej niż w tradycyjnej polskiej diecie - czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce są blisko szczytu piramidy i nie powinniśmy ich spożywać codziennie. Szczyt piramidy to produkty, które możemy jeść sporadycznie: cukier, słodycze, tłuste mięsa i inne tłuszcze zwierzęce.

12. Lekko, jak najlżej- Seniorzy powinni unikać posiłków ciężkostrawnych, które długo zalegają w żołądku.- Najlepszą metodą przygotowywania potraw jest gotowanie, duszenie i pieczenie w folii. Należy raczej zrezygnować ze smażenia, szczególnie w głębokim tłuszczu.- Starając się ograniczyć tłuszcze zwierzęce, warto zupełnie zrezygnować z czerwonego mięsa, zastępując go drobiem czy mięsem królika. Jeśli trudno nam zupełnie zrezygnować z wędlin (zawierają wiele niezdrowych konserwantów i substancji aromatycznych), wybierajmy te drobiowe.- Aby ułatwić organizmowi proces trawienia, posiłki należy jadać często, a za to w małych porcjach i żuć dokładnie każdy kęs - nawet 20 razy! Najlepiej byłoby produkty rozdrobnić - mięso zmielić, a jarzyny przetrzeć.

13. Odżywcze pysznościDietetycy i lekarze polecają osobom starszym picie wzmacniających preparatów (np. Nutridrink). Zawierają one wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są polecane szczególnie w stanach wyniszczenia, po długotrwałej czy ciężkiej chorobie lub w trakcie jej trwania. Dostarczają sporo energii (200 ml to aż 300 kcal) i dużo białka (12 g w 200 ml). Spożywanie tych produktów pomaga uzupełnić niedobory składników odżywczych. Zawierają one korzystne dla zdrowia oleje roślinne i kwasy tłuszczowe, ważną dla przemiany materii cholinę i działające antyrodnikowo karotenoidy

14. Jak właściwie komponować dietę osób starszych? • Istotne jest spożywanie białka o wysokiej zawartości biologicznej, najlepiej zwierzęcego, w postaci: chudego nabiału, ryb, białko jaj, mięsa i wędlin. • Mięso i ryby powinny być spożywane 3-4 razy w tygodniu. • Ograniczyć podaż cholesterolu, tzn. wykluczać tłuste mięsa, tłuszcze zwierzęce, podroby, żółtko. • Produkty powinny zawierać błonnik pokarmowy (30-40 g na dobę).Główne • ich źródło to owoce, warzywa, rośliny strączkowe, brązowy ryż, owies, • jęczmień. Obniżają one poziom cholesterolu i glukozy we krwi. • Ograniczyć podaż cukru rafinowanego, a więc eliminować słodkości • Z uwagi na gorsze wchłanianie wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy, np. na witaminę C oraz A (o około 25%), witaminę B1 i B6 (25-50%) , E (o 100%) • Wprowadzić do diety tłuste ryby takie jak śledź, makrela, tuńczyk, łosoś, halibut • Dostarczać substancje przeciwutleniające takie jak witamina A, C, E, beta- karoten, polifenole. Antyoksydanty wychwytują wolne rodniki, a to powoduje zmniejszanie ich negatywnego wpływu na organizm (przyspieszanie procesów starzenia się, rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów).

15. Jak najwięcej posiłków należy gotować na parze - wówczas następuje mniejsza starta witamin (w porównaniu z pieczeniem , smażeniem czy gotowaniem w wodzie), a produkty są bardziej lekkostrawne. • Do prawidłowej pracy serca niezbędna jest odpowiednia podaż magnezu oraz potasu • Należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu - w ciągu dnia osoba starsza powinna wypić 6-8 szklanek płynów. • Wykluczyć produkty wzdymające, a sól zastąpić przyprawami ziołowymi. • W ciągu dnia należy spożywać 4-5 posiłków, a w przypadku osób, które nie mają apetytu, liczba posiłków powinna zwiększyć się do 6-7, tym samym porcje powinny być mniejsze. • Spożywać tłuszcze roślinne, które są bogate w NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). • Należy zwiększyć spożycie przetworów mlecznych - z wiekiem następują ubytki wapnia w kościach i jego mniejsze wchłanianie z pożywienia.

16. Barwna dieta sposobem na zdrowe i długie życie Potrawy kolorowe, dostarczają organizmowi całego spektrum cennych substancji odżywczych. Określona barwa pożywienia daje pośrednie informacje na temat zawartych w nim składników odżywczych. Oto przykłady: Czerwone jedzenie, m. in. czerwone jagody, czerwone grapefruity, arbuzy, czerwona papryka, granaty, buraki, sałata radicchio, pomidory zawierają likopen i antocyjany, które pomagają utrzymać zdrowe serce, usprawniają pamięć, dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu moczowego i zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworu. Żółte i pomarańczowe jadło, m. in. morele, kantalupy, grapefruity, mango, papaje, brzoskwinie, pomarańcze, ananasy, cytryny, mandarynki, żółta papryka, dynie, piżmowe, marchew zawdzięczają swoją barwę karotenoidom, które wzmacniają system immunologiczny, pomagają utrzymać dobry wzrok, zmniejszają ryzyko chorób serca i nowotworów.

17. Zielone pożywienie, m. in. zielone jabłka, melon miodowy, zielone winogrona, kiwi, limonki, gruszki, awokado, szparagi, rukola, brokuły, karczochy, rzepa właściwa, kapusta włoska, kapusta ogrodowa, zielona papryka, sałata, ogórki, szpinak, cukinia, groszek zielony, kapusta pekińska zawierają luteinę i indole. Ponadto, są doskonałym źródłem licznych minerałów i witamin. Pomagają zachować dobry wzrok, zdrowe kości i zęby , powstrzymują również rozwój nowotworów . Niebieska i fioletowa strawa zawiera antocyjany i fenole, które wykazują właściwości przeciwstarzeniowe. Warto więc sięgnąć po: jeżyny, jagody, śliwki, rodzynki, bakłażany, fioletowe ziemniaki, fioletowe szparagi. Antocyjany obniżają kruchość naczyń włosowatych i polepszają jakość widzenia wzmagając ukrwienie oka i stymulując produkcję istotnej w procesie widzenia rodopsyny. Wiele jarzyn i owoców o kolorze białym oraz brązowym zawiera fitoskładnik alicynę, który - jak dowiodły badania naukowe - jest pomocny w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom. Wykazuje także właściwości antybakteryjne. Spróbujmy zatem częściej dodawać do posiłków: banany, kalafior, czosnek, cebulę, grzyby, imbir, ziemniaki, pasternak, szalotkę, rzepę.

18. Jak widać, lista propozycji warzyw i owoców o określonym kolorze jest długa. Nie musimy w tym względzie być wierni nawykom - „katalog" ofert dostarczanych przez naturę jest bogaty i nie trzeba skazywać się na monotonię. Jeśli dodasz jeden ze wspomnianych składników do każdego posiłku, łatwo spełnisz postulat dietetyków, by jeść pięć porcji warzyw i owoców dziennie.

19. Źródła : Żyjmy dłużej, Żywność a zdrowie. teksty: Weronika Miller, Małgorzata Gąsiorowska Ellie Krieger - amerykańska dietetyczka