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Dieta Mediterránea. Antecedentes: Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer .
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Antecedentes: • Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. • Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. • A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterráneacomo un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.
Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, la cebolla, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino. • En un principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinación de alimentos. • Pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición humana desvelaron los secretos de una sabiduría milenaria.
Frutas, legumbres, verduras , pastas y cereales integrales • La dieta mediterránea presenta un alto consumo en éste grupo de alimentos. Estos carbohidratos tienen un índice glucémicomuy bajo. • El índice glucémico refleja la relación entre la subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono en comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de glucosa pura o pan refinado. • Es preferible que la glucosa se vaya liberando progresivamente en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación por las células y evitar así la formación de grasas, la acidosis y otros trastornos. • Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico menor son las legumbres, hortalizas, pasta y frutas, que son justamente los más abundantes en la dieta mediterránea. Además su fibra también tiene un papel fundamental pues retiene parte de los nutrientes y retarda su absorción.
pescados • Otra característica es el reducido consumo de carnes en comparación con el de pescados. • En los estudios llevados a cabo sobre los esquimales pobladores de Groenlandia, se descubrió que la prácticamente nula incidencia deenfermedades cardiovasculares en estas poblaciones. • A pesar de que apenas consumían aceites vegetales, sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) eran extremadamente bajos en comparación con los de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados grasos que consumían en grandes cantidades explicaron este hecho. • Estos ácidos grasos son un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos
En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países diferentes, el profesor A. Keys sacó a la luz el llamado Estudio de los 7 países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. • También puso de relieve la relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos grasos saturados.
Esto, junto con otros estudios, demostraban que los ácidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la proporción entre el colesterol HDL y el LDL. También, se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias. • Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL, además al ser aceites que han pasado por refinación han perdido en el proceso químico todas sus propiedades antioxidantes.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas (extractos de plantas que facilitan la expulsión de la bilis retenida en la vesícula biliar) y coleréticas(activa la producción de la bilis). • Propiedades que se pierden en el proceso de refinado. Por tanto el AOVE es un producto protector y regulador del equilibrio de nuestra salud. Las distintas investigaciones científicas confirman que tiene los siguientes beneficiosos sobre nuestro organismo, ya que :
Disminuye el nivel de colesterol • Reduce el riesgo de infarto. • Estimula la secreción de la bilis y es mejor absorbido por el intestino. • Reduce las posibilidades de trombosis arterial. • Disminuye la acidez gástrica y regula el tránsito intestinal. • Ofrece una acción eficaz de protección contra úlceras y gastritis. • Estimula el crecimiento óseo, ayuda a la absorción del calcio y la mineralización del hueso. • El AOVE contribuye a conseguir un envejecimiento más saludable.
El aceite de oliva virgen contiene vitamina E, betacarotenos y otros antioxidantes, además aporta vitamina A, por lo que es un buen protector de la vista.
Solemos hablar de las propiedades que tiene el jamón ibérico, lo rico que está y lo saludable que es. Pero no hace falta tener un buen bolsillo para saborear y cuidarse la salud; también el jamón serrano tiene esas bondades. • El rico Jamón Serrano aporta a nuestro cuerpo ácidos grasos monoinsaturados , que previenen las enfermedades cardiovasculares ; un interesante paliativo para combatir los riesgos del sobrepeso y la obesidad.
El jamóntiene muy buenas cantidades de proteínas, vitaminas B , zinc y hierro. • El jamón (serrano y más aún el ibérico) es muy recomendable, sobre todo en la adolesciencia cuando ayuda en la prevención de alteraciones en el sistema cognitivo. • Lucha contra la arteriosclerosis, pues elimina colesterol malo y ayuda a regular el bueno, • y gracias a sus antioxidantes mejora las condiciones en las que se encuentran las articulaciones.
Algunos datos… • Un estudio elaborado en California, Estados Unidos establece que el Zinc es muy importante en la dieta de personas jóvenes y también en adultos, el Zinc es un mineral presente en el jamón ibérico. • - Se dice que con un consumo diario de 20 mg de Zinc los adolescentes mejoran sus actividades mentales. • - Este estudio destapaba que aquellos jóvenes que tienen falta de zinc tienen más probabilidades de sufrir conductas violentas y antisociales y menor capacidad intelectual.
El zinc es bueno para el sistema inmune. • Se ha comprobado que una dieta rica en zinc aumenta la agudeza los sentidos del sabor y el olfato y facilita la curación de heridas, recuperación de quemaduras y úlceras gástricas. • Es muy bueno durante el embarazo y para paliar síndromes como demencias, anorexia , cataratas, síndrome de Down o diabetes. • Por todo esto el jamón ibérico que tiene de media 2,3 mg de zinc por cada 100 gramos de jamón, es ideal tanto gracias a sus beneficios para la salud.
consecuencias… • Países de todo el mundo, como Japón, Alemania y Estados Unidos importan el jamón ibérico español, • deseemos que aumente la producción y así bajen los precios y podamos disfrutar más, del jamón ibérico.
La dieta mediterránea, además de combinar lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico y fisiológico, dispone de una tecnología culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitido de generación en generación. • El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor y las propiedades organilépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión. • Existen aliados culinarios que otorgan un aroma especial y delicioso a las preparaciones, el jugo de limón, el ajo picado y las especias aromáticas, como orégano, laurel, salvia, romero, tomillo.
Algunos secretos… sabias qué ? …. • El aceite de oliva es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 º C de temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen. • Las ensaladas se aliñan en tres partes de aceite por una de vinagre, sal y pimienta. Y se aliñan en el momento de ir a la mesa
Para que el arroz quede bien blanco, se le añade al agua de cocción unas gotas de jugo de limón. Para evitar que el pavo al horno u otra carne se seque, hay que poner un recipiente con agua cerca a la asadera donde se cocine la carne.
Para cocinar una col sin que despida mal olor, se pone a cocinar ésta con un pan duro; cuando el pan se empieza a deshacer se saca y deja la col sola hasta que quede sancochada.
Las gallinas salen jugosas, tiernas y blandas, si después de abrirlas y lavarlas se les frota exteriormente con limón. • Para que el asado salga suave se debe poner la carne por dos horas en una fuente de loza, con sal, pimienta y vinagre; cuando se va aderezar el asado, se escurre bien el vinagre. • Para quitarle el olor fuerte a la cebolla basta con cocinarla con unas ramas de perejil.La carne del pescado queda blanca si se añade un poco de leche al agua donde se va a cocer.
Agregue una pizca de bicarbonato de sodio al agua donde hiervan las verduras. Quedarán más suaves y verdes.Para ablandar la carne dura, siempre en crudo, déjela unos minutos en remojo con vinagre.
