BAB 1

1. BAB 1 SENAMAN DAN KESEJAHTERAAN DIRI

2. PENGENALAN - Senaman dan aktiviti fizikal boleh membawa kepada perubahan–perubahan yang positif terhadap fisiologi dan mental. - Seorang yang sihat dan cergas ialah : a) Berupayaan melakukan kerja harian dengan sempurna tanpa rasa lesu b) Keupayaan menggunakan seluruh anggota badan c) Ceria dan bahagia hingga ke hari tua

3. KESAN PSIKOLOGIKAL TERHADAP SENAMAN KESIHATAN MENTAL • Senaman dan aktiviti fizikal dapat meningkatkan keyakinan diri,kesejahteraan, penurunan kebimbangan dan kesan-kesan positif terhadap kemurungan. • Seseorang tidak dapat menikmati kesihatan mental sekiranya lain-lain komponen seseorang diabaikan.

4. MOOD • Senaman dan aktiviti fizikal merupakan satu teknik yang berkesan dalam perubahan mood seseorang dari yang tidak baik kepada mood yang lebih ceria. KEMURUNGAN(Depression) • kekurangan Norepinephrine dikaitkan dengan kemurungan.Senaman merupakan satu alternatif untuk mengurangkan kemurungan, selain ubatan yang disyorkan oleh doktor.

5. KEBIMBANGAN • Senaman membolehkan seseorang berada dalam keadaan relaks dan ini dapat mengurangkan ketegangan pada otot-otot dan kebimbangan. • Senaman yang kerap dalam intensiti yang tinggi didapati boleh mengurangkan kebimbangan.

6. MENGATASI KONFLIK HIDUP MELALUI SENAMAN Manusia tidak boleh lari daripada konflik hidup.Konflik hidup berpunca daripada: • Keluarga, • Persekitaran tempat tinggal • Tempat kerja • Budaya • Serta sosioekonomi Konflik hidup kadang-kadang akan membawa kesan negatif dalam hidup.

7. FAEDAH DAN KESAN SENAMAN DALAM MENGATASI KONFLIK HIDUP Mengurangkan Stres • Otot –otot lebih relaks dan sistem badan berfungsi dengan lebih efisien. Meningkatkan penghargaan diri • Perubahan pada tubuh badan ( kelihatan muda, penurunan berat badan dan perwatakan menarik ) Mengubah Mood • Dari mood muram atau pemarah kepada mood yang lebih ceria.

8. FAEDAH DAN KESAN SENAMAN DALAM MENGATASI KONFLIK HIDUP (samb.) Mengurangkan kebimbangan dan kemurungan • Sistem peredaran darah sempurna dan oksigen dapat dihantar keseluruh bahagian badan. Meningkatkan keyakinan diri • Perubahan fizikal yang positif dan lebih yakin dengan dirinya Mengurangkan berat badan serta membaiki postur - Meningkatkan imej kendirinya.

9. FAEDAH DAN KESAN SENAMAN DALAM MENGATASI KONFLIK HIDUP (samb.) Mengatasi penyakit-penyakit kronik - Otot jantung berfungsi dengan lebih efisien. Satu saluran melepaskan ketegangan - Membantu menghadapi masalah dengan tenang. Menjadikan otot,tulang dan sendi lebih kuat Membantu fungsi-fungsi sistem badan dan sistem saraf berjalan dengan lancar.

10. STRES • Stres berpunca daripada STRESORS fizikal, sosial atau dari segi psikologi yang mungkin dalam bentuk negatif atau positif. • Stres yang berlebihan akan merangsang adrenal glands membebaskan hormon adrenalin ke salur darah dan menyebabkan perubahan berlaku kepada seseorang dalam situasi stres.

11. TEKNIK-TEKNIK MENGATASI STRES Teknik Relaksasi Jacobson Dua langkah asas: Pertama – kenalpasti ketegangan (kasar atau halus) pada otot-otot. ( contohnya ketegangan halus- mengenalpasti otot-otot yang terlibat.) Kedua Relak secara keseluruhan ( menggunakan teknik relaksasi progresif- menegangkan otot-otot secara sistematik ) Kesannya : Ketegangan dan kelesuan akan hilang.

12. AKTIVITI FIZIKAL • Aktiviti-aktiviti seperti berjoging, berjalan, berbasikal dan naik turun bangku dapat mengurangkan stres dengan berkesan. LATIHAN PERNAFASAN • teknik pernafasan mendalam ( deep breathing) sebagai satu cara mengurangkan stres. Apabila oksigen diambil, mereka akan berasa selesa dan kurang tertekan.

13. YOGA • Yoga boleh mengatasi tindakbalas yang berkaitan dengan stres seperti hipertensi, merokok dan makan berlebihan. teknik ini dapa merelaksasikan tubuh badan dan minda MEDITASI • Meditasi merupakan latihan penumpuan secara mental untuk mengawal dan menumpukan perhatian apabila berdepan dengan situasi yang penuh dengan stres.

14. IMAGERI • Imageri ialah satu cara relaksasi untuk mengatasi situasi stres melalui proses bayangan pengalaman yang lepas dalam minda. MENGURUT • Mengurut adalah rangsangan mekanikal terhadap tisu-tisu badan dengan cara lembut dan perlahan untuk mengurangkan ketegangan dan membolehkan otot-otot lebih relaks.

15. LATIHAN AUTOGENIK (Hypnosis) • Latihan yang memerlukan latihan spesifik dan latihan autohypnosis bagi mencapai relaksasi mental dan fizikal. BIOFEEDBACK • Biofeedback digunakan dalam terapi relaksasi untuk mengajar penumpuan perhatian, relaksasi, kesedaran, dan kawalan diri.

16. KESAN SENAMAN TERHADAP FISIOLOGI TUBUH BADAN

17. SISTEM OTOT DAN TULANG • Akan meningkatkan saiz otot, kekuatan dan membina daya tahan untuk melakukan kerja dengan lebih lama tanpa rasa lesu. JANTUNG DAN SISTEM PEREDARAN • Menguatkan otot jantung dan menambahkan saiznya , isipadu darah yang dipam per minit bertambah.

18. PARU-PARU DAN SISTEM RESPIRASI • Senaman meningkatkan sistem paru-paru dengan mendalamkan proses respirasi. SISTEM PENGHADAMAN DAN PERKUMUHAN • mengekalkan keadaan sistem penghadaman dan sistem perkumuhan berfungsi dengan lebih efisien.

19. SISTEM SARAF • Senaman dapat meningkatkan koordinasi saraf-otot. KOMPOSISI BADAN • Seseorang dapat mengekalkan peratusan lemak badan yang sihat dengan menggunakan kalori-kalori yang berlebihan dan menggelak dari penambahan tisu-tisu Adipos.

20. PENYAKIT-PENYAKIT • Senaman dan aktiviti fizikal yang kerap dan berterusan boleh mengurangkan kadar kematian( mortality rate) berbanding dengan mereka yang tidak aktif (Nieman,1998) • Senaman juga dapat mengurangkan risiko penyakit-penyakit kardiovaskular..

21. SENAMAN DAN MOTIVASI • Masyarakat kini lebih sedar tentang peranan mereka dalam mempertingkatkan kesihatan dan kurang bergantung kepada pihak tertentu bagi meningkatkan kesihatan mereka. • Jurulatih memainkan peranan penting kerana mereka yang dapat memotivasikan peserta untuk terus mengikuti program senaman.

22. BAGAIMANA MEMOTIVASIKAN ORANG RAMAI UNTUK TERUS BERSENAM MEMBERI MAKLUM BALAS • Memberi maklum balas dari semasa ke semasa tentang pencapaian kecergasan seseorang boleh memberi motivasi kepadanya. MEREKOD KEHADIRAN DAN PERLAKUAN • Merekodkan dan memaparkan data-data pencapaian sebagai rujukan supaya berusaha lebih gigih bagi mencapai matlamatnya.

23. BAGAIMANA MEMOTIVASIKAN ORANG RAMAI UNTUK TERUS BERSENAM GANJARAN DAN PENGHARGAAN • Ganjaran dan penghargaan diberikan bagi memotivasikan seseorang untuk terus bersenam. PERHUBUNGAN INTERPERSONAL - Mewujudkan perhubungan yang baik dan sokongan antara satu sama lain supaya dapat mempengaruhi tahap motivasi mereka.

24. BAGAIMANA MEMOTIVASIKAN ORANG RAMAI UNTUK TERUS BERSENAM MEMPELBAGAIKAN PROGRAM • Mempelbagaikan program kecergasan dan permainan untuk menyesuaikan permainan tersebut dengan para peserta. MUZIK • Penggunaan muzik dalam program senaman dan kecergasan merupakan satu teknik motivasi untuk menggalakkan orang ramai terus bersenam.

25. BAGAIMANA MEMOTIVASIKAN ORANG RAMAI UNTUK TERUS BERSENAM KESERONOKAN • Program senaman harus memberi keseronokan kepada orang yang bersenam kerana mereka berasa seronok melakukanya. PROGRAM-PROGRAM KHAS • program khas tidak semestinya tertumpu kepada aktiviti senaman sahaja.contohnya mengembara, memancing dan mengadakan permainan persahabatan, merupakan aktiviti yang boleh meningkatkan motivasi mereka.

26. BAGAIMANA MEMOTIVASIKAN ORANG RAMAI UNTUK TERUS BERSENAM PENGLIBATAN AHLI KELUARGA • Penglibatan dan sokongan ahli keluarga dapat memberi motivasi kepada para peserta senaman. PENGLIBATAN PIHAK ATASAN • Penglibatan pihak atasan akan menjadi contoh dan sumber motivasi kepada pekerja atau orang bawahan untuk bersenam.

27. FAKTOR SOSIAL DALAM MENGEKALKAN SENAMAN SOKONGAN KELUARGA • Sokongan ahli keluarga, terutama suami atau isteri adalah penting.Jurulatih program senaman perlu melibatkan suami, isteri atau ahli keluarga lain dalam mengendalikan program senamannya.

28. FAKTOR SOSIAL DALAM MENGEKALKAN SENAMAN SOKONGAN RAKAN-RAKAN • Rakan-rakan, jiran atau rakan sekerja juga boleh mempengaruhi penglibatan seseorang dalam sesuatu program senaman, terutamanya bagi mereka yang mempunyai hubungan rapat. DESAKAN KERJA • Program senaman yang berdekatan dengan tempat kerja atau tempat tinggal adalah lebih berkesan kerana ia memberangsangkan seseorang untuk memulakan atau mengekalkan program senaman.

29. MENGAPA TIDAK BERSENAM? ANTARA SEBAB TIDAK BERSENAM IALAH: • Tidak ada masa • Kelesuan atau kurang tenaga. • Sakit atau cedera • Kurang kemudahan yang berdekatan • Kurang kemahiran untuk melakukan senaman • Takut cedera semasa bersenam • Rasa tidak selesa sewaktu bersenam • Kurang dorongan untuk bersenam

30. CARA MENGATASI TIDAK BERSENAM 1. Latihan pengurusan masa. 2. Aktiviti-aktivit fizikal harus memberi tumpuan kepada keseronokan dan kepuasan diri. 3. Memberi kesedaran tentang kepentingan bersenam. 4. Memberi Cues untuk bersenam. 5. Menggalakkan senaman bersama rakan, keluarga atau dalam kumpulan. 6. Memberi insentif, hadiah, ganjaran dan penghargaan sebagai motivasi.

31. CARA MENGATASI TIDAK BERSENAM 7. Menetapkan matlamat yang fleksibel serta yang mudah untuk dicapai. 8. Memberi pendidikan tentang pentingnya senaman. 9. Menyediakan tempat yang selesa untuk bersenam.

32. SUKAN UNTUK SEMUA • Sukan untuk semua juga bertujuan menggalakkan rakyat hidup dengan lebih aktif, selesa dan tinggi kualiti hidupnya rancangan pembangunan sukan ini telah diusahakan oleh kerajaan untuk semua rakyat. Lahirlah konsep sukan untuk semua melalui kempen “Malaysia Cergas”.

33. MATLAMAT-MATLAMAT KERAJAAN UNTUK MEMBENTUK “MALAYSIA CERGAS” 1. Membangkitkan kesedaran masyarakat tentang pentingnya kesihatan. 2. Menimbulkan minat untuk bersukan. 3. Mendidik masyarakat tentang pentingnya bersukan mengikut peringkat umur. 4. Menggalakkan setiap lapisan masyarakat supaya menyertai kegiatan fizikal. 5. Mengajak semua rakyat untuk mengambil bahagian dalam rekreasi fizikal.

34. KESAN SENAMAN TERHADAP PENGHARGAAN DIRI (SELF – ESTEEM) • Penghargaan diri penting bagi seseorang kerana segala tindak-tanduknya adalah untuk kebaikan diri sendiri. • Penglibatan diri dalam senaman dan aktiviti fizikal meningkatkan rupa bentuk (appearance) seseorang menurunkan berat badan, meningkatkan muscle tone serta meningkatkan body image, hal ini menyebabkan seseorang lebih menghargai dirinya.

35. PERSONALITI DAN KESANNYA TERHADAP SENAMAN • Personaliti diklasifikasikan mengikut minat, sikap, motif, kepercayaan tentang diri dan penghargaan diri. • Personaliti akan berubah apabila mencapai tahap kecergasan fizikal pada tahap tinggi. • Perubahan ini akan memberi kesan kepada perhubungan dengan orang lain. • Perubahan personaliti disebabkan oleh perubahan aktiviti fizikal akibat senaman dan aktiviti fizikal.