Preparando Frutas, Verduras y Legumbres

1. Preparando Frutas, Verduras y Legumbres

2. Que cuenta como una porción? • ¾ taza (6 oz.) 100% jugo de fruta o verdura • Una fruta mediana (como manzanas, bananas, duraznos) • Media taza de fruta cortada • Media taza de verduras cortadas, cruda o cocida • Cuarto taza de fruta seca (como pazas, albaricoques, dátiles) • Una taza de verduras de hoja cruda • Media taza de frijoles o habichuelas secos, cocidos, o enlatados

3. El Valor de Nutrición • Frutas y Verduras • Vitaminas A & C • Fibra • Bajas en calorías • Legumbres • Fibra • Hierro • Calcio • Proteína

4. Almacenar y Lavar Frutas y Verduras • Guárdelas en una gaveta y cómanlas pronto. • Lávelas muy bien en agua fría, pero no las enjuague a menos que estén muy sucias. • Especialmente lave las verduras de hoja y frutas como fresas que tienden retener granitos de tierra de donde se crecieron. • Lávelas lo más cerca al tiempo de cuando van a cocinar o comerlas para retener los nutrientes.

5. Métodos de Cortar • Picar en cubitos: Córtelas en palitos de ½-pulgadas o más angosto; córte los palitos en cruz para picar en cubitos. • Tajar: Córte en pedazos planos del mismo tamaño.

6. Métodos de Cortar • Picar: Cortar en pedazos de tamaños diferentes. • Juliana: Cortar en pedazos largos y delgados. Amontonar las rebanadas y córtelas en palitos como fósforos.

7. Métodos de Cortar • La forma y el tamaño determinan cuanto tiempo tiene que cocinar las frutas y verduras. • Los pedazos grandes (tienen la superficie más grande) = necesitan más tiempo para cocinar • Los pedazos pequeños (tienen la superficie más chiquita) = el calor se penetra más rapidamente y se cocina más rapidamente

8. Métodos de Codinar las Frutas y Verduras • Calor—Seco • Calor—Humedo • Combinación de calentar • Microondas

9. Calor—Seco • Hornear – en una area encerrada con calor confnado, como un horno. • Asar a la Parilla – cocinar arriba del calor directo o al fuego. • Saltear – cocinar rápidamente en una cantidad pequeña de grasa o aceite muy caliente. • Fritar al Sartén – la comida es partialmente sumergida en grasa o aceite muy caliente. • Fritar – la comida es completamente sumergida en grasa o aceite muy caliente.

10. Calor—Humedo • Hervir – se cocina la comida en líquidos calientes. • Cocer al vapor – se suspende la comida arriba de líquido herbiendo a fuego lento. Se usa una olla de vapor o un colador para guardar las comidas. • Escalfar – cocinar suavemente en líquido just antes de que empieza hervir. El líquido mueve un poquito sin burbujear.

11. Combinación de Calentar • Combina métodos de calor—seco y calor—humedo • Dorar a fuego lento en cazuela tapada y Guisar – un método de cocinar donde se dora las carnes o verduras en mantequilla y/o aceite primero, después se cocina en una olla tapada en un poquito de agua a temperatura baja por mucho tiempo.

12. Microondas • Más rápido que otros métodos • Una manera excelente de retener nutrientes y calor en las verduras

13. Coma frutas y verduras crudas, si es posible Lleve frutas y verduras cortadas al trabajo o escuela como bocadillos. Deje la piel de algunas frutas y verduras como zanahorias, papas, pimiento, manzanas, y peras. La piel es una fuente importante de fibra y nutrientes. Sugerencias

14. Técnica de Cocinar los Legumbres • Paso 1 – Lave y sepárelos • Paso 2 – Enjuagar • Paso 3 – Cocinar • Método de Enjuagar rápidamente

15. Añada los garbanzos o frijol colorado a su ensalada favorita. Sirva cacerolas hechas con habas o arvejas black-eyed peas. Coma solo con hierbas o especias. Añada cualquier variedad de frijoles a sopa. Sirva legumbres con arroz, fideos, o pan. Añada legumbres a comidas con carne para stretch your food dollar. Añadiendo Legumbres a su Dieta

16. En Conclusión… • Trate de preparar frutas y verduras en nuevas maneras. • Use nuevos métodos de cortar las frutas y verduras. • Añada legumbres a su dieta. • Aumente la cantidad de frutas, verduras, y legumbres que come!!